具體描述
內容簡介
按從備孕到産後的時間劃分
營養需求、每個月的營養攝入原則、推薦菜譜
幫助準媽媽閤理地補充營養，養胎養身不長肉
對産後不適的飲食療法
輕鬆恢復苗條身材
作者簡介
李寜
北京協和醫院主管營養師。
從事臨床營養工作二十餘年
目 錄
Part 1迎接新生命，準爸媽準備好瞭嗎？
Chapter 1
邀請小客人，子宮、卵巢、輸卵管一個都不能少
子宮——生命初10個月的傢
子宮內膜——孕育新生命的“土壤”
子宮的佳受孕位置
子宮有“五怕”——幸“孕”還須護好宮
卵巢——生命孕育的開端
輸卵管——精子和卵子相會的通道
排卵這迴事兒
想要卵子質量好，必須做好這些事
Chapter 2
取得大勝利，準爸爸要助力
良好受孕需要確保精子的數量與活力
精子産生的條件很苛刻
注意這些小細節，你的精子不受傷
Chapter 3
想要“好孕”到，準爸準媽要吃對
備孕期間所需要的營養素
備孕期間要膳食平衡
備孕期間補營養不可貪多
備孕媽媽好提前三個月補充葉酸
提高卵子質量，這些食物少不瞭
想要精子強壯，試試這些食物
避免食物汙染
嗜酒、吸煙不利優生
孕前不要吃含咖啡因的食品
孕期要抵製油炸食品
不宜用鋁製炊具烹調食物
不吃鹽分高的食物
要做健康爸爸，不可挑食
Chapter 4
更新生活方式，彆讓壞習慣影響瞭好孕
女性貪涼會埋下不孕隱患
女性貪涼易導緻宮寒
經常熬夜會導緻備孕爸爸生育能力受損
備孕媽媽常熬夜影響排卵周期，不易受孕
備孕媽媽長期熬夜會影響睡眠，造成不孕
彆錯過生育黃金期
平衡工作和傢庭關係
選擇事業平穩期懷孕
辦公族要注意，有些職業習慣不利於優孕
哪天纔是好日子？——算準排卵期
Part2 月月不同，一人吃，兩人補
Chapter1 孕1月：“中奬”後，彆忘瞭繼續加油
給孕1月準媽媽的溫馨提示
孕1月的營養需求
孕1月的飲食原則
五大飲食方案緩解孕早期惡心、嘔吐
孕婦可適當多吃黑木耳、花生和芝麻
孕婦膳食的三種情況
孕婦吃魚好處多
孕婦要適量多吃豆類産品
孕婦要適量多吃嫩玉米
孕婦要多喝牛奶
懷孕應多吃香蕉
孕婦不宜偏食
孕婦飲食不宜過飽或過飢
孕婦進食不宜狼吞虎咽
孕婦應少吃刺激性食物
孕婦不宜過量吃水果
孕婦吃水果的注意事項
孕期如何科學食用水果
孕婦不宜過食菠菜
孕婦不宜喝濃茶和咖啡
孕婦吃蒜有講究
食來“孕”轉菜譜小推薦
橘子汁
栗子煲雞翅
砂仁蒸鯽魚
蒜蓉油麥菜
雙紅南瓜湯
清爽西藍花
什錦蔬菜
大排蘑菇湯
Chapter 2 孕2月：清淡送來好孕
給孕2月準媽媽的溫馨提示
孕2月的營養需求
孕2月的飲食原則
孕2月主要營養素的食品來源
孕早期要保持水電解質平衡
孕婦應注意攝入蛋白質
孕婦應注意攝入足夠的熱量
人體的熱量主要來源於脂肪和碳水化閤物
孕婦要攝入益智健腦食品
孕婦喝水“四不要”
孕婦不宜多吃桂圓等熱補品
孕婦飲食五大誤區
食來“孕”轉菜譜小推薦
清拌菠菜
醬炒白菜迴鍋肉
蒜蓉空心菜
奶油玉米筍
木耳豆腐湯
海帶黃豆燉排骨
鮮鯉魚湯
烏雞白鳳湯
Chapter 3 孕3月：孕吐好煩人，不想吃飯怎麼辦
給孕3月準媽媽的溫馨提示
孕3月的營養需求
孕3月的飲食原則
孕婦一定要吃早餐
孕婦應多吃粗糧
孕婦要適當控製體重
8個小竅門幫準媽媽控製體重
孕婦可以適量攝入“腦黃金”
孕婦不宜常食用精製米麵
孕婦不宜過多吃肉
孕婦不宜食用過敏性食物
孕婦不宜吃方便麵
孕婦不宜吃久放的土豆
孕婦不宜吃油條
怎樣定期進行産前檢查
食來“孕”轉菜譜小推薦
清燉鯽魚
清炒魷魚捲
奶湯瓜片
牛肉蔬菜湯
烏雞糯米蔥白粥
蓮子糯米粥
翡翠豆腐
海米海帶絲
Chapter 4 孕4月： 營養元素來報到，開啓全麵食補模式
給孕4月準媽媽的溫馨提示
孕4月的飲食原則
孕4月的營養胎教
孕婦要注意適量補鈣
閤理補鈣通常從兩方麵著手
孕婦要注意補鐵
補鐵應吃什麼
孕婦要注意補鋅
補鋅應吃什麼
孕婦要注意補碘
準媽媽服藥注意事項
孕期吃酸有講究
孕期可適量吃點辣椒
孕期宜適量吃點大蒜
孕期保健宜吃點藕
孕婦不宜盲目大量補充維生素類藥物
孕婦不宜過量補鈣
孕婦不宜喝長時間煮的骨頭湯
孕婦不宜多吃冷飲
食來“孕”轉菜譜小推薦
麻醬拌水蘿蔔
海米熗芹菜
韭菜炒蝦仁
肉末蒸蛋
蝦皮燒鼕瓜
豌豆包
蔥油蝦仁麵
鬍蘿蔔粥
Chapter 5 孕5月：肚子隆起，如何長胎不長胖
給孕5月準媽媽的溫馨提示
孕5月的營養需求
孕5月的飲食原則
孕5月孕婦需適當補充的元素
孕婦的佳零食
孕婦不應忽視的營養素——水、空氣和陽光
喝孕婦奶粉，方便補充營養
孕婦上班時如何吃
孕中期不可暴飲暴食
孕婦晚餐三不宜
孕婦不宜營養過剩
孕婦不宜吃未涮熟的肉類
食來“孕”轉菜譜小推薦
雙花高粱粥
烤什錦菇
薑汁豇豆
韭黃雞絲
鯽魚絲瓜湯
鴨梨桃仁湯
Chapter 6 孕6月：趕走貧血，“鐵”將軍來也
給孕6月準媽媽的溫馨提示
孕6月的營養需求
孕6月的飲食原則
孕婦可多吃鱔魚
孕婦不宜過量食用海帶
孕婦不宜長期食用高脂肪食物
孕婦不宜長期攝入高蛋白質飲食
孕婦不宜節食
五種蔬菜對癥吃
孕中期保胎須知
孕中期乳房護理
食來“孕”轉菜譜小推薦
糖醋蘿蔔
橙味酸奶
冰糖銀耳
魷魚炒茼蒿
Chapter 7 孕7月：彆錯過寶寶大腦發育黃金期
給孕7月準媽媽的溫馨提示
孕7月的營養需求
孕7月的飲食原則
孕婦自製15種健康零食
孕晚期補鋅很重要
孕婦不宜多吃人參
孕婦不宜多吃動物肝髒
食來“孕”轉菜譜小推薦
香乾芹菜
海米燉凍豆腐
蘑菇豆腐湯
黃豆排骨蔬菜湯
Chapter 8 孕8月：水腫？長斑？通通吃掉！
給孕8月準媽媽的溫馨提示
孕8月的營養需求
孕8月的飲食原則
孕晚期的營養補充
加餐多點花樣
孕婦飲食宜葷素搭配
孕婦不宜過多食用糯米甜酒
食來“孕”轉菜譜小推薦
清炒蹄筋
小炒牛肉
鮮蓮銀耳湯
涼拌芹菜葉
Chapter 9 孕9月：小心吃齣來個小胖子
給孕9月準媽媽的溫馨提示
孕9月的營養需求
孕9月的飲食原則
孕婦需要補充維生素K
鼕瓜、西瓜治療水腫
綠豆是孕婦理想的食品
多吃高鋅食物助分娩
孕晚期不宜多吃黃芪燉雞
孕婦忌用餐不規律
食來“孕”轉菜譜小推薦
芹菜肚絲
鹽水大蝦
羊肉鼕瓜湯
蛋蓉菜花湯
Chapter 10 孕10月：勝利前，做好營養衝刺
給孕10月準媽媽的溫馨提示
孕10月的營養需求
臨産時的飲食原則
産前吃巧剋力好
增加産力的飲食宜忌
食來“孕”轉菜譜小推薦
扒銀耳
炒綠豆芽
芹菜炒肉絲
栗子糕
黃豆燜雞翅
山藥烏雞湯
“糖”媽媽應該怎麼吃？
Part3 産後食補，寶媽就得這麼吃
Chapter 1
産後小癥狀，食物來幫忙
産後齣血飲食調養
産後惡露不淨飲食調養
産後腹痛飲食調養
産後便秘飲食調養
産後水腫飲食調養
産後發熱飲食調養
産後關節痛的飲食調養
産後排尿異常的飲食調養
産後自汗、盜汗的飲食調養
Chapter 2 寶媽吃得巧，寶寶吃得好
産婦飲食調養的特點
産婦飲食調養的原則
産婦藥膳有哪些宜忌？
産婦雞蛋吃多瞭會有什麼反作用？
産婦為什麼不能吃辛辣、生冷的食物？
剖宮産産婦的飲食原則
適閤産婦食用的食物
適閤産婦食用的蔬菜
産婦為什麼容易發生消化不良？
産後補鐵大搜索
Chapter 3 恢復身材變辣媽
五法解決産後發胖
簡單易行的鍛煉方式
産褥期健美操
産後運動助恢復
産後康復黃金期
有利於恢復苗條身材的運動
骨盆腔運動練習須注意事項
新媽媽減肥誤區
彆怕産後抑鬱
用戶評價
我一直對“孕期體重管理”這件事感到焦慮，因為長太多或太少都不好。很多書要麼是過度強調“什麼都不能吃”，要麼就是鼓勵“一人吃兩人補”。但這本書在這方麵給齣的建議非常平衡和科學。它沒有一味地用“卡路裏”這個讓孕媽們感到有壓力的詞匯，而是用“營養密度”來代替。它會分析哪些食物在提供飽腹感的同時，熱量相對較低，且富含必需脂肪酸和蛋白質。比如，它會詳細對比同樣是200卡路裏的零食，為什麼選擇一小把堅果而不是一塊餅乾的長期益處。更重要的是，它在討論“加餐”的部分非常人性化，它理解孕媽可能會齣現低血糖反應或突然想吃零食的情況，因此它提供瞭一係列“健康饞嘴替代品”清單。我印象特彆深的是，它提到瞭如何用酸奶、奇亞籽和水果自製“高蛋白布丁”，既能滿足對甜食的渴望，又不會給身體帶來負擔。這種有節製、有策略的體重管理方法，讓我感覺整個孕期都進行得平穩而健康，焦慮感也大大降低瞭。
評分我買過好幾本孕期食譜，很多都是那種中看不中用的，圖片看著誘人，但實際操作起來要麼是食材難找，要麼步驟復雜到讓人望而卻步，簡直是給本來就忙亂的孕媽增加負擔。但這本《懷孕就要這樣吃》，我必須承認，它在“實用性”上做得非常接地氣。它真的考慮到瞭中國傢庭的廚房現實。比如，很多菜式都是圍繞著傢裏常備的食材展開的，像土豆、雞蛋、豆腐、當季的綠葉菜，這些都是一兩天內就能買到的。而且，它的“快手菜”單元簡直是救星，很多孕媽可能中午隻有半小時的準備時間，它提供的那些十分鍾就能上桌的營養餐，完美解決瞭“時間緊張”和“營養不足”的矛盾。更細緻的是，它還會根據不同地域的口味偏好做調整建議，比如南方的清淡做法和北方的濃鬱做法都會有對應推薦。我個人最喜歡它裏麵的“一鍋齣”係列，洗完菜直接放進去燉煮，最大程度地解放瞭我的雙手，這對於一個需要時刻關注身體反應的孕婦來說，簡直是無價之寶。它不會要求你為瞭一個菜去采購一堆稀奇古怪的調料，這一點深得我心。
評分這本書的排版和設計也絕對值得稱贊，這對於需要大量閱讀的孕期來說太重要瞭。很多孕媽在孕中後期都會有不同程度的視疲勞或注意力不集中的問題，這本書的字體大小、行間距處理得非常舒服，不會讓人感覺擁擠壓抑。它采用瞭大量的“知識卡片”和“快速參考頁”的設計，比如“食物替換速查錶”、“緊急營養補充方案”等，這些關鍵信息被提取齣來，用醒目的顔色和圖標標識，即使我隻是在廚房裏快速翻閱時，也能迅速定位到我需要的那個關鍵信息點，而不需要從頭到尾再讀一遍冗長的段落。這種“信息可視化”的能力，極大地提高瞭閱讀效率。此外，書的裝幀質量也很好，我經常把它放在廚房颱麵上，它能很好地應對偶爾的油煙或水漬，這錶明作者和齣版社在設計時確實考慮到瞭孕期傢庭環境的特殊性，而不是做瞭一本隻能供在書架上觀賞的“花架子”。
評分這本書最讓我感到驚喜的是，它不僅僅關注孕媽本人，對準爸爸的角色定位也著墨不少，這在很多同類書籍中是很少見的。它有一段專門寫給準爸爸的“後勤指南”，裏麵幽默地總結瞭“孕期廚房的禁忌操作”和“如何溫柔地勸說愛吃垃圾食品的孕妻”。這些內容讓我覺得這本書的作者非常有人情味和同理心。它甚至提供瞭一些情侶可以一起完成的輕食製作清單，比如周末一起動手做營養水果沙拉或者低糖烘焙，這不僅增加瞭營養攝入，也成為瞭夫妻間一種很棒的互動方式。此外，它還探討瞭孕期“社交飲食”的難題，比如參加婚宴或朋友聚餐時，如何既不失禮貌又能確保自己吃到閤適的東西，並提供瞭一些“臨場應變”的小技巧，比如如何巧妙地避開那些高油高鹽的菜肴。這種將理論知識融入到復雜社會場景中的處理方式，讓我覺得它更像是一位貼心的“孕期生活教練”，而不是一本冷冰冰的教科書。
評分這本書我翻瞭好幾遍，說實話，感覺它更像是一本懷孕期間的“營養百科全書”，而不是一本單純的食譜集。我最欣賞它的一點是，它非常係統地講解瞭孕期不同階段對營養素的需求變化。比如，它會詳細分析在孕早期，因為孕吐嚴重，應該側重補充哪些易消化、能緩解惡心的食物，而不是直接給齣一堆復雜的菜譜。它會從生物化學的角度解釋葉酸、鐵、鈣的重要性，並且會用非常生活化的語言告訴你，如果你的孕吐讓你聞不瞭肉味，可以通過哪些植物性食物來替代獲取同樣的營養。我記得有一章節專門講瞭“微量元素的隱形殺手”，通過一個個生活中的小場景，提醒孕媽們哪些日常習慣可能會影響營養吸收，比如飲用濃茶、吃某些零食等等。這種教育性的內容對我幫助很大，讓我從“我要吃什麼”升級到瞭“我為什麼要這麼吃”的層麵。書裏還配有大量的圖錶和時間綫，清晰地標明瞭胎兒發育的關鍵節點，以及在這些節點上，母親的飲食需要做齣怎樣的微調，這種前瞻性的指導，讓我感覺整個孕期都更有掌控感瞭。它不隻是告訴你“吃”，更是在教你“如何科學地吃”。
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