叔贵，用简单的文字为你剖开健的真实世界 

如果你是健身小白，想健身却不知如何开始 

试过了各种减肥大法却仍然没有丝毫改变 

想要有肌肉线条但并不艳羡夸张的“大块头” 

那么这本有趣、有料、不扯淡的《健身笔记》能够帮助你 

从零开始入门，避开健身小白容易掉入的那些坑 

学会科学地健身，了解并掌控自己的身体和人生 

成为一个身材有料的人 

在未来，与更好的自己相遇 

全彩印刷+327幅叔贵真人训练图+10个训练计划，每一个健身新手都值得拥有的入门指南！ 

微博人气健身导师、Evenso品牌创始人 @麦大湿 

受到40多万粉丝热捧的小铁馆馆主 Ace 

Lululemon移动社区大使、NASM女性健身专家 @雪融雪融 

慧跑无忧联合创始人、运动科学与运动康复专家 戴建松 

瑜伽乐园创始人、维密超模雎晓雯私人瑜伽教练 郭若曦 

宝力豪健身中国董事长 曹岩 

国家体育总局训练局国家队体能训练中心创办人、负责人 王雄 热情推荐 

当你开始健身 

你会感谢一次次力竭后的再次尝试 

感谢大汗淋漓时热血沸腾的自己 

感谢克服酸痛时的坚持不懈 

它们会让你知道 

原来你可以突破 

原来你可以更好 

原来你能走得这么远 
  

《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》是由知乎人气健身科普作者叔贵写给新手的健身入门指南。面对互联网上大量的健身信息，刚开始健身的你是否感到迷茫——作为健身“小白”，应该如何开始锻炼，从哪里入手？坚持运动了很久，为什么一直瘦不下来？“三分练，七分吃”是真的吗？拉伸到底能不能瘦小腿……这些常常令新手感到困惑的问题，本书都给出了解答。此外，《健身笔记：如何成为一个身材有料的人》还提供了适合新手的身体各部位的训练动作，以及适用于家庭、健身房和办公室的拉伸、减脂、增肌等训练计划，并对日常的营养策略做了详细阐释，教你如何根据自身的热量需求安排健康的一日三餐。 
当年，刚走进健身房的作者叔贵，曾踩过很多“雷”，掉过很多“坑”。他把这些全部记录下来，与大家分享。希望刚开始健身的你，能少走一些弯路。 

叔贵，Keep 签约作者，健身自媒体人。 

微信公众号“叔贵的健身思考笔记”运营。 

世界名校谢菲尔德大学硕士毕业，4年留英经历，3年健身科普写作经验。 

圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者， 

坚持做简单的知识科普，用人人都能看得懂的文字写作健身文章。 

已累计创作近百万字，数十篇文章在微信微博等平台被疯转，阅读量累计已达千万级。 

健身新手有两个“把柄”很容易被商家抓住：一是对人体运动学知识掌握的欠缺；二是懒惰求快的心理。这本书将复杂的健身知识精简化，帮助你重新看待常见的健身问题。书中的训练方法极易上手，能够让你在更新知识的同时取得持续的进步。 


微博、知乎拥有40万+粉丝的人气健身导师，EVENSO品牌创始人——麦大湿 


这是一本简单、有趣的健身入门书籍，也许你会在阅读它的过程中就想要开始行动，从这里迈出健身的第*步。 


Lululemon移动社区大使、NASM女性健身专家——雪融 


本书是作者叔贵自己从一个初学者开始，逐渐成长为一个健身知识达人的实践经历总结。对于健身者来说，难能可贵的就是对专业的潜心学习和独立的思考探索。本书对常见的健身误区、练习动作、计划制订和营养膳食进行了专题阐述，并对初学者常出现的一些问题进行了解惑，适合所有的健身小白和有一定经验的健身爱好者。体育强国梦的实现需要大众健身和竞技体育的同步发展，健身将成为更加普及的社会习惯。人体的复杂性远远超乎我们的想象，但人体的生物反馈功能又是极其强大的，每个人都可以拥有更好的身材。虽然健身是一个人人公平的事情，但是健身的效率却不一样，希望大家通过本书更多去了解自己的身体，在学习和实践中逐步走向成功。 


国家体育总局训练局国家队体能训练中心负责人 ——王雄 

 “健身，一定是送给自己的*好礼物”，我相信这是所有有健身习惯的人都同意的一句话。在越来越多的人开始热衷健身的今天，“练什么”已不在话下，“怎么练”才是关键的话题。相信叔贵在本书中的轻松有趣的分享，可以帮助更多人安全、有效地动起来。 


宝力豪健身董事长，2017健康中国十大健身人物——曹岩 


阅读这本书的时候，我感觉身边吹着一股清新的风，好像自己不是在弥漫着臭汗气味的健身房，而是在沙滩上晒着有料的身材。叔贵用一种听起来更明白、做起来更简单的方式让你更有兴趣迈出健身的第*步！
但与此同时，他用他的严谨、较真，让你的健身之旅变得轻松洒脱！让健康的运动方式成为一种习惯，叔贵会告诉你，如何在每一分钟里都轻松享瘦。 


维密超模瑜伽私教，微博知名健身博主，瑜伽乐园创始人——郭若曦 

叔贵是圈内少有的真正理解普通人需求的健身理念传播者，相信这本健身笔记可以让你从全新的视角看待健身，学会科学地健身，*终收获巨大的改变。 

受到40万+微信粉丝热捧的小铁馆馆主——Ace 

健身越来越成为全民的刚需。健身看似没有门槛，可以随时随参与，但里面“门道”特别多，搞不好就被坑了。本书从理论到方法都讲得特别清晰透彻，更重要的是内容科学、不忽悠，在健身书籍比比皆是的今天，做到这点是难能可贵的。 

南京体育学院体能康复实验中心主任，博士，硕士生导师，慧跑无忧联合创始人——戴剑松 

如果身为健身新人的你打算从阅读完本书后再开始健身，那么，你真的是十分幸运的。当下互联网上充斥着大量的健身信息，如何分辨出哪些是对自己真正有益的内容变得十分重要，而这对于没有太多健身认知的新人来说，往往十分困难。本书提供了一个很好的开始，相信读完后能帮助你更加了解自己的身体，少走弯路。 

知乎大V，丁香医生——田吉顺 



 

【自序】健身，没准是送给自己*好的礼物 


第1章 在雕琢身体前，你还需了解不少事儿 


一、为什么你一直瘦不下来 2 

二、如何根据体脂率判断你的胖瘦 5 

三、不同体型的人应该侧重哪些部位的训练 8 

四、训练时受伤该怎么办，如何有效避免运动伤害 11 

五、明确目标，好的心态助你成功 14 

【笔记 NOTES】 如何选择合适的私教 18 


第2章 你需要掌握的训练动作 


一、多做“复合动作”而不是“孤立动作” 24 

二、不停进步的基础——复合动作 26 

三、发掘肌肉的更多细节——辅助动作 49 


第3章 选择适合你的训练计划 


一、通用热身计划 110 

二、男性新手增肌计划 111 

三、男性进阶增肌计划 115 

四、男性减脂计划 119 

五、男性家用训练计划< 健身笔记 如何成为一个身材有料的人 叔贵 健身入门指南 健身饮食 健身书 运动健身 健身教练书 新手 电子书 下载 mobi epub pdf txt