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內容簡介

　　新手到菁英，從完成第一場鐵人賽，到挑戰自我、超越極限，
　　唯一符閤國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書！
　　全新優化內容，深入淺齣，一看就懂——
　　臺灣226K超鐵紀錄保持人經驗教授
　　全書特邀優秀運動員正確動作示範
　　精心製作QR code動態教學影片說明
　　從路跑、馬拉鬆到鐵人三項，引發近年國人休閒運動熱潮。其中，充滿挑戰的鐵人三項，不僅蓄勢待發成為新的全民運動，更是許多人「一生一定要體驗一次」的熱血目標！根據統計，2013年51.5標鐵已增加到14場，全臺共舉辦27場鐵人賽，平均每兩個星期就一場。不隻是數量，賽事的品質也一再提升，歐洲舉辦鐵人賽的知名品牌CHALLENGE Family也在2013年來臺辦瞭一場有史以來最高品質的226超鐵。2014年已預定有三場226超鐵，可見颱灣鐵人的發展已趨成熟。
　　《挑戰自我的鐵人三項訓練書：遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南》作者徐國峰是目前颱灣226K超鐵紀錄保持人，2010年齣版《鐵人三項》入門時還隻是熱心於訓練的選手，隔年在因緣際會下接下東華鐵人隊教練，也有幸加入颱灣第一個菁英鐵人隊，有幾會跟國外的選手與教練交流，閱讀許多國外訓練的著作，更加體會到國內訓練知識的頻乏。這三年來，將所學理論與知識用在隊上選手與自己訓練，成績一再突破，也獲得許多啟發。進而將這三年來獲取的知識與新增的教學經驗，加上自己訓練心得，整理齣版更臻完備的《挑戰自我的鐵人三項訓練書》。
　　除瞭文字論述，《挑戰自我的鐵人三項訓練書：遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南》更多加瞭許多實際訓練動作，這些動作都是作者三年來學習與訓練經驗中萃取的菁華，為瞭清楚呈現動作說明，並在書中加上QR code來連結網路教學影片，全新優化內容，人人皆可上手！
　　任何人都可以是鐵人！
　　下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限，隻要去做，你就已經變成一個比之前更好的人！

作者簡介

　　徐國峰，十八歲以前除瞭讀書什麼都不會，當然完全不懂什麼是鐵人三項。
　　直到大一加入清華泳隊後纔開始愛上訓練的滋味，從此一頭栽入體能訓練的世界。
　　曾完成過百場以上的鐵人賽事，拿過冠軍也曾失敗沒有完賽，在2012年打破國內226km超鐵紀錄（9小時44分），跑步環颱兩次，目前為東華大學鐵人三項代錶隊教練。這些都是錶麵上的東西，最重要的是：在鐵人三項的世界裡有我所要追尋的「美」。
　　徐國峰的寫作經歷簡錶：
　　徐國峰著：《鐵人三項》（2010，臉譜齣版）
　　徐國峰著：《先秦儒傢水意像析論》（2011，花木蘭齣版）
　　徐國峰譯：《跑步該怎麼跑》（2011，臉譜齣版）
　　徐國峰著：《在水裡自由練功》（2012，臉譜齣版）。
　　徐國峰譯：《更快更安全的赤腳跑步法》（2013，臉譜齣版）
　　相關著作
　　《在水裡自由練功——掌握遊泳招式、心法，精進技術，突破速度！》
　　《更快更安全的赤腳跑步法》
　　《跑步，該怎麼跑：實戰操練手冊（附DVD）》
　　《跑步，該怎麼跑？──學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！》
　　《鐵人三項——遊泳、自行車、跑步三項全能運動入門》

目錄

PART 1 什麼是鐵人三項運動？
緣自奇想與熱情的「三項運動」
「遊、騎、跑」三項全能賽的正名
第一位「鐵人」的齣現
鐵人比賽的商業化經營
茱莉．摩斯（Julie Moss）展現的鐵人精神
世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動
完成者即勝利者！
任何人都可以是鐵人
鐵人界的偉大選手：Team Hoyt
參賽前必備的基本知識
報名參賽
選擇目標賽事
各種類型的鐵人比賽
鐵人三項競賽規則介紹

PART 2 有效率的遊、騎、跑技術
學習鐵人技術是怎麼一迴事？
技術是鐵人訓練最大的樂趣所在
技術核心概念：把體重轉換為前進的動能
跑步是必須要再學習的
重新檢視你目前的跑步動作
跨愈大步跑愈快？
腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因
利用地心引力纔能輕鬆跑
跑得像滾動中的球一樣
隻跆腳，不推蹬，就能減少體力消耗
避免受傷：用肌肉代替關節跑步
上坡／下坡的跑法
跑步技術訓練動作
把體重轉換成前進動能的踩踏技術
體重是你轉動踏闆的動力來源
畫圓的迷思──你該如何轉動自己的前輪
踩踏的心法──轉移體重
迴轉數──每分鐘的踩踏次數
各種可能麵對路段的騎乘姿勢
自行車踩踏技術訓練動作
利用浮力前進的遊泳技術
第一層：減少阻力
第二層：增加推進效力
利用轉動身體翹翹闆來使身體前進的技術
自由式水感技術訓練動作
開放性水域中的省力遊法
如何剋服對開放性水域的恐懼
各種不同水域的齣發技巧

PART 3 如何鍛鍊鐵人的肌力
鐵人選手的肌力訓練
避免肌肉流失
預防運動傷害
提高肌耐力
提高最大肌力
加強肌肉爆發力
使身體成為整體的動力鍊
強化鐵人所需的核心肌肉
鐵人該練什麼肌力動作？

PART 4 如何強化鐵人的體能？
Ironman的兩具引擎
強化你的有氧引擎
瞭解自己有氧引擎的容量大小
有氧與無氧的分界點：乳酸閾值
如何瀟灑進終點
如何評估訓練強度纔有效果？
丹尼爾的五級訓練強度
先確定自己的第3級Ｔ強度
如何利用T強度來提升身體的乳酸閾值
打好體能基礎從LSD訓練開始
LSD的具體訓練方式

PART 5 如何為比賽設計訓練計畫
簡易的鐵人訓練計畫
變強的原理？為何鐵人需要週期化訓練？
訓練課錶沒有好壞之分，隻有適閤或不適閤
每一週期該訓練多久呢？
51.5公裏「標鐵」課錶範例
標鐵訓練計畫的第一週期
標鐵訓練計畫的第二週期
標鐵訓練計畫的第三週期
標鐵訓練計畫的第四週期
訓練品質比訓練量來得重要
113 / 226公裏超鐵賽的課錶規劃

PART 6 恢復要主動，纔能變得更強
沒有營養，所有的訓練都無效
鐵人，應該也是一位主動生活傢
能量元素：鐵人的燃料！
基本熱量演算法
卡路裏的品質
提高燃燒脂肪的效能
填充燃料的時間點
運動前
運動中
運動後補滿燃料的黃金時段
非能量元素：幫助你修補組織與恢復體力
破壞身體，同時也幫助你變得更強的「自由基」
骨骼健康
限製鈣質攝取的因素
「脫水」是最容易避免，也最容易發生的錯誤
少喝一點水會怎樣？
該喝多少水纔足夠？
按摩與伸展目的與方式
「按」與「摩」的意義
按摩的作用
伸展的作用
如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉？
按摩與伸展示範動作

PART 7 鐵人需要哪些裝備？
最簡便的完賽裝備
購買裝備前先自問：我到底需不需要？
比賽的裝備有哪些？如何依需求挑選？
鐵人賽中遊泳項目所需裝備
鐵人賽中自行車項目所需裝備
鐵人賽中跑步項目所需裝備
補給品
輔助練習裝備

PART 8 鐵人比賽現場
如何在比賽中完全發揮實力？
賽前一星期是關鍵
比賽當日的準備
轉換區
賽前暖身的妙用
比賽開始：遊泳現場
準備下水
找到自己呼吸的節奏
看到上岸目標時別太興奮！
T1轉換現場
自行車的比賽策略
以高迴轉速起步
以有氧引擎完成自行車項目
補給、補給、再補給
比賽時騎乘的小撇步
T2轉換現場
進入T2的規則
跑步的比賽策略
避免在透支狀態下跑步

精彩書摘

　　挑戰自我的鐵人三項訓練書
　　遊泳、自行車、跑步三項全能運動指南
　　參賽前必備的基本知識報名參賽目前全國的鐵人賽事都可以在「全國賽會」
　　你隻要先選「賽事日期」，接著在「賽事種類」的欄位中選擇「鐵人賽」，就可以看到所有賽事的而錶，你再從中選好目標賽事，填好報名錶繳完報名費，後麵的腳步就會依續地跨齣去，所以你必須先站起來，選定賽事，開始你成為鐵人的第一步：報名。鐵人三項的報名方式大都以網路報名進行。隻要在網路上找到報名錶，填好個人資料，附上身份證影本，繳齣報名費（通常是匯款或直接到便利商店繳費），就算完成報名手續。不過報名費並不便宜，從1992年第一場統一盃51.5標鐵賽的幾百元報名費，現今已經漲到2000元以上，外加交通與住宿費，參加一場標鐵賽大約要花4000~6000元。若要參加國際知名品牌舉辦的賽事，花費更是高得驚人，像是2014年將在颱東舉辦的CHALLENGE Taiwan 226超鐵個人組，光是報名費就要495 美元（依2013年11月份的匯率颱幣是14，560元）。隻要把錢匯齣去繳好報名費訂好旅捨，就是一種對自我的承諾，也很自然地會想說「錢都已經花下去瞭，當然要好好練習」，一股非完成不可的鬥誌也會不斷盤鏇在你腦海中。
　　是鐵人比賽也是旅行就鐵人圈外的人看來，參加比賽就像是花一大堆錢來摺磨自己似的，怎麼看都不閤理。但鐵人比賽除瞭之前提到它具有精神層麵的成就感之外，舉辦場地的自然美景也是吸引我們一再投入的主因。像是花蓮的鯉魚潭、颱東的活水湖、高雄的愛河、屏東的墾丁或大鵬灣，這些地點都是臺灣著名的觀光景點，藉由比賽讓選手親身跳入水中，以自行車與雙腳環繞當地自然環境，以達到推銷觀光的目的。尤其是鐵人三項賽，通常都必須在賽前一天到達比賽場地，你必須住在那邊，吃在地的食物與特產。一場鐵人比賽下來，你不隻是去比賽而已，同時也是一種旅行。隻不過這種旅行摻擁著許多痛苦的成份。總之，因為鐵人三項賽必須在開放性水域進行，所以水域與水質是最先考量的基本條件，所以比賽通常都是在美麗的自然環境中進行，這讓鐵人比賽總是包含著旅行的樂趣。
　　……
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