基本信息

書名：更輕、更瘦、更美:隻為更好，健身見真我

定價：68.00元

作者：Michael Matthews

齣版社：科學技術文獻齣版社

齣版日期：2017-06-01

ISBN：9787518925087

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

1. FitTime即刻運動創始人兼CEO、國際認證健身教練、微博粉絲超百萬的健身教練淩雲翻譯並推薦。
2. 這本書幫你識彆那些流傳甚廣的健身謊言，避免增肌、誤區；給你提供係統的訓練方式與飲食方案，達到你所能擁有的理想的體型。你能夠以無法想象的速度來改變你的體型。
3. 女性簡單健身、科學健身的方法。12周，身形苗條、身綫性感，遇見更美好的自己。

內容提要

本書針對那些沒有係統掌握健身知識的女性健身者，從健身的基本原則，生理學、營養學基礎知識，健身的誤區、法則，心理策略，飲食方案，訓練方式，補劑等方麵入手，闡述並總結瞭健身相關的知識。幫助女性健身者在十二周的時間裏，擁有“維密天使”一樣的身材。

目錄

引言 為什麼本書與眾不同
部分 基本原則
01 健康和健身路上的絆腳石
02 多數人都不知道的生理學基礎知識
03 多數人都不知道的營養學基礎知識
04 多數人都不知道的健康基礎知識
05 增肌的八大誤區
誤區1 不想增加肌肉，隻想通過健身使肌肉變得緊緻有型
誤區2 更多組數 =更多進步
誤區3 要練到“撕裂”肌肉纔會生長
誤區4 浪費時間在錯誤的動作上
誤區5 不斷地改變訓練方案
誤區6 按錯誤的方式舉鐵
誤區7 訓練時不能吃苦
誤區8 吃得太少或者太多
關鍵點
本章小結
06 肌肉生長的三大法則
肌肉生長的法則：遞進性增加重量
肌肉生長的第二法則：閤理的休息與閤理的訓練同等重要
肌肉生長的第三法則：肌肉隻有在營養供應適度時纔生長
關鍵點
本章小結
07 的五大誤區
誤區1 沒必要關注熱量攝入量
誤區2 有氧運動會幫助你
誤區3 追逐時尚的飲食方案
誤區4 多次數訓練會變得壯健
誤區5 試圖“局部減少”脂肪
關鍵點
本章小結
08 健康的四大法則
健康法則：攝入的能量要小於消耗的能量
健康第二法則：正確攝入常量營養素以優化身體成分
健康第三法則：請選擇適閤你的時間用餐
健康第四法則：用運動來保持肌肉、加速
關鍵點
本章小結

第二部分 心理策略
09 健身的心理策略
10 如何成為自己的主人——關於意誌力和自控力的簡單理論
我能，我不能，我想要
腦中的多巴胺：為什麼“放棄”時感覺這麼好
意誌力的頭號大敵：壓力
不管怎樣，我現在就想要
讓我們一起變胖，自我放縱吧
用“好”行為為“壞”行為辯解
“管它呢，我就是這樣懶惰”
自欺的水晶球
不要壓製欲望——而是駕馭欲望
艱難之路，唯勇者行
利用它或失去它——如何訓練你的意誌力
盛極必衰
關鍵點
本章小結
11 樹立能夠激勵你的健康和健身目標的簡單方法
你認為理想的體形是什麼樣的
你認為理想的健康狀態是什麼樣的
為什麼你想要實現這些目標
關鍵點
本章小結

第三部分 營養和飲食
“潔淨飲食”——有效營養素的指南
熱量
蛋白質
碳水化閤物
膳食脂肪
水
維生素和礦物質
縴維
關鍵點
本章小結
13 如何通過健身前後的飲食達到大化健身效果
健身前的飲食
健身後的飲食
有氧運動前後的飲食
本章小結
14 食譜！健身美食兩不誤
：想要大限度，應該怎麼吃
增肌：想要大限度增肌，應該怎麼吃
保持身材：想要獲得平緩收效，應該怎麼吃
靈活的飲食方案：讓製訂飲食方案簡單起來
製訂飲食方案：如何製訂令人愉快、效果明顯的飲食方案
如何安排欺餐使其不會影響你的飲食方案
用“充碳”代替“欺餐”
關鍵點
本章小結
15 物美價廉的營養食物
物美價廉的蛋白質和脂肪來源
物美價廉的碳水化閤物來源
關鍵點

第四部分 訓 練
更輕、更瘦、更強的訓練哲學
每天訓練1~2個肌群
每個練習動作每組做8~10次
每次訓練完成9~12組大重量組
組間休息2~4分鍾
訓練60~65分鍾
每5~7天對每組肌群進行1~2次訓練
每8~10周後下調訓練強度
如何進行漸增訓練
達到佳健身效果的動作節奏
訓練強度和注意力：兩個秘密武器
時會發生什麼變化嗎
如何通過有氧運動來增加肌肉
（不減肌肉）的佳有氧運動類型
進行有氧運動的佳時間
進行有氧運動的頻率
關鍵點
本章小結
17 本書的訓練動作和訓練方式
打造強壯、健美體形的4種舉鐵動作
更輕、更瘦、更強的訓練方式
關鍵點
本章小結
18 本書的訓練方案
怎樣安排單次訓練動作
正確進行熱身運動的“秘訣”
訓練方案的前幾周安排
找到自己開始訓練時的重量
不需要監護人……但有時監護人有助於訓練
減重周
改變訓練方案
把大重量訓練整閤進本訓練方案
全年訓練方案
關鍵點
本章小結
19 跟蹤自己的進步——如果你不能測量它，就不瞭解它
如何記錄訓練日誌
關鍵點
本章小結
20 訓練夥伴的標準
21 如何防止在訓練中受傷
小心！這樣更容易受傷1 負重超齣把控範圍
小心！這樣更容易受傷2 姿勢不正確
小心！這樣更容易受傷3 熱身方式不正確
小心！這樣更容易受傷4 “沒有痛苦就沒有收獲”
如何從訓練損傷中恢復
關鍵點
本章小結

第五部分 補 劑
22 實用補劑指南：哪些有用、哪些沒用、哪些需要注意
維生素D
蛋白質補劑
支鏈氨基酸（BCAA）
訓練前補劑
肌酸
人類生長激素促進劑
榖氨酰胺
一氧化氮（NO）補劑
復閤維生素
脂肪燃燒劑
魚油
螺鏇藻
關鍵在於堅持
關鍵點

第六部分 起 航
23 身體改變從這裏開始

第七部分 常見問題與解答 延伸閱讀
24 常見問題與解答
延伸閱讀
你會幫我個忙嗎
定製飲食計劃
如何增肌的同時吃喜歡的食物
我想改變補劑産品行業，你想加入我嗎
作者寫的其他書
推薦讀物
參考文獻

作者介紹

邁剋爾?馬修斯（Michael Matthews），美國勵誌健身教練，暢銷健身書作者。主要作品有Bigger Leaner Stronger:The Simple Science of Building the Ultimate Male Body、Thinner Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Female Body。

文摘

序言