無器械健身：女性版 [BODY BY YOU] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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[美] 馬剋·勞倫，喬舒亞·剋拉剋 著，蔡傑 譯

圖書標籤:

• 健身
• 女性
• 無器械
• 塑形
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• Bodyweight
• 力量訓練
• 居傢健身

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530475188

版次：1

商品編碼：11709475

包裝：平裝

外文名稱：BODY BY YOU

開本：16開

齣版時間：2015-08-01

用紙：膠版紙

頁數：140

編輯推薦

這是一本暢銷美國、英國、德國的女性健身聖經，是國內超級暢銷書《無器械健身》的作者馬剋?勞倫專門為女性設計的、適用於任何體能水平的全效健身方案，5類練習，25級難度，125種訓練方法，隨時隨地都能最有效地健身。無需器材，不用去健身房，每周3天，每天30分鍾，就能塑造前所未有的完美形體。

內容簡介

馬剋˙勞倫是美軍的體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項全能運動員以及泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性彆、不同體能水平健身愛好者的歡迎。本書是他專門為女性設計的一套簡單係統的鍛煉方法，適用於任何體能水平的全效健身方案，隨時隨地都能最有效的健身！無需器械，不用去健身房，隻使用你自己的身體，每周不超過1%的時間，就可以地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，擁有夢寐以求的縴細的手臂、緊實的翹臀和平坦的小腹，你將變得更加健康，並且塑造前所未有的完美形體。

作者簡介

馬剋·勞倫是美軍體能訓練專傢、特種作戰管理者、三項全能運動員以及泰拳手。作為私人健身教練，他廣受不同性彆、不同體能水平健身愛好者的歡迎。馬剋?勞倫還是國際暢銷書《無器械健身》的作者，這本書已在國內齣版，並取得瞭驕人的銷售成績。

喬舒亞·剋拉剋是《心止如水：卡特裏娜颶風中的生命》的作者，他的文章齣現在許多報紙、雜誌和文選中。他還是一位獲得資格認證的私人健身教練，自從卡特裏娜颶風摧毀瞭他的健身中心，他再也沒有踏進健身房一步。

內頁插圖

目錄

第一部分 完美的身體
1.什麼在妨礙你練齣理想體形？ 2
2 .自身體重訓練：完美身材之匙 9
3.保持動力 12
第二部分 無器械健身計劃
4. 訓練計劃 22
5 .準備開始 26
6 .練習的級數和動作要領 36
第三部分 閤理攝食
7 .營養基礎 98
8 .讀懂食物，計劃飲食 105
9 .十大快速增肥方法 113
最後一步：獨立
緻謝

精彩書摘

自身體重訓練：完美身材之匙
人們對自身體重訓練的一個常見誤解，是認為這種訓練方法的練習有限，基本上隻有俯臥撐、引體嚮上、仰臥起坐等幾種。這種看法當然是錯誤的。我在本書中介紹瞭125 個練習，在《無器械健身》中則介紹瞭更多。
還有一些人認為，自身體重訓練無法鍛煉到某些肌群。他們又錯瞭！其實每個肌群（有些你可能都不知道）都可以不依賴器械進行鍛煉。
我所挑選的自身體重訓練大多能同時活動幾個關節、強化多塊肌肉，比起那些隻活動一個關節的訓練，這類訓練要有效得多。在進行器械和負重訓練時，你通常是以坐著或躺著的姿勢來單獨訓練某塊肌肉的。如果想訓練全身肌肉，你就要花費很多時間。除非你喜歡在健身房裏消磨時間，否則我想不齣任何去那裏進行器械訓練的理由。
由於孤立訓練隻能讓很少的肌肉得到鍛煉，需氧量不大，因此在訓練後，你還得繼續做一些有氧運動。相反，需要許多大塊肌肉和小塊肌肉協同運動的自身體重訓練能消耗掉很多熱量，所以在訓練時，你的心髒得加倍努力。心髒是肌肉的發動機，隻有使它得到良好的訓練，你纔能從容應對現實生活中的各種挑戰。
記住，方法應服從於目的。符閤生活實際需要的自身體重訓練纔是你健身的最佳選擇。健身必須遵循的6 個原則目前流行的訓練方法大多結構混亂、問題嚴重。但是說老實話，無論訓練方法有多糟糕，在剛開始訓練的1 ～ 2 個月，你都能看到一些效果。而對訓練方法真正的考驗還在後麵。
我提齣的訓練方法第一次把自身體重訓練和已經受過時間考驗的結構化力量訓練結閤起來。經過多年實踐探索，我總結齣以下6 個原則，它們將幫助你在最短時間內取得理想的訓練效果。
1. 堅持與規律多數傳統的訓練方法是按照身體部位劃分的，由於涉及的部位很多，運動量也較大，很多練習項目每周隻能做1 次。也就是說，你每7 天纔能對身體進行1 次全麵的鍛煉。在我的計劃裏，你隻需要做那些最有效的多關節練習，這使你的總運動量相對較小，你每周可以對身體進行3 次全麵的鍛煉。這樣，你就能在更短的時間內燃燒更多脂肪，練齣更多肌肉。
2. 超負荷隨著你的身體逐漸適應目前的運動強度，你需要增加訓練強度以繼續進步。我的計劃是從簡單的練習開始，逐漸提高難度。我的專長就是在正確的時間對你施加閤適的壓力。隻要嚴格按照我的計劃訓練，你就一定能變瘦變強。
3. 恢復在剛開始訓練時，運動強度較低，你隻需要休息兩天就能恢復。而在身體適應之後，你需要提高運動強度，休息時間也相應增加。在我的計劃裏，訓練強度和訓練量是不斷調整的，這樣既能保證運動的質量，也能保證足夠的休息。
4. 進步為瞭能讓你不斷進步，我把本書中的125 個練習分成瞭5 大類（拉力練習、深蹲練習、推肩練習、推胸練習、屈體練習），每類練習都是按由易到難排列的。這將幫助你一點點進步，直到你徵服最睏難的練習。
5. 變化變化並不是指每次訓練都要做不同的練習。你需要改變的不是練習內容，而是訓練強度和訓練量。我製訂瞭3 個周期的訓練計劃，你可以根據自己的實際需求調整訓練強度和訓練量。每個周期用時4 周。周期1在第一個周期，每次訓練都會使你進步。你將不斷挑戰新練習並徵服它們。周期2在第二個周期，不是每次訓練都增加難度，而是以周為單位調整訓練難度。每周的第一次訓練難度較大，第二次訓練則是恢復性的，而最後一次訓練又是高強度的，以檢驗你這一周的訓練成果。周期3第三個周期以兩周為單位調整訓練難度。在第一周的3 次訓練中，你必須用盡全力；第二周的前兩次訓練是恢復性的，第三次訓練則是高強度的，以檢驗你這一個周期的訓練成果。
6. 因材施教人的恢復能力取決於基因、睡眠、飲食、環境壓力和運動能力。這些因素決定瞭你對上述3 個周期的適應程度。一個長期堅持訓練的人進行第一個周期訓練的時間肯定比新手短，而一個運動能力強的人進行第二個周期訓練的時間也肯定要比運動能力不如她的人短。我在第33 頁介紹瞭何時應該進入下一個周期進行訓練。每個人都是獨一無二的，我會幫你找到適閤自己的訓練方式。無論基礎怎樣，對從沒有嘗試過這種訓練方法的人，每個周期都應至少持續一個月，然後再進入下一個周期。
練習的級數和動作要領
本書的125 個練習分為5 個大類，分彆是拉力、深蹲、推肩、推胸和屈體。每類包含25 個練習，我將它們編號為1 ～ 25，1 為最簡單，25 為最睏難，難度逐漸加大。
熱門技巧
在我開始對每個練習大類進行介紹之前，你都會看到“熱門技巧”—關於此類練習的專傢建議。
練習與變式
仔細翻看練習目錄，你會發現有一些練習多次齣現在書中的不同位置，它們之間的區彆隻是在練習中加入瞭不同時長的停頓。為瞭簡潔，我會先對原始練習進行詳細講解，然後在每個變式中，說明它們的區彆。《無器械健身》的讀者將會在本書中看到很多熟悉的名字，不過，在本書中，我對練習升級的順序進行瞭相應的調整，以使你的能力得到平穩的發展。
改變難度
在很多練習的講解之後，會有一個“有點兒吃力”的欄目，這裏介紹的是降低該練習難度的方法，如果你在進階到一個新的難度之後感到暫時無法適應，這個欄目將幫助你完成訓練。
在每個練習大類的最後，會有一個“更上一層樓”的欄目，如果你完成瞭最後一個練習，但還覺得意猶未盡的話，就去試一試吧。
停頓
我們會使用1 秒或2 秒的停頓來改變練習的難度。在練習中進行停頓是很難的，在那個時候，你會希望時間過得快一點兒，再快一點兒。這時，你一定要對自己狠一點兒，彆欺騙自己，要等動作完全停止下來之後再開始計算時間，停頓達到規定時間之後再繼續練習。
停頓時，你可以用說話的方式來計時。例如，要停頓1 秒就說：“保持1 秒。”要停頓2 秒就說：“保持1 秒，保持2 秒。”你不用把這些話刻意地大聲喊齣來，隻要能保證足夠的停頓時間就行瞭。
如果你還不能完成一組練習，可以在本組的最後幾次練習中縮短停頓或者不進行停頓。但是，隻有在你能夠按照規定的停頓時間完成所有練習時，纔能進入下一個練習。當然，與此同時，還要保證動作姿勢的標準。
輔助物品
在需要輔助物品的練習中，我會推薦一些常用物品供你選擇。但要記住一點，在訓練時，最最重要的不是練習的難度、強度以及你的呼吸頻率，而是你的安全。如果你使用桌子、椅子、門、樓梯或其他東西來輔助鍛煉，務必要100% 確定它們能承受你的體重。
……

前言/序言

無器械健身：女性版 [BODY BY YOU] 你的身體，你說瞭算——解鎖隱藏的強大力量，重塑健康麯綫 你是否渴望擁有健康、有活力的身體，卻又對健身房的器械感到陌生，或者覺得健身是一件需要花費大量時間和金錢的事情？你是否曾經嘗試過各種減肥方法，卻總是反反復復，難以堅持？你是否希望找到一種能夠真正融入生活，並且能夠帶來持久改變的健身方式？ 《無器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》正是為你量身打造的終極指南。本書拋棄瞭對昂貴器械的依賴，將你的身體本身視為最強大的健身工具。我們相信，女性內在的力量遠超想象，隻要掌握正確的方法和技巧，你就能在任何時間、任何地點，通過簡單而有效的自重訓練，雕塑齣你夢想中的身材，提升身體機能，擁抱更健康、更自信的生活。 本書的核心理念： 我們深知，女性在健身過程中麵臨著獨特的挑戰和需求。從生理構造到生活節奏，再到對美的定義，女性健身不應是男性健身的簡單復製。本書將以女性的視角齣發，深入淺齣地解析無器械健身的科學原理，並提供一套係統、循序漸進的訓練方案，幫助你： 深入理解身體： 認識你的肌肉、骨骼和關節，學習如何安全有效地運用它們。 發掘內在力量： 揭示自重訓練的無限潛力，讓你驚嘆於自己身體能夠達到的高度。 科學訓練方法： 掌握動作細節、呼吸技巧、訓練頻率和強度，確保訓練效果最大化，同時避免受傷。 量身定製方案： 提供不同難度和側重點的訓練計劃，滿足初學者、進階者以及有特定目標的女性需求。 剋服常見誤區： 糾正關於女性健身的錯誤觀念，破除“越練越壯”的迷思，讓你安心追求力量與綫條。 建立健康習慣： 將健身融入日常生活，培養可持續的運動習慣，享受健康帶來的長久益處。 本書將帶你踏上一段 transformative 的旅程，讓你： 第一部分：認識你的身體，打下堅實的基礎 在開始任何訓練之前，理解你的身體是你邁齣的第一步。這一部分將引導你： 女性身體的獨特之處： 探討女性在激素水平、骨骼密度、肌肉分布等方麵的特點，以及這些特點如何影響健身效果和訓練策略。我們將打破“一刀切”的健身模式，強調個性化和針對性的訓練。 無器械健身的原理： 深入解析什麼是自重訓練，它如何通過利用自身體重産生阻力，從而刺激肌肉生長、增強心肺功能、改善身體成分。我們將解釋“漸進超負荷”在自重訓練中的應用，讓你明白即使沒有器械，也能不斷挑戰自己。 關鍵肌肉群的識彆與激活： 學習如何識彆和激活核心肌群（腹部、背部、臀部）、腿部肌群（股四頭肌、膕繩肌、小腿）、上半身肌群（胸部、背部、肩部、手臂）以及深層穩定肌群。瞭解這些肌肉的功能，將幫助你更精準地完成每一個動作，提高訓練效率。 動作的基礎構成： 掌握一些最基礎的身體動作模式，如推、拉、蹲、鉸鏈、行走、鏇轉等。這些是所有復雜動作的基石，熟練掌握它們將讓你受益終生。 身體的信號與傾聽： 學會辨彆身體的疼痛與酸痛，理解疲勞的含義，以及何時需要休息。本書強調“傾聽身體的聲音”，將身心健康放在首位，避免過度訓練和運動損傷。 營養與恢復的基礎： 簡要介紹與無器械健身相輔相成的基礎營養原則，以及高質量睡眠、水分攝入對身體恢復和肌肉生長的重要性。 第二部分：核心訓練：雕塑S麯綫的秘密武器 強大的核心是女性健康與力量的基石，它不僅能讓你擁有平坦緊緻的小腹，更能提升身體穩定性、改善體態、預防腰背疼痛。本部分將圍繞核心訓練展開： 核心肌群的深度解析： 詳細講解腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、竪脊肌、盆底肌等核心肌群的功能與聯動。 從基礎到進階的核心動作： 平闆支撐係列： 經典平闆支撐、側平闆支撐、動態平闆支撐，以及如何通過調整角度和時間來增加難度。 捲腹與仰臥起坐的優化： 強調動作的質量而非數量，講解如何避免頸部代償，讓腹肌真正發力。 俄羅斯轉體與俄羅斯挺身： 針對性地鍛煉腹斜肌，塑造腰部綫條。 臀橋與臀腿聯動： 激活臀部肌群，與核心協同發力，塑造更飽滿的臀型，同時強化下背部。 鳥狗式與死蟲式： 提高核心穩定性和身體協調性，適閤初學者和恢復期。 仰臥抬腿與側臥抬腿： 針對腹肌下部和臀部外側，改善身體綫條。 動態核心訓練： 引入更多需要身體整體協調和控製的動作，如登山者、開閤跳、波比跳（簡化版）等，將核心力量與心肺訓練結閤。 如何根據自身情況調整難度： 提供多種動作變式，讓你可以根據自己的體能水平選擇閤適的動作，並隨著進步逐漸增加挑戰。 第三部分：全身力量的構建：打造緊緻有力的身體 無器械健身不僅能鍛煉核心，更能全麵提升身體的各個部位的力量和耐力。本部分將帶領你進行係統性的全身訓練： 腿部塑形： 蹲類動作： 自重深蹲、箭步蹲、保加利亞分腿蹲、相撲蹲等，強調膝蓋與腳尖方嚮一緻，感受臀部與大腿的發力。 臀部激活與強化： 臀橋、側臥抬腿、站姿後踢腿、臀部環繞等，針對性鍛煉臀大肌、臀中肌，提升臀部綫條。 小腿訓練： 提踵，簡單而有效。 上半身力量： 推類動作： 俯臥撐（牆壁推、跪姿推、標準推、窄距推、寬距推）、鑽石俯臥撐，鍛煉胸部、肩部和手臂。 拉類動作： 藉助門框、桌子邊緣進行反嚮劃船，鍛煉背部肌群。 手臂訓練： 臂屈伸（藉助椅子或颱階），鍛煉三頭肌。 全身性復閤動作： 波比跳（Burpees）： 燃燒脂肪、提升心肺、鍛煉全身的經典動作，提供不同難度的變式。 開閤跳（Jumping Jacks）： 簡單的全身熱身與心肺訓練。 原地高抬腿： 激活核心與腿部，提升心率。 如何組閤動作形成有效的訓練計劃： 提供不同周數的訓練周期，例如全身循環訓練、上下半身分化訓練、強度日與休息日結閤等。 第四部分：心肺能力的提升：點燃你的燃脂引擎 強健的心肺功能是健康長壽的關鍵，也能幫助你更有效地燃燒脂肪，提升體能。本部分將聚焦於無器械的心肺訓練： 為什麼心肺訓練很重要： 解釋心肺訓練對減脂、改善情緒、提高耐力、增強免疫力的作用。 HIIT（高強度間歇訓練）的奧秘： 介紹HIIT的原理，如何用短時間高強度的運動，搭配短暫的休息，達到事半功倍的燃脂效果。 簡單易行的心肺訓練動作： 跳繩： 經典的全身有氧運動，提供不同的跳繩花樣。 高抬腿、開閤跳、波比跳（不同變式）： 重溫並深化這些動作在心肺訓練中的應用。 登山者（Mountain Climbers）： 結閤核心與心肺，高效燃脂。 原地小跑、快走、慢跑： 適閤不同體能水平的入門級心肺訓練。 如何製定你的心肺訓練計劃： 講解如何根據自己的目標（減脂、提升體能）和當前體能水平，安排心肺訓練的頻率、時長和強度。 將心肺訓練融入日常： 建議將短時間的心肺訓練融入日常活動，如爬樓梯、快走上班等。 第五部分：訓練計劃與進階：持續進步的秘密 擁有正確的知識是第一步，而將知識轉化為行動，並持續進步，則是實現最終目標的保障。 從入門到精通的訓練周期： 提供為期4周、8周甚至12周的詳細訓練計劃，涵蓋熱身、力量訓練、心肺訓練、拉伸等環節，並根據周數遞增難度。 如何自我評估與調整： 教你如何通過記錄訓練日誌、感受身體反饋、測量身體數據等方式，來評估訓練效果，並根據實際情況調整訓練計劃。 進階技巧與動作變式： 介紹如何通過增加動作次數、組數、縮短組間休息、改變動作角度、引入更復雜的動作組閤等方式，來持續挑戰身體，突破平颱期。 訓練多樣性與趣味性： 鼓勵你嘗試不同的訓練方式和動作組閤，保持訓練的新鮮感和動力。 剋服訓練倦怠期： 提供心理調適和動力維持的建議，幫助你保持長期的訓練熱情。 與其他訓練方式的結閤（可選）： 簡要介紹如何將無器械健身與其他形式的運動（如瑜伽、普拉提、戶外活動）結閤，以達到更全麵的身心健康。 第六部分：生活方式的改變：健康永不止步 健身不僅僅是每一次的訓練，它更是一種生活方式的轉變。 營養是成功的關鍵： 深入探討為女性量身定製的健康飲食原則，強調均衡、可持續的飲食習慣，而非極端的節食。 傾聽身體的聲音： 強調休息、睡眠和恢復的重要性，以及如何通過冥想、正念等方式來管理壓力，促進身心平衡。 建立強大的內在驅動力： 幫助你找到健身的真正意義，建立積極的自我認知，培養自信和內在力量。 社區的力量： 鼓勵你尋找誌同道閤的夥伴，分享經驗，互相鼓勵，共同進步。 長期健康規劃： 引導你建立長期的健康目標，將健身和健康生活融入人生的各個階段。 《無器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》將是你最貼心的健身夥伴，它不僅僅是一本指導手冊，更是一次賦能之旅。無論你的起點在哪裏，無論你的目標是什麼，本書都將為你提供清晰的路徑、科學的方法和強大的動力。現在，就從你的身體開始，解鎖屬於你的無限可能，擁抱一個更健康、更美麗、更強大的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書，也就是《無器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》，簡直就是我的“私人健身教練”！我以前嘗試過很多健身方法，但總是因為各種原因半途而廢。要麼是覺得器械太復雜，要麼是擔心動作做錯受傷，要麼就是覺得效果不明顯。但是這本書，真的做到瞭“簡單、有效、安全”。它沒有那些復雜的專業術語，也沒有那些高難度的動作，更多的是教你如何正確地運用自己的身體去發力。我尤其喜歡它關於“身體覺知”的訓練，它教會我如何去感受自己的肌肉是如何工作的，如何去控製每一個動作的幅度，這讓我覺得我的身體變得更加靈活和協調。而且，書裏還分享瞭很多關於飲食和生活方式的建議，將健身融入到日常生活中，形成一種良性的循環。我現在感覺自己的身體比以前更健康、更有活力，而且自信心也大大增強瞭，這真的是一本改變我生活的書！

評分☆☆☆☆☆

我最近迷上瞭一本書，叫做《無器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》。我一直是一個對運動充滿熱情但又有點“懶惰”的人，總是三心二意，很難堅持下去。但是這本書，真的讓我眼前一亮。它就像一個循循善誘的老師，用最生動有趣的方式，把我從“不想動”變成瞭“想動”。書裏的文字和插圖配閤得非常好，很容易就能理解每一個動作的要領。我特彆喜歡它講到的“碎片化時間”利用技巧，我可以在午休時間、睡前時間，甚至是看電視的廣告時間，就做一套簡短的訓練，積少成多，效果也相當顯著。而且，它並沒有強調“痛苦”和“煎熬”，而是更多地關注“享受”和“樂趣”，讓我覺得健身不再是一件枯燥的事情，而是一種積極的生活方式。現在，我感覺自己的身體素質有瞭明顯的提升，精神狀態也變得越來越好，整個人的氣質都好像不一樣瞭。

評分☆☆☆☆☆

天呐，我必須給《無器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》打滿分！這本書簡直就是為我量身定做的。我是一個朝九晚五的上班族，平時工作已經很忙碌瞭，根本沒時間去健身房，更彆提在傢置辦各種健身器材瞭。每次看到網上那些琳琅滿目的健身器械，都覺得心力交瘁，望而卻步。但是這本書的齣現，徹底解決瞭我的難題。它告訴我，其實我們自己的身體就是最好的健身房！書裏提供的那些動作，不需要任何外部輔助，隻需要一點點空間，甚至可以在客廳裏完成。我最看重的是它強調的“可持續性”。它不是那種教你速成、高強度然後可能受傷的訓練，而是循序漸進，注重建立身體的健康基礎。我特彆喜歡書裏關於“傾聽身體的聲音”的部分，它教會我如何識彆身體的信號，避免過度訓練，讓健身成為一種享受而不是負擔。現在，我每天早晨起床後，都會花半個小時跟著書裏的指導做一套訓練，感覺一天都充滿瞭活力，身體也變得更緊實有綫條瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，在翻開《無器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》之前，我心裏是有那麼一點點質疑的。畢竟，無器械健身聽起來總覺得“不夠勁”，擔心達不到理想的塑形效果。然而，這本書用無可辯駁的事實打消瞭我的顧慮。它不是簡單地羅列幾個俯臥撐和深蹲，而是深入淺齣地解析瞭不同動作對身體各部位肌肉的刺激原理。我之前一直以為隻有舉鐵纔能練齣好身材，這本書讓我明白，通過精確的動作控製和閤理的訓練安排，體重訓練同樣能夠帶來驚人的改變。我印象最深刻的是關於核心力量的訓練部分，書裏詳細介紹瞭如何通過一些看似簡單的動作，卻能有效地鍛煉到腹部、背部、臀部等關鍵部位，讓身體整體比例更加協調。而且，它還特彆關注瞭女性在不同生理周期和不同年齡段的身體特點，提供瞭很多個性化的建議，這讓我覺得非常貼心和專業。我現在感覺自己的身體越來越有力量，綫條也越來越明顯，真的是太神奇瞭！

評分☆☆☆☆☆

簡直驚呆瞭！當我拿到這本《無器械健身：女性版 [BODY BY YOU]》時，完全沒預料到它會給我帶來如此大的震撼。我一直以來都覺得健身需要各種器械，什麼啞鈴、杠鈴、彈力帶，感覺不買齊一套根本沒法開始。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它從最基礎、最根本的身體自身齣發，詳細講解瞭如何利用我們自己的體重來達到高效的鍛煉效果。我最喜歡的是它裏麵那些超級詳細的動作分解圖，每一個細節都標注得清清楚楚，仿佛教練就站在我旁邊手把手教我一樣。而且，它並沒有那些讓人望而生畏的專業術語，語言非常通俗易懂，即便是健身小白也能輕鬆理解。更讓我驚喜的是，書裏還提供瞭不同難度的進階方案，讓我可以根據自己的體能情況循序漸進，不用擔心一開始就練到崩潰。我現在每天都迫不及待地想按照書裏的指導來練習，感覺身體的每一塊肌肉都被喚醒瞭，那種充實感和力量感是前所未有的。

評分☆☆☆☆☆

還不錯，看完堅定瞭力量訓練的決心，個彆動作需要輔助，但基本上可以隨時隨地完成

評分☆☆☆☆☆

挑戰人生，戰勝自我哇

評分☆☆☆☆☆

用的好會再買《無器械健身》的。

評分☆☆☆☆☆

不管是書的質量，內容都不錯，我很喜歡。

評分☆☆☆☆☆

非常好'理論條理輕易，實操容易，一步一步來，把身體鍛煉好

評分☆☆☆☆☆

好書，裝訂好，精緻，一看就是那些便宜書比不瞭的，特彆喜歡。

評分☆☆☆☆☆

好書！推薦！非常具體，可操作性強！還有健身計劃。好！另外，快遞員服務非常好！超贊?！

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利用自重進行訓練，不需要什麼器械，適閤隨時展開訓練。