店铺： 启东新华书店图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：27105370081
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
关联推荐
饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
从零到一，肌肉觉醒：12周蜕变之旅，打造硬朗身躯 你是否曾对着镜子中的自己，感到一丝不甘？是否渴望摆脱“穿衣显瘦，脱衣更瘦”的尴尬，拥抱一个充满力量、线条分明的体魄？是否厌倦了漫无目的的锻炼，希望找到一条科学、高效的增肌之路？那么，《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》将是你踏上蜕变之旅的最佳伙伴。 这不仅仅是一本关于如何练出肌肉的书，更是一份为你量身定制的行动计划。它将带你穿越12周的时光隧道，从身体的起点出发，抵达一个更加强壮、自信的新自我。在这里，你将收获的不仅仅是围度的增长，更是身体机能的全面提升，是自信心的高涨，是迈向健康生活方式的坚定步伐。 本书的核心理念：科学、系统、循序渐进 在如今充斥着各种健身资讯的时代，保持清晰的头脑至关重要。许多人因为信息过载而感到迷茫，不知道从何开始，也不知道什么样的训练方法才真正适合自己。本书的诞生，正是为了解决这一痛点。我们坚信，增肌并非一日之功，更非玄之又玄的秘诀，而是建立在科学原理和系统规划之上的循序渐进的过程。 本书的内容，将围绕以下几个核心展开： 一、 奠定坚实基础：增肌的科学原理与身体认知 在正式进入训练之前，深入理解增肌的运作机制是至关重要的。本书将为你剖析肌肉是如何生长的。我们将探讨蛋白质合成、肌纤维的损伤与修复、以及荷尔蒙在增肌过程中的关键作用。你将了解到，肌肉的增长并非仅仅是“搬动”重量，而是身体对训练刺激的一种适应性反应。 同时，本书也将帮助你更好地认识自己的身体。我们会介绍不同体型的特点，分析可能存在的身体代偿模式，并指导你如何进行基础的身体评估，从而为后续的训练计划打下坚实的基础。了解自己的优势和劣势，才能制定出真正有效的训练方案。 二、 12周实战训练计划：从入门到精通的科学进阶 本书最核心的部分，莫过于这份精心设计的12周增肌复合训练计划。我们将把12周的时间划分为几个阶段，每个阶段都有明确的目标和侧重点，确保你的身体能够持续获得进步，避免平台期。 第一阶段（1-4周）：基础建立与动作模式优化。 目标： 适应训练节奏，建立良好的动作模式，激活目标肌群，提高身体的协调性。 训练内容： 重点在于学习和掌握基础的复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上（或辅助引体向上）、推举等。我们会详细讲解每个动作的正确发力方式、轨迹、呼吸技巧以及常见的错误，并提供不同强度的训练方案，让你从零开始，安全有效地完成动作。 训练频率与强度： 采用全身性训练或上下半身分化，每周3-4次训练，以中等重量，注重动作的质量和感受度为主。 辅助训练： 针对核心肌群的稳定性和小肌群的激活进行训练，为高阶训练打下基础。 第二阶段（5-8周）：重量与容量的逐步提升。 目标： 在保证动作标准的前提下，逐步增加训练重量和训练容量（组数 x 次数 x 重量），进一步刺激肌肉生长。 训练内容： 继续以复合动作为主，但会引入更多变化，例如调整组数、次数范围，增加训练密度（缩短组间休息时间），或引入一些新的复合动作变式。 训练频率与强度： 可以考虑采用更细致的分化训练模式，如胸背、腿臀、肩臂等，每周4-5次训练。重量会逐渐向中高范围倾斜，但依然强调动作的控制。 能量储备： 引入一些更具挑战性的训练技术，例如递减组、暂停休息等，但需根据个人适应情况谨慎使用。 第三阶段（9-12周）：强度冲刺与肌肉雕琢。 目标： 进一步突破平台期，最大化肌肉生长，同时开始关注肌肉的线条和分离度。 训练内容： 在保持复合动作骨架的基础上，会加入更多孤立性动作，以针对性地刺激特定肌群，达到更好的视觉效果。训练强度会更高，可能会采用更短的休息时间，更高的训练密度。 训练频率与强度： 训练频率可能会保持在每周4-5次，但训练内容的强度和难度会有显著提升。可能会引入一些更高级的训练技术，如超级组、巨型组等。 细节优化： 关注身体的对称性，对弱项肌群进行额外的刺激，为身体整体的美学打下基础。 三、 饮食指南：为肌肉生长提供充足“燃料” 再完美的训练计划，也离不开科学合理的饮食支持。本书将为你提供一份详细的增肌饮食指南，帮助你掌握“吃对”的奥秘。 宏量营养素的配比： 深入讲解蛋白质、碳水化合物和脂肪在增肌中的作用，并提供个性化的摄入量建议，让你知道每天需要吃多少，怎么吃。 优质食物的选择： 推荐富含蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪的食物，让你学会聪明地选择食材，避免不必要的添加剂和高热量陷阱。 进餐时机与策略： 探讨训练前后的营养补充，以及一日三餐的合理安排，确保身体时刻处于肌肉合成的最佳状态。 水分的重要性： 强调充足饮水对身体机能和肌肉生长的重要性。 常见饮食误区解析： 帮助你识别和规避一些在增肌过程中常见的饮食错误，让你少走弯路。 四、 恢复与休息：肌肉生长的“幕后功臣” 许多人常常忽略了恢复在增肌中的重要性。事实上，肌肉是在休息时生长的，而不是在训练时。本书将重点强调恢复的重要性。 睡眠的魔力： 讲解充足高质量睡眠对荷尔蒙分泌、肌肉修复和身体恢复的关键作用，并提供改善睡眠质量的建议。 积极性恢复： 介绍一些低强度的活动，如拉伸、泡沫轴放松、轻度有氧等，如何帮助缓解肌肉酸痛，促进血液循环，加速恢复。 倾听身体的声音： 教会你如何辨别身体的疲劳信号，避免过度训练，并在必要时进行调整。 五、 心态与坚持：通往成功的基石 增肌的过程，不仅仅是身体的挑战，更是心理的磨砺。本书将为你提供应对挑战、保持动力的心理策略。 设定现实的目标： 鼓励你设定可衡量、可实现、有时限的目标，让你的努力更有方向。 克服平台期： 提供打破训练平台期的方法和心态调整建议。 建立长期习惯： 强调将健身融入生活，培养健康的生活习惯，而非一时兴起的冲动。 记录与反思： 鼓励你记录训练日志，反思训练和饮食效果，不断优化自己的方案。 本书的独特优势： 系统性强： 将增肌的关键要素——训练、饮食、恢复、心态——融为一体，提供一个全面的解决方案。 科学性扎实： 基于运动科学原理，摒弃了市面上充斥的“捷径”和“秘诀”，为你提供一条稳健的增肌之路。 实操性高： 12周的详细训练计划，搭配具体的饮食指导，让你能够切实执行，看到改变。 面向不同基础： 无论你是健身新手，还是曾经有过健身经验但效果不佳，都能从中找到适合自己的部分。 循序渐进： 计划的每个阶段都建立在前一阶段的基础上，确保身体能够持续适应和进步。 谁适合阅读这本书？ 渴望通过科学方法增肌，打造更强壮体魄的男性和女性。 对健身充满热情，但缺乏系统指导，感到迷茫的人。 尝试过多种训练方法，但收效甚微，希望寻求突破的人。 希望在提升身体素质的同时，也提升自信心和生活品质的人。 希望了解增肌背后的科学原理，成为一个更懂自己身体的人。 12周，一个承诺，一份改变。 《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》不是一本让你幻想奇迹的书，而是一本让你创造奇迹的书。它将用清晰的语言、严谨的逻辑、可执行的计划，引领你走进一个全新的自我。准备好迎接挑战了吗？12周后，你将不再是那个瘦弱的自己，而是那个拥有坚实肌肉、强大自信的、全新的自己！这本书，将是你开启这场蜕变之旅最明智的选择。
用户评价
评分
作为一名多年的健身爱好者，我一直在寻找一本能够系统性、科学性地指导我进行复合训练的书籍，以期达到更好的增肌效果。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，恰恰满足了我的需求。它深入浅出地阐述了复合训练的原理和优势，并在此基础上构建了一个为期12周的完整训练体系。书中的计划设计，充分考虑了肌肉生长所需的刺激和恢复，从大重量、低次数的力量训练，到中等重量、中等次数的力量耐力训练，每个阶段的训练重点都各有侧重，环环相扣。作者对于训练动作的解析，不仅仅停留在表面，而是深入到动作的发力机制、肌肉激活以及常见的错误纠正，这对于我这样追求精进的健身者来说，非常有价值。书中对于周期性训练的阐述，也让我对如何长期稳定地进步有了更清晰的认识。总而言之，这本书是一本集理论性、实践性、系统性于一体的优秀增肌训练指南，强烈推荐给所有渴望提升训练水平、突破增肌瓶颈的健身者。
评分这本书简直是我健身路上的“及时雨”！一直以来，我都是那种怎么吃都吃不胖的“瘦竹竿”，尝试了各种方法，效果都微乎其微。看着别人健硕的身材，我只能羡慕嫉妒恨。直到我偶然发现了这本《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，抱着试试看的心态，我开始了我的12周蜕变之旅。书中的训练计划设计得非常科学合理，从热身、主训练到拉伸，每一个环节都考虑得很周全。最重要的是，它强调的复合训练理念，让我明白要通过一些基础的多关节运动来刺激全身肌肉，而不是盲目地进行孤立训练。书中对每个动作的讲解都细致入微，配有清晰的图示，让我能够准确地掌握动作要领，避免运动损伤。而且，作者还分享了很多关于营养补充和休息恢复的建议，这对我这个健身小白来说简直是宝藏。我不再像以前那样漫无目的地摸索，而是有了清晰的目标和可执行的方案。12周的时间说长不长，说短不短，但在坚持训练的过程中，我能明显感觉到自己的身体在发生变化。体能越来越好，肌肉线条也逐渐显现。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一位经验丰富的教练，在我迷茫时指引方向，在我疲惫时给予鼓励。
评分说实话，我之前对健身一直抱着一种“试试看”的心态，并没有太多的目标和规划，基本上就是一股脑地去模仿别人的训练动作，结果可想而知，效果甚微，甚至有过几次不小的运动损伤，让我对健身产生了些许畏惧。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，彻底改变了我对健身的看法。它不是那种泛泛而谈的书，而是非常接地气，以一个普通人的视角出发，一步步引导你如何科学有效地增肌。书中的12周训练计划，对新手来说非常友好，每一个动作都配有详细的图文解析，让我能够轻松理解和模仿。作者在讲解动作时，特别强调了动作的标准性和安全性，让我能够避免很多不必要的弯路和伤痛。更让我惊喜的是，书中还详细介绍了如何根据自己的身体情况调整训练强度和计划，这让我觉得这本书真的能够陪伴我走过整个增肌过程，而不是仅仅提供一个固定的模板。通过这本书，我不仅学会了如何科学训练，还培养了对健身的信心和兴趣。我不再害怕去健身房，而是充满期待地去迎接每一次训练。
评分一直以来，我都觉得自己像个“纸片人”，怎么吃都长不胖，肌肉更是无从谈起。健身房去了不少次，但总是感觉自己无所适从，训练一段时间后就因为效果不明显而放弃。直到朋友推荐了这本《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，我才找到了真正的“救星”。这本书的语言风格非常亲切，就像一个经验丰富的教练在耳边指导你一样。它没有那些让人望而生畏的专业术语，而是用最简单易懂的方式，把复杂的增肌原理和训练方法讲解清楚。书中的12周计划，不是那种让你每天都累得够呛的“魔鬼训练”，而是循序渐进，让你在不知不觉中感受到身体的变化。而且，书中的训练动作都是一些非常经典的复合训练动作，对新手非常友好，能够有效地刺激到全身的肌肉。最重要的是，作者还强调了训练后的拉伸和休息的重要性，这让我明白了增肌不仅仅是“练”，更是“养”。通过这本书，我终于找到了坚持下去的动力和方向，我的健身之路也因此变得更加充满希望。
评分我一直对力量训练有着浓厚的兴趣，但总觉得自己的训练效果不够理想，进步缓慢，尤其是在增肌方面，总是卡在瓶颈期。市面上关于健身的书籍琳琅满目，但真正能够深入浅出、实操性强的却不多。《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》这本书，在我看来，就是其中的佼佼者。它摒弃了那些华而不实的理论，直击核心，用最实用、最有效的复合训练方法，帮助读者突破平台期，实现肌肉的有效增长。书中的12周计划，逻辑性非常强，循序渐进，每个阶段都有明确的训练重点和目标。作者对于动作细节的把控和讲解，可谓是鞭辟入里，让我这个有一定健身基础的人都受益匪浅。他不仅教会了我“怎么做”，更重要的是让我理解了“为什么这么做”，这对于提升训练效率至关重要。而且，书中对于训练频率、组数、次数以及休息时间的建议，都给出了非常具体的指导，让我能够精确地安排自己的训练计划。读完这本书，我感觉自己像是获得了一份“武林秘籍”，对如何科学有效地增肌有了全新的认识，也更加期待接下来的训练成果。
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