囚徒增肌 用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 保罗·威德新作 健美健身畅销书籍 无器械健身 囚徒健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 晟贤图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530477502

商品编码：29538488143

丛书名： 囚徒增肌

外文名称：囚徒增肌

开本：16

编辑推荐 拥有极致的王者身躯,你需要：

增加10～15千克坚实的肌肉

重塑你的手臂，增加5～8厘米的围度

雕刻你的胸肌和背阔肌

加厚以及硬化你的腹部，打造"魔鬼六块"

练就奥林匹克短跑选手的股四头肌和腘绳肌

锻造真正的"钻石"小腿 内容简介 仅仅依靠身体自重训练就能为你增大抢眼的肌肉吗·健身专家兼畅销书《囚徒健身》作者保罗·威德的回答是：当然可以！他在这本圣经般的训练指南中告诉你获得大和结实的肌肉的秘诀。传奇式的健身达人和真正理解自重训练的当代训练者就通过这些秘诀增大了肌肉--除了自己的身体，他们什么都不用！
保罗·威德用一种简洁和真诚的方式阐述了他通过亲身实践得来的健身观点、策略、技术和诀窍，为我们提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的类固醇而自然地获得硕大体格的终极计划。通过本书所展示的仅依靠自重训练而获得超凡力量与肌肉的训练方法，保罗·威德进一步巩固了他在现代健身界的地位。 作者简介 保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。 目录 前言
第一章 自重型肌肉？没问题！ 自重增肌
为何许多自重训练者的块头与力量不成正比？
第二章 发展肌肉的哲学 自重增肌十诫
第一诫：爱上次数！
第二诫：艰苦训练！
第三诫：做简单和复合型的动作！
第四诫：限制组数！
第五诫：关注进步—写训练日志！
第六诫：休息！
第七诫：吃点儿“垃圾”！
第八诫：多睡！
第九诫：锻炼身体的同时锻炼意志！
第十诫：变强壮！
第三章 “教练”威德的增肌策略 打造身体的各个部位
哥斯拉（以及小哥斯拉）的股四头肌！
腘绳肌：自豪地侧身站立
垒球般的肱二头肌
泰坦的肱三头肌
农夫的前臂
不是“腹肌”，是“中段”
最硕大的胸部
强壮而健康的肩部
它们都属于背部
小腿季节
完美的脖子和斜方肌
第四章 好了，现在给我一份训练计划吧！ 训练计划的制订
计划线：从简单到复杂
简能胜繁！
什么时候提高复杂性？
计划模板
第五章 关于肌肉增长的常见问题 解惑时间
第六章 如何尽量变得强壮而不增加体重 增肌的另一面
第一诫：进行低次数练习，保存精力！
第二诫：应用赫布定律—尽可能频繁地重复练习！
第三诫：肌肉协同工作！
第四诫：保持紧绷！
第五诫：学会老派的呼吸控制！
第六诫：锻炼你的肌腱！
第七诫：关注弱点！
第八诫：利用神经易化！
第九诫：用弹震模式来绕开神经抑制（也就是说，偶尔动作快些！）
第十诫：掌握精神的力量！
第七章 给你的激素系统增压！ 自然造肉法
激素和肌肉生长
睾酮水平提升六则
现代睾酮骗局
熄灯！
额外章节一 仅依靠自重训练，一年增加20磅肌肉 挑战20磅
如何真正做到这一点：成功的6项策略
练习一：引体向上、深蹲、桥
练习二：倒立撑、举腿、俯卧撑
理解了吗？
只管练吧！
额外章节二 十二项替代性自重练习 十二金刚
用以替代自由重量与器械的自重训练
熄灯！
致谢 前言 前言
本书源于我在PCC（升级式体操认证机构）博客上发表的帖子，帖子的标题是“自重增肌十诫”。（我痴迷于数字和列举—你还没有注意到的话，想想“六艺”“十式”就明白了—毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。）
收到数以百计的问题和评论（很多是通过电子邮件收到的）后，我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问，有新想法，也有自己的观察……简单地说，他们想知道的远多于一篇短短的帖子所能提供的。
这就是为什么我要写这本《囚徒增肌》。为了清晰易懂和便于参考，我对那篇帖子进行了修订和拓展。另外，本书还特意新增了一些内容，比如对自重增肌精髓的解读，制订训练计划的方法，针对特定身体部位训练的小建议，全面的答疑和指导，等等。
本书要献给促使它问世的PCC社区成员。如果阅读本书使你愉悦，欢迎来PCC博客进行评论。加入这个在地球上飞速发展的高端自重训练社区吧。
我在那里等你们，肌肉男们！ 精彩书摘 在我的脑海中，有这么一幅画面。那是圣昆汀监狱的一个酷暑，我在院子里排队使用单杠。我无法回忆起确切的年份—太久了，那时你们这群读者中的很多人可能尚未出生。但是我清楚地记得排在我前面的那个家伙—狄克逊（Dixon）。他是个身材宽大的囚徒，在走廊里遇到他的话你根本看不到他身后的东西。他的背阔肌真的厚得要死，我对他如何能让双臂在体侧放平感到好奇。他的三角肌真的像球一样，巨大而形状分明，看起来如同雕刻而成的。他的肱三头肌尤为恐怖，当他举起双臂时，它们如银光闪闪的鲨鱼肚子般下垂，并且拥有钢铁般硬朗的曲线。
狄克逊是不用药的。在里面，谁用药大家都心知肚明。而且在那个年代，根据体型就知道用药的人远比你想象的少。他从未依靠自由重量或器械来增长肌肉。他通过自重训练收获了他那惊人的肌肉，而他付出的代价则是疼痛。
他不是一个人在战斗。我遇到过很多很多成功打造超凡肌肉块的人，他们通常都是从皮包骨头的状态起步的，而且仅仅依靠自重训练获得肌肉。你，也能做到。你想让你的体型升级吗？我说的是：
·增长20~30磅（9~13.6千克）坚硬的肌肉；
·重塑你的手臂，使其粗2~3英寸（5~7.6厘米）；
·让你的胸肌和背阔肌增大2倍；
·加厚和强化你的腹肌，使其成为典型的六块腹肌；
·让你的肱二头肌上显露粗壮而健康的血管；
·形成奥林匹克短跑运动员那样坚硬的、如同雕刻而成的股四头肌和腘绳肌；
·打造真正的“钻石”小腿。
现在，世上有如此多人为膨大的肌肉，有如此荒谬的现代健美评估标准，以至于你会认为上述的那些肌肉增长幅度过于保守。相信我—它们并不保守。如果能达到这些目标，你已经可以让99％的自然健美者自叹不如，因为他们很少能发生什么明显的变化。
在铁窗之内时，我可以毫无压力地说大部分人都知道严肃而硬派的自重力量训练可以使一个人获得结实的肌肉，不管这位兄弟的起点如何。但在外界，情况就完全不同了—说到这里总让我痛心。在现代健美界，自重训练看起来与巨大的肌肉没有特别的关联，因为你见到的大量自重增肌热衷者看起来是那么“普通”，甚至是皮包骨头，即便他们可以展现不同寻常的力量，比如做单臂倒立、扬旗、平板支撑等动作。
为何自重训练使这些家伙如此强壮而健康，但是不像健美者那样体型硕大呢？
这个问题的答案与训练原则有关。通常来说—我在这里要使用术语了，小子—阻力训练有两种：一种为神经系统训练，另一种为肌肉系统训练，它们差别甚大。
信不信由你，这两种训练是两个极端，而且造成的结果完全不同！为了便于理解，请看下表。
现代自重训练者倾向于遵循围绕神经系统训练而构建的理论。他们使自己的神经系统有效地控制肌肉，发展出较高的协调能力、平衡能力以及空间技能。因此，他们并不需要用明显和巨大的肌肉来展现他们的自重力量技艺。
这样的训练哲学很多都来自体操运动。体操运动员并不真的想要巨大的肌肉—他们优先锻炼自己的神经系统。（是的，我也知道有些体操运动员的肌肉特别发达，但是他们并没有特意向这个方向训练，否则他们的块头会更大！） 精彩插图

      

      

释放潜能，重塑体魄：无需器械，突破你的生理极限 你是否厌倦了健身房的拥挤和昂贵的器械费用？你是否渴望找到一种更自然、更直接的方式来雕塑你的身体，挖掘深藏的肌肉潜力？那么，这本书将为你开启一扇全新的健身大门。它不是关于虚幻的承诺，也不是关于速成的奇迹，而是关于最真实、最原始的力量——你的身体本身。 本书将带领你踏上一场以自身体重为训练工具的身体革命。你将学会如何巧妙地运用重力、杠杆原理以及对身体的深刻理解，将全身的肌肉群推向前所未有的生理极限。这不仅仅是一次体能的挑战，更是一次对身体控制力、柔韧性和耐力的全面提升。忘记那些花哨的辅助器材，本书回归健身的本质，让你认识到，最强大的健身房，其实就在你身边，在你自己的躯体里。 核心理念：自重训练的精髓与力量 自重训练并非简单的俯卧撑和深蹲，它是一门博大精深的学问。本书将深入浅出地剖析自重训练背后的核心理念： 全身协调性与平衡性： 我们的身体是一个精密的整体，每一个动作都涉及多块肌肉的协同工作。本书将引导你理解如何通过精心设计的自重动作，建立强大的全身协调性和平衡感，这不仅能提升你的运动表现，更能有效预防运动损伤。 肌肉激活与募集： 很多时候，我们进行训练却无法有效地刺激目标肌肉。本书将教授你如何通过精确的动作控制、顶峰收缩以及离心训练等技巧，最大限度地激活和募集全身的肌肉纤维，确保每一次训练都达到最佳效果。 渐进超负荷的艺术： 肌肉的增长源于持续的挑战。本书将详细阐述如何在自重训练中实现“渐进超负荷”，即使没有器械，你也能不断增加训练的难度和强度。这包括增加动作的次数、组数、缩短组间休息、改变动作的角度和幅度的控制，甚至是通过增加身体的摆动幅度来加大挑战。 动作的多样性与变化： 固定的训练模式容易导致平台期。本书将为你提供极其丰富的自重动作库，涵盖推、拉、蹲、跨、核心等各个肌群的训练。你将学会如何根据自己的身体状况和训练目标，灵活地组合和调整这些动作，创造出独一无二的训练计划。 心智力量与专注： 真正的力量不仅来自于肌肉，更来自于强大的意志。本书将强调在训练中培养专注力、决心和毅力，让你在每一次动作中都能全神贯注，将身体的每一个细微感受都捕捉到，从而更好地理解和掌控自己的身体。 章节亮点：循序渐进，全面突破 本书的结构设计力求科学合理，确保不同水平的训练者都能从中获益。 第一部分：基础构建——认识你的身体，掌握基本功 自重训练的哲学： 探讨自重训练的优势，如何摒弃对器械的依赖，重新认识身体的力量。 身体评估与准备： 学习如何评估自己的身体状况，进行有效的热身和动态拉伸，为接下来的训练打下坚实基础。 核心力量的基石： 深入讲解核心肌群的重要性，并教授多种基础的腹部、背部核心训练动作，让你拥有稳固的身体支柱。 上肢力量的起点： 从最基础的俯卧撑、引体向上（或其变式）开始，细致讲解动作的要领、发力点以及常见的错误纠正，让你循序渐进地建立上肢力量。 下肢力量的根基： 学习深蹲、弓步等基础动作，强调臀部、大腿和小腿肌肉的全面激活，为打造强大的下肢奠定基础。 第二部分：进阶突破——挑战极限，解锁更强的自己 力量进阶的秘密： 详细介绍如何通过改变动作的杠杆、角度、幅度来增加难度，例如单腿深蹲、钻石俯卧撑、爆发力俯卧撑等。 全面发展的力量训练： 推力训练的升级： 探索各种高难度俯卧撑变式，如靠墙倒立撑、单臂俯卧撑（辅助）、击掌俯卧撑等，全面强化胸肌、肩部和三头肌。 拉力训练的拓展： 学习更具挑战性的引体向上变式，如宽握、窄握、单臂辅助引体向上，以及各种依靠门框、桌角等进行的划船动作，雕塑背部肌群和二头肌。 下肢力量的攀登： 掌握单腿臀桥、箭步蹲跳、臀桥提踵等动作，让你的双腿充满爆发力和稳定性。 身体控制与柔韧性： 引入高难度瑜伽体式、杂技动作的基本功，如平板支撑变式、侧平板支撑、俄式挺身等，全面提升身体的柔韧性、协调性和控制力。 爆发力与速度的训练： 学习如何将力量转化为速度，进行爆发性的自重训练，如跳跃深蹲、爆发力俯卧撑等，为你的身体注入能量。 耐力与减脂的结合： 探讨如何将高强度间歇训练（HIIT）的理念融入自重训练，在高效燃脂的同时，塑造紧致的肌肉线条。 第三部分：精益求精——个性化训练，持续进步 打造你的专属训练计划： 根据不同的训练目标（增肌、减脂、提升力量、改善体态），提供详细的计划制定指南，让你学会如何根据自身情况调整训练内容。 周期化训练的原理： 学习如何通过训练周期的安排，避免平台期，让身体持续进步，达到更高的生理极限。 恢复与营养的智慧： 详细阐述训练后的恢复策略，包括拉伸、泡沫轴放松、充足睡眠等，以及如何通过合理的营养摄入，为肌肉生长提供能量和原料。 倾听你的身体： 强调在训练中学会感受身体的信号，避免过度训练，并根据身体反应及时调整训练方案。 挑战与突破： 鼓励你不断挑战自己的极限，尝试更高级的动作，与自己赛跑，发掘身体的无限可能。 本书特色： 图文并茂，动作详解： 每一个动作都配有清晰的插图或分解动作图，并附有详细的文字说明，确保你准确掌握动作要领，避免受伤。 循序渐进的逻辑： 从易到难，从基础到高阶，层层递进，让每一个读者都能找到适合自己的起点和进步路径。 强调身体智慧： 不仅仅是教授动作，更注重培养你对身体的认知和理解，让你成为自己身体的“工程师”。 实用性强： 所有训练动作均可在家中或任何方便的场地进行，无需昂贵的器材，让健身真正融入日常生活。 强调可持续性： 提倡科学、健康的训练方式，避免盲目追求速成，帮助你建立长期的健身习惯。 谁适合阅读本书？ 健身新手： 想要开始健身，但不知从何入手，或者对健身房感到胆怯的人。 寻求变革的健身爱好者： 厌倦了传统健身房训练，希望尝试更自然、更挑战性训练方式的人。 经常出差或旅行的人： 无法保证在固定健身房训练，希望随时随地都能有效锻炼的人。 对身体控制力有极致追求的人： 希望通过训练提升身体的协调性、柔韧性和控制力，达到更高层次的运动表现。 希望有效减脂并塑造紧致肌肉线条的人： 通过高效的自重训练，实现身型的完美蜕变。 本书将帮助你： 显著提升全身肌肉力量和围度。 雕塑清晰、有型的肌肉线条。 增强身体的协调性、平衡性和柔韧性。 提高心肺功能和身体的整体健康水平。 培养坚韧不拔的意志品质和自信心。 摆脱对健身房和器械的依赖，随时随地享受健身的乐趣。 这不是一本速成秘籍，而是一份通往更强壮、更健康、更自信自我的详尽指南。它将唤醒你内心深处的力量，让你明白，你的身体本身，就是最强大的健身器械。现在，就翻开这本书，与自己的身体对话，释放潜能，重塑体魄，踏上这场激动人心的自我超越之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正意义上的“实战指南”！不同于市面上那些充斥着花哨图片和空洞理论的书，《囚徒增肌》直接切入核心，告诉你如何通过最基础的自重训练，达到惊人的增肌效果。保罗·威德这位作者，他本身就是他理论的最佳证明。书中那些关于他训练经历的描述，充满了力量和智慧，让人看了就想立刻开始训练。我最喜欢的是书中对“渐进超负荷”原理的阐述，这让我明白了为什么很多自重训练者会遇到瓶颈。书里提供了非常具体的策略，教你如何在不增加器械重量的情况下，不断给身体施加新的刺激，从而持续进步。我曾经尝试过一些自重训练的视频，但往往缺乏系统性，练着练着就不知道下一步该做什么了。《囚徒增肌》则提供了一个清晰的框架，从热身、主训练到收尾，都考虑得非常周全。读完这本书，我感觉自己不再是瞎练，而是有方向、有目标地去训练，这让我充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找一种能够真正改变我身体的书，一种不仅仅是教我几个动作，而是能让我理解训练本质的书。《囚徒增肌》就是这样的存在。保罗·威德并没有把自重训练神化，而是以一种非常科学、务实的态度来讲解。书中关于肌肉生长原理的解释，虽然不深入到细胞层面，但对于普通爱好者来说，已经足够清晰易懂。我尤其对书中关于“力量之塔”的训练体系印象深刻，它将不同的自重动作巧妙地串联起来，形成一个完整的训练周期。这让我意识到，传统的孤立训练方式并非唯一，组合式的全身训练更能激发身体的潜力。而且，书中对于不同身体部位的训练都有详细的介绍，比如如何通过不同的俯卧撑变式来强化胸肌、三头肌，如何利用引体向上来打造背部和二头肌。这本书就像一位经验丰富的教练，在你身边手把手地指导，让你少走弯路，更快地达到自己的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一场革命！我以前一直认为要练出强大的肌肉，必须要有昂贵的器械和去健身房，但《囚徒增肌》彻底颠覆了我的认知。保罗·威德这位大师，他用最朴素、最直接的方式，教会我们如何利用自身重量，挑战身体的极限。我一直对自重训练持怀疑态度，总觉得它不够“硬核”，练不出那种饱满的肌肉线条。然而，当我翻开这本书，看到那些详细的动作解析、科学的训练计划，以及作者本人那令人惊叹的身体素质，我被深深地震撼了。书中强调的不仅仅是动作的完成，更是对身体的深刻理解和控制。每一个动作都看似简单，实则蕴含着巨大的力量和挑战。从基本的俯卧撑、深蹲，到更高级的单臂俯卧撑、俄挺，书中都有循序渐进的指导，让你可以根据自己的水平逐步提升。我最喜欢的是书中对于“心理力量”的强调，它告诉我，真正的极限不仅仅在于身体，更在于你强大的意志。每次训练，我都会想起书中那些鼓励的话语，仿佛教练就在我耳边指导。我迫不及待地想开始实践书中的训练计划，去感受身体的变化，去突破自我！

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，《囚徒增肌》这本书的出现，简直是为我这类“懒人”福音！我总是找各种借口不去健身房，不是天气不好，就是没时间，更别提那些复杂的器械操作了。但这本书，让我看到了在家也能练出强大身躯的可能性。保罗·威德的写作风格非常接地气，没有那些晦涩难懂的专业术语，读起来就像是听一位经验丰富的健身老友在分享秘籍。他对动作的讲解细致入微，我甚至可以仅凭文字描述，就能想象出动作的要领，这一点对于我这种视觉学习者来说太重要了。而且，书中对于训练的循序渐进非常讲究，不像有些书上来就劝你挑战高难度动作，搞得人望而却步。《囚徒增肌》会告诉你，从基础开始，一步一个脚印，逐渐解锁更强大的训练模式。我尤其欣赏书中关于“倾听身体”的理念，它教会我们如何感知肌肉的发力，如何避免受伤，而不是盲目地追求数量。我已经迫不及待地想把书里的训练动作融入我的日常生活中，相信很快就能看到改变！

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我拿到《囚徒增肌》这本书的时候，我并没有抱太大的期望。市面上关于健身的书籍太多了，大多数都雷同，缺乏新意。但是，当我翻开这本书，立刻就被吸引住了。保罗·威德用一种非常独特的方式，将自重训练的魅力展现得淋漓尽致。他没有强调那些华丽的动作，而是专注于最基础、最有效的方式。书中对于“耐心”和“坚持”的强调，让我感触颇深。他告诉我，增肌并非一蹴而就，而是需要时间和持续的努力。我特别喜欢书中关于“休息”和“恢复”的章节，这往往是被很多训练者忽略的部分。书中详细介绍了如何通过合理的休息来让肌肉得到更好的生长，如何避免过度训练。这让我意识到，一个完整的训练计划，不仅仅是训练本身，还包括了训练前后的每一个环节。这本书给了我新的视角，让我更加全面地理解健身，也更加坚定了我坚持下去的决心。