这样运动不生病 增强体质、改善身形的健身运动法 健身保健体育锻炼山式训练法 中老年健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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王敏 译

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115433589

商品编码：27089011589

丛书名： 这样运动不生病 增强体质改善身形的健身运动法

开本：16开

出版时间：2016-10-01

 

基本信息
书    名	力量训练减脂圣经
组    编	[美]尼克·特米勒罗（Nick Tumminello）	出版社	人民邮电出版社
出版时间	2016年6月	版  次	第1版
印刷时间	2016年6月	印  次	第1次
字    数	336千字	页  数	269页
I S B N	9787115420602	开  本	16 开
装    帧	平装	重  量
原    价	59.8	折后价

内容简介

生命在于运动。运动的好处是让我们的身体保持健康状态。本书是专门为中老年朋友及处于亚健康状态想要改善身体状况、强身健体的人士写的图解式的运动书。书中的内容是作者近20年的运动经验总结，他带领你先进行科学的体能测试，在对你的身体状况了如指掌后，开始练习简单易学的“山本式训练法”，在练习的过程中，还可以定期记录训练结果。通过一系列科学系统、循序渐进的训练，使你的身体更加健康有活力，免受病痛的困扰，从而提升健康指数和幸福指数

目录简介

前言 2  本书的使用方法 6  锻炼身体的正确顺序 8  本书中的方法可以锻炼到的肌肉 10  Introduction  欢迎来到山本圭一的  体能大本营  度过没有疲惫的快乐一天  “山本式体能理论” 12  “体能”知多少 14  肌肉锻炼对身体的好处 16  过低强度的运动，身体会松懈 18  这是最后的肌肉锻炼机会 20  训练初期关于调整身体状况的三个要点 22  你的锻炼方法正确吗？ 24  肌肉锻炼初学者提问箱 26  栏目1 锻炼身体的好处逐渐增多 28  Lesson1  从现在起对自己的身体状况了如指掌  写在正式训练前，一起来做个体能测试吧 30  体能测试1~8 31  体能测试记录 39  体能测试诊断结果 40  关于今后的训练计划 41  栏目2 作息安排表范本（75岁 男性） 42  Lesson2  无论外形还是内在，都让你重回健康的“山本式训练”  训练必备的三个阶段 44  训练前必须在此确认的项目 46  指导训练走向成功的10个要点 48  阶段1  为了适应训练而做准备的2周/ 50  第一阶段训练的身体效果 51  阶段1的使用方法推荐 51  体操1~18 52  平衡练习1~6 70  训练台历 76  阶段2  关于耐力和肌肉力量训练的2周/ 78  第二阶段训练后的身体效果 79  第二阶段训练的使用方法推荐 80  腹压练习 82  5种基本体操 84  快走 85  前弓步走 86  侧弓步走 87  躯干肌肉锻炼1（臀部升降和反弓起身） 88  躯干肌肉锻炼2（单腿伸展和手肘触碰） 89  训练台历 90  阶段3  让身体变得更加健康，增强爆发力的4周/ 92  第三阶段训练的身体效果 93  阶段3的使用方法推荐 94  级别1~4 98  运动后的拉伸1~13 120  你所不知道的拉伸的突发状况 133  训练台历 134  栏目3 首先锻炼叫“脖子”的地方 136  Lesson3  持续锻炼肌肉的练习清单  唤醒身体，头脑才能清醒 ，早操1~10 138  改善身体不协调的练习 148  [肩周炎 疲倦 腰疼 扭伤的后遗症（脚脖子）眼肌功能疲劳]  上下班时间也随时可以进行  在公交车内的单脚站立 156  栏目4 推荐早晨淋浴 157  新的级别  向专业运动发展的训练 158  [高尔夫 滑雪 网球 登山]  结束语 166

 

《人体结构与功能：一张全面的解剖学与生理学导览》 图书简介 本书旨在为对人体结构与功能感兴趣的读者提供一个深入浅出、条理清晰的导览。我们不侧重于运动方法或特定的健身计划，而是将焦点完全集中在构成我们身体的复杂系统、细胞层面的运作机制，以及这些系统如何协同工作以维持生命的奇迹。本书适合医学生、健康科学专业的初学者，以及任何渴望了解自身生理机能的普通读者。 第一部分：构建生命的基石——细胞、组织与器官系统 本书伊始，我们从最微观的层面——细胞开始。我们将详细剖析细胞的结构，包括细胞膜、细胞质、细胞核及其内部的细胞器（如线粒体、内质网、高尔基体）。深入探讨细胞如何进行新陈代谢、能量生成（ATP的产生过程）以及细胞分裂（有丝分裂与减数分裂）的精确调控。 随后，内容将过渡到组织学层面。我们详细区分并描绘四种基本组织类型：上皮组织、结缔组织、肌肉组织和神经组织。对于每种组织，我们不仅会描述其形态特征，还会阐述其在特定生理环境中的功能作用。例如，上皮组织的屏障功能、结缔组织的支撑与连接作用，以及神经组织的信号传导能力。 第二部分：宏大体系的运作——生理学核心机制 在掌握了基础组织结构后，本书进入对各大器官系统的深入剖析，重点在于其生理功能和稳态的维持。 1. 骨骼与肌肉系统：运动的“硬件”与“软件” 与着重于“如何运动”的指南不同，本书侧重于“运动是如何发生的”的生物力学和生理学基础。我们将详细讲解骨骼的结构，从微观的骨组织类型（皮质骨与松质骨）到宏观的骨骼形态分类。更关键的是，我们将深入探讨骨骼重塑过程——成骨细胞与破骨细胞之间的动态平衡，以及激素如何调节钙的平衡。 在肌肉生理学部分，我们将详细描绘骨骼肌的微观结构，包括肌原纤维、肌小节、肌丝（粗肌丝与细肌丝）。核心内容将是“滑动肌丝理论”的完整阐述，包括神经冲动如何传递到神经肌肉接头，钙离子如何释放并引发肌动蛋白与肌球蛋白的交联，以及ATP在收缩和舒张过程中的作用。此外，我们会比较不同类型的肌纤维（快肌纤维与慢肌纤维）的代谢途径和收缩特性，而不涉及具体的训练计划。 2. 心血管系统：生命的河流 本书将详尽解析心肌的特殊结构和起搏细胞的自律性。我们将细致地分解心脏的电生理活动，包括动作电位在心肌细胞间的传导，以及心电图（ECG）波形（P波、QRS波群、T波）背后的生理学意义。在循环部分，我们将运用流体力学原理，分析血管阻力、血压的形成与调节机制，包括体液调节（肾素-血管紧张素-醛固酮系统）和神经调节（迷走神经、交感神经的作用）。 3. 呼吸系统：气体交换的艺术 呼吸生理学的核心在于气体交换效率。我们探讨肺泡的结构特性（II型细胞分泌的表面活性物质的重要性），以及亨利定律和道尔顿分压定律如何驱动氧气和二氧化碳在肺部和组织间的跨膜扩散。对呼吸调节的讨论将集中于中枢和外周化学感受器对血液pH值、二氧化碳分压的敏感性，以及呼吸中枢的神经控制机制。 4. 神经系统：信息处理与控制中心 这是本书的重点章节之一。我们将区分中枢神经系统（CNS）和周围神经系统（PNS）。对CNS的探索将涵盖大脑的宏观分区（大脑皮层、脑干、小脑）及其对应的高级功能，例如语言、记忆和情绪。我们将深入解析神经元如何通过突触传递信息，详细描述兴奋性与抑制性神经递质的作用，以及突触可塑性在学习和记忆中的基础作用。 5. 内分泌系统：慢速的化学信使 我们将以系统性的方式介绍主要内分泌腺体（如垂体、甲状腺、肾上腺、胰腺）及其分泌的激素。重点在于激素作用的精确性——受体结合、信号转导通路（如第二信使系统）。例如，我们将分析胰岛素和胰高血糖素如何精细地调控血糖的动态平衡，以及下丘脑-垂体轴如何控制生长、应激反应和生殖功能。 第三部分：维持平衡——内环境的动态稳态 本书最后一部分关注身体如何维持一个相对稳定的内部环境，这是所有生命活动得以持续的前提。 1. 肾脏与泌尿系统：体液的净化器 我们将详细解析肾单位的结构，并分步阐述肾小球的滤过作用、肾小管的重吸收与分泌过程。对内环境调节的讨论将聚焦于肾脏如何通过调节水、电解质（钠、钾）以及酸碱平衡来控制血容量和血浆渗透压。 2. 消化系统与营养吸收 此部分侧重于消化过程中的酶促反应和吸收机制。我们将分析不同消化酶（如淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶）的作用位点和作用方式。吸收部分将深入探讨葡萄糖、氨基酸、脂肪酸在小肠黏膜细胞上的转运机制（主动转运、协助扩散、乳糜微粒的形成等）。 总结 《人体结构与功能：一张全面的解剖学与生理学导览》提供的是一张精确的生命蓝图。它拒绝提供关于“如何改善”的建议，而是致力于揭示“如何运作”的深层科学原理。读者将通过本书构建起一个扎实的生物学知识框架，理解身体各部分之间的复杂关联和精妙的自我调节能力。它是一本关于生命机制的教科书式深度探索，而非运动指导手册。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我有点担心内容会过于学术化，毕竟它提到了“体质增强”和“健身保健”这些词汇，听起来有点严肃。但阅读之后发现，它的语言风格是那种非常接地气、充满生活智慧的讲述方式。比如，它在介绍一个基础动作时，会穿插一些生活中的小故事或者作者自己的体会，这让阅读过程变得非常轻松愉快，完全没有传统体育教材的枯燥感。我对它关于“如何建立长期运动动力”的讨论印象尤其深刻，它没有用鸡汤式的口号，而是分析了人们放弃运动的常见心理障碍，并提供了化解这些障碍的实用策略，比如“设置极小的短期目标”、“找到运动的社交属性”等等。这些策略非常具有操作性，让我重新燃起了对规律运动的热情。总的来说，这本书提供了一套完整的、可落地的健康维护体系，它关注的不仅仅是肌肉线条，更是整体的精气神和生命质量的提升，对于追求健康生活的我来说，绝对是一笔宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上健身书多如牛毛，大多都是肌肉男或专业运动员写的，看得人云里雾里，让人觉得健身是少数人的专利。这本书的视角非常独特，它完全站在了“如何让身体更好地度过中年和老年”的角度来设计内容，这一点就让我觉得它比那些流行的健身指南更有价值。它不是教你怎么“拼命练”，而是教你怎么“聪明地动”。书中对于“体态矫正”的部分尤其让我感到震撼，我一直以为自己的驼背是习惯性问题，但书中通过几个简单的自测和小练习，让我发现了深层原因，并提供了针对性的解决方案。这种科学的、基于身体结构学的分析，让我对自己的身体有了更深层次的认识。我尤其喜欢它关于“如何将运动融入生活”的章节，它没有要求你每天腾出固定的一小时，而是鼓励你利用碎片时间，比如在等车时、看电视时做一些小动作，这种潜移默化的渗透，更容易让人坚持下来。这本书不是一本速成指南，它更像是一本陪伴你终身维护身体健康的“说明书”，非常实在，没有半点虚假宣传。

评分☆☆☆☆☆

我必须要说，我是一个对运动有深深的“恐惧感”的人，主要是因为年轻时留下的运动损伤阴影。每次看到那些动辄大重量、高难度的健身视频，我就自动选择了躺平。这本书的出现，简直是我的救星！它就像一位循循善诱的私人教练，用极其温和的语气引导你进入运动的世界。它的重点似乎完全不在于追求极限，而在于“建立稳定的运动习惯”和“提高身体的自我修复能力”。书中对于动作的分解图示，清晰到每一个肌肉群的发力点和放松点都标注得明明白白，我以前总是在想“这个动作到底对不对”，现在对照着书里的解析，我能清晰地感受到身体的反馈，这极大地增强了我的自信心。更重要的是，它强调的是长期的、可持续的健康管理，而不是短期的效果冲刺。对于我们这种上了年纪，更关注“如何保持活力”而非“如何变得更强壮”的人来说，这种理念简直太契合了。我已经开始尝试书中的一些日常活动性拉伸，感觉整个人都轻盈了不少，身体的灵活度明显有了改善，这比单纯的跑步或者器械训练更让我感到愉悦和放松。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我眼前一亮，尤其是在我这个年纪，总觉得找一套既科学又容易坚持的锻炼方法太难了。我以前试过很多所谓的“网红”健身法，要么强度太大，伤了关节，要么就是一套动作下来，感觉自己像在做杂技，根本不是为普通人设计的。但这本书不一样，它的讲解非常细致入微，完全是从一个初学者的角度出发，没有那些令人望而生畏的专业术语，即便是对健身一窍不通的大妈大叔们也能轻松上手。我最欣赏它的一点是，它不是一味地追求“练出肌肉”或者“减肥多少斤”，而是更注重“如何通过运动让身体机能恢复到最佳状态”。比如书中对于呼吸法的讲解，简直是打开了新世界的大门，我以前总觉得呼吸就是自然而然的事情，但它教会了我如何有意识地控制呼吸，仅仅是调整呼吸，我就感觉我的核心力量都有所加强，肩颈部的僵硬也缓解了不少。而且，书中对不同年龄段的身体特点分析得非常到位，不像有些书籍是“一刀切”，这本书真正做到了因人施教，让人感觉非常贴心和实用，迫不及待想尝试书里推荐的那些日常小练习，期待能看到身体素质稳步提升的那一天。

评分☆☆☆☆☆

我最近在研究如何通过锻炼来改善睡眠质量，以前听人说运动能改善睡眠，但具体怎么做、练到什么程度才有效，一直很迷茫。这本书里专门辟出了一块内容来探讨“运动与内分泌及睡眠周期的关系”，这正是我需要的干货！它不是空泛地说“运动好”，而是从生理机制上解释了为什么某些类型的运动（比如傍晚不宜做高强度有氧，而应选择温和的伸展）能帮助身体更好地进入休息模式。我按照书中的建议调整了我的晚间放松流程，效果立竿见影，以前经常半夜惊醒，现在能安稳地睡到天亮。而且，书中对于如何根据自身感觉来调整训练量这一点的强调，让我这个容易“用力过猛”的人学会了倾听身体的声音，知道什么时候该“再加一把劲”，什么时候该“慢下来休息”。这种对个体差异的充分尊重，让这本书的专业度提升了好几个档次，它教会的不是一套固定的流程，而是一种科学的自我管理思维。