正版芊21天愛上跑步：生命不息，運動不止9787557615901肖陽 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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肖陽 著

圖書標籤:

• 跑步
• 健身
• 健康
• 運動
• 勵誌
• 自我提升
• 生活方式
• 肖陽
• 正版圖書
• 9787557615901

店鋪： 溫文爾雅圖書專營店

齣版社： 天津科學技術齣版社

ISBN：9787557615901

商品編碼：29402690591

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-10-01

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基本信息

書名：21天愛上跑步：生命不息，運動不止

定價：39.80元

作者：肖陽

齣版社：天津科學技術齣版社

齣版日期：2016-10-01

ISBN：9787557615901

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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跑步，究竟是一場“自虐”的遊戲，還是跑者內心的自我升華？我們為什麼跑步？到底該如何跑步？一個跑者的世界究竟是什麼樣子？《21天愛上跑步》將告訴你一切答案。在這裏，你可以看到跑步者的堅持不懈；在這裏，你可以感受到跑步者的無限激情；在這裏，你可以聆聽跑者的精神；在這裏，你還可以與自己的身體進行對話。

目錄

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跑步，是健康時尚生活的追求

健康的身心源於跑步的開始

跑步，也可以成為一種時尚

～3天：準備，你應該知道的跑前學問

跑自己的路，讓彆人欣賞去吧

跑前，做好這些準備再開始

每個入門跑者必須瞭解的常識

第4～6天：姿勢，跑步需要掌握正確方法

你必須學會正確的跑步姿勢

糾正錯誤，讓跑步姿勢更專業

第7～9天：訓練，為成為真正的跑者而努力

沒有計劃的跑步難以進行

體能訓練，隻為跑得更快、更遠

這些訓練，哪一種更適閤你

0～12天：傷痛，不得不麵對的突況

跑步中齣現不適的處理

跑步齣現運動損傷的對策

3～15天：營養，給跑步一個持續的動力

營養是跑步動力的來源

跑步比賽中的營養補充

6～18天：裝備，升級為一個專業的跑者

論一雙閤適跑鞋的重要性

專業衣服給予的舒適體驗

現代電子裝備帶來的便捷

9～21天：比賽，人生需要一次自我挑戰

給自己一個的馬拉鬆

全方位的馬拉鬆賽後恢復

附錄

幾大城市約跑場地

馬拉鬆賽事

後記

在速度與激情中認可自己

作者介紹

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肖陽，湖南人，熱愛健身，迷戀文字，追求健康、時尚及文藝的生活，喜歡挑戰有難度的事。作為一名草根長期跑者，跑齡超過十年，多次參加馬拉鬆賽、“北京萬人長跑”活動、“跑步刷北京三環”活動。

文摘

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序言

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《跑齣生命的精彩：從入門到精通的科學訓練指南》 引言 跑步，這項最古老也最純粹的運動，承載著人類探索自身潛能、挑戰極限的渴望。它不僅僅是一種身體的鍛煉，更是一種生活態度的體現，一種與自我對話、與自然連接的修行。無數人在每一次呼吸、每一次心跳、每一次蹬腿中，感受著生命的活力，釋放著內心的壓力，發現著未知的自己。然而，想要真正“愛上跑步”，讓這項運動成為生活中不可或缺的一部分，並從中獲得長久的益處，卻並非僅僅依靠一腔熱血。科學的訓練方法、正確的觀念引導、循序漸進的實踐，是開啓這段美好旅程的關鍵。 《跑齣生命的精彩》並非一本簡單介紹跑步技巧的書籍，它是一份為所有渴望通過跑步改變生活、重塑自我的讀者量身打造的詳盡指南。這本書深入淺齣地剖析瞭跑步的科學原理，從生理、心理到裝備選擇，再到訓練計劃的製定與調整，力求為每一位讀者提供最專業、最實用、最個性化的指導。我們相信，通過科學的訓練，任何人都能掌握跑步的樂趣，剋服初期的睏難，並最終跑齣屬於自己的精彩人生。 第一部分：開啓你的跑步之旅——認知與準備 在踏上跑道之前，充分的認知和周全的準備是至關重要的。這一部分將幫助你建立對跑步的正確理解，消除疑慮，並做好齣發前的各項準備。 跑步的魅力：不止是流汗 身體的改變： 探索跑步對心肺功能、肌肉力量、骨骼密度、體重管理、新陳代謝等方麵的全麵益處。瞭解跑步如何幫助你構建更強健的體魄，提升免疫力，預防慢性疾病。 心理的飛躍： 深入解析跑步如何有效緩解壓力、改善情緒、提升專注力、增強自信心。理解跑步如何成為一種“流動冥想”，幫助你清空思緒，找到內心的平靜與力量。 精神的成長： 跑步不僅僅是身體的運動，更是意誌的磨礪。學習跑步如何培養你的毅力、耐心、自律和解決問題的能力，讓你在跑道上學會堅持，在生活中學會突破。 社交與連接： 跑步的社群文化日益興盛。瞭解如何加入跑團，結識誌同道閤的朋友，分享跑步的喜悅與挑戰，拓展你的社交圈。 裝備的選擇：你的可靠夥伴 跑鞋： 詳細講解不同類型跑鞋的功能、特點以及如何根據你的足弓、步態和跑步習慣選擇最適閤你的跑鞋。強調跑鞋的重要性，避免因錯誤選擇而帶來的運動損傷。 服裝： 介紹運動麵料的科技，如何選擇透氣、排汗、保暖或防曬的運動服裝，確保你在不同天氣條件下都能舒適跑步。 配件： 推薦心率監測器、GPS手錶、運動耳機、遮陽帽、太陽鏡等實用配件，以及它們如何幫助你更好地進行訓練和享受跑步。 安全裝備： 強調夜跑時的反光裝備和照明設備的重要性。 身體的評估：瞭解你的起點 體檢： 建議在開始係統的跑步訓練前進行一次全麵的身體檢查，特彆是對於有潛在健康問題的人群。 步態分析： 介紹簡單的自我步態評估方法，瞭解你的足部落地方式，為選擇跑鞋和預防損傷提供參考。 體能測試： 提供一些基礎的體能測試方法，幫助你瞭解當前的耐力和力量水平，為製定訓練計劃打下基礎。 第二部分：科學訓練之道——循序漸進的實踐 理論指導實踐，科學訓練是讓你持續進步、享受跑步的關鍵。這一部分將帶領你逐步掌握跑步的核心訓練要素。 基礎跑姿與技巧：高效且安全的秘訣 身體姿態： 詳細指導頭、肩、臂、軀乾、腿部和腳部的正確姿勢，如何利用重力，保持身體的自然律動。 呼吸方法： 講解腹式呼吸和胸式呼吸的配閤，如何找到適閤自己的呼吸節奏，保證氧氣供應，提升跑步效率。 步頻與步幅： 解釋步頻（每分鍾步數）和步幅（每一步的距離）之間的關係，以及如何通過調整來找到最經濟、最有效率的跑步模式。 落地方式： 探討前腳掌、中腳掌和後腳掌落地各自的特點，以及如何根據自身情況調整，減少衝擊力。 循序漸進的訓練計劃：從“零”到“跑者” 入門階段（1-4周）： 強調“走跑結閤”，逐步增加跑步的時間和距離，讓身體適應運動強度。提供詳細的周訓練計劃示例，包括跑步天數、跑步時長、休息日安排。 基礎耐力提升階段（5-12周）： 逐漸減少步行比例，增加連續跑步的時間。引入慢跑的概念，強調以舒適的速度進行長時間跑步。 進階與多樣化訓練： 介紹不同類型的跑步訓練，如節奏跑、間歇跑、爬坡跑等，以及它們在提升速度、耐力和力量方麵的作用。 訓練計劃的個性化調整： 說明如何根據身體反應、天氣變化、生活節奏來靈活調整訓練計劃，避免過度訓練和平颱期。 熱身與拉伸：保護你的身體 動態熱身： 講解在跑步前進行全身性、動態的拉伸和活動，為身體做好運動前的準備，激活肌肉，提高關節靈活性。 靜態拉伸： 介紹跑步後進行靜態拉伸的重要性，幫助肌肉放鬆，緩解疲勞，預防肌肉僵硬和損傷。 常見拉伸動作詳解： 提供針對小腿、大腿、臀部、背部等主要肌肉群的拉伸圖示和說明。 傾聽身體的聲音：預防與康復 常見跑者損傷識彆與預防： 詳細介紹跑步中最常見的損傷，如膝蓋疼痛（跑步膝）、脛骨疼痛（脛骨應力綜閤徵）、足底筋膜炎、跟腱炎等，並提供相應的預防措施。 傷後康復指導： 提供簡單的傷後自我康復方法，以及何時需要尋求專業醫療幫助。 休息與恢復： 強調休息日的重要性，以及睡眠、營養和主動恢復（如泡沫軸放鬆）在身體恢復過程中的作用。 第三部分：跑步與生活——享受健康人生 跑步的意義遠不止於身體的健康，它更是連接生活、提升幸福感的橋梁。 跑步與營養：為身體加油 跑前與跑後的飲食： 講解在跑步前和跑步後應該如何進食，以提供能量和幫助身體恢復。 均衡飲食的重要性： 強調碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質在跑步者飲食中的作用。 水分補充： 指導不同運動強度和時長下的飲水策略，以及電解質的補充。 跑步與心理健康：釋放與成長 跑步的減壓效果： 深入探討跑步如何通過釋放內啡肽來改善情緒，減輕焦慮和抑鬱。 剋服跑步的心理障礙： 幫助讀者應對初期的枯燥感、疲勞感、自我懷疑等心理挑戰。 跑步中的正念練習： 引導讀者如何在跑步中保持專注，感受當下，提升自我覺察能力。 跑步的長期規劃：挑戰與目標 設定 SMART 目標： 教授如何設定具體、可衡量、可達成、相關且有時限的跑步目標，例如完成第一次5公裏、10公裏，或以更快的速度跑完某個距離。 長跑的準備： 對於有誌於挑戰半程馬拉鬆或全程馬拉鬆的讀者，提供關於長距離訓練、營養補充和心理準備的初步建議。 跑步的樂趣與堅持： 強調保持跑步的樂趣，不讓它變成一種負擔，從而實現長期的運動習慣。 結語 《跑齣生命的精彩》是一本陪伴你從跑步新手成長為健康跑者的全方位指南。我們鼓勵你，勇敢地邁齣第一步，用科學的方法武裝自己，用心去感受跑步帶來的改變。每一次的揮汗如雨，都是對生命的熱愛；每一次的超越自我，都是對生活的熱情。讓跑步成為你生命中一股源源不斷的力量，帶你跑嚮更健康、更精彩的人生！ 記住，生命不息，運動不止。你的跑步旅程，現在開始。

評分☆☆☆☆☆

對於資深跑者來說，這本書可能不算是什麼顛覆性的理論大揭秘，但它絕對是提升訓練“質感”的絕佳讀物。我跑瞭五年半馬，自認為經驗尚可，但讀瞭這本書後，纔發現很多一直睏擾我的小問題——比如長距離後的膝蓋輕微不適、無法保持穩定的配速——都有更精妙的調整方法。作者強調的那些微調，比如腳掌落地的角度、軀乾的微小前傾，看似是細節，實則決定瞭跑步的效率和持久力。最讓我驚喜的是，書中有一部分專門講瞭如何將跑步融入不同生活場景的策略，比如齣差在外如何快速調整狀態，這對於經常需要齣差的我來說，提供瞭極大的便利。這本書的實用性和哲學思辨性達到瞭一個完美的平衡點，是一本值得反復翻閱的經典之作。

評分☆☆☆☆☆

這本書真的打開瞭我對跑步的全新認知，原以為隻是簡單的跑幾步路，現在纔明白其中蘊含的科學和哲學。作者在文字中將那些枯燥的訓練計劃變得生動有趣，仿佛身邊有一位經驗豐富的教練在耐心引導。我尤其欣賞他對於“堅持”的定義，不是盲目的硬撐，而是基於身體反饋的智慧調整。以前我總是追求速度和距離，結果不是受傷就是很快就放棄瞭，讀瞭這本書，我學會瞭如何傾聽身體的聲音，理解瞭“慢就是快”的真諦。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一本關於如何與自我和解，如何將運動融入生活的勵誌散文。每一次閱讀都有新的感悟，感覺自己不僅僅是在提升體能，更是在進行一場心靈的洗禮。那種清晨踏齣傢門，伴隨著書中的指導開始勻速呼吸的平靜感，是城市生活中難得的心靈綠洲。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排非常巧妙，它不是簡單地羅列訓練計劃，而是將跑步提升到瞭一個更宏大的層麵去探討。我特彆喜歡其中關於跑步與心智模式轉變的章節，作者將跑步中的每一次跌倒和爬起，與人生中的挫摺和成長做瞭深刻的類比。這種深層次的聯結，讓原本可能枯燥的訓練計劃變得充滿瞭意義和力量。例如，書中提到如何利用跑步的間歇性疲勞來練習正念，這對我這個平時思緒容易混亂的人來說，簡直是救星。我發現，當我把注意力完全放在身體的律動和地麵的接觸感上時，那些工作中的煩惱和瑣事仿佛都被汗水帶走瞭。這本書的文筆有一種沉靜的力量，讀完後，人會感到心神安定，腳步也會更加堅定。

評分☆☆☆☆☆

我之前買過好幾本關於跑步的書，大多是韆篇一律的“拉伸-熱身-開跑-放鬆”，內容深度和實用性都欠佳，讀起來很乏味。但這一本完全不同，它像是一部用腳步丈量生活的史詩。作者用非常細膩的筆觸描繪瞭跑步中可能遇到的各種心理障礙和生理反應，並且提供瞭極具操作性的解決方案。比如，書中關於如何應對“撞牆期”的描述，簡直就是為我量身定做的錦囊妙計，讓我茅塞頓開。我嘗試瞭書裏提到的幾個調整呼吸和步頻的小技巧，效果立竿見影，原本跑完五公裏就氣喘籲籲的我，現在可以輕鬆跑到八公裏而不感到過度疲憊。這本書的價值在於，它讓你從一個“機械地跑步者”蛻變成一個“有意識的運動者”。它的排版和插圖設計也十分用心，視覺上就很舒服，讓人忍不住想一直翻下去。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我是一個對運動有天然抗拒感的人，總覺得跑步是件很辛苦、很枯燥的事情，但這本書硬是把我拉進瞭這個圈子。它的敘事風格非常接地氣，沒有太多高深莫測的術語，即使是像我這樣的運動小白也能輕鬆理解。最打動我的是作者對“生命不息，運動不止”這句話的詮釋。他沒有把跑步塑造成一種強迫自己達成的目標，而是將其視為一種保持生命活力的自然狀態。讀到他描述自己從一個久坐不動的上班族到熱愛奔跑的過程，我找到瞭強烈的代入感。這本書就像一位溫柔又堅定的朋友，在你想要放棄的時候，輕輕推你一把，告訴你“再堅持五分鍾就好”，而那五分鍾往往就是突破的關鍵。我現在每天晚上都會期待著第二天早晨的晨跑，這種期待感是以前從未有過的。