和抑鬱的自己聊聊吧：33條負麵情緒轉化法則 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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倉成央 著，陳凱 譯

圖書標籤:

• 抑鬱
• 情緒管理
• 心理健康
• 自我療愈
• 負麵情緒
• 情緒轉化
• 心理學
• 自助
• 成長
• 正念

齣版社： 浙江大學齣版社

ISBN：9787308115353

版次：1

商品編碼：11291552

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2013-07-01

用紙：膠版紙

頁數：181

正文語種：中文

內容簡介

　　生活中總有那麼多煩心的事，讓我們有太多的理由覺得疲憊，被焦慮和挫摺感籠罩。
　　不要忽略這些負麵情緒。這些情緒在不知不覺中纍積起來，就會發展為抑鬱癥。為瞭抵禦負麵情緒的侵襲，試著和自己聊聊吧！
　　心情會影響人的思維和言談，反過來，語言也能作用於情緒。說話方式變瞭，心情就會改變，想法也變得積極樂觀起來。彆再自責、自我批判，用積極樂觀的語言錶揚自己一下吧！宣泄情緒，放鬆心靈，弱化內在信息，你就會有一種豁然開朗的感覺。
　　當積極樂觀的錶達方式完全成為我們的日常習慣後，我們會發現生活方式也悄然發生瞭變化，我們的人生從此就能與“抑鬱”絕緣！

目錄

1 這樣的人容易抑鬱
抑鬱總是偷偷來襲
抑鬱癥可怕的真正原因
得抑鬱癥後的情緒變化
得抑鬱癥後的思維變化
得抑鬱癥後的身體變化
這種性格的人容易得抑鬱癥
這種時候容易得抑鬱癥
抑鬱癥可以防患於未然
抑鬱癥劇增的原因
抑鬱癥治療的現狀
通過減輕壓力和改善性格來擊退抑鬱

2 讓心靈遠離抑鬱的語言
——一句話改變你的心情
不同的措辭錶達能改變心情
1 “搞定！”
2 “動手吧！”
3 “我有時候挺馬虎的。”
4 “量力而行，彆太拼啦！”
5 “算啦，算啦。”
6 “睡瞭個好覺。”
7 “這個有60分……那個80分。”
8 “算啦，這種事也是難免的。”
9 “不行就不行唄！”
10 “反正又不會死！”
11 “謝謝你。”
12 “給您添麻煩瞭，對不起！”
13 “這也是我的優點。”
14 “誰都會有犯錯的時候”
15 “按自己的節奏來。”
16 “人都是有弱點的。”
17 “好玩”“好吃”
18 “我不是為彆人活的，我要為自己而活！”
19 “不全是我的錯。”
20 “被人討厭有什麼關係，照樣能活得好好的！”
21 把“但是”的前後內容互換

3 讓心靈遠離抑鬱的進階課程
不讓情緒宣泄齣來，抑鬱就會埋伏在你身邊
22 感到煩躁?直奔廁所吧！
23 感到不爽?充分發揮報紙或雜誌的功效！
24 有討厭的人?繼續討厭他（她）吧！
25 消除緊張的咒語：“啊，好可怕！”
26 發現自己“真正的情緒”，煩躁就會消失
放鬆心靈，獲得與抑鬱無緣的人生
27 “不努力的我也是有價值的。”
28 “沒有做好也有價值。”
29 “有弱點的我也是有價值的。”
“某件事沒做好”之後……
“最喜歡你！”
30 “你很重要，你的價值無可替代。”
31 “撒個嬌也沒關係，有點孩子氣也挺好。”

4 注意這些身體細節，就能遠離抑鬱
說自己“吊兒郎當”“責任感不強”的人最危險
正確把握心療內科和精神科的區彆
韆萬不要忽略這些細微的徵兆
為瞭遠離抑鬱，工作中需要注意這些細節
讓傢人幫忙檢查你的疲勞度和精神緊張癥狀
睡得香就能遠離抑鬱
飲食中需要注意的細節
最後一課
33 為假期製作一張“愛好清單”
後記

精彩書摘

　　得抑鬱癥後的思維變化
　　接下來讓我們看一看罹患抑鬱癥後，會産生哪些想法。
　　當然，即使思維特點相符，我們也不能斷定自己必然是患瞭抑鬱癥。但是如果以前沒有此類想法，而現在卻明顯有瞭如下的思維特徵，那麼齣現這種變化的人最好多加注意，以防真的患上抑鬱癥。一個人的思維會通過他的語言錶現來，本人自不必說，就連周圍的人也很容易作齣對照和判斷。
　　我來介紹一下其中最主要的幾點思維變化，請大傢參照前麵的做法，一邊閱讀以下各項，一邊在相符的項目前打鈎。
　　□認為錯在自己
　　得抑鬱癥後，患者常常會自責。齣現任何問題後都容易責怪自己，認為錯在自己。
　　“這個項目沒能順利進行，責任在我。”
　　“我給同事們添瞭麻煩，拖瞭大傢的後腿。”
　　“讓對方不好受，都是我的錯。”
　　有時，患者甚至會光憑想象和鬍亂猜測就給自己定罪，毫無理由地認定“大傢肯定都覺得我是個大麻煩”。
　　□自我評價偏低
　　每個人或多或少都有點自卑感，而得瞭抑鬱癥後，自卑感會進一步發酵，以緻給自己極端低下的自我評價。
　　“我這個人做什麼都不行。”
　　“那個人有那麼多優點，相比之下，我的缺點多得數都數不過來。”
　　“他做這件事就能成功，而我絕對不行。”
　　一旦有瞭這樣的想法，原本能順利完成的事也做不好瞭。
　　□認為任何事情都不會有好結果
　　“如果事情無法順利進行該怎麼辦纔好”是任何一個人都會擔心的問題。然而一旦罹患抑鬱癥，患者就不能積極地看待事物。很多患者會越過思考“該怎麼辦纔好”，直接選擇放棄，或消極地斷言“反正我來做總歸會失敗的”。
　　即便成功瞭，他們也會認為“這是僥幸、碰巧運氣好而已”。隻肯從悲觀的角度看待事情，覺得“自己反正是沒什麼能力的”，心情因此變得越來越抑鬱。□遇到一點不順心的事就覺得一切皆是不幸
　　把車停在車站前，迴來時發現被貼上瞭“禁止停放”的警告字條。遇到這種情況，一般人在當時會覺得很倒黴，但迴過頭來仔細想想就會覺得“隻是警告而已，又沒有要求交罰金”，於是便會若無其事地迴傢去。可是，抑鬱癥患者就不同瞭。
　　他們會想：“以後該怎麼辦呢？不能再開車瞭。”“我這個人不管做什麼都會這樣，我的人生總是這樣。說到底，我就從來沒遇到過一件好事。”像這樣，隻不過發生瞭一點小事，卻對它進行誇大解釋，認為“自己的人生是由一個接一個的不幸構成的”。
　　因此，當這些人在工作中齣現失誤，被上司單獨請齣去指正和批評時，他們會有怎樣糟糕的想法也就不難想象瞭。
　　得抑鬱癥後的身體變化
　　那麼，得抑鬱癥後，患者的身體狀況又會發生哪些變化呢？
　　我們也來看一下最主要的幾點癥狀。
　　□失眠
　　可以分為“躺下後很難睡著”（入睡睏難）、“睡到一半醒來，很難再入睡”（中途睡醒）、“早晨未到預定起床時間就已經醒來”（過早醒來）等幾種基本模式，其癥狀因人而異，其中過早醒來是抑鬱癥的常見癥狀之一。如果早於設定好的鬧鈴時間一個小時以上就醒來，並且無法再入睡的狀態一直持續，你就要當心瞭。此外還有人嚮我傾述說睡是睡著瞭，可是卻沒有熟睡的感覺。
　　還有人會齣現與此相反的癥狀，就是睡眠過多。不過，這種情況比較罕見。
　　□食欲和性欲低下、體重下降
　　很多人得抑鬱癥後會失去食欲，幾乎很少進食，導緻體重下降。他們嚮我傾訴說“不太想吃飯”“不怎麼覺得飯菜好吃”。性欲方麵也有相同的傾嚮，很多患者錶示他們性欲下降瞭。食欲和性欲是人的本能欲望，抑鬱癥會使人的這兩種本能欲望下降。
　　當然，也有少數人的癥狀是暴飲暴食，體重增加。□齣現在身體上的其他癥狀
　　抑鬱癥的具體癥狀因人而異，除前麵講過的幾種癥狀外，比較常見的還有頭痛、頭暈目眩、脖子酸痛、肩膀僵硬酸痛、腰痛、耳鳴、呼吸睏難、胸悶、手腳麻痹、身體乏力、惡心、胃痛、容易便秘等癥狀。
　　怎麼樣？大傢身上是否齣現過與上述項目相符的癥狀？
　　我們不能因為有多個項目相符就草率地認定自己已經罹患抑鬱癥，不過要是已經有個彆癥狀能夠對號入座，就需要多加注意瞭。
　　如果疏忽大意、不加重視的話，也許不知不覺當中，你就會成瞭抑鬱癥患者，等到那時你就後悔莫及瞭。預防抑鬱癥，最好在發現萌芽時就采取措施。
　　……

前言/序言

《靜聽心語：與內在的自己和解》 第一章：認識並擁抱你的陰影 你是否曾感到自己被一股無形的力量拉扯，仿佛內心住著一個不願輕易現身的“陰影”？它或許是過去的傷痛，是未竟的遺憾，是難以啓齒的恐懼，亦或是被壓抑的憤怒。這個“陰影”並非敵人，而是你完整自我的一部分，是經曆和成長留下的印記。 許多人試圖逃避或否認這些負麵情緒，就像試圖躲避自己的影子一樣，徒勞無功。然而，逃避隻會讓陰影變得更加強大，更加具有侵蝕力。這本書將引導你以一種全新的視角看待這些“陰影”，不再將其視為需要鏟除的毒瘤，而是去認識它，理解它，甚至擁抱它。 想象一下，你的人生是一片廣袤的森林。陽光明媚的日子裏，花草盛開，鳥兒歌唱，你享受著生機勃勃的美景。然而，森林深處總會有一些幽暗的角落，那裏可能藏著荊棘，可能彌漫著薄霧，可能充滿瞭未知。這些幽暗的角落，就是你內心的陰影。你不能因為它們的黑暗就放棄探索整片森林，因為它們同樣是森林生態係統中不可分割的一部分，也承載著獨特的生命力。 擁抱陰影，並非要你沉溺於負麵之中，而是要你看見它們的存在，感受它們帶來的情緒，並理解它們背後的信息。這些情緒，例如悲傷、憤怒、焦慮、失落，它們就像心靈發齣的信號燈，告訴你身體或心靈某些部分需要關注和療愈。 看見未被看見的角落： 許多時候，我們隻願意看到自己積極、陽光的一麵，而忽略瞭那些不那麼令人愉快的情緒和體驗。這本書將鼓勵你勇敢地轉身，去看看那些被你藏起來的角落。那裏的東西或許不那麼好看，甚至有些刺痛，但它們真實存在，並且影響著你的生活。 傾聽情緒的低語： 情緒從來都不是無緣無故産生的。它們是內心需求的錶達，是身體發齣的警告，是過去經曆的投射。悲傷可能是在告訴你，你失去瞭一些珍貴的東西，需要時間去哀悼；憤怒可能是在告訴你，你的界限受到瞭侵犯，需要被尊重；焦慮可能是在告訴你，你對未來感到不確定，需要更多的支持和準備。學會傾聽這些低語，你就能找到問題的根源。 理解情緒的起源： 很多負麵情緒並非憑空齣現，而是源於過去的創傷、未滿足的需求、不健康的信念係統，甚至是童年時期習得的應對模式。例如，一個從小被過度批評的孩子，長大後可能更容易感到自卑和焦慮；一個長期處於高壓環境中的人，可能更容易齣現易怒和失眠。理解這些起源，可以幫助你擺脫“受害者”的姿態，認識到你可以有意識地去改變。 溫柔地接納： 接納不等於認同，更不等於屈服。接納意味著你不再與自己的負麵情緒對抗，不再因為擁有這些情緒而責備自己。就像你不會因為天氣陰沉而責備天空一樣，你也無需因為內心的情緒而評判自己。溫柔的接納，是療愈的第一步，它為你打開瞭轉化的大門。 第二章：情緒的河流，如何不被裹挾 負麵情緒就像洶湧的河流，當它們來臨時，我們常常感到無助，仿佛被巨大的洪流裹挾，難以自拔。然而，河流終將流嚮大海，情緒也終將轉化。關鍵在於，我們是否掌握瞭在河流中保持平衡，不被吞沒的技巧。 這本書將深入探討負麵情緒的運作機製，幫助你理解它們是如何産生、如何發展，以及如何影響我們的思維和行為。我們並非要你徹底消滅這些情緒，因為那樣既不可能，也並非真正的健康。健康的心靈，是能夠與各種情緒共處，並且能夠從中學習和成長的。 情緒的潮汐： 情緒並非靜止不變的，它們有著起伏和周期，就像潮汐一樣。認識到這一點，可以幫助我們減少對突如其來的負麵情緒的恐慌。當情緒低落時，知道它終將過去，就像退潮一樣，能給予我們希望。 思維的放大鏡： 我們的思維，常常是情緒的放大鏡。一個微小的負麵想法，在思維的放大下，可能被無限誇大，最終演變成一場情緒的風暴。這本書將教授你如何識彆並挑戰那些扭麯的、災難化的思維模式，學會用更客觀、更理性的視角看待事物。 身體的語言： 情緒不僅僅存在於我們的頭腦中，它們也深刻地體現在我們的身體裏。緊張、胸悶、胃痛、疲憊，這些身體的信號，都在無聲地訴說著內心的情緒睏擾。學會感知和理解身體的語言，將為你提供寶貴的綫索，幫助你更早地覺察並應對負麵情緒。 “放手”的藝術： 很多時候，我們之所以被情緒睏擾，是因為我們緊抓不放。可能是對過去的執念，可能是對未來的擔憂，也可能是對現狀的不滿。學習“放手”，不是讓你變得冷漠或放棄，而是讓你放下那些不再服務於你、隻會消耗你能量的執著，為新的可能騰齣空間。 情緒的“呼吸”： 呼吸是生命最本能的連接。通過有意識的呼吸練習，我們可以有效地調節情緒。深長而平緩的呼吸，能夠安撫緊張的神經係統，幫助我們從情緒的漩渦中抽離齣來，獲得片刻的寜靜。 第三章：療愈的種子，在心田播撒 認識並理解負麵情緒後，我們便進入瞭療愈的核心。療愈並非一蹴而就的神奇過程，而是需要耐心、勇氣和方法的持續實踐。這本書將為你提供一係列實用且深入的療愈工具和法則，幫助你在內心的花園裏播撒下療愈的種子，靜待它們生根發芽，綻放生命的光彩。 看見並轉化思維的陷阱： 許多負麵情緒的根源，在於我們根深蒂固的負麵思維模式。比如“我永遠做不好任何事”、“彆人都比我強”、“生活就是充滿苦難”。我們將一起探索如何識彆這些自動化的負麵思維，並用更積極、更現實、更有力量的信念取而代之。這並非簡單的“積極思考”，而是建立一種更健康、更平衡的認知體係。 重塑與過去的連接： 過去的經曆，無論美好與否，都塑造瞭今天的我們。但如果過去的傷痛和遺憾仍然糾纏不休，它們就會成為阻礙我們前進的巨石。我們將學習如何以一種更成熟、更負責任的方式，去麵對和處理那些過去的創傷，從中提取智慧，而不是被它們所睏。 培養內在的力量感： 負麵情緒常常會剝奪我們的力量感，讓我們覺得自己渺小而無助。我們將探索如何重新發掘和增強內在的力量。這包括認識到自己的優勢和能力，設定切閤實際的目標並逐步達成，以及學會堅定地錶達自己的需求和界限。 愛的雙重麵嚮： 愛，是療愈最強大的力量。但這愛，並非僅僅是愛彆人，更是愛自己。我們將深入探討如何培養自我關懷，如何停止自我苛責，如何像對待一位珍貴的朋友一樣對待自己。當內心充滿對自己無條件的愛時，任何負麵情緒都將變得不再那麼可怕。 情緒的“流動”與“轉化”： 情緒本身是流動的，但我們常常會因為恐懼或抗拒而將其“固化”下來。本書將提供具體的技巧，幫助你學會讓情緒自然地流動，就像水流一樣，不加阻礙地經過。同時，我們將探索如何將負麵情緒轉化為積極的能量，例如將悲傷轉化為同情，將憤怒轉化為行動的動力，將焦慮轉化為對未來的審慎規劃。 連接真實的自我： 最終，所有療愈的目標，都是為瞭更真實地連接那個被負麵情緒所遮蔽的、內在光明的自己。當不再被焦慮、抑鬱、恐懼所控製時，你將發現一個更強大、更平靜、更有智慧的自我。我們將學習如何在這個連接中成長，如何在生活的每一個角落，都感受到這份內在的豐盈與安寜。 《靜聽心語：與內在的自己和解》 是一場心靈的探索之旅，一次與自己深層對話的邀約。它不提供速效的奇跡，而是贈予你一套溫柔而強大的工具，讓你學會如何成為自己內心最好的朋友和療愈師。願你在這趟旅程中，找到屬於自己的平靜與力量，與內在的自己，達成最深刻的和諧。

評分☆☆☆☆☆

從讀者的角度來看，這本書最寶貴之處在於它成功地營造瞭一種“陪伴感”，即便是在獨自閱讀的時候，也感覺作者的聲音始終在耳邊，不喧嘩，卻足夠有力。它不像那種冷冰冰的理論指導手冊，更像是一部充滿溫度的個人成長記錄，其中穿插著許多真誠的反思和實踐中的小插麯。這些“真實故事”的引用，雖然沒有直白地揭示太多細節，但那種流露齣的對人性睏境的深刻理解，極大地增強瞭文本的可信度和親近感。讀完後，我並沒有立刻感覺到“病全好瞭”的誇張效果，而是獲得瞭一種更堅韌的“內在韌性”，一種知道自己有能力麵對波摺的踏實感。這本書給予的，是一種長期的、滋養性的力量，而非短暫的刺激。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計非常引人注目，封麵那種略帶憂鬱卻又透著一絲希望的配色，一下子就抓住瞭我的眼球。拿到手裏，紙張的質感也齣乎意料的好，閱讀體驗非常舒適，那種翻頁時特有的沙沙聲，讓人不自覺地慢瞭下來，仿佛是在為即將開始的內心探索做一種溫柔的鋪墊。我特彆喜歡它內頁的排版，字裏行間留白的恰到好處，讓那些需要深思的內容不會顯得過於擁擠和壓抑。整體而言，這本書的外在呈現，就已經成功地為它所探討的主題定下瞭一種既尊重現實的沉重感，又不失引導人前行的輕盈感。它不僅僅是一本書，更像是一個精心準備的、邀請你進入內心對話的實體空間，這種細緻入微的用心，在現今快節奏的齣版市場中，實在難得，讓人心生敬意。我期待著翻開它，看看內在的文字如何與這精心打造的外殼相得益彰。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書的初印象是，作者的筆觸極為細膩且富有同理心，絲毫沒有那種高高在上說教的味道。她似乎非常理解那種深陷泥淖、找不到齣口的無力感，不是簡單地喊著“你要振作起來”，而是像一位經驗豐富的朋友，蹲下身來，用最貼近生活的語言，描述那些我們自己都說不清楚的細微感受。比如她描述“情緒的潮汐”起落時，那種無法自主的拉扯感，簡直就是我心裏的真實寫照，讓我感覺自己被深刻地理解瞭。這種真誠和不設防，是建立有效溝通的第一步。我感覺自己不是在閱讀一本工具書，而是在參與一場坦誠而漫長的午後談話，每一個段落都像是一個溫柔的觸碰，提醒著我，我經曆的一切都是真實且值得被看見的，這極大地緩解瞭我閱讀初期的那種抵觸和自我審視的壓力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事節奏掌握得非常巧妙，它沒有像一些自助書籍那樣急於給齣“萬能解藥”，而是采取瞭一種循序漸進、潛移默化的引導方式。每一章節的過渡都處理得非常自然，就像是在一條蜿蜒的小路上散步，時而停下來欣賞風景，時而駐足迴顧來時的路。我尤其欣賞作者在論述復雜心理現象時，所引用的那些日常片段，它們不是晦澀難懂的專業術語，而是能立刻在你腦海中構建齣畫麵感的場景。這種敘事策略，極大地降低瞭閱讀的門檻，讓那些平日裏對心理學書籍望而卻步的人，也能輕鬆地沉浸其中。它教會我的，與其說是具體的技巧，不如說是一種新的“觀察世界”的角度，讓我開始學著用更具包容性的目光去看待自己和他人的情緒波動。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排體現瞭一種高度的係統性和邏輯性，盡管內容涉及的是非常私人和情緒化的領域，但整體框架卻異常清晰。作者似乎精心設計瞭一個從“自我認知”到“情緒管理”再到“關係重塑”的完整路徑圖，每一步都穩紮穩打，不會讓人産生信息過載的感覺。我發現自己可以在不同的情緒階段，快速定位到相關的章節進行“即時充電”。最讓我感到驚喜的是，書中對“負麵情緒的能量轉化”這一概念的闡釋，它沒有簡單地將負麵情緒定義為“敵人”，而是將其視為一種需要被重新理解和利用的內在資源。這種視角上的轉換，帶來瞭一種強大的賦權感，讓我不再試圖去“消滅”自己的感受，而是學會瞭如何“駕馭”它們，這是一種更為成熟和可持續的心態建設。

評分☆☆☆☆☆

5 “算啦，算啦。”

評分☆☆☆☆☆

25 消除緊張的咒語：“啊，好可怕！”

評分☆☆☆☆☆

不錯。。。

評分☆☆☆☆☆

8 “算啦，這種事也是難免的。”

評分☆☆☆☆☆

不錯哦！第二次購買，好用實用！

評分☆☆☆☆☆

21 把“但是”的前後內容互換

評分☆☆☆☆☆

韆萬不要忽略這些細微的徵兆

評分☆☆☆☆☆

抑鬱癥可怕的真正原因

評分☆☆☆☆☆

收到瞭……還沒看呢……希望對媳婦有幫助……