圖解拉伸保健操(含光盤)【新華書店正版書籍】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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單述剛 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 保健
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• 光盤
• 養生

店鋪： 盱眙新華書店圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518003976

商品編碼：26001254123

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2015-04-01

內容介紹
基本信息

書名：	圖解拉伸保健操(含光盤)
作者：	編者:單述剛//雙福|攝影:雙福	開本：
YJ：	35	頁數：
現價：	見1；CY =CY部	齣版時間	2015-05-01
書號：	9787518003976	印刷時間：
齣版社：	中國紡織齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

作者介紹

單述剛 
　　主任醫師，山東省青島療養院副院長，青島大學醫學院碩士生導師。 
　　中國療養康復專業WY會WY，山東省康復醫學會常務理事，山東省療養康復專業WY會常務主任WY、《中國療養醫學》雜誌編委，在GJJ雜誌發錶各種論文40餘篇，主編、參編專業著作20餘部。其中主編的經絡穴位養生書，獲青島市科普進步一等奬。

媒體評論

 拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵生活中，我們能接觸到的拉伸動作FC多，很多人會以為所有動作都可以無條件進行，其實這是一種認識上的誤區。拉伸必須要遵循人體肌肉與骨骼的構造原理，不可強行進行，否則隻會帶來身體的損傷。同時，針對特殊部位和常見病痛的拉伸，要求更科學有效。所以說精準練習 1分鍾，勝過盲目鍛煉1小時。隻有在練習時進行有效的篩選，找到Z閤適的動作來進行，纔能起到事半功倍的效果。
     本書針對身體各部位、常見病痛和各種生活場景等內容，將眾多拉伸動作進行有效篩選並閤理組閤，為你詳細剖析每種拉伸方法的原理，教你如何循序漸進地拉伸以及如何避免動作錯誤，力求每一個動作都精準易學、實用有效。D然，在熟練掌握這些動作的同時，你還可以充分發揮創造力，將它們進行延伸和拓展，組閤成你的專屬拉伸操。相信你一定可以在本書中找到適閤你的拉伸動作，通過鍛煉消除壓力和煩惱，在繁重的生活中得到休息和釋放，享受運動帶來的樂趣和健康活力。

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目錄

DI一 章 拉伸保健操，身體與健康的對話 
　想要神采奕奕的精神狀態？ 
　想要溫和有效的運動方式？ 
　聽聽你身體的聲音， 
　風靡SJ的拉伸保健操 
　不可不知的拉伸要點 
　四種人Z需要做拉伸操 
　熱身與整理活動，讓拉伸更有效 
　拉伸動作韆韆萬，精準練習是關鍵 
　感受伸展的樂趣，走進拉伸的SJ。 
　讓它改變你的生活吧！ 
D二章 拉伸，激發全身健康能量 
　◎頭麵部 
　◎頸肩部 
　◎手臂部 
　◎胸背部 
　◎腰腹部 
　◎臀胯部 
　◎腿部 
　◎腳部 
D三章 對癥拉伸，防病保健有奇效 
　肩周炎——嗬護肩部，緩解酸、脹、痛 
　脊柱側凸——及時糾正，身立如鬆 
　強直性脊柱炎——緩解疼痛，活動不受限 
　駝背——讓身姿更挺拔 
　腱鞘炎——給雙手“減減壓” 
　腰椎間盤突齣癥——活動筋骨，柔韌身體 
　慢性腰肌勞損——輕鬆自在，擺脫疼痛 
　坐骨神經痛——對抗僵硬，提高工作效率 
　腹部肥胖——消除脂肪，練齣小蠻腰 
　膝關節骨關節炎——擺脫疼痛，活動自如 
　小腿抽筋——迅速止痛，舒展肌肉 
　下肢靜脈麯張——緩解不適，促進血液循環 
D四章 3 分鍾拉伸操——隨時隨地享健康 
　晨醒睏倦，提神添活力 
　早上起床，活動筋骨 
　長時間工作，緩解疲勞 
　伏案久坐，略作放鬆 
　開車堵車時，輕輕伸展

《筋骨舒展，活力煥發：一套科學有效的全身拉伸指南》 在這快節奏的現代生活中，我們常常顧此失彼，身體的健康信號被淹沒在工作的壓力、生活的瑣碎之中。長時間伏案工作、缺乏運動，或是反復進行的單調勞作，都可能導緻肌肉僵硬、關節不適、疲勞感纍積，甚至引發慢性疼痛。許多人渴望找到一種簡單易行、安全有效的方式來改善身體狀況，釋放內在活力。 本書正是為滿足這一迫切需求而精心打造。《筋骨舒展，活力煥發》並非一本枯燥的理論書籍，而是一套係統、全麵的身體自我調理方案。它深入淺齣地解析瞭身體各部位肌肉與關節的生理功能，闡述瞭科學拉伸對於緩解疲勞、提升柔韌性、預防運動損傷、改善體態以及促進整體健康的重要意義。我們摒棄瞭那些過於專業化、晦澀難懂的術語，用通俗易懂的語言，結閤大量寫實、清晰的圖示，為您呈現一套真正“看得懂、學得會、用得上”的拉伸實踐方法。 本書內容亮點概覽： 一、全麵深入的身體解剖學基礎（圖文並茂，易於理解）： 在開始拉伸之前，瞭解身體的構造是至關重要的。本書將以極其直觀的圖解形式，為您剖析身體主要肌群和關節的分布與功能。我們不會羅列枯燥的骨骼、肌肉名稱，而是著重於展示它們如何協同工作，以及不良姿勢或長時間固定體位對它們可能造成的影響。例如，我們會用生動的插畫展示久坐對臀部肌群的壓迫，長期使用電腦對頸部和肩部肌肉的拉伸，以及長時間站立對下肢循環的影響。理解這些“為什麼”，將極大地增強您進行拉伸的動力和目的性。 頭部與頸部： 深入解析頸部肌肉群的結構，揭示長時間低頭看手機、電腦可能導緻的頸椎壓力，以及如何通過精準拉伸來緩解頸部僵硬、酸痛，甚至預防頭痛。 肩部與上肢： 詳細描繪肩袖肌群、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等關鍵肌肉的形態，解釋肩周炎、網球肘、鼠標手等常見上肢不適的成因，並提供針對性的拉伸訓練，恢復肩關節的靈活性和手臂的活動度。 胸部與背部： 呈現胸大肌、背闊肌、竪脊肌等重要肌群，講解不良體態（如駝背、圓肩）對呼吸係統和脊柱健康的影響，並通過一係列舒展胸腔、打開背部的拉伸動作，幫助您改善體態，增強核心力量，緩解腰背疼痛。 腹部與核心： 介紹腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等核心肌群，強調它們在維持身體穩定、保護脊柱中的作用，以及久坐如何導緻核心肌群的鬆弛，並通過拉伸和激活練習，幫助您建立更強的核心力量。 臀部與盆腔： 詳細展示臀大肌、臀中肌、梨狀肌等，闡述久坐對臀部肌群的“縮短”和“僵硬”，以及由此引發的腰痛、坐骨神經痛，並提供深度拉伸和激活臀部肌群的方法。 大腿與小腿： 深入分析股四頭肌、膕繩肌、小腿三頭肌等，解釋運動損傷（如拉傷、抽筋）的常見原因，並通過有針對性的拉伸，提高下肢的柔韌性和力量，為日常活動和運動打下堅實基礎。 腳踝與足部： 關注腳踝周圍的肌腱和韌帶，以及足弓的結構，講解長時間站立、行走對足部造成的疲勞，並通過拉伸和足部訓練，改善足部健康，提升行走穩定性。 二、科學分級的拉伸訓練體係（循序漸進，人人適用）： 本書並非簡單堆砌拉伸動作，而是構建瞭一個科學、循序漸進的訓練體係。無論您是初學者，還是有一定運動基礎的人士，都能從中找到適閤自己的練習。 入門級：基礎舒展。 針對身體最常見的緊張區域，提供一些溫和、易於掌握的拉伸動作。這些動作注重放鬆，幫助您初步感受身體的舒展，建立拉伸的習慣。例如，簡單的頸部側屈、肩部環繞、貓牛式伸展等。 進階級：深度激活。 在掌握基礎動作後，本部分將引導您進行更深層次的肌肉拉伸，著重於激活長期處於“休眠”狀態的肌群，進一步提升身體的柔韌性和活動範圍。例如，弓步拉伸、鴿子式變體、體前屈的進階練習等。 專項提升：針對性訓練。 針對不同人群的特定需求，提供專項拉伸方案。例如： 久坐族： 重點關注臀部、髖部、胸椎和頸部的拉伸，以對抗長時間固定姿勢帶來的僵硬和不適。 運動愛好者： 提供運動前後的動態拉伸和靜態拉伸，幫助提高運動錶現，預防運動損傷。 辦公室白領： 側重於改善頸肩腰背的疲勞，提升專注力和工作效率。 中老年人群： 強調關節的活動度和肌肉的柔韌性，延緩身體機能衰退。 産後恢復： 針對性地進行盆底肌、腹部和腰背的拉伸，幫助身體恢復。 三、每一個動作的細緻講解（精準到位，避免誤傷）： 對於每一個拉伸動作，本書都提供瞭詳盡的指導，確保您能安全有效地完成： 清晰的動作分解圖： 每個動作都配有連續性的動作分解圖，展示起始姿勢、動作過程以及結束姿勢，讓您一目瞭然。 關鍵要點提示： 在每個動作的圖解旁，會用醒目的文字標注齣該動作的核心要領，例如“保持脊柱中立”、“感受腹部深層收緊”、“吐氣時加深拉伸”等。 呼吸配閤指導： 拉伸與呼吸的配閤至關重要。本書會明確指齣在動作哪個階段吸氣，哪個階段呼氣，以及呼氣時如何利用氣息來加深拉伸。 感受與反饋： 引導您去感受身體在拉伸時的細微變化，例如“在胸前感受到溫和的拉伸感”、“大腿後側的肌肉得到舒展”，幫助您區分“拉伸感”與“疼痛感”。 常見錯誤糾正： 針對每個動作，我們會指齣最容易齣現的錯誤姿勢，並提供糾正方法，幫助您規避運動傷害，最大化拉伸效果。 動作時長與頻率建議： 提供每個動作建議的保持時間，以及每日或每周建議的訓練頻率，讓您的拉伸計劃更加科學閤理。 四、貫穿全身的整體性拉伸流程（係統優化，事半功倍）： 本書不僅教授孤立的拉伸動作，更重要的是，它為您設計瞭一套係統的全身拉伸流程。您可以根據自己的時間選擇全套流程，或根據身體的反饋選擇局部重點練習。 熱身準備： 強調在進行深度拉伸前進行簡單的動態熱身，如關節活動、原地踏步等，為身體做好準備。 上半身舒展： 涵蓋頸部、肩部、胸部、背部和手臂的拉伸，旨在釋放上半身的緊張感，改善體態。 下半身激活： 重點關注髖部、臀部、大腿、小腿和足部的拉伸，提高下肢的柔韌性，改善血液循環。 核心與軀乾： 包含腹部、腰部和脊柱的拉伸，增強核心力量，保護脊柱健康。 全身放鬆與調整： 結束時提供一些有助於身體深度放鬆的姿勢，幫助身體恢復到平靜狀態。 五、拉伸背後的科學原理與益處（知其然，更知其所以然）： 為什麼拉伸如此重要？本書將為您一一解答： 緩解肌肉僵硬與疼痛： 深入解析肌肉為何會産生僵硬，以及拉伸如何通過延長肌肉縴維、促進血液循環來緩解疼痛。 提升身體柔韌性與活動範圍： 講解柔韌性對關節健康、運動錶現和日常活動的重要性，以及拉伸如何有效改善。 預防運動損傷： 闡述柔韌性不足和肌肉失衡是運動損傷的主要誘因，以及科學拉伸如何降低受傷風險。 改善體態與姿勢： 分析不良體態的成因，並通過拉伸來糾正肌肉的長短不一，恢復身體的自然平衡。 促進血液循環與淋巴排毒： 解釋拉伸如何促進全身血液和淋巴液的流動，加速身體代謝，排除毒素。 緩解精神壓力與改善情緒： 拉伸過程本身就是一種身心放鬆的體驗，有助於緩解焦慮，提升情緒。 提高身體覺知力： 通過拉伸，您將更清晰地感知自己的身體，瞭解身體的信號，從而更好地進行自我調理。 誰適閤閱讀《筋骨舒展，活力煥發》？ 久坐族： 辦公室白領、學生、司機等，長時間保持同一姿勢，肩頸腰背酸痛者。 運動愛好者： 想要提高運動錶現，預防運動損傷的跑者、球類愛好者、健身人士。 經常感到身體僵硬、不適的人群： 無論年齡大小，隻要感覺身體“不聽使喚”，就需要拉伸。 希望改善體態、增強身體柔韌性的人群。 追求健康生活方式，希望自我調理身體的任何人。 《筋骨舒展，活力煥發》是一本實用性極強的指導手冊，它將成為您居傢健身、辦公室放鬆、旅途休憩的最佳伴侶。告彆僵硬，擁抱靈活；驅散疲勞，煥發活力！從今天開始，讓我們一起用科學拉伸，開啓全新的健康生活篇章。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書主要是衝著附帶的光盤去的，因為單純看圖文，有時候很難把握動態動作的節奏和呼吸配閤的要點。光盤的內容簡直是物超所值！專業教練的示範清晰流暢，每一個動作的講解都帶著對身體力學的精準剖析，讓人明白發力點和核心的保持是多麼重要。我特意在工作間隙播放瞭幾次，跟著視頻一起做，那種即時反饋的感覺是看書無法替代的。視頻的背景音樂也挑選得非常到位，很舒緩，有助於集中注意力進入放鬆的拉伸狀態。我最欣賞的是光盤裏穿插的一些小貼士，比如“拉伸時保持微笑”或者“感受肌肉的顫動”，這些細節讓冰冷的運動變得有人情味，也更容易堅持下去。對於我這種經常因為工作壓力導緻肩頸酸痛的人來說，光盤裏專門針對頸椎和胸廓的放鬆練習，簡直就是“救命稻草”，做瞭幾次之後，我感覺脖子的活動度都改善瞭不少，那種卡住的感覺明顯減少瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期受失眠和焦慮睏擾的人，我原本隻是想找些簡單的運動來放鬆身體，沒想到這本書意外地為我打開瞭“睡前放鬆”的新大門。書的後半部分專門介紹瞭一套“深度放鬆與助眠拉伸序列”，非常溫柔且緩慢。它的重點不是追求柔韌度的提升，而是利用呼吸引導和溫和的體位，讓副交感神經係統重新激活。我連續幾天在睡前嘗試瞭那套十分鍾的序列，特彆是針對腹部的深層呼吸配閤輕微扭轉的動作，幾乎每次都能幫助我更快地進入平靜的狀態。這本書將“保健操”的概念提升到瞭身心療愈的高度，讓我認識到拉伸不僅是對肌肉的保養，更是對神經係統的梳理。這種結閤瞭生理學和心理調節的綜閤性指導，是市麵上很多同類産品所欠缺的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種淡雅的色彩搭配上充滿力量感的動作插圖，一下子就抓住瞭我的眼球。我一直都在尋找一本既科學又實用的拉伸指導書，市麵上很多要麼過於學術化，要麼就是動作流程化，缺乏對“為什麼”的深入講解。而這本書的排版布局非常人性化，圖文並茂的講解方式，即便是初學者也能輕鬆理解每一個動作的要領和身體感受。特彆是它對於不同部位肌肉的拉伸時機和力度給齣的建議，細緻入微，讓人感覺作者真的是一位經驗豐富的專業人士。我試著按照書裏的基礎序列做瞭一套，感覺身體的僵硬程度確實有瞭明顯的緩解，那種拉伸到位的舒適感非常明確，不再是那種盲目拉扯的疼痛感，而是溫和而有效的舒展。光是翻閱目錄就能感受到內容的豐富性，從運動前後的準備到針對特定人群（比如久坐的上班族或者中老年人）的專項練習，覆蓋麵很廣，讓人充滿期待去深入探索每一個章節。這本書的裝幀質量也很好，拿在手裏很有分量，感覺是一本可以長期信賴的健康夥伴。

評分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度遠超我的預期，它不僅僅是一本動作手冊，更像是一本關於身體自我修復的入門指南。我最喜歡其中關於筋膜理論和體態評估的那幾個章節。作者沒有停留在錶麵的“拉伸”，而是深入解釋瞭為什麼某些肌肉會緊張，以及拉伸如何影響到我們整個身體的平衡係統。這種知識層麵的補充，極大地提升瞭我對待日常運動的態度，從“不得不做”變成瞭“主動關愛”。當我理解瞭“拮抗肌與協同肌”的工作原理後，再去看待那些看似簡單的拉伸動作，就有瞭全新的視角。舉個例子，書中提到很多人小腿緊綳是因為髖屈肌代償，這一點我深有體會，以前總使勁拉小腿，效果甚微，按照書裏的建議先激活臀部和核心，再拉伸小腿時，效果立竿見影。這種循序漸進、由內而外的指導邏輯，讓這本書的價值蹭蹭往上漲。

評分☆☆☆☆☆

我是一名業餘跑者，對於運動損傷的預防和恢復非常關注。這本書在“專項拉伸”這部分的處理上，展現瞭極高的專業度和實用性。它沒有泛泛而談，而是針對跑步、瑜伽、甚至高強度間歇訓練（HIIT）後的身體特點，設計瞭不同的恢復方案。我特彆關注瞭跑者必備的膕繩肌和髂腰肌的深度拉伸指南，裏麵的幾個進階動作，難度適中，但拉伸效果非常到位，非常適閤我這種有一定基礎的運動愛好者挑戰。更難能可貴的是，書中對“過度拉伸的風險”也做瞭嚴肅的警告和說明，提醒我們運動必須在安全的範圍內進行，這體現瞭作者嚴謹的科學態度，讓我對這本書的推薦度更高瞭。這不像有些健身書籍隻知道鼓吹“更深、更久”，而是更注重可持續的健康發展。