肌肉训练完全图解：终极健身百科全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis，Lance，Liebman） 著，徐晴颐 译

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115375438

版次：1

商品编码：11614986

包装：平装

丛书名： 肌肉训练完全图解

开本：小16开

出版时间：2015-01-01

用纸：胶版纸

页数：393

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

124个针对全身各部位肌肉的健身训练
健美冠军专业指导248个标准姿势
针对49种体育运动和14种功能性目标定制357套分级别专项锻炼计划
978幅真人演示详细分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解

初学者和目标锻炼者都可以找到适宜的训练动作和健身计划
124 种针对全身各部位肌肉的训练：
50种上肢练习、25种下肢练习、17种核心训练及32种拉伸训练，
囊括所有强健胸部、背部、肩部、腿部、臀部及核心肌群所有
肌肉的十分有效训练动作。
针对49 种大众体育运动，专业定制294 套专项健身计划：
每项运动都有20 个针对性动作训练，
每项运动有2 组方案可替代使用，
每组方案共3 套，分初、中、高3 个难度级别，
有针对性提升运动表现，并增强训练的多样性和趣味性。
针对14 种功能性目标制定的63 套专项健身计划，帮助处于任何健
康水平、锻炼水平的练习者达成指定目标：
背部训练、膝盖训练、抵消办公室疲劳的训练、消除小腹训练、
有氧运动训练、腿部塑形训练、核心稳定性训练、全身力量训练、
为中年人士定制的训练、不负重练习、全身阻力练习、手臂练习、
胸部练习、臀部练习。

内容简介

本书是一本独一二的运动健身综合指南，全书共为100余种个人单项练习提供了准确、详尽的步骤指导，并针对50余种运动制定了日常训练计划。每一项运动都通过大量的四色真人照片、肌肉解剖图和3D图解指示出该动作的目标锻炼肌肉、上佳锻炼部位，以便帮助使用者保持完美的形体，并从健身中活得较大的利益。每一个锻炼动作对哪一项运动大有益处，都使用运动图标一一标示。而针对50余种不同运动项目，本书特别设计了训练计划与锻炼项目，以便使用者论在进行哪项运动，或者锻炼水平如何，都能发挥出自己的全部潜力。这本综合指南也包括真实环境中的日常锻炼，从孕期运动到办公室伸展，以及其他针对特定身体部位和问题的锻炼计划，帮助读者解决背部、膝盖问题，或锻炼强壮有力的双臂、瘦腰腿或塑造漂亮的腹肌。

作者简介

　　霍利斯·兰斯·利伯曼（Hollis，Lance，Liebman），是一名健身杂志编辑，全国健美冠军和作家。他也是一名人体摄影师，同时担任健美和健身比赛裁判。作者目前居住在洛杉矶，和一些好莱坞精英一同工作，广受赞誉。欢迎访问他的网站www.holliswashere.com，获取健身小窍门和完整的健身计划。本书是作者的第五本著作。

内页插图

目录

第1部分 引言 10引言 12上肢解剖 26下肢解剖 28
第2部分 练习 30上肢练习 32杠铃硬拉34杠铃划船36哑铃划船38仰卧哑铃上拉40高滑轮下拉 42肩胛骨活动度 44壶铃交替上提 46双臂交替锻炼 48斜板划船 50绳索下拉 52反握胸前引体54平凳腹背练习56背部旋转伸展 58杠铃仰卧平板推举 60泡沫轴俯卧撑62哑铃仰卧飞鸟 64拉力器夹胸 66曲臂伸68俯卧撑 70换手俯卧撑 72坐式哑铃推举 74肩部推举 76旋转练习 78弹力带外旋 80侧平举 82肩部抬升和拉伸 84杠铃上提 86俯卧反飞鸟 88瑞士球反飞鸟 90金属盘前平举 92杠铃耸肩 94弹力绳臂弯举 96交替锤式弯举 98杠铃弯举 100单臂哑铃弯举 102绳索锤式弯举 104绳索曲臂下压 106仰卧哑铃屈臂伸 108三头肌外滚 110凳上双臂屈伸 112绳索过顶伸展 114手腕屈曲116手腕伸张117卷腹118平板支撑120侧板式122T形稳定练习124瑞士球绕行126瑞士球屈腿128健身实心球伐木术130下肢练习 132瑞士球直角坐墙134杠铃深蹲136哑铃弓步下蹲138反弓步140侧弓步142哑铃弓箭步下蹲144高位起跑式146交叉步148壶铃深蹲150单腿下踏板152膝盖旋转伸直154星式跳跃156登山家 158俯卧撑上纵跳 160内收肌伸展162腘绳肌外展 163瑞士球腘绳肌弯曲164反向腘绳肌拉伸166杠铃硬拉俯身起168腘绳肌内缩 170相扑式深蹲172屈腿硬拉174单脚压小腿176哑铃负重举踵178哑铃胫骨上抬 180核心肌群练习 182腹式踢腿184腹部提臀186土耳其起立188空中单车190反向卷腹192眼镜蛇背拉194瑞士球骨盆倾斜196平板俯卧撑198坐式俄罗斯旋转200弹力带伐木术202髋关节内收和外展204瑞士球推滚206大腿前后摆动208瑞士球臀部交叉210两头起212健身球猛击214风车式216伸展练习 218展胸 220肩部伸展220三头肌伸展221立式二头肌伸展221背阔肌伸展222脊椎伸展223仰卧下背伸展224跪式瑞士球阔背肌伸展225交叉伸展练习226臀腿伸展227立式腘绳肌伸展228卧姿腘绳肌伸展229梨状肌伸展230小腿伸展232胫骨放松233立式股四头肌伸展234蝴蝶式235脚尖触碰236小孩伸展姿势237单侧坐式向前弯曲238双侧坐式向前弯曲239坐式髋骨和脊柱伸展240肘腿伸展（脊柱旋转）242膝靠胸屈曲244站姿金字塔245孕期伸展练习 246躯干转动 248手放膝盖伸展249坐式骨盆倾斜250单侧早安伸展251猫式伸展252下犬式232
第3部分 锻炼 254专业体育锻炼 256美式橄榄球 258射箭运动 260澳洲制式足球262羽毛球运动264棒球运动266篮球运动268拳击运动270独木舟运动272攀岩运动274板球运动276越野滑雪278自行车运动280跳水运动282马术284击剑286曲棍球288花样溜冰290飞蝇钓292盖尔式足球294高尔夫球296体操298手球300板棍球302冰上曲棍球304柔道306空手道308皮划艇310长曲棍球312山地自行车运动314桨板冲浪316短柄墙球318赛艇运动320英式橄榄球322跑步运动324帆船运动326射击运动328滑板运动330滑雪运动332单板滑雪334足球336壁球338冲浪运动340游泳342乒乓球 344网球346排球 348水球350滑水运动352摔跤354功能性锻炼 356健康的背部358膝盖问题 360办公室健身362消除小腹364有氧运动366强健的双腿368核心稳固370全身力量运动37260+ 374不负重运动376全身阻力练习378更大的手臂380更健壮的胸部382强健的臀肌384第4部分 附录 386术语：通用术语 388作者名单&致谢 391

前言/序言

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很好的一本书，纸张好，内容也好。

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这比请个私人教练省多了，全面又专业啊！

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图文对照，很详细，对初学者非常有用

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这段时间一直在忙，没有时间去健身房跟教练一起学习，所以买了这本健身书来自己看一看，晚上的时候自己在家练一练。内容很丰富，讲解也很全面，省去了私教的钱照样可以练肌肉，值得拥有

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活到老学到老，一次买一大堆书，满减划算

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这本书制作精美！质量也很好……很好

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太好了一直在找写的很不错适合初级用

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书的包装有一点小瑕疵，有照片展示，书的内容比较全面，讲的比较细致。希望京东日后能够对图书的包装仔细一些！