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• 产后恢复
• 母婴健康
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店铺： 钰博（北京）图书专营店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534156106

商品编码：27503130282

丛书名： 孕妈妈全天然营养菜单 名医谈健康

出版时间：2013-12-01

健身享塑性之瑜伽

瑜伽与冥想大全

瑜伽从入门到精通

拉伸

瘦下来世界就是你的

简明实用拉伸手册

跟身体谈恋爱

彩妆书

基本信息

书名:健康养生堂：孕妈妈全天然营养菜单

出版社价格：39元

作者:李宁 主编

出版社：浙江科技

出版日期：2013-11-01

ISBN：97875341566

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：

编辑推荐

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目录

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科学备孕营养方案
准妈妈备孕须知
孕前饮食何时开始
什么是良好的孕前饮食
孕前饮食原则
补充叶酸，越早越好
孕前避免食用污染食物
受孕的年龄和季节
怀孕的征兆
准爸爸备孕须知
准爸爸的营养准备
准爸爸应忌哪些食物
戒掉坏习惯健康受孕步

十月怀胎怎么吃怎么补
孕早期，科学饮食安胎养胎（1?3个月）
孕早期母体变化及胎儿发育
确认怀孕后如何跟进营养
吃得多不如吃得好
优质蛋白适当补
摄入“完整食品”，确保矿物质和
维生素
准妈妈吃什么来调胃
孕早期要保持水电解质平衡
预防妊娠反应造成营养不良
认清6种“流产”食物
孕早期保胎须知
定期产检时间表
准妈妈服注意事项
孕中期，抓住胎宝宝体格发育关键期（4?7个月）
孕中期母体变化及胎儿发育
妊娠13?28周，补充营养的时期
适量进食才健康
脂肪摄入不可少
六大基础营养素，为宝宝健康护航
孕中期主打营养素：碘、锌、钙、维生素D
助宝宝聪明的营养素
7种蔬菜对症吃
孕中期保胎须知
孕中期*房护理
准妈妈是否需要做“母血筛查”
产前筛查的方法和影响因素
孕晚期，为分娩做准备（8?个月
孕晚期母体变化及胎儿发育
妊娠29?40周，孕晚期的营养保证
（
胎儿不宜过大，能量供给要适当
孕晚期推荐饮食：体积小、营养高
防产时出血，补锌有道
少盐分摄取很*要
产前检查为何要测量骨盆
孕晚期可能出现的异常情况
早期破水及预防
临产前的饮食原则
巧克力助产本领高
传统中医安胎有术
根据怀孕月份调养
中医安胎?顺应四季饮食
孕妈妈的18种营养补给单
孕早期营养菜单
清拌菠菜
姜汁豇豆/拌蜇皮
北京泡菜/银耳拌山楂
青椒里脊片
酱炒白菜回锅肉/葱白木耳
蒜泥白肉/海带黄豆炖排骨
萝卜干炒腊肉/花菜炒牛肉
甜椒牛肉丝/芹菜炒羊肉
韭黄鸡丝/鸡脯扒小白菜
糖醋黄鱼
清蒸鱼/红烧黄鱼
鲇鱼烧茄子/鱿鱼炒茼蒿
茭白炒蚕豆/醋熘圆白菜
鱼香豆腐干/酱爆黄瓜丁
双色花菜/什锦拉皮
洋葱丝瓜/清炒胡萝卜
香干芹菜/炝土豆丝
蜜烧红薯/奶油玉笋
蔬菜玉饼/紫菜蛋卷
牛奶馒头/莲子红薯粥
猪肉芹菜水饺/荞麦面条
香菇肉丸汤/白菜排骨汤

孕中期营养菜单
火腿沙拉
糖醋莴笋/扒银耳
三色蜇丝/黄瓜拌皮
虾海带丝/肉炒三丝
鱼香排骨/猪蹄香菇炖豆腐
芹菜肚丝/胡萝卜炖牛腩
番茄烧牛肉/栗子煲鸡翅
干煎带鱼
清炖鲫鱼/砂仁蒸鲫鱼
红烧鲤鱼/黑木耳清蒸鲳鱼
海炝芹菜
韭菜炒虾仁/虾烧冬瓜
蒜蓉油麦菜/菠菜面筋肉片
烧豆腐丸子/黑木耳炒圆白菜
蜜汁香干/酱爆茭白
腐*炒空心菜/珊瑚白菜
红枣糕/豌豆
鸡丝馄饨/四喜蒸饺
鸡汤面/葱油虾仁面
乌鸡糯葱白粥/胡萝卜粥
橘子汁/小白菜丸子汤
当归生姜羊肉汤/鲫鱼丝瓜汤
孕晚期营养菜单
凉拌芹菜叶
凉拌茄条/凉拌素什锦
芹菜炒肉丝/肉炒合
椒盐排骨/炝腰片
柏子仁煮猪心/清炒蹄筋
小炒牛肉/清炖牛肉
海带炖鸡
豌豆鸡丝/枸杞松子爆鸡丁
口蘑鸡片/黄豆焖鸡翅
山瘦肉*鸽煲
抓炒鱼片/海带干贝汤
虾仁炒萝卜条/盐水大虾
虾炖冻豆腐/鱼香茄子
红烧豆腐/鲜蘑烩豆腐
白菜烩蘑菇/炒白菜
蒜薹炒冬瓜/萝卜丝炒条
什锦五香黄豆/椒盐花卷
虾仁蒸饺/荠菜馄饨
栗子糕/醪糟汤圆
红烧牛肉饭/培根黑木耳蛋炒饭
小麦粥/黑木耳粥
黑粥

饮食调理， 轻松应对孕期不适
妊娠呕吐
妊娠呕吐是病吗
妊娠呕吐对准妈妈的影响
轻度孕吐可自调
孕期
难以启齿的孕期
6招预防
孕妇能用泻吗
妊娠
什么是生理性
哪些疾病会引起孕妇
孕妇的对策
妊娠水肿
妊娠水肿的原因
妊娠期单纯性水肿的表现
消肿的原则
孕期贫血
容易贫血的孕妇
孕妇贫血的危害
4招纠正孕妇贫血
孕期咳嗽
什么原因引起孕妇咳嗽（
“子嗽”时吃什么（
孕期阴道出血
孕妇阴道出血原因多（
孕期牙病
孕妇易得哪些牙病
为什么会患上“妊娠性牙龈炎”
妊娠牙病的时机
妊娠牙病，防胜于治
妊娠糖尿病
妊娠糖尿病如何诊断
患有妊娠糖尿病如何注意营养需求
妊娠糖尿病的饮食原则
如何正确摄取糖类
妊娠高血压
诊断妊高征的指标
妊高征的6个不良后果
5条策略预防妊高征
从饮食入手，预防妊高征
妊娠期皮肤瘙痒
如何定义妊娠期瘙痒症
妊娠期瘙痒症的诱因
妊娠期皮肤瘙痒怎么办
先兆子痫
哪些症状定义先兆子痫
死亡率极高的先兆子痫
先兆子痫孕妇的生活准则
妊娠期腰腿痛
妊娠期腰腿痛的真实原因
妊娠期腰腿痛易引发哪些疾病
妊娠期腰腿痛的按摩注意事项
缓解孕期不适菜单
香菜萝卜
胡椒葱段鲫鱼/粟丸子
白萝卜饼/韭菜生姜汁
豉汁蒸排骨/清蒸生姜砂仁鲈鱼
阿胶红糖糯粥/鸡蛋白糖粥
蛋黄莲子汤/核桃鸡蛋汤
北芪红枣鲈鱼/山楂鸡蛋烧鱼片
素炒三鲜/胡椒韭菜青鱼肉粥
田园之美
桑葚芝麻糕/松仁膏
红薯糊/菠菜粥
蜂蜜香油汤/香蕉草莓土豆泥
枸杞粥/芹菜粥
黄花猪心汤/金针菇油菜猪心汤
姜丝炒牛肉
牡蛎油菜/猪肝羹
青椒镶饭/什锦果羹
姜汁豌豆苗

科学饮食，产后恢复、哺*、瘦身三不误
产后调养须知
产后妈妈的身体变化
刚分娩不可立即大补
哪些食物适合产妇食用
“坐月子”的利与弊
新妈妈饮食五大原则
产后饮食有十忌
预防产后
*需营养科学摄取
新妈妈误区
产后瘦身方案
产后哺*常识
哺*妈妈吃得好，宝宝才更健康
什么是初*
母*中有哪些养分
母*喂养五大好处
哺*妈妈饮食影响*汁营养
催*步婴儿吮吸*头
催*的时机
催*的注意事项
不同体质产妇的恢复与调养
你属于哪种体质
阴虚体质的产后调养
气虚体质的产后调养
阳虚体质的产后调养
血虚体质的产后调养
产后出血饮食调养
产后恶露不绝饮食调养（
产后饮食调养（
产后饮食调养（
产后水肿饮食调养??????（
产后发热饮食调养??????（
产后关节痛的饮食调养??????（
产后排尿异常的饮食调养
产后自汗、盗汗的饮食调养
产后调养菜单
红烧肘子
老鸭炖猪蹄/肉焖蚕豆瓣
南瓜炒肉丝/莲子炖猪肚
白汁牛肉/萝卜烧牛肉
五圆鸡/黄蘑炖小鸡（
枸杞鸡丁/茄汁鹑蛋（
炖鳗鱼/韭黄炒鳝鱼（
奶油鲫鱼/葱酥鱼…（
三鲜汇/黄瓜炒冬笋（
干贝芦笋/炸萝卜丸子
清蒸茄段/核桃豆腐丸
姜汁菠菜/烤什锦菇
芥蓝腰果炒香菇/红枣布丁
腰果麻球/西蓝花肉饼
苹果煎蛋饼/甜糯饭
五彩饭/当归枸杞面线
鲜滑鱼片粥/银耳莲子枸杞粥
小麦糯粥/双花高粱粥
香菇鱼片粥/羊肚黑豆粥
大补当归酒/黑芝麻猪蹄汤
大排蘑菇汤/腰花木耳汤
芪归炖鸡汤/*乌黄芪乌鸡汤
乌鸡白凤汤/八宝鸡汤
海参羊肉汤/黄芪羊肉汤
山鱼头汤/糟鱼肉圆汤
鲜鲤鱼汤/银耳莲子红枣汤
恢复身材菜单
丝瓜熘肉片
牛肉汤炖蘑菇/竹笋烧鸡条
烤鲑鱼/茄汁墨鱼
虾豇豆/脆爽鲜藕片
什锦蔬菜烩豆腐/笋尖焖豆腐
水晶冬瓜/口蘑烧冬瓜
蒜蓉空心菜/橙味酸奶
黄芪茯苓鸡汤/黑木耳豆腐汤

内容提要

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文摘

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作者介绍

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好的，这是一份针对您提供的书名内容，撰写的一份不包含这些内容的图书简介，侧重于其他健康、育儿或烹饪领域，力求详尽且自然： --- 书名：【不含孕期营养、月子餐及宝宝辅食制作】《现代都市健康生活指南：从压力管理到家庭园艺的全面实践手册》 引言：在快节奏生活中重塑自我与环境 在钢筋水泥的丛林中穿梭，现代都市人的生活常常被效率、截止日期和无休止的待办事项所裹挟。我们追求物质的丰裕，却常常忽略了内在的宁静与身体的真实需求。本书《现代都市健康生活指南》正是为寻求平衡的您而设计，它并非又一本浅尝辄止的健康口号集，而是一部详尽的、可操作的实践手册，旨在帮助读者从最根本的层面——心理压力、居家环境、日常运动及基础疾病预防——构筑起坚实的健康堡垒。 全书共分为四大核心板块，涵盖了从个人内在调适到外部环境优化的全方位策略，确保读者在繁忙的工作节奏中，依然能掌握主动权，享受高质量的生活。 --- 第一部分：都市人的“心”工程——深度压力管理与情绪重塑 现代社会最大的隐形杀手是慢性压力。本部分深入探讨压力产生的生理机制和心理根源，提供一系列经过验证的、非药物性的压力缓解技术。 1. 压力源的精准识别与量化： 我们将教授如何使用日常记录工具（如情绪日志、皮质醇水平基础监测建议）来识别那些“隐形的”压力触发点，区分“良性压力”（Eustress）与“恶性压力”（Distress）。 2. 呼吸与冥想的进阶实践： 基础的腹式呼吸已不足以应对高强度工作。本章节将详细介绍“4-7-8呼吸法”、“箱式呼吸法”在会议前或焦虑高峰期的快速应用，以及正念冥想（Mindfulness）在工作间隙的“微型练习”，旨在将正念融入通勤、排队等碎片时间。 3. 睡眠质量的科学优化（非医学治疗）： 探讨蓝光对褪黑素分泌的影响，并提供一套完整的“睡前仪式”构建指南，包括如何选择合适的寝具材料、环境声学处理（白噪音/粉红噪音的选择与设置），以及建立符合人体自然节律的入眠和唤醒程序，以应对“周末补觉”对生物钟的破坏。 4. 数字排毒与注意力恢复： 探讨社交媒体使用成瘾的神经科学基础，提供“专注时段”设置工具（如番茄工作法的高级应用），并指导如何设计一个“无屏幕之夜”，恢复大脑的深度思考能力。 --- 第二部分：居家环境的健康化改造——空气、光线与极简生活哲学 您的住所不仅是休息的地方，更是影响健康的关键生态系统。本部分关注如何通过物理环境的优化，提升居住的舒适度与健康性。 1. 室内空气质量的深度检测与改善： 我们将详细解析PM2.5、甲醛、挥发性有机化合物（VOCs）对人体的长期影响，并推荐不同预算下的空气净化器选购标准（CADR值、滤网层级解析）。此外，还将介绍几种有效的“天然空气净化植物”及其摆放技巧，以及通风策略的优化。 2. 光照环境的生物节律调节： 深入探讨色温（开尔文K值）对工作效率和放松情绪的影响。指导读者如何为不同的房间（书房、客厅、卧室）配置合适色温的灯具，以及如何利用自然光线进行“日光浴补偿”，尤其适用于缺乏日照的冬季或底层住户。 3. 极简主义与收纳的健康关联： 介绍“断舍离”的实用化落地，探讨杂乱的环境如何增加视觉压力和皮质醇分泌。提供针对性强的收纳系统建立方法，重点在于“留出呼吸的空间”，而非单纯的物品堆砌。 4. 适老化与人体工学基础（面向所有年龄层）： 详细讲解如何根据身高和工作习惯调整办公桌、座椅高度，以预防慢性颈椎和腰椎问题。推荐用于日常拉伸的泡沫轴（Foam Roller）的正确使用姿势和肌肉群针对性放松。 --- 第三部分：非专业人士的运动与体能构建——抗阻与心肺的平衡发展 本书避免推荐需要复杂器械或高昂会费的训练计划。重点在于如何利用有限的时间和空间，激活核心肌群，维持长期的行动能力。 1. 碎片化时间的力量：高效“微训练”： 设计了一系列5分钟、10分钟的循环训练方案，可随时插入工作间隙。例如，办公椅深蹲、靠墙静蹲、俯卧撑的简易变式，旨在提高基础代谢率。 2. 核心稳定性的基础训练： 详细图解平板支撑（Plank）的正确执行姿势，侧重于腹横肌的激活而非单纯的腰部受力。介绍“死虫子”（Dead Bug）等低冲击性核心训练，对保护脊柱友好。 3. 徒步与城市探索的健康化： 鼓励将日常通勤或午休时间转化为有益的活动。指导如何计算有效步频、设定合理的每日目标（而非盲目追求“一万步”），以及在城市中安全地进行负重行走训练。 4. 柔韧性与关节活动的恢复： 聚焦于久坐人群最易僵硬的部位——髋屈肌、胸肌和小腿后侧。提供静态拉伸与动态拉伸（如流瑜伽的入门动作）的对照练习，以提高关节活动范围。 --- 第四部分：日常膳食的非专业化营养管理——平衡而非限制 本部分不涉及特定的孕期或婴儿阶段的膳食计划，而是聚焦于成年人如何构建一个可持续的、营养均衡的日常饮食框架，避免极端节食。 1. “宏量营养素”的实用估算法： 教导读者如何目测食物份量，估算蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的摄入比例，而非依赖精确的食物秤。重点强调蛋白质（如优质瘦肉、豆类、鱼类）在维持饱腹感和肌肉量中的作用。 2. 膳食纤维的摄入策略： 讲解“可溶性”与“不可溶性”纤维的区别及其对肠道菌群的重要性。推荐增加全谷物（如藜麦、糙米）的摄入，并提供一周内提升纤维摄入的渐进式菜单建议。 3. 脂肪的重新认知： 区分健康脂肪（如鳄梨、坚果、橄榄油）与加工反式脂肪。提供家中必备的几种优质烹饪油的选择指南，以及如何安全地储存油脂以防氧化酸败。 4. 饮水与电解质平衡的基础知识： 阐述水在细胞功能中的核心作用，提供根据活动量和环境温度调整饮水量的简单公式，并简要介绍低渗、等渗、高渗液体的日常应用场景（如运动后恢复）。 --- 结语：成为自己生活的主导者 《现代都市健康生活指南》提供给您的，不是一套需要您完全依附的教条，而是一套可以根据您的具体生活情境灵活组合的工具箱。通过系统地优化您的内在情绪、外部环境以及日常习惯，您将能够从被动的应对者，转变为主动掌控自己健康旅程的设计师。现在，开始您的重塑之旅吧。

评分☆☆☆☆☆

这本关于孕期营养的书，我拿到手的时候就感觉非常踏实，里面的内容排版清晰，图文并茂，让我这个初次怀孕的准妈妈感觉不再是盲人摸象了。特别是它对不同孕期的营养需求做了非常细致的划分，从孕早期容易孕吐的阶段到孕中后期需要增加钙质和铁质的补充，每一步都有对应的食谱建议。我最欣赏的是，它没有一味地鼓吹昂贵的进口补品，而是大量推荐了我们日常生活中就能轻松获取的食材，并且教你怎么用最简单的方式烹饪出既有营养又美味的餐食。比如，它详细解释了如何通过合理的搭配来改善孕期的便秘问题，这可是很多孕妇都会遇到的“老大难”。作者的语言非常亲切，读起来就像一位经验丰富的邻家长辈在耳边细语，让人感到温暖和信任。它真的做到了“手把手教你做”，不仅仅是食材的堆砌，更是烹饪技巧和营养知识的完美结合。这本书极大地提升了我对孕期饮食的信心，让我觉得为宝宝准备营养大餐是一件充满乐趣的事情，而不是一个令人焦虑的任务。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对食材来源和加工过程非常讲究的人，总担心外面的“营养餐”会添加不必要的添加剂或者油盐过重。这本书的理念完全契合了我的“有机”、“天然”追求。它反复强调了食材的选择，比如如何挑选新鲜的蔬菜、如何区分不同种类的优质肉类，并且给出了一系列低盐、低油、少糖的烹饪方案。特别是对于宝宝辅食阶段，书中对重金属、农药残留的预防措施也有所提及，这极大地缓解了我的焦虑。我发现，通过遵循书中的指导，即使是看似简单的蔬菜泥，也能做出非常鲜美的原味，这让我对“天然就是最好”深信不疑。它教会我的不仅是做饭，更是一种健康的生活态度和对食材的尊重。这本书的专业度和对细节的把控，远超我预期的商业出版物。

评分☆☆☆☆☆

作为一名职场妈妈，时间对我来说就是金钱，我一直在寻找那种既能保证宝宝的营养，又不会让我把所有业余时间都耗费在厨房里的书。这本书的内容恰恰击中了我这个痛点。它提供了一些非常棒的“预制”方案，比如一些可以提前准备好、分装冷冻的辅食食材包，或者一些可以一次性制作多份、分几天食用的主食。这让我在忙碌的工作日也能为宝宝提供高质量的膳食。而且，书中对不同月龄宝宝的辅食添加原则讲解得极为透彻，从第一口米粉到逐步引入蔬菜、肉类和蛋黄，每一步的量化标准和注意事项都写得清清楚楚，避免了家长们盲目跟风或过度喂养的担忧。它的逻辑性非常强，让我明白“为什么”要这么做，而不是死记硬背食谱，这种知识层面的提升让我更有底气去应对宝宝成长过程中的各种饮食挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值在于它提供了全方位的视角，它不只关注“吃什么”，更关注“怎么吃”和“什么时候吃”。例如，书中关于“如何应对宝宝的厌食期”以及“如何利用营养搭配改善宝宝的睡眠质量”的章节，就体现了其超越普通食谱书的深度。它将营养学、儿童心理学与日常烹饪巧妙地结合起来。我最喜欢它有一个小小的版块，专门讨论了如何在家庭聚餐中，既能满足大人的口腹之欲，又能轻松为宝宝分出一份健康的餐食，这个实用的建议帮我省去了不少临时准备辅食的麻烦。总而言之，这本书就像一个百科全书式的育儿伙伴，提供的是一套完整的、可持续的、以科学为基础的喂养系统，让人感觉手中有粮，心中不慌，能安心地度过孩子成长的关键营养期。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上关于月子餐的书籍浩如烟海，但真正能做到兼顾“营养均衡”和“操作简便”的却凤毛麟角。这本书在这方面做得相当出色。我尤其喜欢它关于产后恢复阶段的食谱安排，它没有拘泥于传统的“大鱼大肉”模式，而是引入了一些更科学的理念，比如如何通过合理的膳补来帮助子宫恢复、如何通过饮食促进母乳分泌但又不至于引起乳腺不通等。它提供的食谱步骤详细到连厨房新手都能轻松上手，就连煲汤的时间和火候都有明确的指示，这一点对于产后身体虚弱、精力有限的新手妈妈来说，简直是救命稻草。我按照书里的建议做了一周的“下奶汤”，效果肉眼可见，宝宝的吃奶情况好了很多，我也感觉身体恢复的速度加快了。这本书不仅仅是一本食谱大全，更像是一本产后妈妈的“身体修复指南”，非常实用和贴心。