瑜伽入门学就会(汉竹)随时随地随心练 附赠《瑜伽入门套路练习》拉页 同步练习DVD pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩俊 著

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• 瑜伽
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• 汉竹
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• 练习

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553702698

商品编码：29729540346

包装：平装

出版时间：2013-01-01

基本信息

书名:瑜伽入门学就会(汉竹)随时随地随心练 附赠《瑜伽入门套路练习》拉页 同步练习DVD

：34.80元

售价：23.7元,便宜11.1元,折扣68

作者:韩俊

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2013-01-01

ISBN：9787553702698

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.581kg

编辑推荐

我们隆重推出瑜伽系列丛书：《瑜伽健康生活宝典》、《享瘦瑜伽18招》。此外，还有畅销书《艾灸.女人烦恼一扫光(凤凰生活）》推荐给您！连环画式的排版，一看就会的瑜伽招式，简单易懂的动作提示，各种小毛病的对症练习，连续完整的习练组合，让爱瑜伽的你不能错过这本书。它未必是*全面的，却一定是*合适零基础学员的。它未必能让你成为瑜伽达人，却一定能让你轻松入门。

内容提要

简单的招式组合，经典的瑜伽姿势，一步一图，连环画式排版，一看就懂，一学就会！
禅悦瑜伽教学总监韩俊老师，凝聚多年实践经验，为初学者量身定制的入门宝典：10个经典瑜伽招式，不用把身体拧成“麻花”也能学得有模有样；养颜瘦身13招，让你从头美到脚；对症练习14招，解决身体各种小毛病；3套组合练习，一天一练，每天都是瑜伽达人；更有初学宜忌15条，不需要繁琐的理论就能快速入门。
有滋有味的瑜伽套餐，温馨的练习小贴士，将生理、医理、生活哲学完美融合，让你的瑜伽生活从“零突破”到“零的突破”。

目录

章 零基础学瑜伽的15个宜忌
宜正确理解瑜伽
宜选择适合自己的方式
宜根据个人情况练习
宜掌握练习强度与频率
宜从基础动作开始学习
宜热身后再练习
宜每次练习后放松
宜进行必要的物质准备
宜依照运动医学原理练习
宜留意10个小细节
忌盲目跟风上新课
忌急于配合呼吸
忌生理期盲目练习
忌一味伸展
忌大汗淋漓过度消耗

第2章 一天一招
瑜伽入门就这么简单
天招：山立式
第二天第2招：束角式
第三天第3招：风吹树式
第四天第4招：三角式
第五天第5招：简易扭拧式
第六天第6招：树式
第七天第7招：单腿背部伸展式
第八天第8招：虎式
第九天第9招：简易牛面式
第十天0招：蝗虫式

第3章 越练越美的13式瑜伽
瘦身美容两不误
瘦脸除皱：狮王式
除痘祛斑：清火功
美颈：颈功
瘦臂美肩：偶人式
瘦小腹：半舰式
美脊瘦背：猫式
瘦腰：弦月式
瘦腿美臀：侧抬腿组合
美足：脚部练习
排毒嫩肤：侧犁式
丰胸：基础板式
提臀：桌子式
全面修身：幻椅式

第4章 对症瑜伽14式
祛病美体更健康
眼睛酸痛：眼功
肩颈僵硬：肩旋转式
脊背疼痛：摩天式
关节疼痛：山式
感冒咳嗽：翱翔式
免疫力低下：拱背式
消化不良：鸵鸟式
食欲不振：磨豆功
便秘：腹部按摩式
骨质疏松：侧角伸展式
内分泌失调：海豚式
经期疼痛：简易卧释功
全面健身：静坐养生术
肾虚腰痛：金字塔式

第5章 静心安神5式
瑜伽给你好心情
舒缓情绪：鹤式
消除压力：鹰王式
帮助睡眠：鱼戏式
提神醒脑：增力呼吸功
提升气质：基础肩立式

第6章 瑜伽组合天天练
天套
向太阳致敬
第二天第2套
怪异式→腰转动式→三角式→椰树式
→简易舞王式→动态腰功变式
第三天第3套
单臂风吹树→肩旋转式→克尔史那姿
势→磨豆功→转躯触趾式→双腿背部
伸展式→简易反船式

第7章 瑜伽饮食好养生
瑜伽对食物的分类
瑜伽饮食六原则
瑜伽一周饮食方案
附录：本书体位索引

作者介绍

文摘

序言

《瑜伽入门学就会(汉竹)随时随地随心练 附赠《瑜伽入门套路练习》拉页 同步练习DVD》 引领你步入身心和谐的瑜伽殿堂 欢迎踏上这段探索自我、重塑身心的奇妙旅程！《瑜伽入门学就会(汉竹)随时随地随心练》不仅仅是一本书，它是一扇通往内观、平衡与活力的门，专为所有渴望开启瑜伽练习，却又因时间、空间或不知从何入手而犹豫不决的朋友们量身打造。本书旨在打破传统瑜伽学习的壁垒，让你在忙碌的生活中，也能轻松、自由、自在地掌握瑜伽的精髓，随时随地，随心所欲地练习，将身心健康融入生活的每一个缝隙。 内容概述： 本书以其极具指导性和实践性的编排，将复杂的瑜伽理论与日常练习巧妙结合，化繁为简，让你在轻松的氛围中，一步步解锁身体的潜能，感受内在的宁静。 第一部分：瑜伽的智慧之光——理论与基础 在正式踏上体式练习之前，我们首先会为你揭开瑜伽神秘的面纱，深入浅出地阐述其核心理念。你将了解到： 瑜伽的起源与发展： 追溯古老印度的智慧，理解瑜伽作为一种生活哲学和修行方式的深远意义，它并非仅仅是身体的运动，更是精神的升华。 瑜伽的核心目标： 领悟身心合一的真谛，理解瑜伽如何帮助我们管理压力、提升情绪、增强自我觉察，从而达到身心灵的全面平衡。 瑜伽体式的益处： 详细解读不同类型体式对身体的独特作用，包括但不限于： 塑形与力量： 如何通过体式增强肌肉力量，改善体态，塑造更健康匀称的身材。 柔韧性与平衡： 提升关节的灵活性，增强身体的平衡感和稳定性，预防运动损伤。 排毒与净化： 了解体式如何促进血液循环和淋巴流动，帮助身体排出毒素，净化内部环境。 改善呼吸与专注： 学习深长而有意识的呼吸技巧，提升呼吸效率，同时培养专注力，减少思绪杂乱。 缓解疼痛与不适： 针对常见的生活不适，如颈肩酸痛、腰背疼痛、消化不良等，提供有效的体式解决方案。 呼吸（Pranayama）的重要性： 深入探索呼吸在瑜伽练习中的核心地位，学习掌握几种基础而有效的呼吸法（如腹式呼吸、胸式呼吸、喉呼吸等），它们不仅能辅助体式练习，更能直接影响我们的情绪和能量状态。 冥想（Meditation）的入门： 引导你开始简单的冥想练习，学习如何平静思绪，培养内心的觉察，在喧嚣的世界中找到属于自己的片刻安宁。 瑜伽的准备工作： 提供详尽的指导，关于如何选择适合自己的瑜伽垫、穿着，以及创造一个舒适的练习环境，让你从一开始就拥有良好的练习体验。 安全练习的原则： 强调在练习过程中倾听身体的声音，避免过度拉伸和不适，循序渐进，安全有效地进行每一次练习。 第二部分：随时随地，随心练习——实用体式详解 这部分是本书的核心，我们将以图文并茂、步骤清晰的方式，为你呈现一系列精选的入门级瑜伽体式。这些体式涵盖了身体的各个部位，设计初衷在于易于学习、便于在家或任何场所练习。 经典拜日式（Sun Salutation）详解： 拜日式是瑜伽练习的经典组合，能全身性地舒展身体，唤醒能量。本书将详细分解拜日式A和拜日式B的每一个动作，并提供调整技巧，让你轻松掌握，每次练习都能带来由内而外的活力。 基础体式分类练习： 站立体式： 强化下肢力量，改善平衡，培养身体的稳定性。如：山式、战士一式、战士二式、三角式、树式等。我们将详细讲解每个体式的进入、保持、退出方法，以及常见的误区和调整。 坐立体式： 舒展脊柱，打开髋部，促进消化。如：简易坐、金刚坐、莲花坐（入门）、前屈伸展坐、脊柱扭转坐等。 俯卧体式： 增强背部力量，打开胸腔，改善体态。如：眼镜蛇式、蝗虫式、弓式等。 仰卧体式： 放松身心，舒缓脊柱，培养深度放松。如：挺尸式（大休息术）、仰卧扭转、桥式、婴儿式等。 手臂与肩部体式： 缓解肩颈压力，改善手臂线条。如：下犬式（作为手臂支撑），以及针对肩部放松的一些辅助体式。 体式变体与进阶提示： 对于每一个基础体式，我们都将提供一些简单的变体，帮助你根据自己的身体情况进行调整，以及一些温和的进阶提示，让你在掌握基础后，能够逐渐挑战更深层次的练习。 针对性练习序列： 早晨唤醒序列： 快速激活身体，带来一整天的活力。 午间能量恢复序列： 缓解长时间工作带来的疲惫，重拾专注。 晚间放松助眠序列： 帮助身心舒缓，告别失眠，安享宁静夜晚。 减压与情绪舒缓序列： 应对日常压力，调节负面情绪。 核心力量强化序列： 稳固核心，提升身体稳定性和力量感。 身体特定部位舒展序列： 如针对颈部、肩部、背部、髋部、腿部的集中练习。 第三部分：学习的延伸与支持——随赠资料的妙用 本书的价值远不止于书本本身，我们为你精心准备了强有力的学习辅助工具，确保你的瑜伽之路更加顺畅。 《瑜伽入门套路练习》拉页： 这是一张便携式的、集成的练习指南。拉页上会清晰地展示一套精选的、循序渐进的入门级瑜伽序列，通常包括拜日式、基础站立体式、坐立体式和放松体式。无论你身在何处，只需轻轻展开，就能跟随指导进行一次完整的练习。它就像你的随身瑜伽教练，让你无需翻阅厚重的书籍，就能高效地完成一次练习。拉页的设计也考虑到了耐用性和易于查看性，方便你在练习过程中随时参考。 同步练习DVD： DVD是视觉化学习的绝佳载体。其中包含了由专业瑜伽教练演示的、与书中内容同步的教学视频。你将有机会： 直观学习体式： 观看教练标准的体式演示，能够更准确地理解体式的细节，掌握正确的发力点和身体 alignment（对齐）。 理解呼吸与体式的配合： DVD会同步展示呼吸与体式之间的配合，让你深刻体会到“呼吸是灵魂，体式是身体”的瑜伽真谛。 感受练习的节奏： 跟着DVD一起练习，能够帮助你建立起固定的练习节奏，培养对练习的连续性，避免在练习中出现停顿或混乱。 获得鼓励与动力： 看到教练充满活力的演示，以及听到引导性的语言，会极大地激发你的练习兴趣和内在动力。 多样化的练习选择： DVD中可能包含不同时长和侧重点的练习序列，满足你在不同时间、不同需求下的练习选择。 本书的独特之处： “随时随地”： 简洁易懂的文字和清晰的图示，配合便携的拉页，以及随身携带的DVD，让你无论身在办公室、家中、酒店，甚至户外，都能找到属于自己的练习时机。 “随心练”： 本书并非强制性的规定练习次数或时长，而是鼓励你倾听身体的声音，根据自己的感受来调整练习。无论是10分钟的舒缓，还是30分钟的深度练习，你都可以自由选择，找到最适合自己的状态。 “学就会”： 核心在于其极高的易学性。从最基础的概念讲起，体式讲解循序渐进，语言通俗易懂，配合直观的图解和视频演示，确保初学者也能快速上手，建立信心。 “汉竹”品质： “汉竹”品牌一直以来都以其严谨的品质和对健康生活的倡导而著称。本书在内容编排、图片质量、印刷工艺等方面都力求做到最好，为你提供物超所值的学习体验。 谁适合阅读这本书？ 瑜伽零基础的初学者： 渴望了解瑜伽，但不知从何开始，需要系统且易懂的指导。 忙碌的上班族： 缺乏固定时间前往瑜伽馆，希望在家中或办公室进行简短有效的练习。 希望改善身体状况的人群： 长期伏案工作导致肩颈不适、腰背疼痛，希望通过瑜伽缓解不适，提升身体健康。 追求身心和谐的生活方式者： 想要通过瑜伽来减压、放松，培养内心的平静与觉察。 对传统瑜伽感到畏惧的人： 认为瑜伽门槛较高，本书将打破这种认知，让你发现瑜伽的亲切与易得。 结语： 《瑜伽入门学就会(汉竹)随时随地随心练》是一份珍贵的礼物，它不仅是知识的传递，更是对健康生活方式的引领。在这个快节奏的世界里，找到属于自己的那片宁静，重拾身体的活力与平衡，并非遥不可及。翻开本书，跟随我们，开启一段属于你自己的，充满喜悦与收获的瑜伽探索之旅吧！让瑜伽的光芒，照亮你的生活，温暖你的心灵。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格，老实讲，带有一种我未曾预料到的“温暖的唠叨感”。它不像教科书那样冰冷，更像是一位亲切的长辈在和你分享养生心得。在介绍到一些需要调动深层肌肉的体式时，作者会非常坦诚地承认：“我知道这里可能有点抖，没关系，抖动是肌肉在努力工作的信号，请温柔地接纳它。”这种接纳和鼓励的态度，极大地缓解了我对自身柔韧度不足的焦虑。很多读者都抱怨学瑜伽的最大障碍是“对比心理”——看到别人能做后弯，自己做不到就心灰意冷。但这本书似乎从一开始就为你排除了这种心理包袱，它强调的是“你自己的感觉”比“你摆出的形状”更重要。我特别喜欢其中一个章节，它没有介绍任何新的体式，而是专门讲如何“在休息中练习”，比如如何在走路时感受脚掌的受力，如何在排队时进行骨盆的微调。这些“非垫上”的练习才是真正将瑜伽融入生活的关键，让瑜伽不再局限于那一方小小的瑜伽垫，而是渗透到生活的方方面面，这才是真正的高级。

评分☆☆☆☆☆

这本《瑜伽入门学就会》真是我近期翻阅过的关于身心练习书籍中，体验感最为贴近“小白友好”的一本。我之前尝试过几本号称“零基础”的瑜伽书，但要么是术语解释过于晦涩，要么是体式图示角度刁钻，对着镜子摆半天都不知道自己做对没。但这本不一样，它仿佛能感同身受读者的困惑，用一种极其平实甚至带点幽默感的语言，将那些复杂的概念——比如“动觉觉知力”或者“收束（Bandha）”——拆解成日常生活中能理解的动作和感受。我特别喜欢它在介绍每一个基础体式时，都会有“常见错误纠正”和“替代方案”两个小栏目。比如我手腕力量一直不太够，做平板支撑时手掌容易发麻，这本书立刻提供了用拳头代替手掌的变式，让我可以先建立起核心力量，而不是因为某个局部不适就放弃整个练习。而且它的排版设计也深得我心，大量留白，字体适中，让人在翻阅时不会感到视觉疲劳，即便是晚上睡前拿起来看几页，也觉得身心是放松的，而不是在进行一项“学习任务”。这种循序渐进、不施压力的引导方式，让我真正开始享受“随时随地随心练”的感觉，不再把瑜伽当成一项高难度的挑战，而是融入日常的小确幸。

评分☆☆☆☆☆

我必须得承认，我买这本书时对“附赠品”的期待值是比较低的，觉得它们可能只是凑数的。然而，这本书的随附材料的处理方式，让我对它的整体用心程度刮目相看。那个“拉页”的设计简直是神来之笔，它被设计成一个可以完全摊开、并且覆盖较大面积的参考图，我可以直接把它贴在墙上或者铺在地上，这样在练习时就不用频繁地低头去看书上的小图，极大地保证了练习的连贯性和安全性。而且这个拉页上的体式选择非常精准，囊括了“热身-主要序列-放松”三个阶段最核心、最常用的动作，完全可以独立支撑起一套30分钟的日常练习。至于同步练习的DVD（或者说光盘），我平时很少用实体光盘了，但这次我特意找了播放设备试了一下。它的跟练体验和书本的引导方式是高度统一的，影像的清晰度和指导者的语速都拿捏得恰到好处，没有那种过度剪辑或背景音乐吵闹的问题，真正做到了“同步”和“辅助”的关系。这套“书+拉页+光盘”的组合拳，让这本书的价值远超出了单一书籍的范畴，它更像是一套完整的“自学训练系统”。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的书籍设计和内容组织角度来看，这本书的结构是极其严谨的，体现了编者对入门学习者心智模型的深刻理解。它没有一开始就抛出复杂的站立体式，而是从最基础的“呼吸觉察”和“躺姿放松”开始，如同搭建地基。第一部分着重于建立身体的“中立位”概念，这在很多入门书中是被草草带过的。作者花费了大量篇幅去解释，为什么脊柱要保持自然的生理曲度，而不是一味地追求“伸直”。这种对基础概念的扎实打磨，让我意识到之前练习中很多小毛病，其实都源于对“中立位”理解的偏差。而随着章节深入，体式的难度梯度是平滑过渡的，你会发现，当你能轻松完成前一章的所有体式时，你已经具备了尝试下一章稍复杂动作所需的身体基础和力量，这是一种非常聪明的知识递进设计。每一组练习的结尾都有一个简短的总结，帮助读者回顾本次练习的重点和感受，这种及时的反馈机制，让学习过程不是单向的输入，而是双向的互动和确认。

评分☆☆☆☆☆

坦率地说，我购买这本书的初衷，更多是被它的“实用性”光环所吸引。市面上的瑜伽书千篇一律，要么是侧重哲学冥想，要么是硬核解剖学，很少有能兼顾“想动起来”和“想看懂动作”的平衡点。这本书在这方面做到了极好的平衡，它的结构设计非常巧妙，就像一位经验丰富的私教在身边一步步指导。我最欣赏的是它对“呼吸与体式结合”的讲解部分。很多人都知道瑜伽要配合呼吸，但“吸气延展，呼气下沉”听起来很玄乎。这本书里用非常具体的口诀来指导，比如在三角式时，它会提示“吸气时想象肋骨向两侧打开，像撑开一把伞”，这个画面感极强，我第一次在做这个体式时，真的感觉到胸腔的延展度提升了一个维度。此外，它对于练习时长和频率的建议也十分人性化，没有强迫读者必须完成一个小时的序列，而是根据不同的目标（如助眠、提神、缓解久坐僵硬）提供了10分钟到30分钟不等的微型练习方案。这对于我这种工作繁忙、只能挤出零碎时间的上班族来说，简直是救命稻草，真正实现了书名中所强调的“随时随地”。