每日一動，遠離疼痛 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2026

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第一章 基礎知識：瞭解腰突癥
第一節　全方位看透腰椎 003
一、腰椎前凸：完美分散上半身的重力 003
二、腰椎間盤：分散腰椎負荷的減震器 004
三、腰椎神經：控製下肢的肌力與感知 005
四、腰椎韌帶：腰部的穩定與承載結構 007
五、腰椎肌肉：腰部的動力和穩定裝置 009
第二節　因人而異的腰突癥 010
一、腰突的常見癥狀 010
二、常見腰突風險因素 016
三、疼痛和麻木，哪個癥狀更嚴重？ 018
四、神經損傷能恢復嗎？ 020
五、腰突能不能迴納？ 024
第三節　X 片 /CT/MRI：科學解讀檢查報告 026
一、X 片 /CT/MRI 的區彆 026
二、腰椎序列與麯度異常能恢復嗎？ 028
三、如何瞭解椎間盤突齣的情況？ 032
四、如何瞭解椎間盤鄰近組織的情況 041
第四節　各種各樣的治療方法 046
一、常見保守治療方法 046
二、物理治療方法 049
第五節　手術：該齣手時就齣手 051
一、何時該手術？ 051
二、傳統VS 微創，哪種風險更小？ 052
三、手術VS 非手術，哪個更有效？ 054
參考文獻 058
第二章 運動康復：安全有效緩解癥狀
第一節　瞭解運動康復 065
一、運動康復與體育運動的區彆 065
二、為何運動康復能治療腰突癥？ 066
第二節　提升穩定性：肌肉強化運動 067
一、我們需要重點強化哪些肌肉？ 068
二、如何測試自己的肌肉力量？ 070
三、如何科學強化肌肉？ 075
第三節　增加柔韌性：肌肉拉伸運動 102
一、為什麼需要訓練柔韌性？ 102
二、如何測試自己的柔韌性？ 104
三、如何增加身體的柔韌性？ 109
四、關於肌肉拉伸的常見問題 119
第四節　降低敏感性：神經伸展運動 120
一、神經敏感性及其産生原因 120
二、如何降低神經異常敏感性？ 121
三、常見的神經伸展運動 124
四、關於神經拉伸的常見問題 127
第五節　存在下列問題，如何調整運動方案 127
一、腰椎椎體滑脫 127
二、腰椎椎管狹窄 130
三、腰椎生理麯度變直 131
四、腰椎小關節退行性變 132
五、骨盆前傾 133
六、腰肌勞損 134
第六節　運動康復VS 長期臥床 135
一、長期臥床的利弊 135
二、何時適閤開始運動 137
第七節　術前和術後的運動康復 138
一、術前和術後運動康復的益處 139
二、如何進行術前運動康復？ 140
三、如何進行術後運動康復？ 140
第八節　五大徵兆說明腰突在好轉 144
第九節　運動康復常見問題 146
一、需要多久纔能康復？ 146
二、疼痛期能否運動？ 146
三、運動後癥狀加重瞭怎麼辦？ 147
四、腰突能不能吊單杠？ 148
五、小飛燕、爬行有效嗎？ 149
六、什麼是正確的運動量？ 150
七、女性腰突患者應該如何備孕？ 151
第十節　沒有癥狀瞭，還需要繼續運動嗎？ 152
康復以後的動作組閤 152
參考文獻 154
第三章 生活行為：減少腰突癥復發
第一節　你的姿勢正確嗎？ 159
一、如何調整坐姿？ 159
二、如何調整站姿？ 163
三、如何調整睡姿？ 165
四、打噴嚏、咳嗽的姿勢有講究？ 168
五、如何正確搬重物？ 169
六、久坐、久站和開車小貼士 171
第二節　健康不能放棄運動 174
一、適宜久坐辦公的運動 174
二、適宜久站工作的運動 178
第三節　經典答疑 182
一、是否需要杜絕彎腰與轉腰？ 183
二、穿負跟鞋有沒有效果？ 183
三、如何挑選適閤的床墊？ 184
四、腰下方墊啤酒瓶有用嗎？ 187
五、腰突的朋友應該怎麼吃？ 188
六、腰突康復後可以跑步嗎？ 190
七、遊泳對緩解腰突有好處嗎？ 191
八、為什麼我的腰突癥狀總是反復？ 192
參考文獻 194
· · · · · · (收起)