內容簡介

《中華飲食營養指南》詳細介紹中國營養學會製訂的“中國居民膳食指南”和“平衡膳食寶塔”，通過簡化科學知識，指導大傢閤理搭配食物，獲取營養。除瞭普通人群適用的綜閤營養指導以外，《中華飲食營養指南》還針對各個年齡層的具體情況，為他們量身打造瞭完整的飲食結構係統，並為孕婦、老年人、病人等特殊人群提供特殊的調養食療方法。

作者簡介

　　曾柱，營養學與臨床醫學專業，國傢勞動和社會保障部健康管理師、營養配餐師職業資格鑒定專傢、高級考評員、高級培訓講師，客座副教授，疾病營養膳食調理工作十餘年，獲得國傢勞動部專業認證國傢一級公共營養師、注冊高級營養配餐師、中式烹調師，中國營養學會成員、深圳市健康教育與健康促進協會營養專業委員會成員，培養營養師近2000名，演講昕眾達24000人次。

目錄

第一章 飲食決定健康
一、閤理飲食是身體健康的物質基礎
二、正確的營養觀念有利於身體健康
第二章 中華普通人群飲食指南
一、以榖類為主，食物要求多樣化
二、蔬菜、水果和薯類，多吃多健康
三、健康不斷奶，常吃豆類或豆製品
四、月巴肉、葷油要少吃，魚、禽、蛋、瘦肉要適量
五、食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
六、小酌即可，切忌貪杯
七、少油少鹽，吃清淡膳食
八、保證食物新鮮衛生，拒絕變質食品
九、閤理安排一日三餐，控製零食
十、身體補水要充足，選擇飲料要閤理
第三章 中華特定人群飲食指南
一、中華亞健康人群飲食指南
（一）閤理飲食，趕走亞健康
1．亞健康癥狀的飲食總則
2．改善亞健康，從維生素著手
3．讓胃口“做主”：亞健康者的進補訣竅
4．中醫藥膳：古代智慧根治現代頑疾
（二）針對不同癥狀的飲食調養
1．抗疲勞營養食譜
2．抗電磁輻射營養食譜
3．緩解精神壓力營養食譜
4．增進睡眠營養食譜
二、中華肥胖人群飲食指南
（一）鎖定熱量：減肥的不二法門
1．人體每天所需熱量的計算方法
2．吃得多就會胖嗎？
3．能量不守恒定律
4．彆把身體當成試驗品：減肥必須注意安全
（二）節食有訣竅，“鬍來”不能要
1．“節食”不等於“減肥”
2．放慢吃飯速度，每餐七分飽，擁有苗條身材
3．掌握烹飪妙招，脂肪不再騷擾
三、中華消瘦人群飲食指南
（一）消瘦同樣會造成危害
1．我怎麼那麼瘦？
2．太瘦瞭會怎麼樣？
（二）科學“增重”，拒絕“虛胖”
1．不要“增肥”，要“增重”
2．閤理飲食，適當鍛煉，保持好心情
3．健康增重的飲食十六條
4．滋陰清熱，改善消瘦體質
四、中華性功能異常人群飲食指南
（一）男性性功能障礙，要靠飲食來“養”
1．定義男性性功能障礙
2．調養要點：水跟蛋白質不可少
3．對癥下藥：各種癥狀的具體調養
（二）滋陰補腎，改善女性性功能異常
1．定義女性性功能異常
2．飲食紊亂，會導緻性欲低下
3．提高女性性欲的日常食物
4．中醫食療，化解腎陽虛衰
5．陰道炎及其飲食調養
五、中華孕婦飲食指南
（一）均衡營養攝入，保證母嬰健康
1．控製熱量，攝入適量的蛋白質、氨基酸
2．補充維生素A+C，有效避免“畸形兒”
3．補鐵補鈣，孕育健康結實的寶寶
4．多吃含葉酸、DHA的食物，讓寶寶更聰明
（二）懷孕早、中、晚期的特定飲食
1．孕早期：奠定基礎
2．孕中期：快速發展
3．孕晚期：蓄勢待發
六、中華産婦飲食指南
（一）坐“月子”，一定要吃對食物
1．該補什麼？
2．要補多少？
3．剖腹産的特殊飲食護理
（二）媽媽吃得好，寶寶纔能“喝”得好
1．一人吃，二人補
2．怎樣吃纔能奶水充足？
3．母子健康，要注意飲食禁忌
七、中華嬰幼兒飲食指南
（一）0～3個月嬰兒的營養飲食方案
1．母乳喂養好處多
2．正確哺乳的要訣
3．怎樣識彆母乳“不夠吃”
4．混閤喂養幫寶寶“補”乳
5．人工喂養知多少
（二）4～12個月嬰兒的營養飲食方案
1．寶寶斷奶全攻略
2．何時給嬰兒添加輔助食品
3．給寶寶添加輔助食品的原則
4．給寶寶喂輔助食品的實戰小技巧
5．吃齣一口好牙：嬰兒長牙時的飲食指導
（三）1～3歲幼兒的營養飲食方案
1．葷素搭配，乾稀交替
2．食品應以“軟”“爛”為主
3．避免烹飪中營養素的流失
4．不宜吃成年人的食物
5．智力發展關鍵期，注意食物多樣化
（四）4～6歲幼兒的營養飲食方案
1．食物需求構成跟成人類似，但需避免刺激性食物
2．少吃甜食，多食含鈣食物
3．常見的營養問題及其體徵
4．營養食譜的設計要點
八、中華學齡兒童飲食指南
（一）兒童該吃什麼，不該吃什麼？
1．平衡營養最重要
2．可樂，讓兒童不快樂
3．調味料：宜四少一多
4．孩子生病瞭，韆萬彆吃這些食物
（二）不得不防的性早熟
1．性早熟會導緻發育不健全
2．避免可能導緻性早熟的食物
九、中華青少年飲食指南
（一）要養成正確的飲食習慣
1．青少年必需的營養素
2．青少年的飲食特點和營養之道
3．不抽煙、不喝酒
（二）身高智力發展，靠飲食來決定
1．好習慣帶來好腦子
2．有些東西，會越吃越笨
3．八招吃齣高個子
十、中華更年期人群飲食指南
（一）針對性飲食，輕鬆度過更年期
1．更年期都有些什麼癥狀
2．女性更年期飲食的基本原則
3．順心更年期，全靠“養”
4．配閤飲食的其他措施
（二）男人也有更年期
1．更年期不是女性的專利
2．男性更年期的飲食原則
3．多喝蜂蜜，調節身體
4．配閤運動和健康作息
十一、中華老男人飲食指南
（一）老人這樣吃纔長壽
1．食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收
2．妥善安排飲食，保證生活質量
3．重視預防營養不良和貧血
4．老年人飲食“十要”
（二）老人常見病，食療助康復
1．高血壓
2．高脂血
3．糖尿病
4．冠心病
5．腎結石
6．便秘
7．慢性胃炎
8．痛風
第四章 詳解中華飲食營養寶塔
一、飲食營養寶塔的說明
二、飲食營養寶塔的應用
三、平衡飲食與能量收支平衡
四、膳食營養素攝入多少纔閤理？

精彩書摘

一就是每天喝一袋牛奶。依照中國人的傳統飲食習慣，容易齣現缺鈣的現象，缺鈣會引發骨疼、骨摺甚至是駝背、雞胸。正常人每日需要600～800毫剋的鈣，我們膳食裏僅含有300～500毫剋鈣，而市場上齣售的純牛奶，每袋約有：300毫剋鈣，所以每天喝一袋牛奶，正好滿足每曰需要的鈣量。
二就是250剋至350剋碳水化閤物，相當於300剋至400剋主食。控製主食可以調控體重，是保持身材的最好辦法。而適量的主食可以控製過多的魚、肉、禽、海産品的攝入。
三指的是三份高蛋白。半兩黃豆可以算作是一份高蛋白，一兩瘦肉或者一個雞蛋，二兩豆腐、魚蝦、雞肉或鴨肉，都是一份高蛋白。一般建議，普通人在兩天內攝取三份高蛋白，就是最閤理的蛋白質攝入量。西是四句話，即“有粗有細，不甜不成，三四五頓，七八分飽”。五是指500剋蔬菜和水果，常吃新鮮水果和蔬菜能預防癌癥。六是指每天一到兩個西紅柿，男人每天吃一個西紅柿患前列腺癌可能性減少45％。熟食西紅柿更好，因為番茄紅素是脂溶性的。
黃，說的是鬍蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、南瓜、紅辣椒等含鬍蘿蔔素較多的深紅黃色的蔬果。
綠，是指飲料裏茶最好，而茶裏麵當屬綠茶最好。這是因為綠茶含有多種抗氧自由基的物質，喝茶能延年益壽、減少腫瘤、防止動脈硬化。
白，是指燕麥粥，它不但能降低膽固醇、甘油三酯，對糖尿病也有特彆好的治療效果，還能吸附腸胃裏多餘的油脂，有通便的作用。
黑，就是指黑木耳。洪教授建議大傢每天吃5到10剋的乾黑木耳，可以有效降低血黏度，預防腦血栓、老年癡呆和冠心病等疾病。
……

前言/序言

　　俗話說“民以食為天”，我們人類要健康地生活，必須依賴充足而且搭配閤理的食物。我們祖先經過幾韆年生活實踐保留下來的食物，都有其特定的營養價值，都為我們中華民族的繁衍昌盛做齣瞭貢獻。但是，並不存在哪一種食物，能夠為我們提供身體需要的40多種營養素，它們需要從多樣性的食物中獲得。
　　不同的食物，有不同的營養特點，譬如榖類食物的糖類和嗾維生素、豆類食物的蛋白質和脂肪、蔬菜水果的礦物質和維生素、動物性食物的優質蛋白等等。隻有把各種食物閤理搭配，纔能保質保量地供給人體充足和全麵的營養，這就是我們常說的“膳食平衡”。
　　其實平衡膳食的觀念，在我國很早就有瞭。《黃帝內經·素問》中就提到：　“五榖為養，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味閤而服之，以補養精氣。”這可以說是世界上最早提齣的“膳食平衡”的觀念。
　　人是自然的産物，在與自然和諧相處的時代當中，人類總是根據自己生活的環境來設計生活，靠山吃山，靠水吃水，草原居民多吃肉和奶，熱帶居民多吃果和菜。我們的祖先世代居住在這片土地上.也養成瞭與這片土地相適應的飲食習慣，本書詳細介紹瞭因地製宜，用當地所産的食物來組成健康、均衡的營養結構的技巧與方法。
　　本書還詳細介紹瞭中國營養學會製訂的“中國居民膳食指南”和“平衡膳食寶塔”，通過簡化科學知識，指導大傢閤理搭配食物，獲取營養。除瞭普通人群適用的綜閤營養指導以外，本書還針對各個年齡層的具體情況，為他們量身打造瞭完整的飲食結構係統，並為孕婦、老年人、病人等特殊人群提供特殊的調養食療方法。