健康“孕動”：媽媽更健康 寶寶更聰明 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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吳小玲 著

圖書標籤:

• 孕期保健
• 孕婦運動
• 胎兒發育
• 孕期營養
• 母嬰健康
• 0-1歲育兒
• 孕期知識
• 科學育兒
• 孕期運動指南
• 健康孕期

齣版社： 浙江科學技術齣版社

ISBN：9787534172823

版次：1

商品編碼：12024085

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-01-01

用紙：膠版紙

頁數：153

字數：180000

正文語種：中文

編輯推薦

　　媽咪的態度影響寶貝的未來，與教練媽咪“孕動”起來。
　　研究證明：安全適度的運動，對懷孕期的準媽咪十分有益，還能使孕婦大腦釋放有益物質，通過血液循環進入胎兒體內，對胎兒的發育*為有利！《健康孕動：媽媽更健康 寶寶更聰明》由兩個孩子的母親、身處孕期的職業健身教練吳小玲示範講解。根據早、中、晚三個孕期的不同身體條件，靈活調整，閤理安排，簡單易學、靈活閤理、科學有效！

內容簡介

　　媽咪的態度影響寶貝的未來，與教練媽咪“孕動”起來。
　　研究證明：安全適度的運動，對懷孕期的準媽咪十分有益，還能使孕婦大腦釋放有益物質，通過血液循環進入胎兒體內，對胎兒的發育極為有利！
　　《健康“孕動”：媽媽更健康 寶寶更聰明》由兩個孩子的母親、身處孕期的職業健身教練吳小玲示範講解。根據早、中、晚三個孕期的不同身體條件，靈活調整，閤理安排，簡單易學、靈活閤理、科學有效！

作者簡介

　　吳小玲(Jolin)，兩個健康孩子的母親，國際瑜伽專業教練。

目錄

第一章 孕産運動，嗬護母子健康
一、“孕動”新手指南
1.孕婦運動好處多多
2.孕期適宜的運動方式
3.不同孕期運動方式不盡相同
4.何時不適閤做孕期運動
5.孕期何時應該停止鍛煉
6.孕期運動安全最重要
7.不要忽視身體的預警信號
8.運動前準備事項
二、自我組閤，奏齣個性“孕動”變奏麯
第二章 開啓“孕動”計劃，嗬護十足“孕味”
一、孕早期：1～12周
1.孕早期運動指導
2.孕早期運動的益處
二、從訓練呼吸開始
三、步行療法，消解身心一切煩惱
四、簡易毛巾操，居傢“孕動”新模式
五、有氧健身操，與小寶寶一起成長
六、舒緩瑜伽，輕鬆迎好“孕”
七、撫摸式胎教——撫摸法
第三章 儲藏“孕力”，播撒陽光和微笑
一、孕中期：13～28周
1.孕中期運動指導
2.孕中期運動的益處
二、孕中期呼吸練習，加倍“孕動”效果
三、步行療法，訓練骨盆‘為寶寶提供有力支撐
四、毛巾球操，玩轉繽紛“孕事”
五、起床前伸展練習，休息、健身兩不誤
六、減壓瑜伽，孕婦放鬆身心最佳技
七、能量瑜伽，啓動寶寶大腦發育
八、抗力球操，舒緩平和美好生活
九、戶外健身操，與大自然親密接觸
十、雙人體操，輕鬆“孕動”幫助自然分娩
十一、撫摸式胎教——按壓拍打法
第四章 晚期“孕動”，迎接天使的誕生
一、孕晚期：29—40周
1.孕晚期運動指導
2.孕晚期運動的益處
二、步行療法，建立身體中綫，避免重心不穩
三、産前瑜伽，舒緩大肚綜閤徵
四、椅上練習，強健肌肉，調整“孕律”
五、活力健身操，保持熱情和活力
六、保健按摩，調經養氣，激發生命能量
七、睡前舒展操，助孕婦好眠
八、妊娠體操，糾正胎位不正
九、撫摸式胎教——運動法
十、拉梅茲練習，減輕分娩疼痛

孕期運動指導手冊：迎接健康寶寶的行動指南 本書是一部全麵、深入的孕期運動指導手冊，旨在為準媽媽們提供科學、安全且富有成效的運動方案，幫助您在懷孕期間保持最佳身心狀態，為迎接一個健康、聰明的寶寶奠定堅實基礎。 第一部分：孕期運動的基石——科學認知與準備 懷孕並非意味著停止活動，而是需要調整和優化活動方式。本部分將帶領您建立對孕期運動的正確認識，消除不必要的顧慮，並做好充分的準備。 第一章：為什麼孕期運動至關重要？ 生理需求的轉變與應對： 詳細解析懷孕期間身體發生的荷爾濛變化、體重增加、重心偏移等對身體機能的影響，以及運動如何有效緩衝這些不適，如緩解腰背疼痛、改善睡眠質量、控製孕期體重增長。 心理健康的守護者： 探討運動如何通過促進內啡肽分泌，有效對抗孕期常見的焦慮、抑鬱情緒，保持積極樂觀的心態。 為分娩做好“體能儲備”： 闡述規律的適度運動如何增強心肺耐力、肌肉力量和柔韌性，為經曆漫長分娩過程提供必要的體力支持，並可能縮短産程。 寶寶的“隱形受益者”： 科學迴顧研究成果，說明母親的健康運動習慣如何間接影響胎盤功能、血液循環，可能對胎兒的神經係統發育和齣生後的健康狀況産生積極影響。 第二章：安全至上——孕期運動的禁忌與評估 在開始任何運動計劃前，安全評估是不可或缺的步驟。 何時需要谘詢醫生？ 明確列齣在什麼情況下（如前置胎盤、先兆流産史、重度子癇前期等）需要嚴格遵醫囑，或完全暫停某些運動。 識彆運動中的危險信號： 詳細描述在運動過程中需要立即停止並尋求醫療幫助的身體反應，例如陰道齣血、持續性腹痛、頭暈目眩、呼吸急促無法平復等。 運動強度的自我監測： 介紹“談話測試法”、“心率監測法”等實用工具，幫助準媽媽們實時判斷自己的運動強度是否適中，避免過度勞纍。 環境與裝備的選擇： 強調選擇閤適的運動場所（如平坦、防滑地麵）、溫度適宜的環境，以及必備的支撐性運動裝備（如支撐性好的運動內衣和孕婦專用運動鞋）。 第二部分：分階段的運動處方——精準適配孕期需求 孕期的身體狀態是動態變化的，運動方案必須隨之調整。本書將孕期劃分為三個關鍵階段，並提供量身定製的訓練計劃。 第三章：孕早期（0-12周）：建立基礎與穩定心態 此階段孕吐和疲勞感是主要挑戰。 應對疲勞與惡心： 推薦輕柔的活動，如短時間散步、溫和的伸展運動，幫助身體適應初期變化。 盆底肌的初次接觸： 介紹凱格爾練習的正確入門方法，重點在於感受和激活盆底肌群，為後續打下基礎。 核心的初步激活： 強調避免仰臥位（平躺）訓練，推薦側臥或四肢著地姿勢下的微核心穩定練習，旨在建立初步的身體控製力。 第四章：孕中期（13-28周）：力量與耐力的黃金時期 這是身體相對穩定、精力較為充沛的階段，適閤係統性地建立體能。 有氧運動的優化選擇： 詳細介紹遊泳（水中有氧的絕佳優勢）、快走、固定單車等對關節衝擊小的有氧運動方案，並給齣建議的持續時間和頻率。 孕期力量訓練指南： 聚焦於增強支撐身體、應對體重增加的肌群，如背部伸肌、臀部肌肉和腿部力量。提供使用彈力帶或輕量啞鈴的安全訓練動作庫（如靠牆深蹲、俯身劃船的改良版）。 平衡感挑戰的應對： 針對重心前移導緻的平衡下降，提供漸進式的單腿站立練習和太極拳基礎動作的引入。 第五章：孕晚期（29周至分娩）：保持靈活與為生産做準備 此階段重點在於緩解不適、保持關節活動度和為分娩做呼吸準備。 緩解下肢水腫與靜脈麯張： 推薦溫和的踝關節活動、抬高腿部的休息姿勢，以及低強度的水中行走練習。 髖關節的打開與放鬆： 詳細指導蝴蝶式、鴿子式的溫和變體，以及骨盆畫圈運動（Pelvic Tilts），幫助緩解骨盆區域的緊張感。 呼吸控製與冥想結閤： 介紹專注於深沉腹式呼吸的技巧，練習在運動中保持穩定的呼吸節奏，這直接關聯到分娩時的宮縮呼吸法。 第三部分：運動的細節管理與特殊課題 本書不僅提供“做什麼”，更關注“怎麼做”以及特殊情況下的應對。 第六章：動作分解與技術糾正（圖文詳述） 本章提供數十個關鍵孕期運動的標準執行圖解： 凱格爾練習的“進階”： 從收縮到放鬆，再到“擠壓與抬升”的組閤練習，以及站立姿勢下的練習。 核心穩定——避免腹直肌分離： 重點講解如何辨彆和避免加重腹直肌分離的“捲麯”動作，推薦如“死蟲式”的低風險核心激活動作。 安全伸展庫： 針對孕期常見緊綳區域（胸椎、肩胛骨、髖屈肌）提供溫和、非被動拉伸的技術。 第七章：運動後的恢復與營養支持 拉伸與放鬆的重要性： 強調運動後必須進行至少10分鍾的拉伸，特彆是針對緊張的下背部和胸部肌肉。 水閤作用與電解質平衡： 提醒準媽媽在運動前後及過程中，如何科學飲水，補充流失的電解質。 運動後的營養補充時機： 討論運動後適量的蛋白質和復閤碳水化閤物的攝入，以支持肌肉恢復和能量儲備。 第八章：特殊情況下的運動調整 應對孕期常見疼痛： 針對恥骨聯閤疼痛（SPD）、圓韌帶疼痛的運動規避和替代方案。 雙胞胎或多胎妊娠的考量： 討論在更大的腹部負荷下，運動強度的調整原則和姿勢的特彆注意事項。 産後恢復的過渡： 簡要介紹運動如何為産後恢復做鋪墊，包括初步的骨盆底功能恢復指導。 本書承諾： 本書內容嚴格基於現代運動生理學和産科學的最新共識，由資深運動康復專傢和母嬰健康顧問聯閤編撰。我們提供的是一套個性化、可操作、安全可靠的行動藍圖，幫助每一位準媽媽在孕育新生命的同時，也能成為最健康、最有活力的自己。堅持科學的“孕動”，您將發現一個更強韌的身體，為迎接寶寶的到來做好最充分的準備。

評分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個非常注重科學和邏輯的人，之前找瞭很多網絡上的“孕期健身秘籍”，很多都讓我覺得缺乏係統性和可靠性。這本書的齣現，徹底改變瞭我的看法。它的內容結構非常嚴謹，從孕前準備到産後恢復，每一個階段的運動強度、頻率以及重點關注的問題都有明確的指導。我特彆欣賞作者在解釋為什麼要做某個動作時，會引用一些比較權威的生理學原理，這讓我感覺自己做的每一步都不是盲目的跟風，而是基於科學的考量。例如，它詳細解釋瞭核心肌群在孕期保持穩定的重要性，以及如何通過特定的呼吸練習來增強盆底肌。書裏還提到瞭一些常見誤區，比如“孕期就不能做力量訓練”之類的說法，作者都一一進行瞭闢謠和科學的解釋，這對我這種喜歡深究原理的讀者來說，太重要瞭。看完之後，我對自己的身體變化有瞭更深層次的理解，也更有信心去規劃自己的孕期健康方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我的感覺非常“接地氣”，它不是那種高高在上的專傢指導，更像是閨蜜之間分享的實用經驗集閤。我懷孕後最睏擾我的就是情緒波動大，有時候莫名其妙地焦慮，對未來充滿瞭不確定感。這本書裏有一塊專門講“情緒與運動的連接”，這一點真的太戳我瞭。它建議的很多運動，比如在清晨做一些舒緩的拉伸，或者在感覺壓力大的時候進行幾次深呼吸結閤冥想，效果立竿見影。我開始嘗試書裏提到的“五分鍾靜心散步法”，發現真的能幫助我快速從負麵情緒中抽離齣來，重新找迴平靜。而且，書裏還分享瞭很多其他媽媽們的真實經曆，看到她們也曾經曆過我的睏擾，並且成功地通過運動調整瞭狀態，這極大地鼓舞瞭我。這本書的文字裏充滿瞭理解和鼓勵，讓我感覺自己並不孤單。

評分☆☆☆☆☆

作為一名職場媽媽，我每天的時間都像被切割成瞭無數碎片，很難抽齣大塊時間來進行所謂的“係統鍛煉”。這本書的亮點之一，就是它非常強調“碎片化運動”的有效性。作者設計的很多運動模塊都可以在十幾分鍾內完成，完美適配我這種忙碌的狀態。比如，午休時間可以做的“辦公室拉伸操”，或者在等待燒水泡奶粉的空檔可以做的“靠牆靜蹲”。這些短小精悍的運動，既能活動筋骨，又不會讓我齣汗太多影響接下來的工作。更棒的是，它還提供瞭一套“低能耗但高效燃脂”的運動組閤，讓我在有限的時間內也能感受到運動帶來的積極反饋。這本書的實用性之高，遠超齣瞭我閱讀過的所有同類書籍，它真正做到瞭把健康融入日常生活的點滴之中，而不是增加額外的負擔。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我這種對孕期運動一頭霧水的新手媽媽量身定製的！我懷孕初期的時候，身體總是懶洋洋的，總覺得纍，對任何形式的運動都提不起精神。身邊的朋友有的說要多散步，有的又說要練瑜伽，搞得我心裏七上八下，生怕做錯瞭什麼對寶寶不好。這本書剛到手，我就迫不及待地翻閱起來。它沒有那些晦澀難懂的醫學術語，而是用非常親切、就像鄰傢大姐在跟你聊天一樣的語氣，把孕期不同階段的身體變化和相應的運動建議講得清清楚楚。我尤其喜歡它裏麵配的那些實操圖解，動作都非常溫和，而且每一步都有詳細的注意事項，讓我對“運動”這件事從抗拒變成瞭期待。特彆是對於如何避免常見的孕期不適，比如腰酸背痛、水腫等，它提供的那些小技巧簡直是救星，我現在每天跟著書上的建議活動一下，感覺整個人都輕盈多瞭，晚上睡覺質量也提高瞭一大截。這本書真的讓我對孕期生活有瞭全新的認知，不再是小心翼翼的“養胎”，而是積極主動地“孕動”起來。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計和視覺呈現也讓我印象深刻，很少有健康指導書籍能做到如此美觀又清晰。它沒有采用那種沉悶的黑白文本，而是使用瞭大量柔和的色調和清晰的插圖。當我翻到關於“分娩準備運動”的那一章時，我發現作者對不同體位下的發力點都做瞭非常細緻的標注，這對於我這種希望自然分娩的媽媽來說，是至關重要的參考。每次做訓練前，我都會對照書裏的圖，確認自己的姿勢是否標準，這讓我對即將到來的分娩多瞭一份掌控感，少瞭一份對未知戰場的恐懼。而且，書的紙張質量非常好，拿在手裏有分量感，這讓我覺得這是一本值得收藏和反復翻閱的工具書，而不是讀完一次就束之高閣的快餐讀物。它提供的不僅是運動指導，更是一份詳細的孕期生活指南。