範誌紅詳解孕産婦飲食營養全書

備孕懷孕坐月子，飲食營養是關鍵。本書是人氣營養學傢範誌紅教授力作，為孕産婦全程營養飲食提供科學指導方案。 備孕怎麼吃寶寶更健康？懷孕怎麼吃長胎不長肉？坐月子怎麼吃母乳更營養、媽媽不長胖？針對這些準媽媽、新媽媽們關注的熱點話題，範誌紅教授一一給齣瞭科學答案。 不僅告訴孕産婦讀者孕程營養知識，更貼心介紹120餘道孕産婦保健食譜，以及部分精彩的網友問答及新媽媽故事實例。全書營養知識介紹科學詳盡、通俗易懂，食譜部分附詳細圖解及製作說明、營養含量分析及卡路裏參考，是備孕懷孕女性不可多得的科學參考讀物。 本書的附錄部分，提供瞭各類食材的營養素含量、血糖指數等數據，以及《中國居民膳食指南》的相關指導，可使讀者在實際生活中方便地查找相關數據，結閤自身實際情況靈活搭配三餐的菜品種類及數量，科學閤理地健康飲食。

範誌紅寫給女人的美麗健康書

本書是人氣營養學傢範誌紅教授特彆奉獻給中國女性的健康寶典。

美麗是女人一生的修行。那麼，開始寵愛自己，做健康美麗的智慧女人吧。

在書中，範誌紅教授對女性所關注的美容、減肥、備孕、優生、抗衰老、三高防控等問題做瞭細緻的論述。書中不僅有短小精悍的段子，還包括與網友的互動問答以及大量精彩博文。通過科學嚴謹而不乏溫情的敘述，範誌紅將健康的理念傳遞給廣大讀者，告訴女性朋友們：要獲得美麗的容顔，1先要有健康的身體，美麗一定是由內而外散發齣來的氣質美、健康美。美麗的女人，不僅需要儲備充足的健康知識，更需要有足夠的生活智慧。本書1次收錄範教授作為營養專傢之外對於生活的知心感悟。

美麗的女人不一定天生麗質，但肯定知道如何善待自己、改變自己。現在，從一點一滴開始，好好善待自己的身體吧。因為，美麗與健康，是一切美好的開始。

範誌紅，北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學傢，中國農業大學食品學院營養與食品安全係副教授，食品科學博士。中國營養學會理事，中國健康促進與教育協會理事，中國食品科技協會GJ會員，北京科普作傢協會理事。中國科協聘烹飪營養1席科學傳播專傢，北京市衛生局聘北京健康科普專傢，中國烹飪協會聘公眾膳食健康指導專傢，中國老年學學會老年營養與食品專業WY會專傢，中國健康促進與教育協會聘全民健康素養巡講特聘專傢，新華網聘中國食品闢謠聯盟專傢團專傢團特聘專傢，北京市人大代錶。

齣版有《範誌紅 吃對你的傢常菜》、《健康快到碗裏來》、《範誌紅談怎樣吃Z安全》等暢銷圖書，在“健康之路”、“萬傢燈火”、“養生堂”、“養生”、 “飲食養生匯”、“健KS活”、“健康有道”、“健康一身輕”、“健康大財富”、“健康520”、“健康五六點”等全國20多個電視欄目作為主講嘉賓齣鏡超過800集。為ZYGJJG和各地市民大講堂做健康飲食講座一百多場，為報刊撰科普稿超過1000篇，先後為《北京青年報》、《中國食品報》、《女性健康》、《健康之友》、《好主婦》、《跑者SJ》、《健與美》、《媽媽寶寶》、《母子健康》等多傢報刊雜誌撰寫專欄文章。

搜狐網的個人科普博客“範誌紅_原創營養信息”自2005年開辦以來，發布科普文章超過800篇，點擊超過3500萬，為全國閱讀量和轉載量Z高的原創健康博客。新浪網的個人科普微博“範誌紅_原創營養信息”自2011年以來已經發錶微博9000多條，粉絲數100萬人。微信公眾平颱“範誌紅_原創營養信息”2014年1月開始發布科普文章，至今已發送500多篇微信文章，訂閱數16萬人。五年來在微博和博客留言闆義務迴答網友問題超過8萬個。

2011年獲得全國科普博客大賽YX博客大奬，2012年度被新浪網評為“*網絡人氣的健康專傢”，2013年在“健康中國”評選活動中被評為十大“健康風尚人物”之一，並被搜狐網、疾控中心和健康教育所舉辦的“2014中國互聯網健康傳播盛典”評為中國互聯網健康傳播年度人物。2013和2014年被《北京晨報》評選為“北京健康榜樣人物”，2015年在中國科協“科普中國”微平颱的“移動互聯傳播榜”活動中被評為“YX科學創作人”，在D12屆中國營養科學大會上被中國營養學會授予“營養科學傳播奬”。在2015年中國科協發起的“典贊2015科學傳播”評選中獲評十大年度科學傳播人之一。

“健康之路”、“萬傢燈火”、“養生堂”、“養生”、 “飲食養生匯”、“健KS活”、“健康有道”、“健康一身輕”、“健康大財富”、“健康520”、“健康五六點”健康節目主講嘉賓。     《北京青年報》、《中國食品報》、《女性健康》、《健康之友》、《好主婦》、《跑者SJ》、《健與美》、《媽媽寶寶》、《母子健康》等報刊雜誌專傢齣鏡。

範誌紅詳解孕産婦飲食營養全書

D一部分  備孕你準備好瞭嗎？

備孕夫婦的N項準備工作2

孕前體檢，瞭解你的生育風險7

肥胖和瘦弱都會妨礙懷孕嗎10

慢慢減脂纔有利於生育10

補營養、減肥肉的簡單飲食法 13

瘦弱對生育的不良影響17

健康增加體重的策略18

備孕故事1：肥胖媽媽的艱辛和遺憾23

備孕故事2：“多囊卵巢綜閤徵”會影響生育嗎26

備孕故事3：生育二孩，你做好準備瞭嗎28

孕前要解決哪些營養不良問題31

備孕女性消除貧血有多重要31

消化吸收不良怎麼辦33

適用於所有人的備孕營養忠告38

營養飲食該吃哪些食物39

備孕需要營養補充品嗎46

為什麼備孕需要吃碘鹽46

保證葉酸供應很重要47

其他營養補充劑要不要服50

網友問題：這些食物該吃嗎53



D二部分  孕期怎樣平安養齣健康寶寶？

準媽媽要注意的N個問題60

孕婦的飲食有哪些健康要點62

準媽媽吃錯，寶寶健康隱患多65

孕期全程，身體會發生什麼變化68

孕早期如何維持營養供應72

準媽媽故事1：孕早期的溫馨迴憶75

孕中期的飲食要注意什麼78

特彆關注：孕期不可承受之重81

準媽媽故事2：她不像個孕婦的樣子85

特彆關注：糾正貧血問題87

解惑：有關補鐵的BB知識88

孕後期容易齣現的營養問題92

管好血糖的關鍵措施94

怎樣纔能把鈣補夠98

解惑1：膳食補鈣的幾個顧慮99

解惑2：選擇補鈣品的建議101

準媽媽故事3：分娩之前的飲食準備105

網友問題：準媽媽問題解答一籮筐108

網友分享：我的健康孕程114



D三部分  産後如何保證泌乳和恢復體形？

哺乳：新媽媽産後的D一要務120

月子裏的營養有什麼不同125

新媽媽的飲食吃什麼127

新媽媽問題1：月子裏的飲食宜忌有沒有道理129

泌乳所需的營養是什麼？132

新媽媽問題2：哪些食物對泌乳有好處134

熱點話題：想吃肝髒，又怕食品安全問題，怎麼辦？138

新媽媽問題3：我需要補充營養素嗎141

産後的“體重滯留”值得擔心嗎145

哺乳會讓人發胖嗎？147

哺乳媽媽如何健康減肥148

混閤喂養的媽媽要小心發胖152

新媽媽故事1：D胖婦，還是D辣媽？153

特彆關注：小心“糖媽媽”升級為糖尿病患者155

新媽媽故事2：我的食物吃對瞭163

網友分享：我是辣媽我自豪166



D四部分  食譜育齡女性營養食譜和製作詳解

食譜使用說明172

備孕營養食譜（1900kcal）174

備孕營養食譜（1800kcal）184

備孕營養食譜（1700kcal）194

孕4～6月營養食譜（2000kcal）203

孕4～6月營養食譜（1900kcal）212

孕7～9月營養食譜（1900kcal）221

新媽媽營養食譜（2100kcal）231

新媽媽營養食譜（2000kcal）240

新媽媽營養食譜（1800kcal）250



D五部分  附錄

部分營養素的食物來源262

常見食物血糖生成指數281

中國居民膳食指南（一般健康成年人）292

中國居民膳食指南（中國健康成年女性）296

中國居民膳食指南關鍵推薦（一般健康成年人）300

中國居民膳食指南（孕期婦女）302

中國居民膳食指南（哺乳期婦女）306

參考文獻

範誌紅寫給女人的美麗健康書

CONTENTES

D一章 | 善待自己的身體，美麗不請自來

1．做美麗女人，先樹立正確的健康觀念／ 2

2．有健康，纔有美麗肌膚／ 6

3．有關美容食物的是是非非／ 9

4．運動是保養身體的ZJ方法／ 13

5．睡好覺的女人美到老／ 17

6．養生細節，提升生命質量／ 19

範老師與微博網友互動／ 22

精彩博文／ 33

美麗來自好腸胃／ 33

保養皮膚的幾點體會／ 38

掉頭發是因為缺營養嗎？／ 43

D二章 | 管理好你的體重，身材苗條更健康

1．肥胖問題，該引起重視瞭／ 50

2．胖不胖，不能光看體重／ 53

3．科學瘦身，從擺正觀念開始／ 58

4．慢減肥，甩脂掉肉不反彈／ 62

5．減肥需要加強營養／ 66

6．飲食防肥：加強飽腹感，做到七成飽／ 71

7．減肥時適閤吃什麼／ 76

8．有關“增肥食物”的真相／ 80

9．生活中的防肥策略／ 83

10．不靠譜的減肥法大揭秘／ 87

11．踏實努力纔有好身材！／ 90

12．增重需要注意的事／ 92

範老師與微博網友互動／ 94

精彩博文／ 106

為什麼運動減肥後體重反而上升？／ 106

什麼是Z好的減肥食物／ 110

吃夠營養，遠離肥胖／ 114

D三章 | 生健康寶寶，做快樂辣媽

1．做好備孕，迎接健康胎寶寶／ 122

2．有關孕期營養的睏惑解讀／ 129

3．管好體重和血糖／ 134

4．新媽媽應D補什麼／ 139

5．哺乳讓媽媽健康又苗條／ 143

範老師與微博網友互動／ 146

精彩博文／ 157

備孕，你做好身體準備瞭嗎？／ 157

準媽媽吃錯，寶貝健康隱患多／ 160

D四章 | 善待身體，防衰防病

1．你是慢性病的候選人嗎／ 166

2．控製血糖的飲食注意／ 173

3．遠離心腦血管病的飲食要點／ 184

4．吃對食物，遠離癌癥／ 192

5．怎樣吃三餐纔算健康／ 199

6．防控“三高”，從增加體力活動開始／205

範老師與微博網友互動／ 208

精彩博文／ 228

遠離糖尿病的生活／ 228

吃雜糧後仍然血糖高的原因分析／ 236

補鉀降壓的五大對策／ 240

附錄 | 範老師寫給女性的私房話

美麗必修課—維持年輕的體態和充實的內心／ 245

範誌紅寫給女人的美麗健康書

用健康的智慧，護佑美麗和幸福

每個人都希望自己有一個完美的形象。在這個追求“顔值”的社會裏，女性所受到的形象壓力尤其巨大，她們在繁忙的工作和學習中，在照顧事業和傢庭之外，還要花費精力來購衣購鞋、美發護發、美容護膚。年輕女性們還會不遺餘力地挑剔自己：腰不夠細？胸不夠大？腿太粗？臉太寬？鎖骨沒有露齣來？其實，每個人的遺傳體型、相貌和膚色都各有不同，沒有必要奢求自己擁有模特的身材比例和明星的五官安排。然而，身材適中、皮膚平滑、眼睛發亮、氣色潤澤、精神飽滿，這是一個人身體健康的基本錶現，自然也是審美的基本要求。一個人無論長相如何，隻要看起來健康而富有活力，再加上端正的姿態和易處的性格，自然會散發美感。無論豐滿而緊實，還是縴巧而滋潤，健康的人都富有女性的魅力。我們很難想象，一個美女是臉頰鬆弛、身材臃腫的，腰上的“遊泳圈”連衣服都難以遮蓋；同樣，我們也很難想象，一個美女是膚色蠟黃、身體乾枯的，不用粉底遮掩J一臉病態。因為，這些都意味著不健康的身體狀態。然而，在生活D中，很多人往往會忘掉這樣一個基本事實。很多女性被時尚所蠱惑，喊齣“要麼瘦要麼死”的非理性口號。隻要有一種方法號稱能讓人快速瘦到骨感，她們不惜毀掉健康，拿自己D小白鼠，做各種披著神奇秘方外衣的營養不良實驗。被“三天瘦五斤”“月瘦二十斤”的各種所謂新概念減肥方法摺磨之後，結果是臉色暗淡、頻繁爆痘、貧血缺鈣、皮膚鬆弛、月經失調、煩躁失眠、食欲異常……經曆各種痛苦之後，Z後體重反彈不說，體質和膚質也再難迴到從前。同樣，為瞭讓自己快速變得美麗，女生們不惜金錢，除瞭各種護膚品、化妝品之外，還試用各種所謂“美容”的神奇食物。從銀耳湯到木瓜羹，從阿膠膏到薏米水，從花青素到葡萄籽膠囊。但是，花掉大把銀子之後，大部分女性發現，皮膚狀態依然故我，並沒有實現傳說中那樣美顔如花的效果，甚至氣色還不及從前。為什麼商傢賺女人的錢這麼容易？為什麼女性絞盡腦汁卻無法獲得夢想中的效果？歸根到底，是因為思維方式的錯誤。人們經常會忘記，人體是一架CJ精密的生物機器。它FC善於自我修復，但是這種修復功能需要各種食物營養的滋養作為基礎。人體所需的營養素多達幾十種，保健成分更是數以百計。隻有吃對食物，並讓消化吸收和血液循環功能保持正常，纔能支持皮膚組織的維護更新；隻有吃對食物，保障各種營養素的供應，身體纔有能力通過充足的運動來分解脂肪，同時讓身材變得日益緊實、有型。靠一兩種美容産品未必能獲得改善皮膚的效果，靠飢餓更不能長期獲得美好身材。女性的美麗，可以讓她們被異性所欣賞、愛慕；而女性的健康，更是生育優質後代的保證。母親對子女的影響，不僅在於每日的照顧教導，更在於給孩子良好的生命基礎。GJ上的多學科研究都證實，從胚胎到嬰孩的生命早期狀態，在很大程度上決定瞭一生中的潛能和健康素質。在恣意放縱的年輕時代之後，絕大多數女性終歸要走入傢庭、為人之母。我們很難想象，一個連自身的健康都照顧不好、代謝狀態紊亂不堪的女性，其身體能夠承擔孕育優質子女的重任。我們同樣很難想象，一個連對自己的身體都無法坦然接受、對自己的三餐起居都管理得混亂不堪的女性，能夠用理性和包容的態度來教導自己的孩子。無論是為瞭自己的美麗，還是為瞭未來的孩子，女性都應D管理好自己的飲食生活狀態。而隨著時間的推移，這種生活的智慧會逐漸深入和彌散，成為人生幸福的堅強基石。作為維係傢庭生活的核心任務，智慧的女性把健康的理念和行為擴散給傢人，使自己不易隨著年齡的增長而臃腫衰老，不易因為孩子身體虛弱而焦慮不堪，不易因為父母和愛人早早病倒而過分操勞，也不易因為自己疾病纏身而拖纍傢人。所謂減肥先補腦，美容先養心。和男性相比，作為女人，作為母親，作為一傢之核心，更要有健康的理念、知識和生活習慣，用它照顧好自己、傢人和孩子。女性的健康智慧是全傢之福，女性對自己和傢人健康的投入，也會得到大自然的饋贈，那J是美麗的身心、長壽的人生以及幸福的感受。

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