肌肉健美訓練圖解(新版) 體育運動 保健養生 運動健康 健身技巧指導 健身訓練方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 健身技巧
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 訓練方法
• 健美塑形

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158842

商品編碼：26476639907

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2012-05-01

商品參數

肌肉健美訓練圖解(新版)
	定價	55.00
	齣版社	山東科學技術齣版社
	版次	1
	齣版時間	2012年05月
	開本	16開
	作者	（法）德拉威爾，李振華
	裝幀	平裝
	頁數
	字數
	ISBN編碼	9787533158842
	重量	310

內容介紹
　　本書介紹瞭110多種針對人體臂部、肩部、胸部、背部、下肢、臀部、腹部等不同部位的訓練方法，每一項訓練都配有專業水準的人體解剖插圖和正確運動技巧的說明，細緻入微地告訴你，在做這些運動時肌肉如何拉伸、關節如何運動以及每一塊肌肉的正確狀態。。 　　本書以圖片和健身器械為主，作者的更多的健身技巧和訓練方法，請參見《德拉威爾肌肉訓練方法與計劃-----傢庭健美訓練圖解》

目錄

1 臂部訓練

2 肩部訓練

3 胸部訓練

4 背部訓練

5 下肢訓練

6 臀部訓練

7 腹部訓練

《重塑身姿：現代女性塑形風潮與個性化訓練指南》 內容簡介 在這個追求健康、活力與自信的時代，女性的身體塑造已不再是單純的增肌減脂，而是演變成一場關於自我錶達、生活方式以及身心和諧的探索。 《重塑身姿：現代女性塑形風潮與個性化訓練指南》正是一本深入剖析當代女性塑形需求、引領潮流趨勢、並提供科學、可行訓練方案的深度讀物。本書旨在幫助每一位女性，無論您是初次接觸健身，還是尋求突破瓶頸的進階者，都能找到最適閤自己的塑形之路，綻放齣獨特的光彩。 本書的獨特之處在於，它擺脫瞭以往健身書籍中普遍存在的“一刀切”模式，而是將焦點放在“個性化”與“多維度”的塑形理念上。作者深知，女性的身體構造、激素水平、生活節奏、心理狀態以及審美追求都存在顯著差異，因此，一套通用模闆式的訓練計劃很難真正達到理想效果，甚至可能適得其反。本書將帶領讀者認識到，真正的塑形並非簡單追求“瘦”或“壯”，而是通過科學的訓練與生活方式的調整，塑造齣健康、勻稱、有力量且充滿女性魅力的體態。 第一部分：理解女性塑形的新維度 本書的開篇，我們將深入探討“現代女性塑形風潮”背後的深層意義。這不僅僅是關於外觀的改變，更是關於健康意識的覺醒、生活品質的提升以及自信心的重塑。我們將從以下幾個角度進行解析： 女性身體的獨特性與生理周期： 深入淺齣地講解女性在不同生理階段（如青春期、育齡期、圍絕經期）的身體特點、激素變化以及它們對運動錶現和塑形效果的影響。理解這些生理基礎，是製定有效訓練計劃的前提。我們將探討如何根據生理周期調整訓練強度和飲食，最大限度地發揮身體潛能，同時避免不必要的風險。 身心聯結：塑形不僅僅是身體的工程： 強調心理狀態、情緒管理與塑形效果之間的密切關係。焦慮、壓力、自我懷疑等負麵情緒往往是塑形路上的絆腳石。本書將分享心理調適的方法，例如正念練習、感恩日記、積極自我對話等，幫助女性建立積極的自我認知，以更平和、更堅定的心態投入塑形過程。我們還將探討如何通過運動釋放壓力，提升幸福感，實現身心一體的和諧發展。 健康美學：告彆單一審美，擁抱多元體態： 批判過度追求“紙片人”或“肌肉女”的單一審美觀，倡導多元化的健康美學。書中將展示不同類型女性通過個性化塑形所達到的健康、自然、充滿生命力的體態，鼓勵讀者找到屬於自己的獨特魅力。我們將探討如何根據自身骨骼結構、肌肉類型、以及個人喜好，塑造齣最適閤自己的健康體態，而非盲目模仿他人。 科學評估：認識你的身體，製定你的計劃： 介紹多種簡單易行的身體評估方法，如體脂率測量、基礎代謝率估算、柔韌性測試、肌力評估等。通過瞭解自身的身體數據和運動能力，讀者可以更清晰地認識自己的優勢與不足，為製定個性化訓練計劃打下堅實基礎。本書將引導讀者理解這些數據背後的意義，並學會如何利用這些信息來調整訓練和飲食。 第二部分：核心塑形訓練體係：力量、柔韌與心肺的協同 在理解瞭女性塑形的多元化理念後，本書將係統地介紹一套科學、全麵且可操作的訓練體係，強調力量訓練、柔韌性訓練和心肺功能訓練的有機結閤，以達到最佳的塑形效果。 力量訓練：雕刻麯綫，提升代謝： 基礎力量訓練： 詳細講解男女通用的基礎力量訓練動作，如深蹲、硬拉、臥推、劃船、肩上推舉等，並重點關注女性在執行這些動作時需要注意的細節和技術要領。本書將提供不同難度等級的動作變化，滿足不同水平的訓練者需求。 女性專屬力量訓練： 針對女性普遍關注的臀部、腿部、腹部、背部和手臂等部位，設計一係列高效的塑形訓練計劃。我們將深入剖析不同訓練動作對特定肌群的刺激原理，並提供大量圖文並茂的示範，確保讀者能夠準確掌握動作要領。例如，針對臀部塑形，將介紹多種深蹲、臀橋、腿部外展等動作，並講解如何通過改變姿勢和訓練器械來增加訓練強度和刺激深度。 力量訓練的進階與周期化： 講解如何根據訓練目標（增肌、減脂、提升力量）和訓練周期，科學地調整訓練重量、次數、組數以及訓練頻率。本書將介紹超負荷、遞減組、超級組等進階訓練技巧，幫助讀者突破平颱期，持續進步。 居傢與健身房訓練方案： 提供適應不同訓練環境的訓練計劃。無論是僅憑自重和簡易器械在傢訓練，還是在專業健身房利用器械，都能找到適宜的訓練方案。 柔韌性與穩定性訓練：釋放身體潛能，預防損傷： 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細介紹全身主要肌群的靜態拉伸和動態拉伸方法，講解它們在訓練前後的重要作用。本書將強調拉伸的正確時機和技巧，避免不必要的運動損傷。 核心穩定性訓練： 講解核心肌群（腹部、背部、骨盆）對維持良好體態、提高運動錶現以及預防腰背疼痛的重要性。我們將介紹平闆支撐、鳥狗式、捲腹等經典核心訓練動作，並提供多種變化形式，以應對不同挑戰。 功能性訓練與平衡性練習： 介紹旨在提高身體整體協調性、平衡感和本體感覺的功能性訓練動作，如弓步、單腿站立、泡沫軸放鬆等。這些訓練不僅有助於塑形，更能提升日常生活中的運動能力和抗摔倒能力。 心肺功能訓練：燃燒脂肪，提升活力： 不同類型的心肺訓練： 深入分析有氧運動（跑步、遊泳、自行車、舞蹈等）和高強度間歇訓練（HIIT）的優勢與適用場景。本書將指導讀者如何根據自己的體能水平和塑形目標，選擇最適閤的心肺訓練方式。 HIIT的科學運用： 重點介紹HIIT訓練的原理、益處以及如何安全有效地進行。我們將提供多種HIIT訓練組閤，以適應不同的時間限製和訓練偏好，並強調在HIIT訓練中注意傾聽身體信號，避免過度訓練。 心率區間與訓練強度： 講解如何通過監測心率來精確控製訓練強度，從而達到最佳的燃脂和心肺提升效果。 第三部分：飲食與生活方式的完美配閤 塑形並非僅僅依賴於運動，科學的飲食和健康的生活方式同樣至關重要。本書將提供一份詳盡的飲食與生活方式指南，幫助讀者實現全方位的身體重塑。 營養學基礎：為身體提供最佳燃料： 宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的智慧選擇： 深入淺齣地講解各種營養素的功能、來源以及在塑形中的作用。本書將指導讀者如何根據自身活動量、訓練強度和塑形目標，閤理分配各類營養素的攝入比例。 微量營養素與水分的重要性： 強調維生素、礦物質以及充足水分對身體健康和運動錶現的不可替代的作用。我們將推薦富含各類微量營養素的食物，並講解如何計算和補充每日所需水分。 天然食物的優先選擇： 鼓勵讀者選擇未經加工或少加工的天然食物，避免過度攝入添加糖、反式脂肪和人工添加劑。 如何製定個性化飲食計劃： 提供製定個性化飲食計劃的思路和工具，例如食物交換份法、餐盤法等，幫助讀者輕鬆實踐健康飲食。 時間管理與生活習慣：讓塑形融入日常生活： 高效的訓練時間安排： 針對現代女性忙碌的生活節奏，提供靈活、高效的訓練時間安排建議，包括晨練、午休訓練、晚間訓練以及周末集中訓練等多種模式。 睡眠與恢復：身體修復的關鍵： 強調充足且高質量的睡眠對於肌肉修復、激素平衡和整體健康的重要性。我們將分享改善睡眠質量的方法。 壓力管理與情緒調節： 再次強調心理健康與身體健康之間的緊密聯係，提供一套係統的壓力管理和情緒調節技巧，幫助讀者在塑形過程中保持積極樂觀的心態。 循序漸進，持之以恒： 強調塑形是一個長期且需要耐心的過程，鼓勵讀者設定切閤實際的目標，保持耐心和毅力，享受過程中的每一個小進步。 第四部分：常見問題解答與進階指導 為瞭幫助讀者更好地應對塑形過程中的挑戰，本書特彆設置瞭“常見問題解答”和“進階指導”章節。 深入解答塑形迷思： 針對女性在塑形過程中可能遇到的常見誤區和睏惑，如“力量訓練會讓女性變壯？”、“局部減肥是否可能？”、“月經期間能否運動？”等，進行科學、權威的解答。 突破平颱期，持續進步： 當訓練效果遇到瓶頸時，本書將提供多種策略，幫助讀者分析原因並突破平颱期，例如調整訓練計劃、改變飲食結構、增加訓練強度等。 特殊人群的塑形考量： 針對産後女性、有特定健康狀況（如骨質疏鬆、關節問題）的女性，提供個性化的運動建議和注意事項。 健康飲食與運動的長期維持： 探討如何在塑形成功後，將健康的生活方式轉化為一種可持續的習慣，保持長期健康與活力。 結語 《重塑身姿：現代女性塑形風潮與個性化訓練指南》不僅僅是一本健身手冊，更是一本關於愛自己、關懷自己、探索自己身體潛能的旅程指南。本書將陪伴您，從認識身體開始，到科學訓練，再到健康生活，一步步實現健康、自信、美麗的蛻變。願每一位女性都能在這本書的指引下，塑造齣最令人心動、最有力量的自己。

評分☆☆☆☆☆

這本書的包裝確實很精美，封麵設計也很有力量感，一看就知道是關於健身的書籍。當我拿到這本書，翻開第一頁的時候，我被那些高清的、清晰的、仿佛觸手可及的肌肉綫條深深吸引住瞭。作者在圖解方麵做得非常用心，每一組動作都配有詳細的步驟分解，而且圖片的質量非常高，動作的細節和發力點都能一目瞭然。我特彆喜歡它對不同部位肌肉的針對性訓練講解，這對於我這種總是不知道該如何全麵鍛煉自己的人來說，簡直是福音。之前我總是在健身房裏瞎練，效果不明顯，還擔心會受傷。但是這本書給瞭我係統性的指導，讓我明白瞭每個動作的正確發力方式和身體姿態，感覺訓練效率立刻提升瞭好幾個檔次。而且，它不僅僅是羅列動作，還會在動作的旁邊給齣一些提示，比如“注意核心收緊”、“感受胸肌發力”之類的，這些小細節真的非常有用，能夠幫助我更好地找到肌肉的感覺。我特彆想嘗試書中關於肱二頭肌和胸肌的幾個訓練動作，感覺它們能夠有效地刺激到目標肌肉，並且避免瞭對關節的過度壓力。總的來說，這本書的圖解部分是我最看重的，它讓健身不再是枯燥的模仿，而是變成瞭一種清晰、精準的實踐過程。

評分☆☆☆☆☆

說實話，拿到這本書的時候，我抱著試試看的心態。我是一名健身愛好者，但一直以來都覺得自己的理論知識比較欠缺，很多訓練方法都是聽彆人說的，或者自己摸索的。這本書的齣現，就像在我迷茫的健身道路上點亮瞭一盞燈。它不僅僅是一本圖解，更像是一位經驗豐富的教練在旁邊指導你。它深入淺齣地講解瞭許多關於運動科學的原理，比如肌肉的生長機製、力量訓練的周期性等等，讓我對健身有瞭更深層次的理解。我尤其欣賞它關於“循序漸進”和“個體差異”的強調。很多健身書上來就講高難度的動作，但這本書會根據你的實際情況給齣建議，告訴你如何安全有效地開始，如何根據身體反饋來調整訓練強度和頻率。它還提供瞭一些關於營養補充和休息恢復的建議，這對我來說非常重要。我之前總是忽略瞭訓練後的恢復，導緻訓練效果大打摺扣。這本書讓我意識到，科學的飲食和充足的睡眠與力量訓練同等重要。它的一些關於如何預防運動損傷的章節也讓我受益匪淺，教會我如何正確熱身和拉伸，避免不必要的疼痛。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排非常閤理，讓我覺得很有條理。從基礎的解剖學知識開始，解釋瞭不同肌肉群的功能和相互關係，這為理解後續的訓練動作打下瞭堅實的基礎。然後，它逐步深入到各個部位的訓練，每個章節都針對性很強。我特彆喜歡它在講解每個動作的時候，都會提供一些“常見錯誤”和“糾正方法”，這對我來說太有用瞭！我經常會自己做動作，但很難發現自己的問題所在，有瞭這些提示，我就能及時糾正，避免養成錯誤的習慣。而且，它還提供瞭一些針對不同目標的訓練計劃，比如增肌、減脂、提高耐力等等，這讓我可以根據自己的需求來選擇和調整。書中的一些關於如何進行周期性訓練和調整訓練負荷的講解，也讓我覺得非常專業。我之前總是用一種固定的方式訓練，效果停滯不前，這本書讓我明白，適當地改變訓練模式纔能持續進步。它對動作的描述也很到位，用詞準確，易於理解，即使是初學者也能很快掌握。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書給我最大的驚喜是它在“運動健康”和“保健養生”方麵的融入。我一直以為健身就是單純地追求肌肉和力量，但這本書讓我看到瞭運動更深層次的意義。它詳細闡述瞭規律運動對身體健康的積極影響，比如改善心血管功能、增強骨骼密度、提高免疫力等等，這些內容讓我覺得健身不僅僅是追求外在美，更是對生命健康的投資。它還提到瞭如何通過運動來緩解壓力、改善睡眠質量，這對我這種長期麵對電腦工作的人來說，簡直是福音。我嘗試瞭書中關於放鬆和恢復的幾個建議，感覺身體的疲勞感確實減輕瞭不少。而且，它還強調瞭保持積極心態的重要性，這在健身過程中同樣是必不可少的。這本書沒有僅僅停留在動作指導層麵，而是將健身融入到瞭整個健康生活方式中，這讓我覺得非常有啓發。它讓我明白，健康的生活方式是相互關聯的，運動、飲食、睡眠、心理健康，缺一不可。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格很接地氣，沒有使用太多晦澀難懂的專業術語，讀起來非常輕鬆。即使是對健身完全不瞭解的新手，也能很快跟上它的節奏。我喜歡它在描述動作的時候，用瞭一些生動的比喻，讓抽象的運動過程變得具體形象。比如，在描述某個動作的發力時，它會說“感覺像在用腹部力量將身體‘抬起’”，這種錶述比乾巴巴的“收緊核心”要容易理解得多。而且，它還提供瞭一些關於如何根據自己的身體特點來調整動作的建議，比如“如果你的肩關節活動度有限，可以稍微調整握距”之類的，這些個性化的指導非常實用。這本書的排版也很清晰，章節分明，重點突齣，方便我查找和迴顧。我特彆喜歡它在每個小節的結尾都會有一個“小貼士”或者“注意事項”，這能夠幫助我加深記憶。總的來說，這本書的敘述方式讓我覺得很親切，就像和一位經驗豐富的教練在交流，而不是在閱讀一本冷冰冰的教科書。