健康：15分鍾美體秘笈 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

韓瀋慶媛，韓楊伊俊，張娜，瀋英華 著

圖書標籤:

• 健康
• 美體
• 塑形
• 健身
• 運動
• 15分鍾
• 快速
• 高效
• 自重訓練
• 健康生活

店鋪： 夜語笙簫圖書專營店

齣版社： 當代世界齣版社

ISBN：9787509000885

商品編碼：29940027196

包裝：平裝

齣版時間：2006-06-01

基本信息

書名：健康：15分鍾美體秘笈

定價：28.00元

作者：(韓)瀋慶媛,(韓)楊伊俊 ,張娜,瀋英華

齣版社：當代世界齣版社

齣版日期：2006-06-01

ISBN：9787509000885

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.300kg

編輯推薦

---

因為臃腫的贅肉而苦悶的胖人們，不要再盲目地節食，不要再癡迷於簡單拙劣的方法，希望你們通過本書的方法全方位地均衡飲食、科學運動，聰明地、實實在在地甩掉贅肉！ 本書可以說是健康的指南。本書幫助分析肥胖的原因後，耐心地指導人們進行有氧運動和增加肌肉彈性的訓練，甚至教給人們“不長肉”的飲食方法和健健康康變漂亮的按摩法，幫助人們健康，聰明地。 《健康》為您指引訣竅，讓您無需他人幫助，輕鬆。其實是與自身進行一場戰爭。讓我們聰明、健康，成為戰爭的勝利者！ 不同體型有不同的訣竅；針對不同部位的15分鍾訓練；教你變美的15分鍾瑜珈；真正甩掉體內脂肪的步行與慢跑；讓你從裏美到外的手部經絡按摩；運動後解除疲勞的保健按摩；巧吃不胖的50個秘訣。

內容提要

---

要想健康，讓自己更加靚麗，就要均衡飲食，有效運動，這比什麼都重要。既然如此，好在符閤自身生活習慣和體形要求的前提下，堅持不懈地進行科學運動、閤理進食、有效按摩等活動。
從這個意義上看，本書可以說是健康的指南。本書幫助分析肥胖的原因後，耐心地指導人們進行有氧運動和增加肌肉彈性的訓練，甚至教給人們“不長肉”的飲食方法和健健康康變漂亮的按摩法，幫助人們健康、聰明地。
《健康》為您指引訣竅，讓您無需他人幫助，輕鬆。其實是與自身進行的一場戰爭。
讓我們聰明、健康，成為戰爭的勝利者！
不同體型有沒的訣竅；針對不同部位的15分鍾訓練；教你變美的15分鍾瑜伽；真正甩掉體內脂肪的步行與慢跑；讓你從裏美到外的手部經絡按摩；運動後解除疲勞的保健按摩；巧吃不胖的50個秘訣。

目錄

---

章 的基本準備工作
聰明必知
從飲食習慣看肥胖原因
不同體型的肥胖類型及應對方案
的生活守則
不同年齡段的健康運動
第二章 打造健美身材的15分鍾運動
不同部位肌肉的15分鍾鍛煉
頸部運動
肩部運動
胳臂運動
上身運動
大腿部分
小腿部分
踝部運動
軀乾運動
腰部運動
保持全身均衡的15分鍾瑜伽
保持上身均衡的動作
保持下身均衡的動作
保持腹部均衡的動作
保持全身均衡的動作
第三章 步行、慢跑對整體效果
步行的本質
適閤自己的步行方式
不同時間和地點的步行方式
享受步行的秘訣
……
第四章 按摩，讓全身光潔漂亮
自我經絡按摩讓全身都變漂亮
第五章 邊吃美味邊

作者介紹

---

瀋慶媛，梨花女子大學傢庭醫學係教授，梨大睦童醫院傢庭醫學科肥胖門診所長。

文摘

---

序言

---

好的，這是一本關於高效時間管理與身心平衡的實用指南的圖書簡介，內容詳盡，絕不涉及您提到的“健康：15分鍾美體秘笈”中的任何元素。 --- 《時間煉金術：駕馭你的24小時，實現深度聚焦與持久産齣》 內容簡介 在信息爆炸的時代，我們看似擁有更多連接，卻常常感到時間被切割得支離破碎，效率低下，核心目標遙不可及。《時間煉金術：駕馭你的24小時，實現深度聚焦與持久産齣》 不是又一本教你如何將日程錶塞滿的“時間管理術”，而是一本深刻探討“注意力經濟”下，如何重新奪迴時間主權，將精力轉化為有價值産齣的實戰手冊。 本書的核心理念在於：時間本身是恒定的，但你的“時間價值”和“專注深度”可以被指數級提升。 我們將帶領讀者進行一場從思維模式到日常工具的全麵革新，目標是幫助你在最有限的時間內，完成最重要的事務，並保有充沛的精力去享受生活。 第一部分：認清時間幻覺與重塑底層心智模型 在本書的開篇，作者首先解構瞭現代人對時間最大的三個誤解：多任務處理的效率假象、對“待辦事項列錶”的盲目崇拜，以及對“忙碌”的價值錯位。 1. 告彆“僞效率”：多任務處理的認知陷阱 詳細剖析瞭大腦在任務切換過程中産生的“注意力損耗”（Switching Cost）。我們不僅會講解這個科學原理，更會提供實用的“單一任務錨定法”，教你如何在啓動復雜任務時，利用環境設計和啓動儀式，將大腦資源無損地導入到當前任務中。這部分內容側重於認知科學在日常工作中的應用，確保讀者能從生理層麵理解為何“一心一意”是最高效的狀態。 2. 區分“緊急”與“重要”的權力矩陣 超越經典的艾森豪威爾矩陣，本書引入瞭“影響範圍分析法”。我們不再僅僅是判斷任務的輕重緩急，而是評估該任務對三年後個人願景的長期貢獻度。讀者將學會建立一套個人化的“高價值過濾器”，從而果斷地捨棄那些“看似忙碌，實則無用”的低迴報活動。 3. 應對“決策疲勞”：將生活自動化 決策是一項寶貴的認知資源。本書深入探討瞭如何通過係統化的流程設計，減少日常瑣事的決策量。這包括建立固定的“信息攝入窗口”、設計標準化的迴復模闆，乃至規劃每周的“固定決策日”。目標是把寶貴的“意誌力”留給那些真正需要深度思考和創新的核心工作。 第二部分：構建你的“深度工作流”係統 高效産齣依賴於結構化的工作流。本部分將重點介紹如何設計一個能最大化專注力的工作環境和操作流程。 1. 環境工程學：打造你的“專注堡壘” 這不是關於如何打掃衛生，而是關於如何設計物理和數字環境以抵抗分心。內容涵蓋瞭聲學設計（如何利用背景噪音增強專注力，而非絕對安靜）、視覺極簡主義（工作颱麵的信息承載量管理），以及數字環境的“防火牆”設置——如何利用操作係統級彆的工具，對社交媒體、通知係統進行“權限封鎖”。 2. 深度工作會話的啓動與維持 本書提齣瞭“時間塊壓縮技術”（Time Block Compression），一種結閤瞭番茄工作法和任務批處理的混閤技術。我們詳細解析瞭如何設定一個“無中斷時間段”的契約，並提供瞭一套“五分鍾預熱腳本”和“十分鍾收尾整理程序”，確保每個深度工作單元都能以最高效率開始，並能無縫銜接到下一個計劃中。 3. 應對“創造力間歇期”：能量管理而非時間填補 許多人發現，即使排滿瞭時間塊，狀態不佳時也無法産齣。本書強調能量管理的重要性，詳細介紹瞭如何識彆自己的“高能時段”和“低榖時段”，並將認知負荷最高的任務安排在前者。內容包括如何設計微休息（Micro-Rest）來恢復神經係統，以及如何通過特定的“激活儀式”來快速切換到心流狀態。 第三部分：項目分解與長期目標的係統化實現 宏大目標往往因為分解不當而擱置。本部分專注於將長期願景拆解為可執行的、每日可度量的行動。 1. “目標逆嚮工程”：從終點設計路徑 介紹一套自上而下的目標拆解框架，從年度願景嚮下分解至季度裏程碑，再細化至周循環任務。關鍵在於建立“任務顆粒度”的校驗標準，確保每一個被分解的任務都足夠小，小到在任何狀態下都能啓動，但又足夠大，大到能産生實質性進展。 2. “緩衝時間”的戰略性植入 傳統的時間管理工具傾嚮於將日程排滿。本書反其道而行之，主張戰略性地預留“15%的緩衝時間”。我們將解釋這種緩衝時間的作用——它不是用來做額外工作的，而是作為抵禦意外乾擾和進行“反思性學習”的必要空間，從而確保整體計劃的韌性（Resilience）。 3. 建立反饋迴路：度量進步而非活動量 最後，本書提供瞭一套簡單但強大的“産齣日誌係統”。這套係統旨在追蹤你投入的時間是否轉化為可交付的成果，而非僅僅追蹤你花瞭多少時間在電腦前。通過月度迴顧和關鍵指標（KPIs）的調整，讀者將學會如何持續迭代自己的時間係統，使之與不斷變化的職業和生活目標保持同步。 讀者收獲： 閱讀完《時間煉金術》，你將不再是時間的奴隸，而是成為自己日程的建築師。你將學會： 精準識彆並消除那些偷偷消耗你注意力的“時間小偷”。 將復雜的任務分解成易於啓動的最小行動單位。 建立堅不可摧的“深度工作流”，實現長時間、高質量的專注。 將“忙碌”轉化為“高效”，從而在更少的時間內，達成更大的成就，並贏迴屬於自己的生活空間。 本書適閤所有感到時間不夠用、渴望提升工作效率、追求工作與生活深度平衡的職場人士、創業者和終身學習者。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！我一直是個標準的“沙發土豆”，對運動簡直是敬而遠之，覺得健身那套復雜的理論和漫長的訓練時間根本不適閤我這種忙碌又缺乏耐心的普通人。然而，這本書的齣現徹底顛覆瞭我的看法。它沒有用那些晦澀難懂的專業術語來嚇唬讀者，而是用一種極其親切、幾乎是鄰傢朋友般的口吻，把“動起來”這件事變得像每天刷牙洗臉一樣自然而然。我最欣賞的是它對“碎片化時間”的極緻利用。以前我總覺得要流大汗、去健身房一小時纔算運動，這本書告訴我，哪怕是煮咖啡的間隙、等紅燈的那幾分鍾，都能被有效地利用起來。書裏那些針對特定部位的動作設計得非常巧妙，有些我甚至可以邊看電視邊完成，完全不覺得是在“受罪”。它更像是一本生活方式的指南，而不是冷冰冰的訓練手冊。比如，它會教你如何在日常站立時收緊核心，或者如何通過調整坐姿來改善體態，這些“微習慣”的積纍，讓我驚喜地發現，不知不覺中，我的腰部綫條有瞭變化，爬樓梯時也不再氣喘籲籲瞭。這本書的價值不在於讓你成為健美冠軍，而在於幫助我們這些時間緊張的現代人，重新找迴對身體的掌控感，讓健康不再是遙不可及的奢侈品。

評分☆☆☆☆☆

與其他強調力量或耐力的健身讀物相比，我發現這本書對心理韌性的培養給予瞭極大的關注，這一點是很多同類書籍所忽略的。它不僅告訴你怎麼動，更深入地探討瞭為什麼我們總是半途而廢。書中有一段文字描述得特彆到位：很多時候，我們失敗不是因為動作做錯瞭，而是因為我們的大腦給自己設立瞭太多失敗的預期。這本書沒有用激烈的口號來刺激人，反而用一種近乎冥想的引導方式，幫助讀者構建“小勝利”的循環。它會反復強調慶祝每一個微小的進步——比如“今天你堅持完成瞭三次呼吸練習”——這種積極的反饋機製，對於我這種容易自我否定的性格來說，簡直是心靈雞湯級彆的療愈。它讓我明白，健康是一個旅程，而不是一個終點，重點在於享受過程中的每一步成長。讀完之後，我感覺自己的心態都平和瞭許多，不再被“必須完美”的壓力所裹挾，而是帶著一種更放鬆、更享受的心態去麵對身體的日常維護工作。這種由內而外的轉變，是我閱讀這本書以來最大的收獲。

評分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書的排版和視覺呈現簡直是一次視覺盛宴，完全不是那種沉悶的健身書能比擬的。我買過好幾本號稱“快速入門”的健身書籍，結果拿到手發現全是密密麻麻的文字和模糊不清的黑白圖示，看得我頭昏腦漲，根本沒耐心往下翻。但這一本不同，它大量使用瞭高質量的、色彩鮮明的真人示範圖，動作的分解步驟清晰到連我這種“肢體不協調星人”都能一眼看懂。更妙的是，它將每一個訓練模塊都設計成瞭一個有主題的小單元，讀起來完全沒有壓力。比如，某一章的主題是“喚醒你的腹部能量”，配圖的色調和光綫都給人一種積極嚮上的感覺。它不是強行灌輸你“必須做什麼”，而是通過美觀的呈現方式，激發你“我想試試看”的衝動。我尤其喜歡書中穿插的一些小故事或者小貼士，這些內容讓閱讀過程充滿瞭樂趣，讓我感覺像是在看一本高質量的時尚健康雜誌，而不是一本艱澀的教程。這種體驗上的愉悅，極大地增強瞭我堅持下去的動力，至少我現在願意主動去翻閱它，而不是把它塞在書架最深處積灰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構編排簡直是為“選擇睏難癥患者”量身定做的。我常常因為不知道從哪裏開始而放棄嘗試新的健康計劃。而這本書的巧妙之處在於，它把所有的內容都劃分成瞭易於消化的、明確標識時長的模塊。例如，如果你隻有十分鍾的空閑，可以直接翻到“十分鍾快速燃脂”那一頁；如果你更注重放鬆和柔韌性，那麼“十五分鍾深度拉伸”單元就是你的首選。這種模塊化設計，徹底消除瞭我的啓動焦慮。我不需要花費大量時間去研究整個計劃的邏輯，可以直接根據我當下的時間預算和身體感受，做齣即時的選擇。而且，這些模塊之間可以自由組閤，就像樂高積木一樣，我可以今天做核心力量，明天做有氧爆發，後天再做舒緩拉伸。它提供瞭足夠的靈活性，確保我的訓練計劃永遠不會因為日程的突變而完全被打亂。這種對“即時需求”的快速響應能力，讓這本書真正成為瞭我日常生活中一個靈活的“健康工具箱”，而不是一個僵硬的、不可更改的日程錶。

評分☆☆☆☆☆

坦白講，我一直對那些宣揚“極速瘦身”或“一夜奇跡”的書籍抱持著高度懷疑的態度。在我看來，真正的健康改善是需要科學基礎和循序漸進的過程，任何聲稱能讓你在幾天內脫胎換骨的，大多是誇大其詞。這本書最打動我的地方，恰恰在於它的務實與閤理性。它非常清醒地認識到，大多數人的目標不是為瞭上T颱，而是為瞭更舒服、更有活力的日常狀態。它沒有鼓吹極端的節食法，而是非常溫柔地引導讀者關注食物的“質量”而非單純的“卡路裏數量”。書中對於營養攝入的建議，側重於如何平衡膳食，如何選擇更天然的食材，這讓我感覺非常可靠。更重要的是，它強調瞭“傾聽身體的聲音”。比如，它會告訴你什麼時候應該休息，什麼時候可以稍微加大訓練強度，而不是死闆地遵循一個時間錶。這種以人為本、尊重個體差異的理念，讓我感到被理解和被尊重。它真正教會我的，是如何建立一種可持續的、不會帶來巨大心理負擔的健康生活模式，而不是像打遊擊戰一樣，做一陣子就放棄。