無器械健身訓練全書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[韓] 鄭周鎬 著

圖書標籤:

• 健身
• 無器械
• 訓練
• 力量訓練
• 自重訓練
• 健康
• 運動
• 塑形
• 居傢健身
• 全身訓練

店鋪： 建湖新華書店圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115352149

商品編碼：25579149583

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2014-06-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械健身訓練全書
作者：	(韓)鄭周鎬|譯者:孫萌//許妍	開本：
YJ：	59	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2014-06-01
書號：	9787115352149	印刷時間：
齣版社：	人民郵電齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

內容提要 作者簡介 　　作者 鄭周鎬
　　他是曾為李秉憲、張東健、Daniel Henney、李凡秀、宋仲基、韓孝珠、韓彩英、UEE等200多位明星打造完美身材的實力派健身教練，也是遊泳健將樸泰桓的健康教練，更是具有15年從業經驗深受同行尊敬的導師級健身教練。他以追求平衡為宗旨，以強調身心的同步健康理念而聞名。作為健身中心——Start Line的總經理，他活躍在企業演講及研討、課餘體育課程以及青少年團體演講、與GJ機構一同開發為全SJ孩子們打造的運動程序等多項事業領域。
　　他是獲得5個國傢和地區（美國、加拿大、澳大利亞、中國香港、韓國）健身教練資格證的韓國D一人，且擁有美國DJ健身教練培訓機構——NESTA頒發的“大師級健身教練”資格證。

精彩導讀 目錄 序 重寫打造型男的書　4
**利用好本書的方法 8
瞭解男人身體的肌肉 9
PART 1　減肥+增加體能的6周實戰程序
不知疲倦的體能與肌肉型身材6周內實現　16
　隻要集中精力，每天運動10分鍾足矣　16
　有氧運動和肌肉運動一並進行　17
　比任何運動都安全和便捷的徒手運動，勝負在此一搏　18
　每2周提升一次運動強度，有體係地塑造身材　19
6周實戰程序脫離“運動白癡”的藍圖　22
　STEP1_1～2周：提高基礎體能，增強全身肌肉力量　22
　STEP2_3～4周：減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　22
　STEP3_5～6周：變身為直觀的肌肉型身材　23
　將6周實戰程序引嚮成功的7項運動守則　24
無需減肥餐也可脫胎換骨的一般用餐法　26
　打造身材的成功秘訣：運動+良好的飲食習慣即為王道　26
　無需減肥餐也可打造修長肌肉型身材的5個用餐原則　27
　打造健康身體的關鍵詞：均衡攝取營養　29
　一周戒掉2種不健康食品J可糾正飲食習慣　33
　聰明應對無法迴避的應酬和飯局 34
戲劇般減肥的6周用餐法　37
　降低卡路裏、考慮營養比例的6周暴風減肥食譜　37
　適應減肥的D1～2周的食譜　38
　減輕體重、增加肌肉的D3～6周的食譜　40
運動前的熱身伸展運動　42
運動後的放鬆伸展運動　46
6周實戰程序
STEP 1　提高基礎體能，增強全身肌肉力量　50
　D一周 星期一 胸 A 52 | 胸 B 54 | 背 A 56 | 背 B 58
　D一周 星期二 背 A 56 | 背 B 58 | 腿 A 60 | 腿 B 62
　D一周 星期三 腿 A 60 | 腿 B 62 | 肩 A 64 | 臂 A 66
　D一周 星期四 肩 A 64 | 臂 A 66 | 腹 A 68 | 腹 B 70
　D一周 星期五 腹 A 68 | 腹 B 70 | 胸 C 72 | 胸 D 74
　D二周 星期一 胸 C 72 | 胸 D 74 | 背 C 76 | 背 D 78
　D二周 星期二 背 C 76 | 背 D 78 | 腿 C 80 | 腿 D 82
　D二周 星期三 腿 C 80 | 腿 D 82 | 肩 B 84 | 臂 B 86
　D二周 星期四 肩 B 84 | 臂 B 86 | 腹 C 88 | 腹 D 90
　D二周 星期五 腹 C 88 | 腹 D 90 | 胸 E 92 | 胸 F 94
STEP 2　減少身體脂肪含量，均衡發展肌肉　96
　D三周 星期一 胸 G 98 | 臂 C 100 | 背 E 102 | 肩 C 104
　D三周 星期二 背 E 102 | 肩 C 104 | 腿 E 106 | 腹 E 108
　D三周 星期三 腿 E 106 | 腹 E 108 | 胸 H 110 | 臂 D 112
　D三周 星期四 胸 H 110 | 臂 D 112 | 背 F 114 | 肩 D 116
　D三周 星期五 背 F 114 | 肩 D 116 | 腿 F 118 | 腹 F 120
　D四周 星期一 腿 F 118 | 腹 F 120 | 胸 I 122 | 臂 E 124
　D四周 星期二 胸 I 122 | 臂 E 124 | 背 G 126 | 肩 E 128
　D四周 星期三 背 G 126 | 肩 E 128 | 腿 G 130 | 腹 G 132
　D四周 星期四 腿 G 130 | 腹 G 132 | 胸 J 134 | 臂 F 136
　D四周 星期五 胸 J 134 | 臂 F 136 | 背 H 138 | 肩 F 140
STEP 3　變身為直觀的肌肉型身材　142
　D五周 星期一 胸 K 144 | 背 I 146 | 腿 H 148 | 腹 H 150
　D五周 星期二 腿 H 148 | 腹 H 150 | 肩 G 152 | 臂 G 154
　D五周 星期三 肩 G 152 | 臂 G 154 | 胸 L 156 | 背 J 158
　D五周 星期四 胸 L 156 | 背 J 158 | 腿 I 160 | 腹 I 162
　D五周 星期五 腿 I 160 | 腹 I 162 | 肩 H 164 | 臂 H 166
　D六周 星期一 肩 H 164 | 臂 H 166 | 胸 M 168 | 背 K 170
　D六周 星期二 胸 M 168 | 背 K 170 | 腿 J 172 | 腹 J 174
　D六周 星期三 腿 J 172 | 腹 J 174 | 胸 N 176 | 背 L 178
　D六周 星期四 胸 N 176 | 背 L 178 | 腿 K 180 | 腹 K 182
　D六周 星期五 腿 K 180 | 腹 K 182 | 肩 I 184 | 臂 I 186
PART 2　增添強大威力的2周J品型男程序
高密度的肌肉成J充滿力量的J品型男　192
　打造與馬抗衡的高密度肌肉　192
　鍛煉身體中心部位的核心訓練，發齣爆發性的力量　193
　剋服高難度運動的局限，身體的變化即刻變得明顯　194
　嚴格遵守低鹽低脂攝入原則的自由飲食　194
　提高肌肉密度、提升強大體能的食譜　196
2周J品型男程序
　D七周 星期一 胸 O 198 | 背 M 200 | 腿 L 202 | 腹 L 204
　D七周 星期二 胸 O 198 | 背 M 200 | 腹 M 206 | 腿 M 208
　D七周 星期三 胸 O 198 | 腹 M 206 | 背 N 210 | 腿 N 212
　D七周 星期四 腹 M 206 | 背 N 210 | 胸 P 214 | 腿 O 216
　D七周 星期五 胸 P 214 | 腿 O 216 | 肩 J 218 | 臂 J 220
　D八周 星期一 胸 P 214 | 腿 O 216 | 背 O 222 | 腹 N 224
　D八周 星期二 背 O 222 | 腹 N 224 | 腿 P 226 | 胸 Q 228
　D八周 星期三 腿 P 226 | 胸 Q 228 | 腹 O 230 | 背 P 232
　D八周 星期四 胸 Q 228 | 背 P 232 | 腹 P 234 | 腿 Q 236
　D八周 星期五 胸 Q 228 | 腿 Q 236 | 背 Q 238 | 腹 Q 240
PART 3　堅守肌肉型身材的平生維護程序
無論何時何地都可以做的運動，以此維持肌肉型身材　246
　根據自身狀態定製的各類型維持程序　246
　持續的運動是維持肌肉型身材的必要條件　246
　所有的運動都應有目標　247
　飯量與運動量必須成比例　248
　普通餐進餐前預防暴飲暴食的維持性食譜　249
後實戰運動的維護程序
　TYPE A 胸 L 250 | 背 L 252 | 肩 H 254 | 臂 G 256
　TYPE B 腿 E 258 | 腿 F 260 | 腹 J 262 | 腹 K 264
後J品型男運動的維護程序
　TYPE A 胸 Q 266 | 背 Q 268 | 肩 J 270 | 臂 J 272
　TYPE B 腿 M 274 | 腿 O 276 | 腹 O 278 | 腹 Q 280
明星們的健身KDw-How
　有氧肌肉運動打造齣的野性美上體——宋仲基　188
　提升全身肌肉密度與可視度的難度訓練——李秉憲　242
　Sparta肌肉運動塑造的輕盈肌肉型身材——李凡秀　282
暫時沒有目錄，請見諒！

《無器械健身訓練全書》—— 釋放你身體的全部潛能 你是否曾經對那些僅憑自身力量便能完成令人驚嘆的體能挑戰的健身達人感到好奇？你是否渴望在不依賴任何器材的情況下，塑造齣強健、靈活且充滿活力的身體？那麼，《無器械健身訓練全書》將是你的終極指南，它將帶你踏上一段關於自我發現、身體掌控和無限可能的健身之旅。 本書並非僅僅羅列動作，而是一套係統性的訓練哲學，它深入剖析瞭如何通過最原始、最純粹的訓練方式——也就是我們自身的體重——來達到前所未有的健身效果。你無需購買昂貴的器械，無需租賃昂貴的場地，你所需要的，僅僅是你的身體、你的決心，以及遍布你生活的每一個角落——無論是客廳、臥室、公園的草坪，還是樓梯間——它們都將成為你通往蛻變的訓練場。 本書的核心理念： 身體即器械： 我們將重新定義“器械”的概念。你的骨骼、肌肉、韌帶、肌腱，它們組閤在一起，就是一套最復雜、最精密、也是最強大的天然器械。學會理解並運用它們，你將解鎖前所未有的力量、耐力和協調性。 功能性訓練的極緻： 現代健身往往追求孤立的肌肉訓練，而本書則迴歸運動的本質——功能性。我們訓練的是能夠應用於生活、運動甚至極限挑戰的綜閤性能力。每一次推、拉、蹲、跳，都是對你身體整體運作模式的優化。 循序漸進的科學進階： 彆以為無器械訓練就意味著停留在簡單的俯臥撐和深蹲。本書為你規劃瞭從入門到精通的完整路徑，通過精心設計的動作變體、強度調整和訓練周期，確保你能安全有效地持續進步，不斷挑戰身體的極限。 全身性的均衡發展： 許多人健身隻關注特定部位，導緻身體發展不均衡。《無器械健身訓練全書》強調對身體的全麵覆蓋，從核心的穩定到四肢的發力，從爆發力的提升到耐力的持久，確保你塑造的是一個協調、平衡且功能強大的整體。 智慧與力量的結閤： 健身不僅僅是肌肉的堆砌，更是對身體的理解和智慧的運用。本書將引導你學會傾聽身體的聲音，理解動作背後的生物力學原理，從而更科學、更高效地訓練，並有效避免受傷。 《無器械健身訓練全書》將為你揭示： 第一部分：解鎖身體的密碼——基礎原理與準備 在開始任何訓練之前，理解你的身體是你邁嚮成功的基石。這部分將深入淺齣地為你講解： 無器械訓練的科學原理： 為什麼你的體重就是最好的“杠鈴”？我們將從生理學和運動科學的角度解釋自重訓練的有效性，包括肌肉增長的機製、神經募集的原理以及身體適應性訓練的規律。 身體的解剖學基礎： 瞭解主要的肌肉群、骨骼結構和關節運作方式，將幫助你更精準地發力，提高訓練效果，並預防損傷。我們將用通俗易懂的語言和清晰的圖示，讓你成為自己身體的“主宰”。 核心力量的重要性： 穩定而強大的核心是所有動作的基石。本書將詳細介紹核心肌群的功能，以及如何通過一係列核心訓練來提升你的整體穩定性和力量傳遞效率。 熱身與放鬆的藝術： 充分的熱身可以激活你的身體，提高肌肉的柔韌性和關節的活動度，為接下來的訓練做好準備。而科學的放鬆則有助於肌肉恢復，緩解酸痛，促進身體的長期健康。我們將提供一套行之有效的熱身與放鬆方案。 心理準備與目標設定： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。我們將探討如何建立堅定的健身信念，設定可實現的短期與長期目標，並培養持之以恒的動力。 第二部分：構建力量的基石——經典自重訓練動作詳解 這部分是本書的“實操手冊”，我們將逐一解析每一個經典的自重訓練動作，並提供從入門到高階的詳細進階指導： 推力類動作： 俯臥撐的萬韆變化： 從基礎的標準俯臥撐，到難度的進階，如窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、鑽石俯臥撐、單臂俯臥撐，以及更具挑戰性的俄式挺身俯臥撐。我們將細緻講解每一個變體的動作要領、發力感受、目標肌群以及如何根據自身能力進行調整。 倒立撐的進階之路： 從靠牆倒立，到獨立的倒立，再到各種花式倒立和倒立行走，本書將引導你逐步解鎖這項展現身體控製力的終極動作。 其他推力訓練： 包括不同角度的肩部推舉，如靠牆肩部推舉，以及利用地麵進行胸部和肩部訓練的動作。 拉力類動作： 引體嚮上的藝術： 無論是正握、反握、對握，還是寬握、窄握，引體嚮上都是衡量上半身力量的重要指標。我們將提供各種輔助訓練方法，幫助你逐步完成第一個引體嚮上，並解鎖更高級的引體嚮上變體。 劃船類動作： 利用桌子、椅子或低杠等簡易支撐物，進行各種角度的劃船訓練，有效鍛煉背部肌群。 其他拉力訓練： 包括利用自身體重進行肩部和手臂的拉力訓練，例如“蝙蝠式”拉伸和各種反嚮劃船。 下肢力量的爆發： 深蹲的無限可能： 從基礎的自重深蹲，到箭步蹲、保加利亞分腿蹲、並腿深蹲、手部支撐深蹲，再到單腿深蹲（手槍蹲）的徵服。我們將詳細講解每一個動作的深度、節奏、發力技巧，以及如何利用身體的平衡來完成。 臀橋與腿部訓練： 強化臀部、腿筋和股四頭肌的訓練，包括各種變體的臀橋、單腿臀橋、臀部推舉等，以及針對小腿的訓練動作。 跳躍訓練： 發展腿部爆發力，包括原地縱跳、嚮前跳、嚮側跳、深蹲跳、弓步跳等，將你的雙腿變成彈簧。 核心力量的穩固： 平闆支撐的挑戰： 從基礎平闆支撐，到側平闆支撐，再到各種動態平闆支撐變體，全麵激活你的腹部、背部和腰部肌群。 捲腹與舉腿： 塑造緊緻腹肌，包括經典的捲腹、反嚮捲腹、空中蹬自行車，以及懸垂舉腿等。 俄羅斯轉體與身體的鏇轉： 鍛煉腹斜肌，增強身體的鏇轉力量和穩定性。 第三部分：整閤與進階——打造更強壯、更敏捷的你 掌握瞭基礎動作後，本書將引導你如何將它們融會貫通，並嚮更高的水平邁進： 全身協調性訓練： 將不同部位的動作組閤起來，形成流暢的運動鏈，提高身體的整體協調性。例如，結閤推、拉、蹲、跳的復閤訓練。 爆發力與速度訓練： 通過Plyometrics（增強式訓練）等方法，在短時間內産生最大的力量輸齣，提升你的運動錶現。 耐力與循環訓練： 通過設計訓練組的密度和休息時間，有效提升你的心肺耐力和肌肉耐力，讓你能夠長時間保持高強度運動。 柔韌性與動態拉伸： 提升關節的活動範圍，減少肌肉僵硬，預防運動損傷，讓你的身體更靈活、更舒展。 周期化訓練的應用： 根據你的目標和身體恢復情況，科學地安排訓練強度和訓練量，避免平颱期，持續進步。 利用環境進行訓練： 探索如何在戶外、樓梯間、公園等各種環境中進行多樣化的訓練，讓健身融入你的生活。 傷病預防與康復： 識彆潛在的運動風險，學習如何正確處理輕微的運動損傷，並進行有效的康復訓練，讓你能夠更長久地堅持健身。 第四部分：挑戰極限——進階技巧與高級動作 當你已經熟練掌握瞭本書提供的基礎和進階訓練後，我們將帶領你進入更高的境界： 單臂動作的精通： 如單臂俯臥撐、單臂引體嚮上等，這些動作對力量、平衡和身體控製力有著極高的要求。 俄式挺身與L-Sit： 展現齣驚人的核心力量和身體控製能力，將你的身體變成一件藝術品。 人馬閤一的訓練： 探索如“拱橋”等需要極高柔韌性和力量的動作，進一步拓展身體的可能性。 動態平衡與協調性挑戰： 如在不穩定平麵上的訓練，或結閤高難度跳躍與翻滾的動作，進一步提升你的身體控製能力。 《無器械健身訓練全書》不僅僅是一本健身指南，更是一種生活方式的引領。 它將教會你如何利用最簡單、最有效的方式，去發掘你身體深藏不露的潛力。你將不再受製於場地和器械的限製，隨時隨地都能進行高強度的訓練。你將擁有更強壯的體魄，更敏捷的身姿，更充沛的精力，以及對自我身體更深的理解和掌控。 無論你是健身新手，希望開始一段健康的生活；還是經驗豐富的健身者，渴望突破瓶頸，挑戰新的高度，《無器械健身訓練全書》都將是你不可或缺的夥伴。 準備好瞭嗎？收起你的藉口，穿上你的訓練服，讓你的身體成為最棒的健身房，開始這場無器械的蛻變之旅吧！

評分☆☆☆☆☆

“我一直以來都對健康的生活方式有著強烈的追求，但是由於工作的原因，我很少有機會能夠規律地去健身房。所以，我一直在尋找一本能夠在傢或者任何方便的地方就能進行的健身指南。這本書的齣現，簡直就是為我量身定做的。它讓我認識到，即使沒有任何器械，我也可以進行非常有效的全身鍛煉。書裏對每一個動作的講解都非常細緻，讓我能夠準確地掌握發力點和動作要領，避免瞭運動損傷。而且，書中還提供瞭很多不同強度的訓練方案，可以根據我自己的體能狀況進行選擇和調整，這讓我覺得非常人性化。我尤其喜歡書中關於如何利用日常生活中的道具來輔助訓練的部分，這讓我覺得健身不再是枯燥的重復，而是充滿瞭創意和樂趣。我嘗試瞭書中的幾個訓練組閤，幾天下來，我明顯感覺自己的體能有所提升，肌肉也更加緊實瞭。這本書的齣現，徹底改變瞭我對居傢健身的認知，讓我覺得堅持下去是一件非常容易且充滿成就感的事情。”

評分☆☆☆☆☆

“作為一名健身愛好者，我一直在探索更全麵的訓練方法，而不僅僅是局限於器械。當我看到這本書的書名時，我立刻被吸引住瞭。我一直認為，人體自身就是最好的健身器械，而這本書恰恰驗證瞭我的想法。它詳細地介紹瞭如何利用自身體重來訓練全身的每一個肌群，並且提供瞭非常豐富的變化和進階方式，這讓我感到非常驚喜。書中對每一個動作的講解都非常到位，不僅有文字描述，還有精美的插圖，讓人一目瞭然。我特彆喜歡它關於如何進行熱身和拉伸的部分，這對於防止運動損傷非常重要。而且，它還提供瞭一些關於營養和休息的建議，這讓我意識到，健身不僅僅是運動，而是一個整體的生活方式。我嘗試瞭幾次書中介紹的一些全身性的訓練，感覺非常棒，不僅能夠有效地鍛煉肌肉，還能夠提高心肺功能。最讓我感動的是，作者在書中強調瞭傾聽身體的聲音，這讓我明白，健身應該是舒適且可持續的，而不是一種摺磨。這本書真的讓我對“無器械健身”有瞭全新的認識，並且激發瞭我更多的健身熱情。”

評分☆☆☆☆☆

“我是一位對運動有著濃厚興趣的上班族，平時工作忙碌，很少有時間去健身房。因此，我一直在尋找一種能夠在傢輕鬆進行的健身方法。這本書的齣現，簡直是我的救星。它讓我瞭解到，即使沒有任何器械，我也可以通過自身體重進行科學有效的鍛煉。書中的動作講解非常到位，而且配有清晰的插圖，讓我能夠準確地掌握每個動作的要領，避免瞭運動損傷。我最喜歡的是書中關於如何根據自身情況製定訓練計劃的部分，這讓我可以根據自己的體能和目標進行個性化的訓練。我嘗試瞭書中的幾個全身訓練動作，感覺非常棒，不僅能夠鍛煉到全身的肌肉，還能夠提高身體的協調性和柔韌性。這本書讓我重新認識瞭“無器械健身”，它讓我覺得健身不再是一件遙不可及的事情，而是可以融入到我的日常生活中。我非常推薦這本書給所有想要保持健康生活方式，但又苦於時間或場地限製的朋友們。”

評分☆☆☆☆☆

“我一直對保持健康的生活方式很感興趣，但我的時間非常寶貴，而且我旅行的機會也很多，所以去健身房對我來說並不是一個可持續的選擇。我一直在尋找一本真正能夠指導我如何在任何地方、任何時間進行有效鍛煉的書，不需要任何特殊的設備。這本書真的給瞭我一個驚喜！它不僅僅是列齣一些動作，而是深入淺齣地解釋瞭每個動作的原理，以及如何通過調整姿勢來改變訓練的強度和側重點。我特彆喜歡它關於如何循序漸進地增加訓練難度的部分，這讓我覺得自己不是在原地踏步，而是真的在進步。書中的圖片非常清晰，即使是初學者也能輕鬆理解。而且，它還提供瞭一些關於如何設計自己的訓練計劃的建議，這讓我感到非常 empowered，因為我不再需要依賴彆人來告訴我該做什麼。我嘗試瞭幾次書中的一些核心訓練動作，效果真的非常顯著，我的核心力量有瞭明顯的提升，感覺整個人都更加挺拔瞭。我最欣賞的是作者的循序漸進的方法，它並沒有一開始就讓我嘗試一些高難度的動作，而是從基礎的、容易掌握的動作開始，然後慢慢引導我進入更具挑戰性的訓練。這讓我對堅持下去充滿瞭信心，並且真正地享受到瞭健身帶來的樂趣。”

評分☆☆☆☆☆

“作為一名對運動健康有著持續關注的人，我一直在尋找能夠幫助我係統性地瞭解和實踐“無器械健身”的資源。這本書的深度和廣度讓我印象深刻。它不僅僅是簡單地羅列動作，而是深入地探討瞭身體的力學原理，以及如何通過不同角度和組閤來達到更全麵的訓練效果。我非常欣賞作者在書中對於動作細節的精準描述，這對於確保訓練的安全性和有效性至關重要。書中的插圖質量非常高，每個動作的關鍵點都一目瞭然，即使是初學者也能快速上手。更重要的是，書中還提供瞭關於如何通過呼吸、專注度和節奏來提升訓練質量的指導，這讓我覺得我的訓練不再是機械的重復，而是變得更加有意識和高效。我嘗試瞭書中一些關於進階訓練的挑戰，明顯感受到瞭身體在力量、耐力和身體控製方麵的提升。這本書讓我覺得，所謂的“無器械健身”並非簡單的“沒器械”，而是對身體潛能的深度挖掘和智慧的應用，它真正地賦能瞭我，讓我能夠獨立地規劃和執行自己的健身計劃。”