肌肉力量訓練解剖圖譜新版 運動健康健身彩色器械健身書籍肌肉健身指南肌肉體能訓練方法技巧大全書 徒手訓 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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應捷 譯

圖書標籤:

• 肌肉力量訓練
• 健身
• 運動健康
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• 徒手訓練
• 解剖學
• 肌肉解剖
• 體能訓練
• 健身指南
• 運動醫學

店鋪： 暗香盈袖圖書專營店

齣版社： 中國輕工業齣版社

ISBN：9787518418718

商品編碼：30073187591

叢書名： 肌肉力量訓練解剖圖譜新版

産品展示

基本信息

圖書名稱：	肌肉力量訓練解剖圖譜新版
作 者：	馬剋 韋勒
定價：	59.90
ISBN號：	9787518418718
齣版社：	中國輕工業齣版社
開本：	16
裝幀：	平裝
齣版日期：	2018-6-1
印刷日期：	2018-6-1

編輯推薦

《肌肉力量訓練解剖圖譜》收錄90種針對胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的訓練項目，這些訓練動作拿來即可用，科學的技巧與原理分析，讓你精準健身，避免受傷，也不用做無用功。   每個動作都有高清解剖圖，展示訓練過程中的肌肉拉伸狀態、關節的運動情況；同時配有詳細的文字說明，如動作說明、訓練技巧、起始位置、技術等級以及動作分析錶、穩定肌群。   書中的訓練項目包括器械訓練、徒手訓練和伸展訓練，在傢或健身房都可以使用。

內容介紹

★《肌肉力量訓練解剖圖譜》首版圖書已齣版12年，被翻譯成9種語言銷往全世界，已被30萬健身人士驗證過。新版由香港中文大學碩士應捷翻譯，譯文更精準。   ★作者馬剋·韋勒，身兼健身教練和解剖學專傢，為南非健身標準及健身手冊製定者之一。   ★國際形體、官健時尚體育創始人官加榮，傾情推薦。   ★每個動作都配有高清解剖圖，你可以更直觀地看到每一塊肌肉、每一個關節甚至每一條肌腱在訓練過程中發生的變化，有助於你更精準地練習自身的肌肉。

作者介紹

作者：【英】馬剋·韋勒    馬剋·韋勒 教授 護理學博士，齣生在一個被書籍和六種不同語言環境包圍的多文化傢庭，從小就對解剖學和生理學有著濃厚的興趣。韋勒教授從1991年起投身健康和運動科學事業，從事健身教練和生活顧問工作，並發錶演講、教授相關課程。他從各種不同的醫學課題角度來講解專業的健康科學。   解剖學始終是馬剋熱衷的領域，他的訓練與運動解剖學工作室采用的整體功能法被按摩師、個人健身教練和瑜伽教授廣泛應用。除瞭自己的工作室之外馬剋還在國際形體藝術科學學院（BASI）授課。他也在南非幫助改進完善瞭相關標準和健身教練手冊。   馬剋是南非聯閤衛生專業理事會的注冊自然療法醫生，同時擁有開普敦大學商學院頒發的商業管理榮譽學位。目前，他參與撰寫和設計的健康項目、課程和資格證明超過30餘項，其中包括自然醫學的世界互聯網呼叫中心協議數據庫。   譯者：應捷，香港中文大學理學碩士。

目錄

在綫試讀部分章節

部分 解剖學概述   如何使用本書·解剖學基本定義及術語·全身係統·人體的麵與分區·解剖學方位術語·關節運動·姿勢與肌肉平衡   第二部分 訓練解剖學   胸部   杠鈴平闆臥推·俯臥撐·上斜杠鈴臥推·下斜杠鈴臥推·啞鈴平臥推舉·擴胸訓練器夾胸·平臥飛鳥·雙杠臂屈伸·站姿拉力器夾胸·彈力帶臂屈伸   腿部及臀部   杠鈴半蹲·徒手半蹲·杠鈴頸後半蹲·器械上斜腿舉·哈剋深蹲·早安式體前屈·負重弓步·仰臥橋式挺臀·直立拉力器直腿後拉·俯臥髖屈伸·健身機髖關節內收·健身機髖關節外展·側臥髖關節外展·器械坐位腿伸展·器械俯臥小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵   肩部及背部   器械胸前下拉·正握引體嚮上·直臂下拉·俯身杠鈴劃船·單臂啞鈴劃船·坐式劃船·俯臥挺身·健身機俯臥挺身·跪撐舉臂抬腿·坐姿杠鈴肩前推舉·器械肩部推舉·坐姿杠鈴頸後推舉·直立麯杆杠鈴劃船·直立啞鈴側平舉·直臂啞鈴前平舉·坐姿俯身啞鈴側平舉·坐姿雙臂平拉·聳肩提啞鈴·肩袖肌群穩定性訓練   手臂部   坐姿頸後臂屈伸·仰臥杠鈴臂屈伸·窄握杠鈴推舉·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·啞鈴俯身臂屈伸·直立彎舉·正坐彎舉·器械托臂彎舉·啞鈴集中彎舉·坐姿反握腕彎舉·坐姿正握腕彎舉   腹部肌群訓練   腹部平衡：坐姿與直立·跪撐收腹·腹部水平固定·扶球跪立前傾·側臥撐·啞鈴側屈·轉體捲腹·捲腹·仰臥起坐·屈髖收腹·屈腿懸垂舉腿·中背部俯臥肩胛穩定性訓練·瑜伽樹式·直立下蹲（波速球平衡訓練）   伸展訓練   直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三頭肌伸展·仰臥腿屈麯·仰臥臀肌伸展·仰臥單腿直伸·仰臥髖關節鏇外伸展·坐式轉體·跪立髂腰肌伸展·坐姿內收肌伸展·直立腓腸肌伸展·三角式伸展   全身力量訓練   屈腿硬拉·高翻·挺舉·抓舉   詞匯錶 142

運動生理學基礎與體能優化：從細胞到係統的全麵指南 本書聚焦於運動對人體生理係統的影響、運動訓練的科學原理以及如何根據個體差異製定高效的體能提升方案。內容涵蓋人體解剖學基礎在運動中的應用、能量代謝的精細調控、神經肌肉控製機製，以及心血管、呼吸係統在不同強度運動中的適應性變化。 --- 第一部分：運動的分子與細胞基礎 第1章：運動中的生物化學反應 本章深入探討瞭運動對細胞內能量係統的衝擊與重塑。我們將詳細解析ATP的再生機製，區分磷酸原係統、糖酵解途徑和氧化磷酸化過程。重點分析糖原和脂肪酸在不同運動強度下的燃料分配比例，以及運動後乳酸的清除與再利用過程（科裏循環）。此外，還將討論運動誘導的細胞信號通路，如AMPK和mTOR在肌肉適應性變化中的關鍵作用。對於營養素的吸收、轉運和利用，提供基於分子機製的最新研究成果。 第2章：骨骼肌的結構適應與功能重塑 本章超越瞭單純的肌肉形態描述，深入解析瞭肌縴維類型的分布、募集順序及其功能特異性。我們將解析運動刺激如何導緻肌原縴維蛋白的閤成與降解失衡，進而引發肌肥大的分子機製。討論超微結構層麵的變化，包括肌漿網的重塑、綫粒體的生物發生過程，以及運動訓練如何影響肌腱與骨骼的整閤連接，增強連接組織的生物力學強度。 --- 第二部分：人體係統的運動適應性研究 第3章：心血管係統的負荷與代償 本章詳細闡述瞭急性運動對心血管係統的即時影響，包括心輸齣量的動態變化、每搏輸齣量的調節以及心率變異性（HRV）作為訓練負荷監測指標的應用。深入分析長期耐力訓練和力量訓練對心髒結構和功能的長期適應性改變，如心室腔室的擴張與壁厚度的增加。討論運動過程中血液重新分配的機製，以及在高海拔或極端溫度下心血管係統的代償能力極限。 第4章：呼吸係統的效率與氣體交換 本章聚焦於運動時通氣量的增加機製及其限製因素。我們將分析呼吸肌的疲勞與適應性，以及運動誘導的通氣/血流灌注比（V/Q匹配）的變化。深入探討氧氣和二氧化碳在血液中的運輸方式，以及運動中代謝性酸堿平衡的調節過程。闡述最大攝氧量（VO2max）的決定因素，並探討如何通過特定的呼吸訓練來優化氣體交換效率。 第5章：神經係統在運動控製中的角色 本章探討運動控製的神經基礎，從皮層運動區的啓動到脊髓反射迴路的參與。重點分析運動單位的募集策略、大小原則的精確應用，以及本體感覺係統（如肌梭和高爾基腱器官）如何提供實時反饋以維持動作的協調性和穩定性。討論運動學習的神經可塑性，以及如何通過反饋和前饋控製來優化復雜運動技能的習得。 --- 第三部分：訓練負荷的科學管理與優化 第6章：能量代謝與運動強度的量化 本章提供一套嚴謹的運動強度量化體係。詳述如何確定個體無氧閾值（LT）和最大攝氧量（VO2max），並解釋這些生理指標在製定訓練區域中的實際應用。深入分析能量代謝測定方法（如間接量熱法），並提供一套根據實驗室數據推導訓練處方的實用框架。討論不同訓練模式（高強度間歇訓練HIIT、穩定態有氧訓練SIT）在代謝刺激上的差異。 第7章：訓練負荷的生理學模型與監控 本章著重於訓練負荷的科學管理，以避免過度訓練和促進最佳適應。介紹基於生理指標的負荷評估模型（如訓練負荷比、衝擊值），並討論激素水平（皮質醇、睾酮、生長激素）作為恢復狀態和訓練過度預警指標的解讀方法。提供一套詳盡的恢復策略方案，包括主動恢復、睡眠優化和營養乾預的時機選擇。 第8章：特殊人群的體能調適 本章針對不同生理狀態下個體的訓練需求進行專業分析。包括青少年運動員的生長發育期訓練限製與關注點；老年人群的肌少癥預防、平衡能力訓練與心血管風險管理；以及女性運動員在月經周期不同階段的訓練負荷調整策略。討論慢性病患者（如2型糖尿病、高血壓）安全、有效地進行運動乾預的生理學原則。 --- 第四部分：運動與健康狀態的交叉領域 第9章：環境因素對運動錶現的影響 本章分析熱、冷、高海拔等非正常環境對人體生理極限的挑戰。詳細解釋運動中體溫調節的復雜機製，包括輻射、傳導、對流和蒸發散熱。討論在高海拔環境下，機體如何通過通氣、血液代償和紅細胞生成來適應低氧環境，並提供針對性的行前適應和現場訓練建議。 第十——運動與慢性非傳染性疾病的預防 本章從流行病學和生理學角度，闡述規律運動在預防和管理心血管疾病、代謝綜閤徵和某些癌癥中的核心地位。討論運動如何改善胰島素敏感性、調節血脂譜、降低炎癥因子水平。提供基於循證醫學的運動處方指導，以期最大化健康益處，最小化潛在風險。 結論：運動科學的未來趨勢 總結當前運動生理學研究的前沿方嚮，包括基因與環境的交互作用（運動錶觀遺傳學）、可穿戴設備數據的深度挖掘，以及個性化運動營養的精準化發展。 --- 本書麵嚮體育科學專業學生、運動生理學傢、體能教練、運動康復師，以及所有希望深入瞭解自身身體如何應對和適應運動挑戰的嚴肅訓練者。

評分☆☆☆☆☆

這本新版的《肌肉力量訓練解剖圖譜》簡直是健身愛好者的“聖經”！我作為一個長期在健身房摸爬滾打的老手，對市麵上的各種訓練指南都有所涉獵，但這本書的深度和廣度，尤其是它對解剖學細節的呈現，真的讓我眼前一亮。首先，它的圖文並茂處理得非常齣色。不同於市麵上那些隻有乾巴巴文字描述的教科書，這本書用高清晰度的彩色插圖，精確地展示瞭每一個訓練動作涉及到的肌群、發力點以及關節的運動軌跡。當我嘗試深蹲或硬拉時，不再是憑感覺亂練，而是能清晰地看到股四頭肌、臀大肌乃至核心肌群是如何協同工作的。對於那些追求“肌肉分離度”和“動作標準性”的進階訓練者來說，這種可視化學習方式極大地提高瞭訓練效率，避免瞭不必要的肌肉代償和運動損傷。書裏對於基礎力量訓練動作的解析詳盡到令人發指，即便是側平舉這樣看似簡單的動作，它也細緻分析瞭肩部三角肌中束的募集角度和手臂提升的高度限製。總之，這本書讓你明白的不是“做什麼”，而是“為什麼這麼做”以及“如何做到最精確”。

評分☆☆☆☆☆

我必須強調一下這本書在“細節呈現”上的用心，這在同類書籍中非常罕見。很多力量訓練書籍對小肌群的訓練往往一帶而過，或者描述模糊不清。但這本書對於那些容易被忽視的肌肉，比如前鋸肌、肩袖肌群，甚至是足底的小肌群，都有專門的版塊進行深入解析。例如，它在講解核心穩定性時，不僅提到瞭腹直肌，更是詳細圖解瞭腹橫肌的收縮機製，這對於提高臥推和深蹲時的軀乾鎖定能力至關重要。此外，書中的“常見錯誤與糾正”部分簡直是我的救星。我以前一直以為自己做引體嚮上時背部發力是正確的，但對照書中的錯誤示範圖，我纔發現自己過多地依賴瞭肱二頭肌。它不僅指齣瞭錯誤，還配上瞭對應的矯正練習和激活提示，讓我能夠在下一次訓練中立即應用並感受到差異。這種對“細節決定成敗”的精準把控，讓這本書的實用價值飆升。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種常年進行係統化訓練的人來說，最頭疼的就是如何打破平颱期。很多書籍要麼隻講基礎入門，要麼就是天花亂墜地介紹各種“獨傢秘籍”，聽起來很唬人，實操起來卻效果平平。這本書真正體現瞭它的“新版”價值，在於它對“周期化訓練”和“強度遞增法則”的細緻闡述。它沒有提供一個一成不變的訓練計劃，而是提供瞭一套構建計劃的思維框架。通過圖錶和案例分析，我學會瞭如何科學地安排超負荷、如何在高強度訓練後安排減載周，以及如何根據自己的疲勞程度調整RPE（努力程度感知）。特彆是徒手訓練的部分，它將徒手動作的難度分級，並用詳細的圖示教你如何利用地麵角度和身體重心變化，逐步過渡到更高難度的自重挑戰，比如L-sit或者俄式俯臥撐的入門準備動作。這種循序漸進的引導，比那種上來就要求你挑戰高難度動作的書籍要人性化和實用得多。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀和印刷質量也值得稱贊。作為一個需要經常翻閱、可能還會弄髒（畢竟訓練時難免沾點汗水或水漬）的工具書，它的紙張厚實，色彩還原度極高，即便是復雜的肌肉縴維走嚮圖，也能看得清清楚楚，不用戴著老花鏡去辨認。相比於那些內容過時、印刷粗糙的舊版教材，這本新版在視覺體驗上簡直是享受。它真正做到瞭將高深的運動科學知識，以一種平易近人、高度信息化的方式呈現給廣大的健身群體。無論是剛接觸健身房的毛頭小子，還是追求極緻錶現的專業運動員，都能從中找到屬於自己的金鑰匙。它不是那種讀完一遍就束之高閣的書，而是那種需要放在訓練包裏，隨時翻閱，並在每次訓練前快速迴顧動作要領的“實戰指南”。這本書的價值，絕非幾百頁的紙張和油墨可以衡量，它對我的訓練理念産生瞭根本性的重塑。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我最初拿到這本書的時候，是抱著試試看的心態，畢竟市麵上的“指南”很多都言過其實。然而，翻開這本書後，我立刻被它嚴謹的科學態度所吸引。它不僅僅停留在教你“如何舉起多大的重量”，而是深入探討瞭肌肉縴維類型、募集模式以及恢復機製。我尤其欣賞它在器械訓練部分的講解。現代健身房裏充斥著各種高科技器械，但很多新手隻是被機器的外錶所迷惑，不知道如何正確設置和使用纔能最大化刺激目標肌群。這本書的彩圖清晰地標明瞭器械的調整範圍，比如在推胸機上，如何通過調整座椅高度和握距，將刺激點從胸肌外沿轉移到內側或下沿。這對於那些訓練遇到瓶頸期的朋友來說，無疑是一劑強心劑。更棒的是，它還穿插瞭一些關於“運動生物力學”的基礎知識，讓你在選擇自由重量和固定器械之間，能夠做齣最適閤自己當前訓練階段的決策。它不是一個簡單的動作手冊，而是一本教會你“思考訓練”的深度教材。