《瘦孕营养餐》（魅力女人40周瘦孕营养）怀孕书籍孕期书籍大全孕妇书籍孕妇食谱营养三餐孕妇食谱孕妇食物 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 北苑春风图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553773681

商品编码：27628663777

丛书名： 瘦孕营养餐

编辑推荐：

怀孕期间增加的体重并不等于胎宝宝的体重，吃的不对，营养只会变成赘肉追随你，还会影响顺产。

健康瘦孕，首先营养补充要全面，20种营养素：叶酸、维生素D、铁、碘……

胎宝宝各个阶段需要的营养重点也不一样，孕妈妈要根据胎宝宝的需求，摄入不同的营养素，并有所侧重。

内容推荐：

用20年临床讲座，为孕妈妈们揭开瘦怀孕的营养。

孕期应该长胖多少，一日三餐怎么搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什么营养重点。

20种营养素全包括，准确掌握食物数量，让你怀孕长胎不长肉。

怀孕10月，每周1套营养餐单，40周花式营养食谱：香菇瘦肉粥、胡萝卜炖牛肉、山药虾仁、意式蔬菜汤……有营养、巧搭配，既保证了胎宝宝的健康发育，又增加了孕妈妈的饮食选择。

作者简介：

戴永梅

江苏省营养学会妇幼分会副主任委员

江苏省营养学会理事

南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师

南京医学会临床与膳食营养分会副主任委员兼秘书长

从事孕产妇营养指导工作近20年，主编的《怀孕这么吃，长胎不长肉》深受孕妈妈欢迎。不仅带给准妈妈全新科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，均衡营养，合理增重，建立健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。

目录：

*一章 瘦孕才能顺利生

瘦怀孕是顺产关键

怀孕该长胖多少

均衡营养，才能瘦怀孕

结合宫高、腹围监测孕期体重增长

……

第二章 合理增重需要哪些营养素

叶酸：至少孕前3个月补充

热能：热能过多是肥胖的导火索

碳水化合物：每天*低130克

蛋白质：没有蛋白质就没有生命

……

第三章 10月瘦孕营养餐单

孕1月 不要着急吃两人份的食物

孕1周一日瘦孕食谱推荐

早餐 鸡蛋三明治1份

牛奶1杯

加餐 苹果1个

午餐 米饭1碗

虾仁西蓝花1份?

土豆炖牛肉1份?

青菜汤1份

加餐 烤馒头片2片

晚餐 米饭1碗

奶香蘑菇汤1份?

肉松香豆腐1份?

加餐 花生仁银耳汤1碗

孕2周一日瘦孕食谱推荐

早餐 扬州炒饭1碗?

酸奶1杯

加餐 核桃2个

午餐 米饭1碗

胡萝卜炖牛肉1份?

青椒炒土豆丝1份

番茄鸡蛋汤1份

加餐 全麦面包2片

晚餐 米饭1碗

荷兰豆炒鸡柳1份?

罗宋汤1份?

加餐 小米粥1碗

孕3周一日瘦孕食谱推荐

早餐 五彩玉米羹1碗?

豆包1个

加餐 猕猴桃1个

午餐 米饭半碗

小米蒸排骨1份?

蜜汁南瓜1份?

菜秧紫菜汤1份

加餐 松仁1把

晚餐 米饭1碗

凉拌藕片1份?

奶香鸡丁1份?

加餐 香菇蛋花粥1碗

……

第四章 体重管理失控，并发症找上门

妊娠期糖尿病

妊娠期高血压

妊娠合并贫血

妊娠合并肝病

第五章 产后这么吃，恢复好瘦得快

自然分娩后的饮食调养

剖宫产后6小时内禁食

选对营养食材，为产后瘦身助力

少食多餐不长胖

……

附录 孕产期不适饮食调养

《孕期营养与胎儿发展全景指南》 内容提要 本书并非侧重于“瘦身”或特定的“四周计划”，而是致力于提供一份详尽、科学、全面、且极富实践指导性的孕期营养全景指南。它深入剖析了从备孕期到足月分娩，乃至产后恢复阶段，母体生理变化对营养需求的动态影响，并结合胎儿在不同孕周的生长发育里程碑，为准父母们提供了一套量身定制的营养策略。 全书结构严谨，分为五大部分，旨在构建一个完整的孕期营养知识体系： --- 第一部分：基础篇——孕期营养的科学基石 本部分首先打破了流传已久的许多孕期饮食迷思，强调科学证据的重要性。它详细介绍了怀孕期间，女性身体代谢率、血容量、激素水平的巨大变化如何直接影响营养素的吸收、储存和利用。 核心章节聚焦： 1. 宏量营养素的重新定义： 深入探讨蛋白质、碳水化合物和脂肪在孕期的精确需求量及来源优化。例如，详细解析了优质蛋白质（如必需氨基酸）对胎儿组织构建和胎盘发育的关键作用，并提供了素食、弹性素食者及高蛋白需求者的具体膳食结构调整方案。 2. 微量营养素的“黄金清单”： 聚焦叶酸、铁、钙、碘、维生素D、维生素B族（尤其是B12）等关键营养素。本书拒绝泛泛而谈，而是针对每种营养素，详细阐述其在不同孕期对母婴健康（如预防神经管缺陷、预防孕期贫血、骨骼发育）的具体作用机制，并列出天然食物来源与口服补充剂的最佳配合时机和剂量建议（基于权威医学指南，而非商业推荐）。 3. 水合作用与电解质平衡： 探讨孕期体液管理的重要性，如何通过水分摄入预防孕期便秘、水肿及尿路感染，并介绍了电解质失衡（如孕吐严重时）的早期识别与家庭处理方法。 --- 第二部分：动态篇——按孕周精准营养调控 本书摒弃了固定食谱的僵化模式，强调营养策略应随着胎儿发育和母体感受的实时变化而调整。 核心章节聚焦： 1. 孕早期（0-12周）：应对挑战与奠基： 重点解决孕吐（晨吐）与食物厌恶问题。提供的并非食谱，而是“营养素保护策略”——如何在食欲不振、闻到油腻味就反胃的情况下，依然保证对关键营养素（如叶酸、维生素B6）的摄入。涵盖安全饮水和应对脱水的技巧。 2. 孕中期（13-27周）：能量与骨骼的构建期： 这是胎儿体重快速增长的关键期。本部分详细分析了孕中期卡路里需求增加的科学依据，并强调了钙质和维生素D的峰值吸收期，提供如何通过食物搭配最大化钙吸收效率的实用技巧。同时，深入讨论了孕中期体重增加的健康范围（基于BMI的个体化指标）。 3. 孕晚期（28周至分娩）：成熟与储备： 关注铁储备的补充以应对分娩失血风险，以及欧米伽-3脂肪酸（DHA/EPA）对胎儿大脑和视网膜的最后冲刺需求。本部分还探讨了临近预产期时，特定营养素（如维生素K、维生素C）对维持子宫弹性及顺产潜能的辅助作用。 --- 第三部分：特殊状态与常见困扰的营养应对 本部分专注于解决准父母在孕期遇到的非标准但普遍的健康挑战，提供基于营养学的解决方案，而非药物依赖。 核心章节聚焦： 1. 孕期体重管理的科学边界： 本章不谈“瘦孕”，而是探讨“健康孕期体重增长”。根据不同孕前BMI，设定科学的体重增加区间，并提供应对体重增长过快或过慢的膳食调整方案，强调增长质量而非单纯数字增减。 2. 妊娠期糖尿病（GDM）的膳食管理： 详尽解析碳水化合物的种类（升糖指数GI）、分餐制以及膳食纤维对血糖控制的作用。提供低GI食物替换清单和餐次安排建议，帮助读者在不牺牲营养均衡的前提下，稳定血糖。 3. 孕期便秘、胃灼热与水肿的缓解策略： 详细对比不同类型的膳食纤维（可溶性与不可溶性）对肠道健康的贡献，以及如何通过酸碱平衡和特定矿物质摄入，温和缓解消化道不适。 --- 第四部分：食物安全与环境风险规避 食品安全是保障胎儿健康不容忽视的一环。本书提供了极其细致的“孕期禁食清单”的科学依据。 核心章节聚焦： 1. 病原体风险解析： 深入分析李斯特菌、弓形虫、沙门氏菌等在食物中潜藏的风险，并提供不同食物（肉类、海鲜、奶制品、鸡蛋）从采购、储存到烹饪的零容忍安全标准操作流程。 2. 重金属与环境污染物： 重点关注甲基汞在水产品中的累积问题，提供孕期应限制或避免的鱼类种类，以及如何安全食用海鲜以获取DHA。同时，探讨食品添加剂和农药残留的最小化摄入策略。 3. 安全饮水与替代品选择： 探讨自来水中的潜在污染物，以及咖啡因、酒精、代糖等物质的安全摄入限量标准。 --- 第五部分：从厨房到餐桌的实践指南 本部分是全书最强调可操作性的部分，它提供的不是生硬的食谱，而是“营养模块化”的组合思路。 核心章节聚焦： 1. 营养素的“三明治”组合法： 教导读者如何将蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪，以最佳比例组合在一餐中，以达到营养吸收的最大化。 2. 快速备餐策略（Meal Prep）： 针对忙碌的职业准妈妈，提供一周内可批量处理、营养配比精确的“基础食物单元”制作指南，确保忙碌时也能维持高标准的营养摄入。 3. 如何解读营养标签： 教授如何快速识别市售孕妇产品、强化食品和零食中的隐性糖分、不必要添加剂以及关键营养素的含量，做到明智消费。 本书的特色： 本书的叙事风格严谨而亲切，它不以“快速减重”为噱头，而是将孕期营养视为一项系统工程，帮助准父母们建立起一套能够伴随未来育儿生涯的、基于科学证据的健康生活方式。它旨在培养读者理解“为什么这样吃”，而不是简单地“照着做”。

评分☆☆☆☆☆

这本关于孕期营养的书，实在是太实用了，我简直是爱不释手！怀孕初期，我整个人都处于一种迷茫状态，不知道该吃什么，怕吃多了体重飙升，又怕吃少了宝宝营养跟不上。这本书简直就是我的救星。它非常细致地讲解了不同孕期阶段的营养需求，不是那种空泛的理论，而是直接给出了可操作的食谱。比如，书中对孕早期的孕吐反应，给出了很多温和又营养的食物搭配建议，我试了几种，确实能有效缓解那种恶心想吐的感觉。最让我惊喜的是，它还贴心地标注了食材的采购渠道和简单的烹饪步骤，对于我这种厨房新手来说，简直是福音。而且，它强调的不是“管住嘴”，而是“吃对嘴”，让我既能满足口腹之欲，又能保持体重在一个健康的范围内，这对于我这种非常注重身材管理的孕妈来说，太重要了。这本书让我对整个孕期饮食有了一个清晰的蓝图，不再盲目跟风，而是科学地为宝宝和自己“充电”。

评分☆☆☆☆☆

我老公是那种非常关注我孕期健康的类型，他甚至比我还认真地研读这本书。他特别提到，书中对于“如何与家人沟通你的饮食需求”这一部分写得特别到位。很多时候，孕妇的饮食调整会受到家庭习惯的影响，比如长辈总觉得孕妇要多吃高油高脂的“补品”。这本书提供了一些非常巧妙的沟通技巧和替代方案，让我们能够体面且坚定地维护科学的营养计划。我们一起按照书里的“周末家庭健康烹饪日”的计划尝试了几次，发现那些为孕妇定制的健康餐点，其实全家人都非常喜欢，味道一点也不打折扣。这本书不仅是给孕妇看的，它对整个家庭的孕期健康支持系统都有极大的正面影响，促进了家庭成员间的理解和合作。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种“孕期食谱”类的书籍抱着怀疑态度，总觉得网上随便一搜就能找到一大堆，没什么新意。但这本书彻底颠覆了我的看法。它的深度和广度都让人眼前一亮。它不只是简单地罗列食谱，更重要的是，它深入剖析了不同食物的营养价值和对孕期特定问题的缓解作用。比如，我一直有轻微的贫血倾向，书中针对性地推荐了几种富含铁质且易于吸收的搭配，甚至连搭配的餐后饮品都考虑进去了，非常讲究“协同效应”。此外，书中对于“隐形糖分”和“伪健康食物”的揭示也让我受益匪浅，让我学会了如何甄别那些看似健康实则陷阱的孕期食品。阅读过程更像是一次营养学的启蒙课，让我从被动接受知识变成了主动学习和实践，这种知识的内化过程是其他泛泛而谈的书籍无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

在整个孕期，我最担心的就是生产后的恢复和体能储备问题。这本书的后半部分，对于“孕晚期如何为分娩储备能量”和“产后修复饮食”的篇幅设置得非常合理。它推荐了一些既能提供持久能量、又不会造成血糖剧烈波动的食物，让我对即将到来的分娩过程充满了信心。特别是产后恢复的章节，它强调了母乳喂养期的营养平衡，提供了很多既能保证奶水质量又能避免过度发胖的食谱。这本书的价值是贯穿整个孕期，甚至延伸到了产后的第一个月，这种全流程的关怀感，让它在众多孕期读物中脱颖而出。我感觉我不是在看一本食谱，而是在进行一场为期十个月的、由专业人士全程指导的健康管理之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也深得我心，拿到手就觉得心情愉悦。很多孕期书籍都是那种密密麻麻的文字，看着就头疼，但这本书的图文比例掌握得非常好，色彩柔和又不失活力。关键是，它将复杂的营养数据转化成了直观的图表和“一周菜单建议”，让我每周做采购计划时可以一目了然。我最欣赏它的一点是，它非常尊重个体的差异性，书中有一个章节专门讨论了素食孕妇、过敏体质孕妇的饮食调整方案，而不是搞“一刀切”。我身边一个朋友是麸质不耐受，她按照书中的建议调整了一段时间，反馈非常好。这让我觉得作者真的站在读者的实际困难角度去思考问题，而不是仅仅为了凑字数。这本书更像是贴心闺蜜给的私人营养建议，而不是冰冷的教科书。