如何使用本书 6

人体肌肉分布图 8

运动平面 10

球拍类运动简史 12

装备 16

击球的生物力学知识 22

伤病 26

■ 动态拉伸 33

动态拉伸基础知识 34

1 双边风车旋转式 36

2 手臂交替摆动式 37

3 剪刀式 38

4 持拍转圈式 39

5 侧弯式 40

6 上身旋转式 41

7 激流回旋式 42

8 钟摆式 43

9 横向钟摆式 44

10 高抬腿式 45

11 后踢式 46

12 俯卧撑踏步式 47

■ 静态拉伸 49

静态拉伸基础知识 50

上身和颈部拉伸 52

菱形肌

13 后臂牵拉 54

14 坐式腿部牵拉 55

斜方肌

15 助力颈部侧屈 56

16 持拍颈部侧屈 57

颈椎伸肌

17 助力颈部弯曲 58

18 颈部弯曲及旋转 59

胸椎伸肌

19 坐式上身弯曲 60

20 猫式 61

21 站式上身弯曲 62

22 上身弯曲 63

腰椎伸肌

23 坐式上身弯曲 64

24 跪拜式 65

25 四肢支撑式上身旋转 66

腹直肌

26 眼镜蛇式 67

27 健身球上身伸展 68

腹斜肌

28 持拍上身旋转 69

29 上身支撑旋转 70

30 俯卧上身旋转 71

肩部和胸部拉伸 72

三角肌

31 持拍后摆 74

32 持拍双侧拉伸 75

33 支撑单臂后摆 76

34 手臂前置后拉 77

肩部外旋肌

35 肘部前拉 78

36 反向曲柄旋转 79

肩部内旋肌

37 支撑肘部旋转 80

38 曲柄旋转 81

胸大肌

39 助力坐姿牵拉 82

40 单侧垂直支撑拉伸 83

41 肘部弯曲支撑拉伸 84

42 助力肘部弯曲拉伸 85

前锯肌

43 平板支撑拉伸 86

背阔肌

44 助力双侧牵拉 87

45 身体侧倾肘部牵拉 88

46 助力侧倾拉伸 89

手臂和手的拉伸 90

肱二头肌

47 后拉 92

48 助力后摆 93

49 坐式肩部伸展 94

肱三头肌

50 后肘拉伸 95

51 持拍背后牵拉 96

52 双侧后拉 97

腕屈肌

53 手腕伸展牵拉 98

54 反向支撑两侧拉伸 99

上髁

55 手腕弯曲拉伸 100

56 手背支撑和手腕弯曲 101

手腕和手指屈肌

57 手指伸展 102

58 倒转祈祷姿势 103

拇指屈肌和内收肌

59 拇指拉伸 104

60 倒转菱形姿势 105

手腕和手指伸肌

61 拳击姿势 106

62 手腕和手指弯曲 107

臀部拉伸 108

腰大肌和髂肌

63 骑士姿势 110

64 健身球臀部伸展 111

65 低跨步式 112

臀肌

66 交叉腿牵拉 113

67 仰卧膝盖牵拉 114

68 仰卧腿部牵拉 115

69 仰卧单侧腿部牵拉 116

内收肌

70 仰卧蝶式拉伸 117

71 健身球臀部外展 118

72 静态蝶式拉伸 119

阔筋膜张肌

73 助力腿交叉拉伸 120

74 侧卧臀部内收肌拉伸 121

75 骑士姿势臀部内收 122

梨状肌

76 俯伏交叉拉伸 123

77 仰卧腿部牵拉二式 124

78 椅子支撑拉伸 125

腿和脚部拉伸 126

股四头肌

79 火烈鸟式 128

80 健身球骑士姿势拉伸 129

81 髋部伸展和助力屈膝 130

82 训练带脚背牵拉 131

腿筋

83 站式助力臀部弯曲 132

84 训练带脚部牵拉 133

85 腿前伸蹲伏 134

86 坐式双侧髋关节弯曲 135

腓肠肌

87 脚踝背屈跨步 136

88 训练带单侧牵拉 137

89 台阶双侧拉伸 138

90 助力脚踝背屈 139

比目鱼肌

91 足部台阶牵拉 140

92 脚踩网球弯曲膝关节 141

93 膝关节台阶辅助弯曲 142

胫骨前肌

94 跪坐式后仰 143

95 舞步式 144

96 坐式腿部拉伸 145

腓骨肌

97 足部内翻拉伸 146

98 坐式翻转脚踝 147

足底筋膜

99 网球滚脚 148

100 牵拉脚趾 149

参考文献 150

本书是一本针对网球与羽毛球等球拍类运动的拉伸训练可视化指南，共包括100个拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势（或系列动作）、训练要点、注意事项、适用人群以及不同技术等级的拉伸练习者所需的练习次数和持续时间等。

本书适合网球、羽毛球等球拍类运动的爱好者参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间运动或训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。