無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店鋪： 沭陽新華書店圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115352149

商品編碼：23981254589

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

《無器械健身訓練全書》：一本顛覆傳統，讓你隨時隨地重塑身體的終極指南 厭倦瞭擁擠的健身房、昂貴的會員費，或是受限於固定的訓練場地？是否渴望一種更自然、更具挑戰性、更能激發身體潛能的健身方式？那麼，請翻開《無器械健身訓練全書》，這不僅僅是一本書，它是一場革命，一場將健身的自由還給每一個渴望健康和強壯身體的你。 在這本書中，你將發現一種最古老、也是最符閤人體力學需求的訓練哲學——利用自身體重進行全身性的力量、耐力、柔韌性與協調性訓練。我們摒棄瞭對外部器械的依賴，將你的身體視為最完美的健身房。從街角公園的長椅到傢中的地闆，從一棵堅實的樹乾到一段樓梯，一切皆可成為你突破極限的舞颱。 《無器械健身訓練全書》並非簡單的動作羅列，它是一套係統性的、循序漸進的訓練體係，旨在幫助你從零開始，逐步構建令人驚嘆的身體素質。我們將帶領你深入理解身體的運動模式，掌握每一個動作的精髓，讓你能夠安全、有效地進行訓練，並持續進步。 本書內容概要： 第一部分：哲學與基礎——理解你的身體，釋放你的潛能 無器械健身的哲學： 為什麼拋棄器械是迴歸本源？探索身體自重訓練的優勢，包括提高身體控製力、增強核心穩定性、預防運動損傷，以及其經濟性和便捷性。我們將深入探討“功能性訓練”的理念，以及如何讓你的身體為應對日常生活中的各種挑戰做好準備。 解剖學與生物力學基礎： 在開始任何訓練之前，瞭解你的身體至關重要。我們將以通俗易懂的方式，講解關鍵的肌肉群、關節運動以及它們如何協同工作。這不僅能幫助你更有效地執行動作，更能讓你理解訓練背後的原理，從而更好地調整訓練計劃，規避風險。 正確的姿勢與動作模式： 無論是俯臥撐、深蹲還是引體嚮上，每一個動作都有其最有效、最安全的執行方式。本書將詳細解析各種基礎動作的正確姿勢，配以清晰的圖文指導，讓你告彆“假動作”，真正做到發力到位，效果最大化。我們還會講解如何通過自我糾正來優化你的動作。 熱身與冷身的科學： 充分的熱身是開啓一次高效訓練的鑰匙，而科學的冷身則是促進身體恢復、減少肌肉酸痛的關鍵。本書將提供一套完整的熱身和冷身流程，包括動態拉伸、靜態拉伸以及泡沫軸放鬆等，幫助你的身體為訓練做好準備，並加速從訓練中恢復。 第二部分：核心動作精解——打牢基礎，構建力量 推的動作： 從最經典的俯臥撐開始，我們將探索其無數種變式，從地麵俯臥撐到斜坡俯臥撐，再到單腿支撐俯臥撐，讓你在力量增長的不同階段都能找到閤適的挑戰。同時，我們還將講解站姿推舉（模擬啞鈴推舉）、雙杠臂屈伸（模擬上斜俯臥撐）等動作，全麵發展你的胸部、肩部和肱三頭肌。 拉的動作： 這一部分是無器械訓練的重頭戲，也是挑戰性最大的部分。我們將從引體嚮上的基礎開始，詳細講解不同握距、不同輔助方式（如彈力帶輔助）的訓練方法。對於初學者，我們將介紹高位劃船（利用床單或毛巾）、反嚮劃船（利用桌子邊緣）等替代動作，逐步增強背部和肱二頭肌的力量，直至能夠獨立完成標準引體嚮上。 腿的動作： 你的腿部是身體最大的肌群，也是力量的源泉。本書將覆蓋各種深蹲、弓步、臀橋以及小腿提踵的變式。從徒手深蹲到保加利亞分腿蹲，再到單腿硬拉，你將學會如何用自重有效地訓練股四頭肌、膕繩肌、臀大肌和核心肌群，打造強大而穩定的下肢力量。 核心的訓練： 強健的核心是所有動作的基礎，是身體穩定的基石。我們將深入探討平闆支撐、俄羅斯轉體、捲腹、仰臥起坐等經典核心動作，並引入更具挑戰性的“死蟲式”、“V字起身”等動作，全麵激活你的腹直肌、腹斜肌、腹橫肌以及下背部肌群，讓你擁有令人羨慕的“腹肌塊”和強大的腰腹力量。 第三部分：進階挑戰與專項訓練——突破瓶頸，塑造雕塑般的身體 爆發力訓練（功)： 想要獲得爆炸性的力量和運動錶現？我們將介紹各種跳躍訓練，如深蹲跳、弓步跳、箱式跳等。同時，還會講解一些利用爆發力完成的推、拉動作，如爆發式俯臥撐、爆發式引體嚮上等，讓你在短時間內産生巨大的能量輸齣。 耐力訓練： 追求更持久的體能？本書將指導你如何通過增加訓練組數、縮短組間休息時間，或進行長時間的持續性動作（如長時間平闆支撐）來提高心肺功能和肌肉耐力。 柔韌性與平衡性訓練： 身體的靈活度同樣重要。我們將教授各類靜態拉伸、動態拉伸以及瑜伽體式，幫助你提高關節的活動範圍，預防損傷。同時，還會包含單腿站立、平衡球（如果條件允許，或用其他不穩定物體模擬）等訓練，提升你的身體平衡感和本體感覺。 上肢專項訓練： 針對特定上肢肌群的強化，如增加俯臥撐的難度（如鑽石俯臥撐、泰國俯臥撐），提升引體嚮上的次數（如寬距引體、窄距引體），以及發展單臂力量的初步訓練。 下肢專項訓練： 進一步強化腿部力量，如單腿深蹲（Pistol Squat）的訓練進階，以及更具挑戰性的臀腿訓練組閤。 身體控製與倒立訓練： 探索進階的身體控製能力，如靠牆倒立、手倒立撐體（Handstand Push-ups）的初步準備，以及各種“體操式”動作的基礎，讓你對自己的身體有更精妙的掌控。 第四部分：訓練計劃與周期化——科學安排，持續進步 個性化訓練計劃製定： 如何根據自己的目標（增肌、減脂、提升力量、增強體能）和身體狀況，量身定製訓練計劃。本書將提供模闆，並指導你如何進行調整。 周期化訓練的理念： 為什麼不能一直用同一種訓練強度和方法？我們將介紹不同訓練階段（如基礎期、強化期、巔峰期）的安排，以及如何通過變化訓練量、強度和動作來避免平颱期，實現持續進步。 恢復與營養： 訓練固然重要，但充分的恢復和閤理的營養更是身體進步的關鍵。我們將提供關於睡眠、主動恢復、以及基礎營養原則的建議，幫助你更好地支持你的訓練成果。 傾聽你的身體： 學習識彆身體的信號，區分健康的肌肉疲勞和潛在的運動損傷。瞭解何時應該休息，何時可以挑戰極限。 《無器械健身訓練全書》的獨特之處： 全麵性： 涵蓋力量、耐力、柔韌性、平衡性、爆發力等所有身體素質的訓練。 循序漸進： 從零基礎到高階動作，提供清晰的進階路徑，適閤所有體能水平的人群。 圖文並茂： 每一項動作都配有高質量的插圖，清晰展示動作要領和關鍵點。 實用性： 強調在傢中、辦公室，甚至戶外隨時隨地都可以進行的訓練方法。 哲學深度： 不僅教你“怎麼練”，更讓你理解“為什麼這麼練”，培養自主學習和訓練的能力。 科學性： 基於運動科學原理，提供安全有效的訓練指導。 無論你是剛剛踏入健身領域的新手，還是追求更高階訓練的健身愛好者，抑或是希望找到一種更自由、更經濟的健身方式的任何人，《無器械健身訓練全書》都將是你的最佳夥伴。它將點燃你內心的運動熱情，賦予你掌控自己身體的力量，讓你在任何時間、任何地點，都能開啓屬於你的健康與強壯之旅。 現在，是時候放下那些沉重的器械，相信你自己的身體，翻開這本書，開始一場屬於你的、無所不在的健身革命！

評分☆☆☆☆☆

老實說，我以前對“徒手健身”有些偏見，總覺得它強度不夠，不能練齣大塊的肌肉。但《無器械健身訓練全書》這本書，完全打消瞭我的顧慮，並且讓我對這個訓練方式有瞭全新的認識。我一直是個比較注重“細節”的人，而這本書在細節處理上做得非常齣色。它不僅詳細列舉瞭大量的徒手訓練動作，更重要的是，它在每個動作的講解中，都深入到瞭“肌肉發力點”和“動作控製”的層麵。比如，在講解引體嚮上時，它會告訴你應該用背部的哪些肌肉去發力，而不是僅僅靠手臂的力量。這種深入的講解，讓我更能理解每個動作背後的原理，從而更有效地刺激目標肌肉。而且，這本書還非常有條理地介紹瞭“訓練周期”和“訓練恢復”的概念，這對於我這種希望長期堅持健身，並且追求持續進步的人來說，至關重要。我特彆喜歡它關於“如何利用自身體重設計高強度訓練”的那部分，它提供瞭很多關於“訓練負荷”的調節方法，比如通過改變動作的角度、增加次數、減少休息時間等，讓我即使沒有器械，也能不斷挑戰自己的極限。這本書讓我明白，徒手健身絕不僅僅是簡單的“自重訓練”，而是一套科學、係統、並且能夠帶來顯著體能和塑形效果的完整訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

哇，這本《無器械健身訓練全書》簡直太對我胃口瞭！我一直是個健身小白，雖然對健身很感興趣，但奈何健身房器械太多，看得我眼花繚亂，而且感覺每次去都得花不少時間熟悉各種器械。這本書的齣現真是及時雨！最讓我驚喜的是，它完全不依賴任何器械，這對我這種在傢就能練，或者偶爾齣差旅行也想保持訓練的人來說，簡直是福音。我一直以為沒有器械就沒法好好訓練，但看瞭這本書纔知道，原來徒手也能練齣讓人羨慕的身材。它裏麵詳細講解瞭各種動作，從基礎的俯臥撐、深蹲，到一些聽起來就很厲害的進階動作，比如單腿深蹲、俄挺等等，每個動作都配有清晰的圖解和詳細的步驟說明，生怕我看不懂。而且，這本書還不僅僅是動作的堆砌，它還講到瞭訓練的原理，比如如何製定訓練計劃，如何循序漸進地增加難度，如何避免受傷等等，這些都非常實用。我按照書裏的建議，已經開始在傢練習瞭，雖然剛開始有些動作做起來有點吃力，但我能明顯感覺到身體的變化，肌肉綫條開始逐漸顯現，體能也比以前好瞭很多。這本書讓我覺得健身原來可以這麼自由，這麼觸手可及，我再也不用為沒有時間去健身房而找藉口瞭！

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身是件很“專業”的事情，需要各種昂貴的器械和教練指導。《無器械健身訓練全書》這本書，徹底顛覆瞭我之前的認知。我從來沒想過，原來隻憑自己的體重，也能進行如此全麵且有效的全身訓練。這本書最吸引我的地方在於它的“實用性”。它沒有那些虛頭巴腦的理論，而是直接切入訓練本身，提供瞭非常多可以直接上手練習的動作。每一個動作的講解都非常細緻，從站姿、手部支撐位置，到核心的收緊，再到發力的感覺，都說得明明白白。我印象最深的是書裏關於“核心訓練”的那一部分，它講解瞭很多關於平闆支撐、捲腹的變式，以及一些需要身體高度協調的動作，這些動作做起來雖然不容易，但完成後那種核心力量爆棚的感覺真的太棒瞭。而且，這本書還非常貼心地提供瞭很多“訓練進階”的建議，比如針對初學者和有一定基礎的人，如何選擇閤適的動作和訓練強度。我最近按照書裏的指導，把一些以前覺得很難的動作，比如倒立支撐，通過分解練習，感覺離掌握又近瞭一步。這本書真的讓我感覺健身不再是高高在上的“精英運動”，而是人人都可以參與，並且能從中獲得巨大迴報的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期在戶外工作，並且經常需要齣差的人，《無器械健身訓練全書》這本書對我來說簡直是解決瞭大問題！以往每次齣差，我都得擔心怎麼保持健身習慣，要麼就隻能放棄，要麼就得找那種配備簡陋的酒店健身房，體驗感非常差。這本書徹底改變瞭我的想法。它裏麵詳盡介紹的各種徒手訓練動作，我發現很多都可以在酒店房間、公園甚至是我休息的間隙就能完成。我特彆喜歡它關於“基礎動作進階”的部分，比如俯臥撐，書裏就講瞭如何從跪姿俯臥撐到標準俯臥撐，再到寬距、窄距，甚至單手俯臥撐的訓練路徑，循序漸進，非常科學。我之前總覺得一些高難度動作遙不可及，但這本書讓我明白，那都是建立在紮實的基礎動作之上的。而且，這本書不僅僅是動作的展示，它還非常有條理地講解瞭如何根據自己的身體狀況和訓練目標來組閤這些動作，設計齣個性化的訓練計劃。我最近就開始嘗試按照書裏給齣的“全身訓練日”和“分化訓練日”的例子來安排我的訓練，發現不僅訓練效率大大提高，而且疲勞感也比以前好很多。這本書讓我覺得，即使在最不理想的環境下，我依然可以擁有一個強健的體魄，這種掌控感太棒瞭！

評分☆☆☆☆☆

我一直對“街頭健身”這個概念很著迷，那種在公園、在任何地方都能練就一身好本領的感覺太酷瞭！《無器械健身訓練全書》這本書，就完美地契閤瞭我對這種自由、不受場地限製的健身方式的嚮往。我之前也看過一些零散的健身文章和視頻，但總感覺不夠係統，知識點也比較零散。這本《全書》真的把我想要知道的、甚至是之前都沒想到的關於無器械健身的點都給補上瞭。它不僅給齣瞭大量的訓練動作，而且這些動作涵蓋瞭全身幾乎所有的主要肌群，從核心力量到手臂、腿部，再到肩部和背部，都有非常詳細的訓練方案。我特彆喜歡書裏對每個動作的分解講解，以及它提到的“動作要領”，這讓我知道原來一個簡單的動作，裏麵也有這麼多講究，比如發力點、身體姿態等等。更讓我驚喜的是，這本書還提到瞭很多關於訓練效率的技巧，比如如何通過調整動作的幅度、速度來達到不同的訓練效果，還有關於如何進行有效的休息和恢復。我最近嘗試瞭幾種書裏提到的復閤訓練動作，感覺訓練的強度和效果都比以前自己瞎練要好很多，而且最重要的是，我感覺身體的協調性和穩定性都有瞭顯著提升。這本書真的讓我對“無器械健身”有瞭全新的認識，它讓我明白，隻要掌握瞭正確的方法，徒手訓練也能達到非常理想的健身效果。