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内容简介

鱼虾红肉虽然很美味，却也含有高胆固醇。每天摄取足够的蔬菜，既能补充丰富的维生素，热量也更低。还能帮助肠道蠕动、促进新陈代谢，不易造成肥胖问题，轻松维持健康好身材。

以蔬菜为主，肉类为辅，是现在比较健康的吃法。《幸福蔬食》包含了400道老少皆宜的蔬菜料理，除了煎炒、炖卤、拌烫、烤炸、蒸煮，各种烹饪手法，还有常见的山菜野菜的家常做法以及蔬菜选购秘诀和处理诀窍。让你一年365天都不必烦恼菜单。甚至还附赠了阳台怎么种蔬菜，让你乐活生活、自然健康。

作者简介

杨桃美食编辑部主营美食和旅游出版，同时经营杨桃美食网。为数一数二的食谱和旅游媒体平台。定期出版畅销的快乐厨房杂志与相关美食书籍，每年有上百万册食谱的销售量。为影响力较大的美食出版公司。10几年来多次发动美食题材，包含「泡面」、「酱料」、「牛肉面」、「年菜」、「披萨」、「电饭锅菜」……等，均引发媒体后续讨论，造成流行风潮。

内页插图

目录

袭击蔬菜选购及保存
蔬菜清洗妙招大公开

煎炒蔬菜篇
常见蔬菜的好吃妙招
炒蔬菜好吃Q&A;
干煸四季豆
四季豆炒蛋
虾酱炒四季豆
美奶炒四季豆
荷兰豆炒鱿鱼
毛豆炒萝卜干
毛豆炒豆皮
甜豆炒豆豉
甜豆炒XO酱
豇豆炒西红柿
腐乳炒扁豆
雪里蕻炒皇帝豆
韩式炒白菜
开洋白菜
腐乳圆白菜
醋熘圆白菜
宫保圆白菜
回锅肉炒圆白菜
红曲圆白菜
圆白菜烧肉
培根圆白菜
樱花虾炒圆白菜
香煎圆白菜卷
炒圆白菜
泰式炒茄子
鱼香茄子
豆豉茄子
西红柿炒茄子
烩茄盒
蒜炒西蓝花
草菇烩双花
双色菜花炒鲜菇
黄花菜炒菜花
咸蛋炒西蓝花
箭笋炒蚕豆
辣炒箭笋
辣豆瓣桂竹笋
清炒三丝
脆笋炒梅花肉片
桂竹笋炒肉丝
笋香炒蛋
皮蛋炒苦瓜
苦瓜炒豆豉
银鱼炒苦瓜
豆豉苦瓜
菠萝炒苦瓜
福菜肉丝炒苦瓜
苍蝇头
雪里蕻毛豆百叶
雪里蕻炒肉末
芦笋炒白果
XO酱炒芦笋
腐衣煎芦笋
培根煎芦笋
丝瓜炒蛤蜊
干贝丝瓜
南瓜鱼饼
香爆南瓜
瓢瓜丝炒虾皮
清炒瓢瓜
虾仁冬瓜
芝麻地瓜烧梅肉
芹段炒藕丝
醋炒莲藕片

卤炖蔬菜篇
炸烤蔬菜篇
拌烫蔬菜篇
蒸煮蔬菜篇
山菜野菜篇
附录阳台种菜自己来

精彩书摘

四季蔬菜 选购及保存

要做美味的蔬菜菜肴，首要的就是选择新鲜的蔬菜。可别小看选择蔬菜这件事，记住了诀窍，它可以让蔬菜菜肴马上美味加分。本书我们将蔬菜分成常见的四大类，不但教你怎么选，还会告诉你蔬菜的保鲜与处理方式，让你不但可以买到好菜，也不必担心如何保存。

根茎类��

选购诀窍

　　根茎类的蔬菜比较耐放，因此市售的根茎类蔬菜外观通常不会太糟，选购时多注意其表面有无明显伤痕。还要记得轻弹几下菜身，查看是否空心，因为根茎类的蔬菜通常是从内部开始腐败，新鲜的根茎类蔬菜中心较密实。此外，如果土豆等已经发芽则千万别选购。

保鲜诀窍

　　萝卜、洋葱、地瓜、芋头、牛蒡、山药、莲藕等根茎类蔬菜只要保持干燥，并放置于通风处，通常可以存放很久，放进冰箱反而容易腐坏。尤其是土豆，冷藏后会加快发芽。

处理诀窍

　　根茎类蔬菜都有一层外皮，有些蔬菜种类的外皮非常难处理，例如牛蒡、莲藕等因为皮较薄，建议可以用刀背或汤匙轻轻刮除外皮。而富含淀粉的根茎类蔬菜在去皮后容易氧化，要立刻放入盐水或清水中浸泡，并滴入几滴白醋以减少氧化。

叶菜类�靓�

选购诀窍

　　选购叶菜类蔬菜时，要注意其叶片与茎。叶片要翠绿或有光泽，并且没有枯黄现象，茎的纤维不可太粗，可以先折折看，如果折不断则表示纤维太粗，不宜购买。

保鲜诀窍

　　叶菜类蔬菜就算放在冰箱冷藏也没办法长期储存，因为叶片容易枯黄或变烂。要让叶菜类蔬菜保持新鲜，秘诀就在于保持叶片水分不散失及避免腐烂。在放入冰箱前，可用报纸将其包起来，根茎朝下、直立放入冰箱冷藏，即可延长叶菜类的保存期限。切记千万别先将根部切除、事先水洗或密封在塑料袋中，以免加速腐烂。

处理诀窍

　　叶菜类最怕虫害，因此农药使用量较其他蔬菜多，烹炒前记得以流动的清水浸泡一会儿，再冲洗干净。

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　　挑选豆类蔬菜时，若是含豆荚的豆类，如四季豆、菜豆等，要选豆荚颜色翠绿或未枯黄，且有脆度的最好；而单买豆仁类的豆类蔬菜时，则要选择形状完整、大小均匀且没有暗沉光泽者即可。

保鲜诀窍

　　豆荚类蔬菜因为容易干枯，所以要尽可能密封好放入冰箱冷藏，而豆仁则放置于通风阴凉的地方保持干燥即可，亦可放入冰箱冷藏，但同样需保持干燥。

处理诀窍

　　大部分豆类蔬菜生食会有毒素，因此记得食用前需彻底煮至熟透，在烹煮过程中不能未完全熟透就起锅，起锅后如果仍有生豆的青涩味道，就千万别吃。大部分连同豆荚一起食用的豆类，记得先摘去蒂头及两侧筋丝，这样吃起来口感更好。

瓜果类��

选购诀窍

　　绿色的瓜果类蔬菜，挑选时尽量选瓜皮颜色深绿，轻压果体没有软化且拿起来有重量感的才新鲜；市面上的冬瓜通常是切开来卖，因此尽量挑选外绿内白，表皮呈现亮丽的绿色带白霜且没有损伤的冬瓜较好；而苦瓜则应挑选表面果瘤的颗粒较大且饱满的，这表示瓜肉较厚，外形要呈现漂亮的亮白色或翠绿色，若出现黄化，就表示果肉已经过熟，不够清脆了。

保鲜诀窍

　　要保持瓜果类蔬菜的新鲜，买回家后可以先切去蒂头以延缓老化，再用白纸包裹住避免水分流失，再放入冰箱冷藏；而已经切片的冬瓜，则必须用保鲜膜包好再放入冰箱，就可以保鲜。

处理诀窍

　　有粗外皮的瓜果如丝瓜、黄瓜、冬瓜等，记得先去皮；而苦瓜则不用削去外皮，但都需要剖开果身去除籽和内部纤维之后再烹炒，口感会更好。

蔬菜清洗妙招大公开

想要吃到清脆、无公害的蔬果，从叶菜类到瓜果类都要经过以下四道程序，才能确保吃得健康。除了这四大妙招，不同食材在处理上也有些许不同，而且根茎类要与叶菜类分开浸泡、保存，才不会交叉污染和压坏蔬菜。现在，就跟着达人的示范做做看吧！

叶菜类

步骤1

将菜叶稍微掀开，用清水冲掉泥土和脏污。

步骤2

放入宽口的不锈钢盆中，将冰块加入过滤水中，采直立式浸泡20分钟后，切除蔬菜部分根部，再换水浸泡20分钟。

步骤3

　　将蔬菜放在滤板或过滤器皿里沥干。

步骤4

　　将蔬菜放在不锈钢容器或保鲜盒中保存。

洗菜时加盐真的能去农药吗？

　　一般人习惯用盐水清洗蔬果从去除农药。其实不是每种蔬果都适合加盐，且盐水去除农药效果有限，尤其是叶菜类，反而会导致蔬菜出水、易烂。圆球类，如西蓝花的菜叶较密，难洗净，则可撒上适量盐去除农药，还会让菜虫跑出来！

根茎类

步骤1　　

　　先用软毛刷刷去根茎类蔬菜表皮的泥土与脏污，再以清水冲洗。

步骤2

　　放入宽口的不锈钢盆中，在过滤水中加入冰块，采直立式浸泡20分钟，切除蔬菜部分根部或蒂，再换水浸泡20分钟。

步骤3

　　将蔬菜放在滤板或过滤器皿里沥干。

步骤4

将蔬菜放在不锈钢容器或保鲜盒中保存。

洗蔬菜要注意

注意１

　　处理圆球类蔬菜（如包心菜），要在第2次换水时，用十字花刻稍微切开根部再浸泡，才能去除农药并吸进水分，保持鲜度。

注意2

　　蔬果要朝下放置，才能沥干水分，增加鲜度。

注意3

选用宽口容器浸泡蔬菜，才有空间让菜叶充分舒展，达到清洗去毒功效，也不易压到蔬菜。　　

注意4

　　生食类蔬菜（如生菜）要独立浸泡，不和其他蔬菜一起浸泡。

注意5

浸泡蔬果时，要以过滤水浸泡2次。第1次去除表面脏污，切除部分蒂头与根部后换水第2次浸泡，细菌和农药才不会跑进蔬菜里，蔬果也能重新吸饱水分，增加鲜度。

　　

瓜果类

步骤1

　　先将草莓、葡萄和西红柿等同类型水果用清水轻轻冲洗。

步骤2

在过滤水中加入冰块泡20分钟，稍微修剪蒂头与叶子，再换水浸泡20分钟。

步骤3

　　将瓜果类沥干水分后，放置在不同的容器中保存，避免多次碰撞。　　

洗蔬菜要注意

注意１

　　较硬的水果（ 如番石榴、苹果）要和较软的水果（如草莓、葡萄）宜分开清洗、存放，避免相互碰撞。

注意2

　　修剪蔬果时，不能完全去除蒂头与根部，这样细菌脏水和农药才不会跑进蔬果里。

注意3

很多人以为有机蔬果没有农药，清洗不用太讲究。事实上，为了确保健康，有机蔬果也要正确清洗与保存。放在袋子里反而容易闷烂！

注意4

　　清洗番石榴等表面凹凸的水果时，要先用尼龙刷刷去表面脏污和农药，再用清水冲洗。

如何选择清洗、保存的容器？

　　不同种类的蔬果要用不同的容器清洗保存，记住以下几个小秘诀，就能让蔬果保持鲜度！

1. 不锈钢的容器吸冰力较强，有助于蔬果保鲜。

2. 叶菜类宜用盆口较宽的容器，避免挤压菜叶；根茎类适用较高、较宽的容器，才能清洗完全；瓜果类要用空间够大的容器装盛，避免碰撞。

3. 选择有过滤器皿或滤板的容器，有助于沥干蔬果水分。

常见蔬菜的 好吃妙招

待炒再剥除老叶，以保持新鲜

　　圆白菜又称甘蓝菜，分绿色和紫色两种，口感清脆甘甜、热量低，吃法简单又变化多。圆白菜买回来后，不要急着把最外层的老叶摘除，因为摘除后容易让里面的菜叶失去水分而变得不清

脆，等到要吃的时候再将最外层的老叶片摘除，切下需要的分量，余下的部分保持干燥，并用保鲜膜包覆放入冰箱冷藏即可。

加油汆烫 去除苦涩

　　菠菜吃起来容易有涩涩的口感，可以先将其用加了油的沸水汆烫，或是在烹煮过程中加入少许糖，甚至是加入滑润的食材一起烹炒，都可以减少菠菜的涩口感。

摘除头尾和两侧粗丝，口感更鲜嫩

　　豆类的豆荚两侧都会有粗筋丝，可以将头尾摘除顺便将粗丝撕下，这样炒出来的豆荚吃起来就不会有咬不断的粗丝了。此外如果不喜欢豆涩味，可以事先将豆荚用加了少许油的沸水稍微汆烫一下再烹炒。

保留外层菜叶防止水分散失

　　很多人经常食用的卷心白菜，因为叶片多较适合快炒，而梗多的白菜品种则适合长时间的炖煮。处理白菜的方式与圆白菜差不多，先保留最外层的老叶，可防止水分的散失，没用完的白菜就用保鲜膜包好冷藏即可。

菜叶菜梗分开炒，品味更鲜嫩

　　空心菜是含水量很高的叶菜，不过采摘后水分容易散失，所以购买时要保留根部，等到烹炒时再切除根部。像空心菜这类梗多的蔬菜，如果全部下锅一起炒，叶子的部分口感容易变老，颜色也会变黑，建议可先放入梗炒熟后，再将菜叶下锅炒至微软即可。

削除老梗粗皮口感更好

　　市面上常见的花菜有西蓝花的菜花两种，西蓝花口感较清脆，适合热炒、凉拌、焗烤，也可长时间炖煮；而菜花口感细致绵密，常用来热炒和煮汤。花菜梗的底部纤维很粗，口感较差，烹炒前可先削除这些粗皮，再将大朵的花菜分成数小朵。因为花菜耐煮，如果喜欢较软的口感，快炒前可先将其氽烫过。

前言/序言

天天品尝蔬菜最新鲜的好滋味

现代人生活的越来越忙碌，平日的饮食习惯也随之有了很大的改变，

用餐除了讲求快速外，外食族的比例也隨之提高了不少。

外食虽然方便，但却常常使身体摄入的营养不够均衡，更无法切实做到每天补充适量蔬果的要求，

也许你觉得蔬菜的味道太清淡，烹调方式缺少变化，

吃起来容易让人感到厌倦。就让我们来为你解决这一问题吧，

翻开这本蔬菜圣经，你会发现蔬菜烹调方法从此不再千篇一律，

蔬菜菜肴原来也可以让人胃口大开。

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想学很久了，慢慢试吧

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不错不错不错不错不错不错不错

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收货。物流速度超级快。就喜欢京东这速度。继续支持。买买买。对了，包装完好，高大上。

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买来好好研究一下！看看自己可以不！

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一直很想自己学做面食，这次终于找到一本较全的教科书了

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比较全，纸质印刷一般，当厨房资料查。

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书的内容和质量非常好，包装完整，价格低，物流快，买好货上京东。

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菜谱挺适合开素食馆的！！！

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书相当不错，从理论到美食，太棒了！

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