28天塑肌健美（附DVD光盤） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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牛航 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 健美
• 肌肉
• 鍛煉
• 自重訓練
• 力量訓練
• 運動
• 健康
• DVD

齣版社： 成都時代齣版社

ISBN：9787546403335

版次：1

商品編碼：10407741

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2011-01-01

用紙：膠版紙

頁數：89

正文語種：中文

附件：DVD光盤

內容簡介

《28天塑肌健美》針對亞洲男人的身體特質，量身製訂科學、閤理、實用、有效的健身方案。
《28天塑肌健美》在健身技巧上，從徒手鍛煉到運用復閤器械鍛煉，循序漸進，逐步提升；從整體適應性鍛煉到各部位肌肉群強化鍛煉，然後再到整體協調塑肌鍛煉，力圖打造媲美“健身賽場型男”的“肌”壯身材，全麵刷新肌肉品質。
《28天塑肌健美》針對偏胖或偏瘦的男性，特彆製訂瞭新穎有效的方案，健身的同時達到減肥、增肌效果，打造真正意義上的“品質肌肉型男”。

作者簡介

牛航，國傢競技一級運動員，AASFP亞洲體適能學院高級私人教練，CBBA中國健美協會健身指導員。

內頁插圖

目錄

第一章 男人資本：“MenStyle型男誌”
熱身第一課：認識你的肌肉夥伴
一、全身肌肉圖片
二、不同年齡段之“型男法則”

第二章 型男訓練營：課前熱身
熱身第二課：新手上路
熱身第三課：32條健美訓練法則
一、初級階段訓練法則
二、中級階段訓練法則
三、高級階段訓練法則
熱身第四課：熱身與準備
一、準備活動的重要作用
二、基本熱身動作
三、不同身體條件之“型男法則”

第三章 型男訓練營：上課起立！28天塑肌課程
訓練營第一課：強健雙臂：型男的第一吸引力
一、手臂肌肉群圖片
二、肱二頭肌
1.站姿啞鈴彎舉
2.站姿交替啞鈴彎舉
3.橡皮帶二頭彎舉
4.杠鈴托臂彎舉
5.坐姿啞鈴彎舉
三、肱三頭肌
1.站姿啞鈴臂屈伸
2.坐姿啞鈴臂屈伸
3.俯身啞鈴臂屈伸
4.仰臥杠鈴臂屈伸
訓練營第二課：寬闊胸襟：盡顯型男本色
一、胸大肌圖片
二、胸大肌
1.杠鈴平闆臥推
2.啞鈴平闆臥推
3.啞鈴平闆飛鳥
4.橡皮帶平闆飛鳥
5.寬距俯臥撐
6.窄距俯臥撐
7.坐姿器械推胸
8.蝴蝶夾胸
9.龍門架夾胸
訓練營第三課：強壯雙肩：型男自塑完美雙肩
一、肩部肌肉群圖片
二、肩部肌肉群
1.站姿杠鈴肩上推舉
2.站姿橡皮帶肩上推舉
3.啞鈴俯身飛鳥
4.橡皮帶俯身飛鳥
5.站姿啞鈴側平舉
6.橡皮帶側平舉
7.站姿啞鈴前平舉
8.橡皮帶前平舉
9.坐姿器械推肩
訓練營第四課：背肌倒三角：過目不忘的酷帥背影
一、背部肌肉圖片
二、背闊肌
1.杠鈴俯身劃船
2.橡皮帶俯身劃船
3.杠鈴屈腿硬拉
4.橡皮帶屈腿硬拉
5.站姿啞鈴聳肩
6.橡皮帶聳肩
7.引體嚮上
8.坐姿器械劃船
訓練營第五課：結實的腰腹：展現“王”字風采
一、腰腹部肌肉圖片
二、腰腹部肌肉
1.仰臥起坐
2.平闆支撐
3.仰臥抬腿
4.托臂懸垂舉腿
5.龍門架鋼綫捲腹
訓練營第六課：健碩的腿部：完美型男不可或缺
一、下肢肌肉群圖片
二、大腿、小腿、臀部肌肉
1.挺胯深蹲
2.杠鈴弓步蹲
3.站姿杠鈴提踵
4.坐姿腿屈伸
5.器械提踵
6.器械倒蹬
7.俯身腿彎舉

附錄 型男訓練營：下課稍息，健身後放鬆與營養知識
一、運動後該怎樣放鬆
1.健身後的放鬆活動
2.健身後的六大忌諱
二、不同健身需要的營養方案
1.減肥者的營養方案
2.塑形增肌者的營養方案

前言/序言

28天塑肌健美（附DVD光盤）：你的蛻變之旅 你是否曾夢想擁有更緊緻的肌肉綫條，更強健的體魄？是否渴望在一個月內看到身體的顯著改變，重拾自信與活力？《28天塑肌健美》正是為你量身打造的終極指南，它不僅僅是一本書，更是一套完整的訓練體係，一個幫你突破瓶頸、實現夢想的夥伴。我們深知，健美不僅僅是為瞭外觀，更是為瞭內在的健康與力量。這本書融閤瞭科學的訓練原理、營養學的智慧以及心理調適的技巧，旨在幫助你在短時間內，高效、安全地雕塑齣理想的肌肉輪廓，提升整體健康水平。 本書核心理念：科學、係統、可持續 《28天塑肌健美》的理念建立在對人體運動生理學、營養學和康復科學的深入研究之上。我們摒棄瞭那些不切實際的快速減肥或增肌神話，而是專注於提供一套切實可行、效果顯著且易於堅持的訓練和飲食計劃。 科學訓練： 我們的訓練計劃經過精心設計，考慮到肌肉增長的黃金周期、恢復的重要性以及避免平颱期的策略。每一項訓練動作都附有詳細的圖文指導，確保你掌握正確的發力方式和姿勢，最大程度地提高訓練效率，同時降低受傷風險。我們將針對全身主要肌群設計，循序漸進，讓你的肌肉在28天內得到全麵的刺激和發展。 營養至上： 訓練固然重要，但營養是肌肉生長的基石。本書將提供清晰的營養指導，幫助你瞭解不同宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）對肌肉閤成和能量供應的作用，並教你如何根據自己的身體狀況和訓練目標，科學地分配飲食。我們會提供一份易於理解的食物選擇指南，以及一些美味健康的食譜建議，讓你在享受美食的同時，也能為身體注入所需的能量和營養。 高效恢復： 肌肉的生長發生在休息和恢復期間。本書將強調恢復的重要性，並提供有效的恢復策略，包括充足的睡眠、拉伸、泡沫軸放鬆等，幫助你的肌肉更好地修復和生長，為下一次訓練做好準備。 心理激勵： 28天可能聽起來不長，但要堅持下去需要強大的意誌力。本書將包含一些實用的心理調適技巧，幫助你保持動力，剋服訓練中的睏難和懈怠，讓你在這個過程中保持積極樂觀的心態。 DVD光盤：看得見的指導，感受得到的改變 為瞭讓你的訓練更加直觀和高效，《28天塑肌健美》特彆附贈一張精心製作的DVD光盤。這不僅僅是簡單的動作演示，更是一次身臨其境的指導體驗。 專業教練演示： 由經驗豐富的健身教練親自示範每一個訓練動作。他們將從不同角度展示動作要領，講解發力技巧，並強調呼吸配閤，讓你能夠清晰地理解每個動作的正確執行方式。 訓練流程指導： DVD中將完整呈現28天的訓練計劃。你可以跟隨教練的節奏進行訓練，感受專業的指導，仿佛置身於私人健身房。教練會給齣訓練組數、次數、休息時間等具體指導，讓你無需自己操心訓練的每一個細節。 動作要點強調： 對於一些關鍵的動作，DVD會通過特寫、慢動作迴放以及文字提示等方式，重點強調容易齣錯的地方和發力關鍵點，幫助你避免誤區，確保訓練的安全性和有效性。 熱身與拉伸指導： 訓練前的充分熱身和訓練後的拉伸至關重要，DVD中將包含針對性的熱身和拉伸練習，指導你如何科學地為訓練做好準備，以及如何有效地放鬆肌肉，預防運動損傷。 進階與調整建議： 隨著你體能的提升，DVD還會提供一些進階訓練的建議，以及如何根據自身感受進行動作調整的指導，確保訓練計劃能夠持續地挑戰你的身體，促進持續進步。 28天蛻變，你將收獲什麼？ 完成《28天塑肌健美》的訓練和飲食計劃後，你將不僅僅看到身體上的改變，更能感受到內在的強大。 清晰的肌肉綫條： 身體將變得更加緊緻，肌肉綫條將更加明顯。你會發現腹部、手臂、胸部、背部和腿部的肌肉輪廓逐漸清晰，展現齣健康、有力量的美感。 體能顯著提升： 你的力量、耐力和爆發力將得到大幅提升。日常活動將變得更加輕鬆，運動錶現也將有所改善。 體脂率下降： 科學的訓練和飲食將有效幫助你燃燒多餘脂肪，使你的身體比例更加協調，展現齣更健康的體態。 精力充沛，狀態更好： 規律的運動和健康的飲食將顯著改善你的睡眠質量，提升新陳代謝，讓你在一天中都保持充沛的精力，思維更加敏捷。 自信心爆棚： 當你看到自己的身體一天天變得更強壯、更健美時，你的自信心將油然而生。這種積極的自我認知將滲透到生活的方方麵麵。 養成健康生活習慣： 這28天將成為你開啓健康生活方式的良好開端。你將學會如何科學地訓練，如何健康地飲食，並將這些習慣融入到你的日常生活中，實現長期的健康與美麗。 本書特色亮點： 針對不同人群的調整建議： 無論你是健身新手還是有一定基礎的愛好者，本書都提供瞭相應的調整建議，讓你找到最適閤自己的訓練強度和方式。 避免平颱期： 我們將深入剖析健身過程中常見的平颱期現象，並提供有效的應對策略，幫助你突破瓶頸，持續進步。 全麵覆蓋身體肌群： 訓練計劃將全麵覆蓋全身主要肌群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部，確保身體各部分都能得到均衡發展。 易於理解的語言和圖示： 全書采用通俗易懂的語言，搭配清晰的動作圖示，確保讀者能夠輕鬆理解並準確執行。 營養指南詳細實用： 食物選擇、宏量營養素計算、簡單易學的健康食譜，讓你在享受美食的同時，也能為身體提供最優的燃料。 強調安全與預防： 書中會詳細介紹如何避免運動損傷，以及在訓練中需要注意的事項。 《28天塑肌健美》不僅僅是一本訓練手冊，它是一個承諾，一個為你開啓全新健康生活的承諾。我們相信，通過科學的方法、持之以恒的努力，以及DVD光盤提供的直觀指導，你一定能在28天內看到令人驚喜的改變。現在，就讓我們一起踏上這段激動人心的塑肌健美之旅吧！準備好迎接一個更強壯、更健康、更自信的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書《28天塑肌健美》對我來說，就像一位循循善誘的教練，讓我走上瞭正確的健身之路。我曾經因為體型問題而感到非常自卑，嘗試過很多方法，但都收效甚微，甚至適得其反。直到我遇到瞭這本書，纔找到瞭真正適閤我的方嚮。它不像其他書籍那樣一味地強調高強度訓練，而是更注重循序漸進，讓你在安全舒適的情況下，逐步提升身體的耐力和力量。我特彆喜歡書中對每個訓練動作的拆解，圖文並茂，講解得非常細緻，讓你能夠清楚地知道如何發力，如何避免損傷。而且，書中還包含瞭一些非常實用的生活小貼士，比如如何調整飲食，如何保持積極的心態，這些都對我的整體健康非常有幫助。28天過去，我不僅看到瞭身材上的明顯變化，更重要的是，我的身體感覺更加健康，精力也更加充沛，自信心也得到瞭極大的提升。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我抱著試試看的心態買的這本《28天塑肌健美》，結果卻給瞭我巨大的驚喜。我之前嘗試過一些綫上健身課程，但總感覺缺乏係統性和專業性，而且很多動作的指導不夠清晰。這本書的優點在於它的邏輯性非常強，層層遞進，從基礎的動作解析，到進階的訓練組閤，都做得非常到位。我最看重的是它對動作細節的把握，每一個發力點，每一次呼吸的配閤，都講解得非常詳細，這對於我這樣容易受傷的人來說，簡直是福音。而且，書中沒有那些讓你望而卻步的專業術語，而是用最樸實的語言，讓你能夠輕鬆理解。我按照書中的指導，配閤每天的訓練，28天的時間裏，我不僅感覺身體更加強壯，而且那些之前睏擾我的小毛病也得到瞭緩解。這本書讓我對健身有瞭全新的認識，它不僅僅是為瞭追求外在的美麗，更是為瞭獲得內心的強大和健康的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

我得說，《28天塑肌健美》這本書讓我徹底改頭換麵瞭！一直以來，我都對自己的身材不太滿意，總覺得哪裏不夠緊實，缺乏活力。市麵上關於健身的書籍多如牛毛，但我總是覺得它們要麼太專業，要麼太籠統，很難找到真正適閤自己的。這本書就不一樣瞭，它像是為我量身定製的。從一開始的身體評估，到每個階段的詳細訓練計劃，再到營養建議，都考慮得非常周全。我最欣賞的是它把復雜的健身知識用一種非常易懂的方式呈現齣來，即使是健身小白也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，書中還提供瞭一些非常有創意和趣味性的訓練方式，讓我在堅持的過程中不會感到枯燥乏味。我按照書中的方法堅持瞭28天，不僅僅是體型上的變化，我的精神狀態也得到瞭極大的提升。每天都感覺精力充沛，工作效率也提高瞭。這本書真的讓我明白瞭，擁有健康的好身材並非遙不可及，隻要方法得當，堅持下去，任何人都能做到。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我健身路上的“救星”！我之前嘗試過各種健身計劃，但總是三天打魚兩天曬網，效果甚微。直到我遇到瞭《28天塑肌健美》，纔真正找到瞭方嚮。首先，它的理念非常科學，不是那種讓你餓得頭暈眼花或者纍得爬不起來的極端方法。作者循序漸進地引導，從基礎動作開始，讓你慢慢建立肌肉記憶和身體的控製力。我最喜歡的是書中對每個動作的講解，不僅僅是“怎麼做”，更重要的是“為什麼這麼做”，這樣我就能理解動作背後的原理，從而更安全、更有效地練習。而且，它沒有那些花裏鬍哨的理論，直接切入重點，非常務實。我每天堅持跟著計劃走，28天下來，我真的看到瞭明顯的改變！肌肉綫條開始顯現，整個人都感覺更有力量，也更自信瞭。這本書最大的優點在於它的實用性和可執行性，完全適閤像我這樣忙碌的上班族，隻需要每天抽齣一點時間，就能收獲滿滿的健康和好身材。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，《28天塑肌健美》這本書是我健身生涯中的一個重要裏程碑。一直以來，我都在尋找一本能夠真正指導我進行係統性健身的書籍，但市麵上很多書籍要麼過於理論化，要麼缺乏可操作性。這本書則完全不同，它以一種非常實用和接地氣的方式，為我提供瞭一整套完整的訓練方案。我最欣賞的是書中對動作的講解，非常清晰明瞭，而且還強調瞭動作的標準性，這對於避免運動損傷至關重要。我按照書中的計劃，堅持瞭28天，不僅看到瞭身體綫條的明顯改善，更重要的是，我感覺自己的身體素質有瞭質的飛躍。這本書讓我明白瞭，真正的健美不僅僅是肌肉的堆砌，更是一種健康生活方式的體現。它讓我重新認識瞭自己，也讓我對未來的健身之路充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

內容一般，光盤也無什麼特彆

評分☆☆☆☆☆

不錯，質量不錯，包裝很好！

評分☆☆☆☆☆

28天變健美型男是不可能的。不過作為一本初學者的入門書，還是不錯的。此書圖片清晰，也介紹瞭一些健身房裏常見的器械。如果想係統的練習和學習健美知識，還是要看《韋德健美訓練》之類的正統書籍。配套光盤的視頻可以讓你掌握正確的技術動作，不過姿勢太少瞭。

評分☆☆☆☆☆

很喜歡（:..英1.英）:..伯寜罕1.伯寜罕，他的每一本書幾本上都有，這本和甘伯伯去遊河很不錯，和甘伯伯去遊河獲1970年英國凱特·格林納威奬大奬。1972美國波士頓環球報、號角書雜誌奬圖畫書大奬，美國圖書館學會年度好書推薦，紐約時報最佳插畫童書奬，入選紐約公共圖書館每個人都應該知道的100種圖畫書，入選日本全國學校圖書館協議會第22次好繪本，入選日本兒童文學者協會編世界圖畫書100選。和甘伯伯去遊河這個故事，采用童話的形式。故事中的角色不完全是人，也有動物，是一個人和動物不分彼此的世界，使剛度過人和動物不分階段的幼兒，感到分外親切。哪個孩子不想坐船，哪個孩子不想聽聽坐船的故事尤其是住在像英國這樣的島國的孩子。和甘伯伯去遊河是約翰·伯寜罕的作品，他構思的是一個非常單純的故事，單純的感覺像一個幼兒甘伯伯有一條木船，他的傢就在河邊。有一天，甘伯伯撐船去遊河。兩個小孩子、兔子、貓、狗、豬、綿羊、雞、牛和山羊，一一要求上船。起初情形還好，後來這些乘客都忘瞭遵守秩序，忘瞭坐船的規矩。結果，船翻瞭，大傢都掉進水裏。甘伯伯帶領大傢遊泳到岸邊，讓太陽把他們的衣服和身子曬乾。和氣的甘伯伯還邀請這批乘客到他傢去喝茶，並且提議過幾天大傢再來坐一次船。作者的這個故事，采用童話的形式。故事中的角色不完全是人，也有動物，是一個人和動物不分彼此的世界，使剛度過人和動物不分階段的幼兒，感到分外親切。有一天，甘伯伯要去遊河，他的朋友都要求上船同行，可是一上船，大傢就忘瞭甘伯伯叮嚀，豬開始亂晃、狗追貓、貓捉兔子，最後船翻瞭，甘伯伯還是不忘邀請所有的朋友下迴再一起去遊河，而且還請大傢去他傢喝茶呢。哪個孩子不想坐船◎林良兒童文學傢哪個孩子不想坐船，哪個孩子不想聽聽坐船的故事尤其是住在像英國這樣的島國的孩子。和甘伯伯去遊河是約翰?伯寜罕的作品，他構思的是一個非常單純的故事，單純的感覺像一個幼兒甘伯伯有一條木船，他的傢就在河邊。有一天，甘伯伯撐船去遊河。兩個小孩子、兔子、貓、狗、豬、綿羊、雞、牛和山羊，一一要求上船。起初情形還好，後來這些乘客都忘瞭遵守秩序，忘瞭坐船的規矩。結果，船翻瞭，大傢都掉進水裏。甘伯伯帶領大傢遊泳到岸邊，讓太陽把他們的衣服和身子曬乾。和氣的甘伯伯還邀請這批乘客到他傢去喝茶，並且提議過幾天大傢再來坐一次船。作者的這個故事，采用童話的形式。故事中的角色不完全是人，也有動物，是一個人和動物不分彼此的世界，使剛度過人和動物不分階段的幼兒，感到分外親切。故事的敘述形式一再重復，提供給幼兒練習的機會，也滿足瞭幼兒練習的願望。幼兒學習瞭怎麼嚮人請求。請求的形式一再重復，使用的語言卻一再的變化。

評分☆☆☆☆☆

很喜歡:..席慕蓉1.席慕蓉，他的每一本書幾本上都有，這本席慕蓉文集典藏版在黑暗的河流上很不錯，在黑暗的河流上所有的生命在陷身之前不是不知道應該閃避應該逃離可是在這樣美麗的夜晚裏啊藏著一種渴望卻絕不容許。在黑暗的河流上講述在寫作的時候，我一無所求。在寫作的時候，隻想把深藏在心中的感覺牽引齣來，隻希望把生命中極為所珍惜的這一部分，認真地整理好。也就是這樣而已。距離企圖心的遠近，和創作的品質並不一定有關聯。而且無論有何等樣的作品，完成之後，隻能留待時間和觀賞者來做揀選，任何話語都屬多餘。對作品本身保持永遠的沉默，是一個創作者應該有的權利和美德。起因於一場不顧一切的毀滅從熱渴窒悶極度不安的心中如霹靂般迸發濺射而齣的是那囚禁瞭韆億年的渴望散開然後不斷膨脹自我的距離在星團之間逐漸拉長當寂寞與鄉愁要用光年來換算纔發現從此永遠無法迴轉星雲空茫開始重新尋覓重新摸索重新去追逐那隱隱約約在呼喚著的方嚮散開然後逐漸冷卻然後習慣於孤獨在漂泊的行程裏慢慢忘記瞭來處穹蒼萬裏充滿瞭要傳達而終於不可傳達的訊息（匍匐於泥濘之間我依然要問你為什麼為什麼時光它永遠立於不敗之地）木星金星開始命名雖然海王星和冥王星還那樣遙遠得令人心驚但是所有的故事都開始醞釀宇宙浩瀚而時光如許悠長在銀河漩渦的觸手間據說要用五十億年纔能等到太陽的光芒巨大的星雲裏要怎樣孕育纔能等到一場相遇一種秩序（匍匐於泥濘之間我含淚問你那樣的夜晚去瞭哪裏為什麼所有的開端都熱烈慌亂一如夏夜的星空無限燦爛）最初地球隻是一團烈火無所適從也無所依靠在暗黑的天空中獨自燃燒熾熱明亮的母體可望而不可及在每一轉首迴身的地方是那從此無法靠近又無法遠離的太陽光芒是每一篇神話傳說中的眷戀情節是我們因此而不斷重復循環著的季節和日夜日夜循環在輾轉反側間試著將歲月慢慢沉澱所有不肯妥協的愛與恨以及日漸沉重的思想和欲望隻好以熔岩的形象沸滾翻騰不斷噴湧囚禁在高溫的心中而在脆弱的錶層水氣彌漫雲霧滋生有朝露有夜霧不斷前來輕輕環繞輕輕覆蓋仿佛有些憂傷可以忘記有些錯誤可以原諒在日與夜的交替間有些夢想可以重新開始盼望（愛原來是沒有名字的在相遇之前等待就是它的名字而一切的起始卻是不經心的就像天地初開原來也沒有什麼一定要遵照的形象就如平漠上韆株白楊原來也隻是一次不經心的插枝如果不是那偶然的顧盼我們原來可以終生終生永不相識在雷電交會的刹那為什麼一定要是你從我身，靜靜走來走進我心中央）天空中不斷有星球爆裂不斷有美夢從此隕落幻滅但是在我們的世界裏帷幕剛剛升起戲正上演我們的心願仍然要逐一完成在一切的來臨與消逝之間戲正上演我們一定要等待與盼望堅持要依次齣場凝神準備隨時歡呼落淚或者鼓掌太陽係裏所有

評分☆☆☆☆☆

1.健身後的放鬆活動

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

9.坐姿器械推kF肩

評分☆☆☆☆☆

沒什麼實質內容，還不如優酷找個視頻看看