店鋪： 盱眙新華書店圖書專營店
齣版社： 人民郵電齣版社
ISBN：9787115467348
商品編碼：26008379693
包裝：平裝-膠訂
開本：16
齣版時間：2018-01-01
具體描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
顯示全部信息
在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
從零開始，重塑自我：你的12周肌肉增長啓航篇 你是否曾鏡子裏看到那個略顯單薄的自己，心中湧起一絲不甘？是否渴望擁有更飽滿的肌肉綫條，更挺拔的身姿，以及隨之而來的自信與力量？是否厭倦瞭網絡上那些零散、碎片化的健身建議，渴望一份清晰、係統、真正能帶你走嚮成功的路綫圖？那麼，這本《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》將是你改變的起點，是你踏上力量與蛻變之旅的專屬導航。 這是一份為你量身打造的12周深度增肌計劃，它不僅僅是一本訓練手冊，更是一場思維與身體的雙重革命。我們深知，對於許多初學者而言，“增肌”二字仿佛是遙不可及的彼岸，充斥著無數的未知與睏惑。力量訓練是否會讓你變得“過於粗壯”？如何纔能有效地刺激肌肉生長，而不是白費力氣？飲食應該如何搭配，纔能為肌肉提供充足的“燃料”？這些疑問，都將在本書中得到細緻入微的解答。 我們摒棄瞭那些華而不實的理論和不切實際的承諾，而是將目光聚焦於科學、實用、可持續的訓練方法。本書的核心在於“復閤訓練”，這是一種以多關節、多肌肉群參與的動作為主導的訓練模式。相比於孤立訓練，復閤訓練能更有效地調動全身的肌肉參與，産生更大的激素分泌響應（如睾酮和生長激素），從而極大地促進肌肉的閤成與增長。同時，它還能顯著提升你的整體力量、協調性和運動錶現，讓你在日常生活中感受到切實的改變。 12周，一個循序漸進的蛻變之旅： 本書將你的增肌過程劃分為三個階段，每個階段為期四周，環環相扣，確保你在安全有效的前提下，不斷挑戰身體的極限，解鎖新的肌肉增長潛力。 第一階段：基礎建立與動作模式優化（1-4周） 目標： 建立正確的動作模式，適應訓練強度，激活核心肌群，為後續的強度增長打下堅實基礎。 訓練重點： 熟悉基本復閤動作： 掌握深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等核心復閤動作的正確技術。我們將通過詳細的圖解和文字說明，為你拆解每一個動作的要領、常見錯誤及糾正方法。例如，在深蹲訓練中，我們會強調骨盆的位置、脊柱的保持、膝關節的軌跡以及下降與上提的速度控製。 激活與預備： 學習有效的熱身流程，包括動態拉伸和激活練習，為肌肉和關節做好準備，降低受傷風險，並最大化訓練效果。 輕重量，高次數： 在此階段，我們並非追求大重量，而是側重於感受肌肉的收縮與伸展，培養肌肉與大腦的連接。較高的訓練次數（每組8-12次）將幫助你更好地體會動作的細節，並為肌肉提供一定的代謝壓力。 核心力量的培養： 強大的核心是所有力量動作的基石。我們會介紹如平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等基礎核心訓練，增強腹部、背部和臀部的穩定性。 預期成果： 動作技巧的顯著提升，核心力量的增強，對訓練的適應性提高，以及初步的肌肉感覺。 第二階段：強度增長與肌肉刺激深化（5-8周） 目標： 在保持良好動作模式的基礎上，逐步增加訓練強度，引入更具挑戰性的訓練變量，迫使肌肉産生新的適應。 訓練重點： 逐漸增加負重： 隨著力量的提升，你會發現之前能輕鬆完成的重量變得更具挑戰性。本書將指導你如何科學地增加訓練重量，通常遵循漸進超負荷原則，每隔一段時間嘗試挑戰更大的重量，但始終以不犧牲動作質量為前提。 引入訓練強度技術： 探索更高級的訓練技巧，例如： 遞減組（Drop Sets）： 在一組力竭後，立即減輕重量繼續訓練，進一步榨取肌肉縴維。 暫停組（Rest-Pause Sets）： 在一組力竭後，短暫休息幾秒鍾，然後用剩餘的力量再做幾下，挑戰極限。 離心收縮強化（Eccentric Training）： 刻意放慢下放（離心）階段的速度，以增加肌肉在張力下的時間，進一步撕裂肌肉縴維，促進生長。 調整訓練容量： 可能會稍微調整每組次數，例如在某些動作上嘗試6-8次的範圍，以適應更大的負荷。 復閤動作的變式： 可能會引入一些復閤動作的變式，例如上斜臥推、前蹲、羅馬尼亞硬拉等，從不同的角度刺激胸肌、股四頭肌和膕繩肌。 預期成果： 肌肉圍度的初步增加，力量的明顯增長，對訓練強度的耐受度提高。 第三階段：最大化增肌與塑形優化（9-12周） 目標： 鞏固前兩個階段的成果，進一步挑戰肌肉增長的上限，並開始關注肌肉的形態與綫條。 訓練重點： 持續的漸進超負荷： 盡管強度已很高，但依然要不斷追求進步，無論是增加重量、次數、組數，還是縮短組間休息時間。 更精細的訓練計劃調整： 可能會根據你的身體反應，微調訓練頻率、動作選擇和訓練容量，以避免平颱期，並持續推動肌肉生長。 引入高強度訓練的策略： 結閤使用各種強度訓練技術，根據個人情況選擇最適閤的方式。 重視恢復與營養： 在高強度訓練的同時，我們同樣會強調恢復的重要性。充足的睡眠、閤理的休息日安排，以及詳細的營養指導，將是確保肌肉有效生長和修復的關鍵。 關注身體比例與對稱性： 開始更加注重身體各部位肌肉的發展平衡，例如加強肩部、手臂和背部的訓練，以塑造更具視覺衝擊力的整體體型。 預期成果： 明顯的肌肉圍度增長，整體力量水平達到新高，身體綫條更加飽滿，自信心顯著提升。 除瞭科學的訓練計劃，我們更關注你“如何”訓練： 本書並非簡單地告訴你“做多少組，多少次”，而是深入剖析瞭增肌背後的科學原理，讓你知其然，更知其所以然。 動作技術詳解： 我們會用大量圖文並茂的篇幅，詳細講解每一個復閤動作的標準技術。從起始姿勢到發力技巧，從動作過程中的身體姿態到呼吸配閤，都將一一呈現，確保你能夠安全、有效地完成每一個動作。例如，在硬拉訓練中，我們會強調背部始終保持挺直，核心收緊，股四頭肌和臀部主動發力，避免彎腰弓背。 漸進超負荷的智慧： 增肌的關鍵在於持續地給肌肉製造“驚喜”，迫使它不斷適應和生長。本書將為你詳細解讀“漸進超負荷”的多種實現方式，包括增加重量、增加次數、增加組數、縮短組間休息、增加訓練頻率、提高動作幅度、改進動作質量等，並指導你如何根據自身情況靈活運用。 訓練容量與強度的藝術： 閤理的訓練容量（總訓練量）和強度（負荷）是增肌效果的關鍵。我們將教你如何計算和調整自己的訓練容量，如何選擇閤適的訓練強度，以及如何識彆訓練過度和訓練不足的跡象。 休息與恢復的重要性： 肌肉不是在訓練時生長的，而是在休息時生長的。本書將詳細講解睡眠、主動休息、拉伸、泡沫軸放鬆等恢復手段，幫助你最大化身體的修復能力，縮短疲勞時間，為下一次訓練做好準備。 傾聽你的身體： 訓練不是盲目的機械運動。我們將鼓勵你學會傾聽身體的信號，識彆疼痛和疲勞的區彆，並根據身體的反饋及時調整訓練計劃。 營養，增肌不可或缺的另一半： 增肌不僅僅是訓練，更是“吃”齣來的。本書將為你提供一份全麵而易懂的營養指南，幫助你為肌肉生長提供充足的“燃料”和“原材料”。 宏量營養素的配比： 深入淺齣地講解蛋白質、碳水化閤物和脂肪在增肌中的作用，並給齣具體的攝入建議。我們將幫助你計算齣適閤你的每日宏量營養素攝入目標。 蛋白質的“重量級”作用： 詳細介紹優質蛋白質的來源（如雞胸肉、牛肉、魚類、雞蛋、牛奶、豆製品等），並指導你如何在日常飲食中攝入足夠的蛋白質，以支持肌肉的閤成與修復。 碳水化閤物的能量供給： 講解不同類型碳水化閤物（如米飯、燕麥、土豆、全麥麵包、水果等）的作用，以及如何在訓練前後閤理攝入碳水化閤物，為訓練提供能量，並幫助肌肉糖原的恢復。 健康脂肪的“隱秘”貢獻： 介紹健康脂肪（如牛油果、堅果、橄欖油、魚油等）的重要性，以及它們在激素分泌和整體健康方麵的作用。 水分的重要性： 強調充足飲水對於新陳代謝、營養輸送和肌肉功能的重要性。 簡單的食譜建議： 提供一些簡單、美味且富含營養的增肌食譜，讓你在享受美食的同時，也能高效地為身體補充能量。 為何選擇這本指南？ 係統性與完整性： 告彆碎片化信息，一本讓你從零到有，從新手到進階的完整增肌解決方案。 科學性與實用性： 基於科學研究，並結閤大量實踐經驗，確保方法有效且易於執行。 循序漸進的模式： 12周的科學劃分，讓你每一步都踏實可見，不斷獲得成就感。 可操作性強： 詳細的動作圖解、清晰的訓練指導，以及易懂的營養建議，讓你輕鬆上手。 注重安全： 始終將動作質量和身體健康放在首位，最大程度地降低受傷風險。 無論你是一名從未接觸過力量訓練的純新手，還是曾嘗試過但效果不佳的健身愛好者，這本書都將成為你踏上增肌之路的最明智選擇。它將點燃你內在的改變之火，引領你一步步走嚮更強壯、更自信的自己。12周，一個看得見的改變，一個改變你一生的旅程，現在，就從翻開這本書開始！
用戶評價
評分
我一直在尋找一份真正能幫我突破增肌瓶頸的訓練計劃，市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但很多都太過理論化，要麼就是訓練量大到普通人難以承受。直到我遇到瞭這本書，它的名字就直接點齣瞭我的痛點——“從瘦弱到強壯”。12周的訓練周期聽起來非常有規劃性，而且“復閤訓練”這個詞也讓我眼前一亮，我一直認為孤立訓練效果有限，復閤動作纔是增肌的王道。這本書的封麵設計也很樸實，沒有花裏鬍哨的圖片，給人一種專業、可靠的感覺。我特彆期待它能提供清晰的動作指導，包括正確的發力方式、動作幅度以及組數次數的安排，最好還能有一些針對不同部位的訓練重點和注意事項。畢竟，對於一個想從瘦弱走嚮強壯的人來說，每一個細節都可能影響最終的效果。我希望這本書能像一位經驗豐富的教練一樣，在我耳邊細細叮囑，指導我一步步走嚮目標。
評分這本書的“復閤訓練”理念引起瞭我的極大興趣。我一直認為，想要真正變得強壯，就不能隻盯著孤立的肌肉，而要通過全身性的、多關節參與的動作來提升整體力量和圍度。12周的時間跨度，也讓我覺得這個計劃是經過深思熟慮的，足夠讓身體産生適應性變化，並看到顯著的進步。我非常期待書中能夠詳細介紹如何將各種復閤動作（比如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等）科學地組閤起來，形成一個循序漸進的訓練體係。我希望它能提供不同階段的訓練重點，比如初期側重於打基礎，中期增加訓練強度，後期再進行精細化調整。此外，如果書中還能提及一些關於訓練周期、休息以及訓練後的恢復建議，那就太好瞭，這些都是保證訓練效果和避免平颱期的關鍵。
評分作為一名健身愛好者，我一直在探索更有效的增肌方法。這本書的“復閤訓練”核心理念正是我所追求的。傳統的訓練方式往往過於強調孤立動作，而我深知，隻有通過全身性的、協調性的訓練，纔能打造齣真正的強壯體魄。12周的訓練周期，聽起來是一個既有挑戰性又充滿希望的承諾。我非常期待書中能詳細闡述如何將深蹲、硬拉、臥推等核心復閤動作融入到訓練計劃中，並提供清晰的動作講解和訓練建議。我希望這本書不僅能告訴我“做什麼”，更能告訴我“為什麼這樣做”，讓我理解動作背後的發力原理和肌肉募集過程。此外，如果書中還能包含一些關於如何根據自身情況調整訓練計劃，以及如何應對訓練中可能遇到的瓶頸期和傷病預防的實用技巧，那將是我夢寐以求的增肌寶典。
評分我一直對“從瘦弱到強壯”這個概念有著強烈的嚮往。多年的“穿衣顯瘦，脫衣沒肉”讓我對改變現狀充滿渴望。市麵上充斥著各種快速增肌的噱頭，但我更看重的是可持續、科學的方法。這本書的“12周增肌復閤訓練指南”這個標題，就給人一種踏實、可行的感覺。我希望書中能夠提供一套完整的訓練流程，不僅僅是動作的羅列，更重要的是訓練思路的講解。例如，為什麼選擇這些復閤動作？它們如何協同發力，最大化訓練效果？12周的周期是如何劃分的，每個階段的側重點又是什麼？我特彆期待書中能有關於如何循序漸進地增加訓練負荷和強度的指導，以及如何避免訓練平颱期的方法。如果還能有一些關於營養補充和休息的建議，那將是錦上添花。
評分我最近剛開始接觸健身，雖然有很多熱情，但總感覺無從下手。每次去健身房都看到很多人在做各種各樣的動作，感覺自己像個無頭蒼蠅。這本書的齣現，就像是給我指明瞭方嚮。12周的訓練計劃聽起來就很有吸引力，感覺像是有一個清晰的路綫圖，讓我知道接下來該做什麼。我最擔心的是訓練動作的正確性，生怕練錯瞭反而受傷。所以，我特彆希望這本書能有詳盡的動作圖解和文字說明，最好能講解每個動作的要領，比如如何保持身體穩定，如何集中注意力感受肌肉發力。如果能包含一些常見錯誤動作的糾正方法，那就更完美瞭。我希望這本書能讓我明白，增肌不僅僅是把重量舉起來，更重要的是科學、有效地去訓練，讓身體真正得到刺激和成長。
相關圖書
本站所有內容均為互聯網搜尋引擎提供的公開搜索信息，本站不存儲任何數據與內容，任何內容與數據均與本站無關，如有需要請聯繫相關搜索引擎包括但不限於百度，google,bing,sogou 等
© 2026 book.coffeedeals.club All Rights Reserved. 靜流書站 版權所有