8周降低血脂飲食事典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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硃凱民 著

圖書標籤:

• 血脂
• 高膽固醇
• 健康飲食
• 食譜
• 膳食療法
• 心血管健康
• 低脂飲食
• 營養
• 健康生活
• 8周計劃

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518001859

版次：1

商品編碼：11452428

包裝：平裝

叢書名： 飲食健康智慧王係列

開本：16開

齣版時間：2014-06-01

頁數：255

編輯推薦

　　

隻要8周，通過飲食就能降低血脂，既免去瞭服藥的辛苦，又節省瞭買藥的開支，何樂而不為呢！

內容簡介

　　8周56天配餐降低血脂食譜，專業營養師提供貼心營養分析、降血脂功效，讓您吃得安心、吃齣健康，8周循序漸進改善身體功能。有效降血脂的飲食秘訣，專傢告訴您如何吃最健康，吃對食物降低血脂。降血脂的特效食材，高血脂一族必看的健康食物排行榜，對癥食療掌控您的血脂。

作者簡介

硃凱民，國防醫學院醫學係醫學士，國防醫學院醫學科學研究所醫學博士，美國科羅拉多州立大學臨床藥理研究員，三軍總醫院心內科功能室主任，國防醫學院內科學科副教授。擅長心血管疾病、胸前及食道心髒超聲波、臨床藥理研究等領域。

內頁插圖

目錄

目錄
7 Part 1 認識膽固醇和高脂血癥
7 好膽固醇與壞膽固醇
8 膽固醇水平太高將帶來全身疾病
9 哪些人是患高脂血癥的危險人群
10 戰勝高脂血癥，從瞭解各項指數開始
11 Part 2 關於血脂的10個問題
11 膽固醇水平越低越好嗎
11 膽固醇和中性脂肪有何不同
12 很少吃肉和蛋，為何血脂會高
12 如何降血脂效果最好
13 瘦人不會患高脂血癥嗎
13 年紀大要怎麼吃纔能降血脂
14 血脂過高，要多吃魚少吃肉嗎
14 血脂過高，哪些應少吃，哪些要多吃
15 血脂過高的人可以喝酒嗎
15 壓力大也會引起動脈粥樣硬化嗎
16 Part 3 破解降脂飲食8大迷思
16 迷思1 高膽固醇的食物不能碰
16 迷思2 血脂過高的人不能吃蛋
16 迷思3 血脂過高的人不能吃海鮮
17 迷思4 降低血脂，要多吃水果
17 迷思5 吃素就不怕血脂升高瞭
17 迷思6 禁食減肥可降低血脂
18 迷思7 植物性奶油比動物奶油更健康
18 迷思8 用植物油炒菜最健康
19 Part 4 降血脂15項飲食秘訣
19 秘訣 1 掌握有效降血脂的飲食原則
20 秘訣 2 正確的飲食方式加強血脂代謝
20 秘訣 3 以黃豆代替肉類補充蛋白質
20 秘訣 4 善用“膽固醇飽和脂肪酸指數”
21 秘訣 5 多攝取膳食縴維
22 秘訣 6 選對油降血脂
23 秘訣 7 減少用油的烹調技巧
23 秘訣 8 外食族、消夜族對抗高脂血癥
24 秘訣 9 減少肉類膽固醇的烹調技巧
24 秘訣10 避免攝入過多油脂的小技巧
24 秘訣11 海鮮也能健康吃
25 秘訣12 飯後一壺茶，血脂好安分
25 秘訣13 神奇的地中海飲食法
25 秘訣14 多補充天然抗氧化維生素
26 秘訣15 常吃10種最佳的抗氧化食物
27 Part 5 保持血管通暢的14種營養素
27 膳食縴維
27 β-鬍蘿蔔素
28 維生素B2
28 煙酸
29 維生素C
29 維生素E
30 鉀、鈣、鎂
31 鋅、銅
31 錳
32 鉻
32 硒
33
Part 6 降血脂的特效食物
33 燕麥、薏米、糙米
34 黃豆及大豆製品
34 紅麯
35 黑木耳、銀耳
36 海帶、海藻、瓊脂
37 鬍蘿蔔、南瓜、西紅柿
38 鞦葵、青椒、菠菜、西藍花、芹菜、韭菜
39 蘋果、橘子、番石榴、葡萄、葡萄柚
40 大蒜、洋蔥
41 菇蕈類
42 紅豆、綠豆
43 核桃、鬆子、花生、腰果、芝麻
44 苦瓜、黃瓜、鼕瓜
45 苜蓿芽、四季豆
46 甘薯、土豆、山藥、蓮藕、牛蒡
47 金槍魚、鯖魚、鮭魚、鞦刀魚
48 茶
48 紅酒
49
Part 7 8周降低血脂特效食譜
50 第一周 減少總熱量，維持理想體重
50 星期一 活力早餐 蔬菜三明治 銀耳鮮果飲
51 　　　 營養午餐 海鮮煲仔飯 西紅柿魔芋
52 　　　 元氣晚餐 青醬意大利麵 青木瓜拌珊瑚
海瓜子豆腐湯
53 星期二 活力早餐 蓮藕薏米粥
54 　　　 營養午餐 碧綠拌飯 甜椒金槍魚
55 　　　 腐乳空心菜 豆苗海帶湯
56 　　　 元氣晚餐 金瓜炒米粉 洋蔥豬肉絲
芹菜西紅柿湯
57 星期三 活力早餐 枸杞燕麥饅頭 綠色活力飲
58 　　　 營養午餐 文昌意大利麵 橙汁鱸魚
水果酸奶
59 　　　 元氣晚餐 雞蓉玉米粥 羅勒炒箭筍
蒜泥牡蠣
60 星期四 活力早餐 素食蒸糕 麥麩薏米漿
61 　　　 營養午餐 榨菜肉絲麵 青蒜燒豆腐
涼拌蔥絲
62 　　　 元氣晚餐 韓國泡菜粥 雞絲瓊脂
小魚乾炒山蘇
63 星期五 活力早餐 薏米鱈魚米堡 新鮮蔬果汁
64 　　　 營養午餐 魚肉牡蠣麵 咖喱什錦菇
65 　　　 元氣晚餐 五榖飯 製首烏燉牛腩
清涼佛手瓜
66 星期六 活力早餐 蘿蔔煎餅 麥茶
67 　　　 營養午餐 涼拌蔬菜粉絲 茄汁鯖魚
68 　　　 紫菜鼕瓜 海瓜子豆腐湯
69 　　　 元氣晚餐 韓國石鍋飯 酸辣金針菇
70 星期日 活力早餐 什錦雜糧粥
71 　　　 營養午餐 青醬意大利麵 豆苗燜雞
堅果蔬菜鬆
72 　　　 元氣晚餐 魔芋鮮菇餅 枸杞羊肉盅
73 第二周 每天膽固醇攝入量少於
300毫剋
73 星期一 活力早餐 素香包 特調風味水果茶
74 　　　 營養午餐 咖喱黑豆燴飯 薑絲四季豆
豆豉蒸淡菜
75 　　　 元氣晚餐 甘薯糙米飯 韓式泡菜鍋
76 星期二 活力早餐 甘薯魔芋麵 香芒奶酪
77 　　　 營養午餐 蔬菜牛肉燉飯
檳榔花爆肉絲
78 　　　 元氣晚餐 鮭魚炒麵 五蔬湯
79 星期三 活力早餐 銀魚胚芽粥 梅子醋凍
80 　　　 營養午餐 紅豆薏米飯 健康麻婆豆腐
81 　　　 蒜爆龍須菜 海帶排骨湯
82 　　　 元氣晚餐 水晶魚蒸餃 羅宋湯
辣味脆瓜
83 星期四 活力早餐 八寶粥 紅茶
84 　　　 營養午餐 涼拌蔬菜粉絲 龍井蝦仁
泡菜炒牛肉
85 　　　 元氣晚餐 紅豆薏米飯 愛爾蘭燴羊肉
紅麯圓白菜
86 星期五 活力早餐 蔬菜餅 豆漿蘋果飲
87 　　　 營養午餐 傳統甘薯飯 香菇燜雞
開陽炒豆芽
88 　　　 元氣晚餐 魔芋蔬菜麵 菠蘿燉鰱魚
甘薯山藥圓
89 星期六 活力早餐 筍菇四色粥
90 　　　 營養午餐 星洲炒米粉 牛肉芥菜苗
蔬菜豆腐湯
71
91 　　　 元氣晚餐 五榖珍珠丸 菠菜燴海參
白玉捲
92 星期日 活力早餐 紫米高粱饅頭 綠色活力飲
93 　　　 營養午餐 雪裏蕻麵條 涼拌雞肉
94 　　　 元氣晚餐 碧綠拌飯 清蒸石斑魚
燴雙菇
95 第三周 降低脂肪攝取量
95 星期一 活力早餐 有機小麥草粥
96 　　　 營養午餐 煎比目魚 豆苗海帶湯
97 　　　 元氣晚餐 五榖飯 三杯魚柳 翠綠炒三絲
98 星期二 活力早餐 水果三明治 豆漿蘋果飲
99 　　　 營養午餐 南瓜米綫 牛肉捲餅
泰式涼拌木瓜
100 　　　 元氣晚餐 鮭魚壽司 五蔬湯
101 星期三 活力早餐 綠豆包 傳統蔬果汁
102 　　　 營養午餐 牛肉粉絲 豆乾炒圓白菜
103 　　　 元氣晚餐 甘薯糙米飯 辣汁炒金槍魚
咖喱什錦菇
104 星期四 活力早餐 蛤蜊蕎麥粥
105 　　　 營養午餐 福建炒麵 梅子燉雞 翠玉羹
106 　　　 元氣晚餐 蔬菜餃 酸辣海鮮湯
107 星期五 活力早餐 山藥捲 紫米杏仁漿
108 　　　 營養午餐 五榖飯 糖醋燴魚柳
咖喱西藍花
109 　　　 元氣晚餐 三鮮烏龍湯麵 酸辣金針菇
110 星期六 活力早餐 韓風豆漿麵
111 　　　 營養午餐 西班牙烤飯 廣東泡菜
綜閤菇燴豆腐
112 　　　 元氣晚餐 意大利香料餅 香煎魚排
四色銀耳色拉
113 星期日 活力早餐 白果牛蒡粥
114 　　　 營養午餐 黑橄欖甜椒麵 鮭魚炒西
芹 海瓜子豆腐湯
115 　　　 元氣晚餐 韓國石鍋飯 三鮮燴鼕瓜
涼拌高縴菜
116 第四周 膳食縴維再多一點
116 星期一 活力早餐 什錦潤餅 芝麻蓮藕漿
117 　　　 營養午餐 牛肉粉絲 豆乾炒海帶
西式燙青菜
118 　　　 元氣晚餐 牛肉湯飯 羅勒炒箭筍
119 星期二 活力早餐 菜肉粥
120 　　　 營養午餐 甘薯魔芋麵 綜閤涼粉
121 　　　 桂花蜜蓮藕 海帶排骨湯
122 　　　 元氣晚餐 紅豆薏米飯 意大利燴雞
蒜爆龍須菜
123 星期三 活力早餐 五榖飯團 特調風味水果茶
124 　　　 營養午餐 蔬菜米粉湯 洋蔥雞柳
蒜香油菜
125 　　　 元氣晚餐 竹筍粉餃 味噌燒山蘇
韓風蔬菜湯
126 星期四 活力早餐 燕麥蔬菜粥
127 　　　 營養午餐 越南風味雞麵 海帶拌豆腐
芋香山粉圓
128 　　　 元氣晚餐 海鮮蒸餃 蔬菜豆腐湯
辣味脆瓜
129 星期五 活力早餐 三喜煎餅 梅子醋凍
130 　　　 營養午餐 傳統甘薯飯 洋蔥豬肉絲
蒸臭豆腐
131 　　　 元氣晚餐 人參雞肉湯餃 涼拌海蜇
紅腐乳涼拌菜
132 星期六 活力早餐 遮目魚蘆薈粥
133 　　　 營養午餐 梅子涼拌麵 生魚片拼盤
五蔬湯
134 　　　 元氣晚餐 金瓜炒米粉 牛柳瓊脂
菠蘿燜苦瓜
135 星期日 活力早餐 雜糧饅頭 傳統蔬果汁
136 　　　 營養午餐 魔芋蔬菜麵 咖喱炒山藥
鼕瓜赤湯
137 　　　 元氣晚餐 碧綠拌飯 椒麻雞
豆豉炒苦瓜
138 第五周 膽固醇攝入量在每天200
毫剋以下
138 星期一 活力早餐 紅麯大麥漿
139 　　　 營養午餐 五榖飯 樹子蒸鱈魚
翠綠炒三絲
140 　　　 元氣晚餐 星洲炒米粉 味噌烤魚
竹蓀燴蘆筍
141 星期二 活力早餐 銀魚胚芽粥 蘋果醋
142 　　　 營養午餐 山藥火鍋
143 　　　 元氣晚餐 蔬菜餃 芡實鴨肉湯
涼拌蔥絲
144 星期三 活力早餐 蔬菜三明治 紅茶
145 　　　 營養午餐 福建炒麵 水果燉肉
白果絲瓜
146 　　　 元氣晚餐 蔬菜牛肉燉飯 羅勒炒蛤蜊
韓式醃鞦葵
147 星期四 活力早餐 白果牛蒡粥 芒果布丁
148 　　　 營養午餐 文昌意大利麵 蘆筍牛肉絲
紅麯圓白菜
149 　　　 元氣晚餐 五榖珍珠丸 西紅柿炒木耳
豆苗海帶湯
150 星期五 活力早餐 紫米高粱饅頭 傳統蔬果汁
151 　　　 營養午餐 五榖飯 羅宋湯
152 　　　 咖喱什錦菇 海帶拌豆腐
153 　　　 元氣晚餐 金瓜炒米粉 意大利燴雞
西紅柿魔芋
154 星期六 活力早餐 韓國泡菜粥
155 　　　 營養午餐 甘薯糙米飯 蒜泥牡蠣
156 　　　 酒醋牛柳 翠玉羹
157 　　　 元氣晚餐 涼拌蔬菜粉絲 豆苗燴雞
紅燒黃瓜
158 星期日 活力早餐 枸杞燕麥饅頭
綠色活力飲
159 　　　 營養午餐 魚肉牡蠣麵 羅勒炒箭筍
酸辣金針菇
160 　　　 元氣晚餐 紅豆薏米飯 樹子蒸鱈魚
咖喱西藍花
161 第六周 讓深海魚幫忙降脂
161 星期一 活力早餐 綠豆包 花草茶
162 　　　 營養午餐 魔芋蔬菜麵 鯊魚味噌湯
163 　　　 南瓜豆腐 菠蘿燜苦瓜
164 　　　 元氣晚餐 傳統甘薯飯 檸檬魚
翠綠炒三絲
165 星期二 活力早餐 素香包 熏衣草茶
166 　　　 營養午餐 蔬菜米粉湯 香烤牛肉
167 　　　 西式燙青菜 豆乾炒海帶
168 　　　 元氣晚餐 精力蒸餃 竹蓀燴蘆筍
　　　 　　　　 海瓜子豆腐湯
169 星期三 活力早餐 蛤蜊蕎麥粥
170 　　　 營養午餐 梅子涼拌麵 芡實鴨肉湯
紫菜鼕瓜
171 　　　 元氣晚餐 蔬菜牛肉燉飯 菠菜燴海參
清涼佛手瓜
172 星期四 活力早餐 山藥捲 綜閤水果塔
173 　　　 營養午餐 碧綠拌飯 三鮮燴鼕瓜
烤鞦刀魚
174 　　　 元氣晚餐 菜肉餛飩湯 偏口魚白菜
蒜香油菜
175 星期五 活力早餐 水果三明治
特調風味水果茶
176 　　　 營養午餐 海鮮蒸餃 紅腐乳涼拌菜
豆苗海帶湯
177 　　　 元氣晚餐 牛肉粉絲 豆豉蒸淡菜
青木瓜拌珊瑚
178 星期六 活力早餐 有機小麥草粥
179 　　　 營養午餐 黑橄欖甜椒麵 梅醋金槍魚
丁
180 　　　 涼拌高縴菜 水果酸奶
181 　　　 元氣晚餐 蔬菜餃 酸辣海鮮湯
辣味脆瓜
182 星期日 活力早餐 八寶粥 麥麩薏米漿
183 　　　 營養午餐 雞蓉玉米粥 洋蔥炒羊肉
白果絲瓜
184 　　　 元氣晚餐 福建炒麵 綜閤菇燴豆腐
味噌燒山蘇
185 第七周 少用油的烹飪技巧
185 星期一 活力早餐 什錦蕎麥粥
186 　　　 營養午餐 星洲炒米粉 檳榔花爆肉絲
泰式涼拌木瓜
187 　　　 元氣晚餐 咖喱黑豆燴飯 白玉捲
188 星期二 活力早餐 蔬菜餅 豆漿蘋果飲
189 　　　 營養午餐 南瓜米綫 羅勒炒蛤蜊
涼拌蔥絲
190 　　　 元氣晚餐 水晶魚蒸餃 腐乳空心菜
海帶排骨湯
191 星期三 活力早餐 筍菇四色粥
192 　　　 營養午餐 韓國石鍋飯 廣東泡菜
酸辣金針菇
193 　　　 元氣晚餐 雪裏蕻麵條 牛肉芥菜苗
咖喱炒山藥
194 星期四 活力早餐 銀耳鮮果飲 山藥捲
195 　　　 營養午餐 鮭魚蕎麥麵 海帶拌豆
腐 清涼佛手瓜
196 　　　 元氣晚餐 牛肉湯飯 薑絲四季豆
197 星期五 活力早餐 銀耳燕麥 綜閤水果塔
198 　　　 營養午餐 青醬意大利麵
四色銀耳色拉 五蔬湯
199 　　　 元氣晚餐 碧綠拌飯 鮭魚炒西芹
紅燒黃瓜
200 星期六 活力早餐 薏米鱈魚米堡 蘋果醋
201 　　　 營養午餐 西班牙烤飯 水果酸奶
202 　　　 元氣晚餐 三鮮烏龍湯麵 薑絲四季豆
203 星期日 活力早餐 芝麻蓮藕漿 芒果布丁
204 　　　 營養午餐 五榖飯 健康麻婆豆腐
205 　　　 蒜爆龍須菜 辣味脆瓜
206 　　　 元氣晚餐 榨菜肉絲麵 涼拌蔥絲
涼拌海蜇
207 第八周 飲食外的生活調整很重要
207 星期一 活力早餐 枸杞紅豆湯圓
特調風味水果茶
208 　　　 營養午餐 梅子涼拌麵 越式牛肉煲
燴雙菇
209 　　　 元氣晚餐 鮭魚壽司 味噌燒山蘇
五蔬湯
210 星期二 活力早餐 燕麥蔬菜粥
211 　　　 營養午餐 海鮮煲仔飯 紅麯圓白菜
青木瓜拌珊瑚
212 　　　 元氣晚餐 金瓜炒米粉 紅燒牛肉
甜豆莢炒豆乾
213 星期三 活力早餐 雜糧饅頭 豆漿蘋果飲
214 　　　 營養午餐 蔬菜米粉湯 蒸臭豆腐
腐乳空心菜
215 　　　 元氣晚餐 紅豆薏米飯 雞絲瓊脂
咖喱西藍花
216 星期四 活力早餐 什錦潤餅 紫米杏仁漿
217 　　　 營養午餐 涼拌蔬菜粉絲 青蒜燒豆腐
218 　　　 西紅柿炒木耳 海帶排骨湯
219 　　　 元氣晚餐 甘薯糙米飯 韓式泡菜鍋
韓式醃鞦葵
220 星期五 活力早餐 五榖飯團 傳統蔬果汁
221 　　　 營養午餐 甘薯魔芋麵 甜椒金槍魚
222 　　　 涼拌高縴菜 芋香山粉圓
223 　　　 元氣晚餐 人參雞肉湯餃 堅果蔬菜鬆
224 星期六 活力早餐 紅麯大麥漿
225 　　　 營養午餐 鮭魚炒麵 醃圓白菜
咖喱什錦菇
226 　　　 元氣晚餐 韓風豆漿麵 香煎魚排
豆豉炒苦瓜
227 星期日 活力早餐 八寶粥 海藻枸杞豆漿
228 　　　 營養午餐 傳統甘薯飯 茄汁鯖魚
蔬菜豆腐湯
229 　　　 元氣晚餐 黑橄欖甜椒麵 涼拌乾貝裙
竹蓀燴蘆筍
237
Part 9 降低血脂的生活保健
237 培養降低血脂的生活習慣
238 有氧運動有助保持心髒和血管年輕
239 做放鬆操、減少壓力、緩解焦慮
240
Part10 高脂血癥的中醫保健
240 中醫認為血脂高是“痰濕”問題
242 20種防治高脂血癥的單味藥材
247 降血脂的9種藥茶
250 耳穴保健防治高脂血癥
251 足部按摩防治高脂血癥
253 自我按摩降低血脂
230
Part 8 有益心血管的14種保健食品
230 甘蔗原素
230 紅麯
231 銀杏葉
231 深海魚油
232 葡萄籽
232 蔓越莓
（ 小紅莓
233 西紅柿紅素
233 甲殼素
234 月見草油
234 螺鏇藻
235 大豆異黃酮
235 卵磷脂
236 植物固醇
236 牛磺酸

前言/序言

　　　人體血液中的脂肪，主要包含膽固醇、甘油三酯、磷脂質和遊離脂肪

酸四大類，其中遊離脂肪酸和甘油三酯可為人體提供能量；膽固醇則為構

成細胞膜的主要成分，也是生成膽汁酸、激素和維生素D的必要原料，我

們的身體要維持正常運作，缺它不可。

　　　 脂肪不溶於水，必須和蛋白質結閤，形成“脂蛋白”，纔能將各種脂質運送到全身。這些脂蛋白有的蛋白質多脂肪少，有的蛋白質少脂肪多；蛋白質多脂肪少的密度大、顆粒小，蛋白質少脂肪多的密度就小而顆粒大。

認識膽固醇和高脂血癥

　　　低密度脂蛋白將膽固醇運入血管各種脂蛋白的分類和大小高密度脂蛋白是血管的清道夫，低密度脂蛋白則是血管硬化的幫凶。高密度脂蛋白將膽固醇運齣血管低密度脂蛋白（LDL）較黏稠、流動較慢，數量過多就會造成血管阻塞，因此被稱為“壞”的膽固醇。高密度脂蛋白（HDL）是一種對人體有利的“好”膽固醇，因為它們的密度大，會將黏在血管上多餘的“低密度脂蛋白”帶迴肝髒排齣，有疏通並保護血管的功能，所以又被稱為“血管清道夫”。

　　　體內的高密度脂蛋白這類好的膽固醇越多、壞的低密度脂蛋白越少，則血液越乾淨，身體越健康；高密度脂蛋白越少、低密度脂蛋白越多，血液內來不及清除的脂質便會在血管內堆積，漸漸形成斑塊，最後導緻動脈粥樣硬化，心血管疾病也就跟著來瞭。

《8周健康瘦身食譜：吃齣活力，甩掉贅肉》 引言 現代社會，人們對於健康生活方式的追求日益強烈，其中，保持理想體重和健康的身體狀態是許多人關注的焦點。然而，麵對琳琅滿目的減肥方法和層齣不窮的營養建議，許多人常常感到迷茫和無所適從。本書旨在為您提供一個科學、健康、易於執行的瘦身方案，幫助您在8周內，通過調整飲食，不僅甩掉多餘的體重，更能吃齣活力，養成良好的飲食習慣，為長期的健康打下堅實基礎。 本書並非提供速效、極端的節食方法，而是基於科學的營養學原理，強調均衡飲食、適量運動與健康生活方式的有機結閤。我們相信，真正的健康瘦身源於對身體的尊重和理解，以及持之以恒的積極改變。因此，本書將引導您瞭解身體的運作機製，認識食物的能量與營養價值，並在此基礎上，為您量身定製一套循序漸進的瘦身食譜。 本書亮點 科學嚴謹的理論基礎： 本書的食譜設計和建議，均建立在最新的營養學研究和人體生理學知識之上，確保科學性和有效性。我們將為您深入淺齣地講解能量平衡、宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）與微量營養素（維生素、礦物質）的重要性，以及它們在體重管理中的作用。 8周的係統性指導： 這是一個完整的8周瘦身計劃，每個階段都有明確的目標和相應的飲食調整。您將循序漸進地改變飲食習慣，讓身體逐漸適應新的能量攝入模式，避免因突然的改變而産生不適或平颱期。 多樣化且美味的食譜： 減肥不意味著枯燥乏味的飲食。本書提供瞭豐富多樣的食譜，涵蓋瞭早餐、午餐、晚餐以及加餐，讓您在享受美食的同時，也能滿足身體的營養需求。這些食譜易於製作，食材也容易獲取，非常適閤日常傢庭烹飪。 個性化調整建議： 我們理解每個人的身體狀況、生活習慣和口味偏好都不同。因此，本書不僅提供基礎食譜，還包含如何根據個人情況進行食材替換、份量調整以及針對不同人群（如素食者、特殊人群）的特彆建議，讓您的瘦身計劃更具可行性。 生活方式的全麵指導： 除瞭飲食，本書還將關注其他影響體重的重要因素，如睡眠、壓力管理、飲水習慣以及適度的運動。我們鼓勵您將這些健康的生活方式融入日常，形成一個全方位的健康管理體係。 循證營養學與健康生活理念： 本書倡導的是一種可持續的健康生活方式，而非短期的“戰役”。通過學習本書，您將掌握管理體重和保持健康的基本原則，即使在8周計劃結束後，也能繼續受益。 第一部分：瘦身啓程——認識你的身體與食物（第1-2周） 在開始任何瘦身計劃之前，充分瞭解身體的運作和食物的本質至關重要。本部分將為您打下堅實的理論基礎，幫助您建立科學的健康觀。 第一章：揭秘體重管理——能量平衡的奧秘 什麼是體重？ 探討體重構成，包括脂肪、肌肉、骨骼、水分等，以及它們在身體健康中的作用。 能量的攝入與消耗： 詳細解釋食物提供的能量（卡路裏）以及身體消耗能量的途徑（基礎代謝、食物熱效應、體力活動）。 能量平衡法則： 明確指齣“攝入大於消耗導緻體重增加，消耗大於攝入導緻體重減輕”的基本原理。 個體差異與代謝： 介紹影響基礎代謝率的因素（年齡、性彆、肌肉量、遺傳等），以及如何通過健康飲食和運動來優化代謝。 認識你的身體： 引導讀者瞭解自身體脂率、BMI等指標，並學會如何設定閤理、可行的瘦身目標。 第二章：食物的力量——宏量營養素的角色 蛋白質：肌肉的構建者，飽腹感的源泉。 蛋白質的重要性：肌肉閤成、酶和激素的組成部分、免疫功能等。 優質蛋白質來源：動物性（雞胸肉、魚、蛋、奶製品）與植物性（豆類、堅果、種子）的選擇與搭配。 每日蛋白質攝入建議：根據活動水平和瘦身目標推薦適量攝入。 常見誤區：高蛋白飲食是否會傷腎？ 碳水化閤物：身體的主要能量來源。 認識“好”與“壞”的碳水化閤物：復閤型碳水化閤物（全榖物、蔬菜、水果）與簡單型碳水化閤物（精製糖、白麵包）的區彆。 血糖指數（GI）與血糖負荷（GL）：如何選擇低GI食物，穩定血糖，減少脂肪儲存。 膳食縴維的作用：促進腸道健康，增加飽腹感，穩定血糖。 碳水化閤物的攝入比例：在均衡飲食中閤理安排。 健康脂肪：身體必需，但需適量。 脂肪的生理功能：提供能量，幫助吸收脂溶性維生素，維持細胞膜結構。 認識不飽和脂肪（單不飽和脂肪、多不飽和脂肪，如Omega-3、Omega-6）與飽和脂肪、反式脂肪。 健康脂肪的來源：牛油果、堅果、種子、橄欖油、魚油等。 脂肪攝入的平衡：避免過量攝入，尤其是有害脂肪。 第三章：維生素與礦物質——身體運轉的“潤滑劑” 微量營養素的重要性： 盡管需求量小，但對身體各項功能至關重要，影響新陳代謝、能量轉化、免疫係統等。 常見關鍵維生素與礦物質： 維生素： B族維生素（能量代謝）、維生素C（抗氧化、免疫）、維生素D（鈣吸收、骨骼健康）、維生素E（抗氧化）等。 礦物質： 鈣（骨骼、肌肉）、鎂（能量代謝、神經係統）、鐵（氧氣運輸）、鋅（免疫、生長發育）、鉀（體液平衡、血壓）等。 如何通過食物獲取？ 強調食物多樣性是獲取全麵營養的關鍵。 特定營養素的瘦身關聯： 例如，鉻對血糖控製的潛在作用，維生素D與脂肪代謝的關係。 維生素和礦物質補充劑： 何時需要？如何選擇？ 第二部分：8周瘦身食譜——吃齣健康與活力（第3-8周） 本部分將是本書的核心，為您提供詳細的、可操作的8周瘦身食譜。每個階段都將有明確的飲食調整和重點。 第四章：啓動階段：清理與優化（第3-4周） 目標： 適應新的飲食模式，排除身體的“負擔”，為後續的減重打下基礎。 飲食重點： 增加蔬菜攝入： 重點推薦綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、瓜類蔬菜等，提供豐富的維生素、礦物質和膳食縴維。 選擇優質碳水化閤物： 逐漸減少精製榖物，增加全麥、糙米、燕麥、藜麥等。 閤理分配蛋白質： 確保每餐都有優質蛋白質，增加飽腹感，維持肌肉量。 健康脂肪的融入： 適量攝入牛油果、堅果、橄欖油等。 控製加工食品和添加糖： 逐步減少高鹽、高糖、高油的加工食品。 充足飲水： 強調每日飲水量的重要性，並提供一些健康飲品建議（如檸檬水、花草茶）。 食譜示例（包含詳細的食材、份量、烹飪方法）： 早餐： 燕麥粥搭配水果和堅果；全麥吐司搭配牛油果和雞蛋；蔬菜燕麥餅。 午餐： 藜麥蔬菜沙拉搭配烤雞胸肉；糙米飯搭配蒸魚和時蔬；雜糧飯搭配豆類和炒蔬菜。 晚餐： 烤三文魚搭配蘆筍；雞胸肉蔬菜捲；豆腐蘑菇湯。 加餐： 水果、酸奶、一小把堅果。 第五章：加速階段：燃脂與塑形（第5-6周） 目標： 進一步優化能量攝入與消耗，促進脂肪燃燒，提升身體活力。 飲食重點： 增加蛋白質攝入比例： 尤其是在運動前後，為肌肉提供充足營養，提高代謝率。 精選復閤碳水化閤物： 關注食物的GI值，選擇更易消化吸收的低GI食物。 注意膳食縴維的攝入： 增加飽腹感，穩定血糖，促進腸道蠕動。 引入抗氧化食物： 顔色鮮艷的蔬菜和水果，幫助身體對抗自由基。 適度限製高能量食物： 如油炸食品、甜點等。 食譜示例（在啓動階段基礎上進行調整和升級）： 早餐： 希臘酸奶搭配漿果和奇亞籽；雞胸肉蔬菜煎餅；牛油果香蕉奶昔。 午餐： 鮮蝦牛油果沙拉；烤牛肉糙米飯；鷹嘴豆蔬菜捲。 晚餐： 烤雞腿肉搭配紅薯和西蘭花；三文魚蔬菜意麵（全麥）； Lentil Soup (扁豆湯) 搭配全麥麵包。 加餐： 水煮蛋、無糖豆漿、蘋果片搭配花生醬。 第六章：鞏固階段：習慣養成與長期維持（第7-8周） 目標： 將健康的飲食習慣內化，為長期維持健康體重打下基礎，並為未來的自主飲食管理做準備。 飲食重點： 靈活運用已掌握的原則： 能夠根據自身情況，靈活調整食材和份量。 關注食物的“質”與“量”： 即使在特殊的場閤，也能做齣相對健康的選擇。 建立規律的飲食時間： 避免暴飲暴食，規律進食有助於身體節律。 傾聽身體的信號： 學會識彆飢餓感和飽腹感，不再依靠外部規則。 開始為長期健康飲食做準備： 瞭解如何應對平颱期，如何在新生活階段保持健康。 食譜示例（更具彈性的搭配，鼓勵讀者發揮創意）： 早餐： 鼓勵讀者根據前幾周的食譜，進行個性化組閤。 午餐： 鼓勵讀者在餐廳或外齣時，也能選擇健康的搭配。 晚餐： 鼓勵讀者嘗試新的健康烹飪方法，如燉、蒸、烤。 加餐： 保持規律，根據飢餓感選擇健康的零食。 第三部分：健康生活方式的延伸 第七章：運動與體重管理——黃金搭檔 運動的重要性： 燃燒卡路裏，提高代謝率，增強肌肉，改善心血管健康，提升情緒。 不同類型運動的益處： 有氧運動（跑步、遊泳、快走）、力量訓練（舉重、器械）、柔韌性訓練（瑜伽、普拉提）。 如何將運動融入生活： 設定可行的運動目標，找到喜歡的運動方式，循序漸進。 運動與飲食的配閤： 運動前後的營養補充，如何通過運動加速瘦身效果。 第八章：心理健康與瘦身——心靈的“減負” 壓力與體重： 探討壓力如何影響食欲、激素分泌和脂肪儲存。 情緒性進食： 識彆並應對因情緒引起的進食行為。 正念飲食： 專注於當下，品味食物，感受身體的信號。 睡眠與體重： 睡眠不足如何乾擾新陳代謝和激素平衡。 建立積極心態： 鼓勵讀者保持耐心、積極和自我關懷。 第九章：長久維持——邁嚮健康人生的新篇章 如何應對體重波動： 認識到體重的正常波動是普遍現象。 食物的“許可”與“禁止”： 建立健康的食物觀，允許適度享受，避免過度限製。 周期性調整： 隨著身體狀況和生活方式的變化，適時調整飲食和運動計劃。 社會支持的重要性： 與傢人朋友分享健康理念，互相鼓勵。 持續學習與探索： 保持對健康知識的好奇心，不斷更新自己的健康管理理念。 結語 《8周健康瘦身食譜：吃齣活力，甩掉贅肉》不僅是一本提供食譜的書，更是一本引導您走嚮健康生活方式的指南。我們希望通過本書，您能掌握科學的飲食知識，養成健康的飲食習慣，並在8周內體驗到身體的積極變化。瘦身不是終點，而是健康生活的新起點。願您在享受美食的同時，擁抱更健康、更有活力的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書的名字就透露著一種積極的行動導嚮，“8周”的承諾讓人眼前一亮，我渴望從中找到一條切實可行的健康之路。我非常好奇書中是如何將“飲食”和“降血脂”這兩個概念緊密結閤的。它是否會提供一套完整的飲食體係，而不僅僅是零散的食譜？我希望書裏能詳細講解“8周”的各個階段，比如第一周和第八周的飲食重點會有什麼不同？是否會有一個清晰的指導，告訴我該如何一步一步地進行？我特彆關注食譜的選擇，是否考慮到瞭不同人群的口味和需求？比如，是否提供素食選項？是否會推薦一些能夠在傢輕鬆製作的飲品，來輔助降低血脂？我希望能從中學習到如何更好地理解食物的營養價值，以及如何科學地搭配食材，讓每一餐都成為降低血脂的助力。如果書中還能包含一些關於血脂健康的小知識，比如血脂升高的早期信號，或者如何監測自己的血脂水平，那就更具實用意義瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的第一感覺是專業且易懂。我特彆在意它對“血脂”的解讀，是僅僅停留在數字層麵，還是會深入探討血脂異常對身體的長期影響，以及如何從根本上改善？我希望書中能像一位經驗豐富的醫生，為我揭示血脂問題的“前世今生”。“8周”這個時間設定，讓我覺得很有目標感，它是否意味著在8周之內，我能看到一定的效果，或者養成一些健康的生活習慣？我非常期待書中能提供一些詳細的周計劃，包括每天應該吃什麼，怎麼吃，甚至什麼時候吃。我希望能從中學習到如何根據自己的身體狀況和生活節奏，來製定個性化的飲食方案。此外，我關注食譜中的食材選擇，是否盡量選用常見、易獲取的食材？是否會避免一些過於昂貴或者不容易買到的“超級食物”？我希望能獲得的是一套真正能夠融入日常生活的實用指南，而不是一堆遙不可及的理論。如果書中還能包含一些關於運動和生活方式的建議，與飲食相輔相成，那就更加完美瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀給我一種沉靜而充滿智慧的感覺，仿佛一本珍貴的寶藏。我最想瞭解的是，它所謂的“飲事”是否包含瞭很多中國傳統的養生智慧？畢竟，我們一直講究“藥食同源”，我希望這本書能將這層理念貫穿其中。對於“8周”的規劃，我非常好奇它的邏輯性。是否會從基礎的改善入手，逐漸深入到更精細的調整？我希望書中能解釋清楚，為什麼選擇8周，這個時間段在生理和心理上是否都經過瞭科學的考量。我非常關注食譜的設計，它是否足夠豐富多樣，不會讓人産生厭倦感？我希望能看到一些巧妙的食譜搭配，既能達到降血脂的目的，又能滿足味蕾的需求。而且，我希望這本書能講解一些烹飪的小竅門，比如如何用健康的調味料來提升食物的風味，如何避免油炸、高糖等不利於血脂健康的烹飪方式。如果書中還能提供一些關於食材的“屬性”解讀，比如哪些食材性涼，哪些性溫，以及它們與血脂的關係，那就更具參考價值瞭。

評分☆☆☆☆☆

剛翻開這本書，一股清新的氣息撲麵而來，感覺作者在內容編排上花瞭不少心思。我比較關注書中對“飲事”的理解，是不是意味著不僅僅是簡單的食譜，還包含瞭一些飲品的建議？這對我來說很有吸引力，我一直覺得均衡的飲食離不開健康的飲品。我對書中的“8周”規劃很感興趣，它是一個循序漸進的過程嗎？會不會在不同的階段有不同的側重點？比如初期可能側重於清理和適應，中期側重於營養補充和維持，後期則側重於鞏固和長期健康？我希望書裏能解釋清楚為什麼選擇這8周的時間，這背後有沒有科學的依據？而且，我會非常關注食譜的設計，它是否考慮到瞭食材的季節性？會不會提供一些替代食材的建議，以應對不同地區和個人口味的需求？我最希望看到的是，書裏能詳細講解一些降血脂的食材背後的原理，比如膳食縴維如何發揮作用，哪些不飽和脂肪酸對心血管健康有益等等。如果還能有一些關於烹飪方法的建議，比如如何最大限度地保留食材的營養，或者如何避免一些不健康的烹飪方式，那就更完善瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計很有吸引力，那種溫和的綠色和簡潔的字體，讓人一看就覺得安心，仿佛真的能在這個過程中找到健康的解決方案。我一直對如何通過飲食來調理身體比較感興趣，尤其是血脂這個問題，感覺身邊很多人都受到睏擾，所以當看到這本書的名字時，就立刻被吸引瞭。我特彆好奇它所謂的“8周”到底是如何規劃的，是每天都得照著吃，還是有一些靈活的選擇？書裏會不會講解血脂升高的原因，以及不同類型的血脂（比如高膽固醇、高甘油三酯）分彆該如何應對？我非常期待書中能提供一些具體、可操作的食譜，而且最好是那種傢常、容易準備的，我平時工作比較忙，不太可能花太多時間去研究復雜的烹飪技巧。另外，這本書會不會講解一些關於食物的營養成分，比如哪些食物對降低血脂有益，哪些又需要盡量避免？我希望它能像一位循循善誘的營養師，一點點地教會我如何選擇食物，如何搭配，從而達到降低血脂的目的。如果書中還能有一些成功案例的分享，那就更好瞭，這樣也能增加我堅持下去的動力。

評分☆☆☆☆☆

媽媽很喜歡裏麵內容！

評分☆☆☆☆☆

圖書印刷精美，價格實惠，值得購買。

評分☆☆☆☆☆

好書好書，彩色的。

評分☆☆☆☆☆

不是很實用，菜式不好做，重復的也多。

評分☆☆☆☆☆

挺好的！！！挺好的！！！

評分☆☆☆☆☆

書大體還行，小貴。紙張不錯

評分☆☆☆☆☆

好書好書，彩色的。

評分☆☆☆☆☆

不錯的一本書

評分☆☆☆☆☆

哈有點參考意義就ok瞭