力量訓練減脂聖經 力量訓練之3C訓練 減脂訓練計劃 人體關鍵肌肉 減脂的營養策略 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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尼剋·特米勒羅（NickTumminello） 著，裴倩 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 減脂
• 健身
• 肌肉
• 營養
• 訓練計劃
• 3C訓練
• 塑形
• 健康
• 運動

店鋪： 人民郵電齣版社官方旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420602

商品編碼：10400799033

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2016-06-01

字數：336

內容介紹
尼剋·特米勒羅是美國著名的健身教練，被盛贊是“教練的教練”。本書是尼剋教練從事專業健身近20年的quanwei之作，書中共分10個章節，分彆講解瞭減脂的益處、力量訓練與減脂、減脂的營養策略、循環訓練、組閤訓練、復閤訓練、自重訓練、減脂的熱身與放鬆運動、減脂訓練計劃和日常減脂訓練的策略，旨在通過科學高強度的訓練方法，加速你的新陳代謝，ZUI大限度地減少脂肪和保持肌肉活力。書中還包括使用杠鈴、啞鈴、壺鈴、拉伸帶等器械來進行的眾多練習，並配有營養建議，以保持身體健康。 無論你是正在尋找健身訓練方法的初學者，還是隻想找些新練習來增加鍛煉樂趣的經驗豐富的健身專業人士，本書都能滿足你的要求。

作者介紹
尼剋·特米勒羅是美國著名的健身教練，被盛贊是“教練的教練”。他齣席過在冰島、中國和加拿大舉辦的國際健身會議。他是IDEA、NSCA、DCAC機構所舉辦的會議的特彆主持人，還在全美的健身俱樂部給教練做訓練培訓。尼剋在他傢鄉佛羅裏達州的勞德爾堡有工作室和指導項目。他創作瞭超過15張的教學DVD，是ACE和NASM首席執行官的健身教練。

關聯推薦
美國著名健身教練尼剋·特米勒羅20年專業健身寫就。減少體脂 保持肌肉活力 媲美囚徒健身 減齣美好人生
媒體評論
尼剋·特米勒羅的訓練計劃不僅有效，執行起來也十分有趣。《力量訓練減脂聖經》的讀者體驗的是一場真正的健身饗宴。 ——健身記者 盧·舒勒 尼剋·特米勒羅是圈內ZUI有創造力的訓練員之一。他擁有敏銳的洞察力，能夠把關於訓練的科學信息整閤轉化為讓效果ZUI優的實際訓練項目；他的這些技能在《力量訓練減脂聖經》這本書中得到瞭ZUI好的體現。 ——《MAX肌肉計劃》作者 布拉德·捨恩菲爾德 尼剋·特米勒羅是力量與身體訓練領域ZUI有創造力的教練之一。《力量訓練減脂聖經》將加快你減脂的速度，幫助你獲得你想要的身材。 ——《自重力量訓練解剖》作者 布雷特·孔特勒拉 《力量訓練減脂聖經》裏全部都是直觀的指導，告訴你如何讓減脂的常規力量訓練和營養策略效果ZUI大化。 ——健身教練、營養師 卡拉·西爾瓦
目錄
緻 謝
引 言
關鍵肌肉

第一章 減脂的益處
第二章 力量訓練與減脂
第三章 減脂的營養策略
第四章 循環訓練
第五章 組閤訓練
第六章 復閤訓練
第七章 自重訓練
第八章 減脂的熱身與放鬆運動
第九章 減脂訓練計劃
第十章 日常減脂訓練的策略
參考文獻
作者簡介

《燃力塑形：從細胞到綫條的體重管理全攻略》 簡介： 你是否曾被鏡子中的自己睏擾，夢想著擁有更緊緻、更有力量的身材？是否曾為減脂過程中的瓶頸和睏惑而焦躁不安？是否曾被各種碎片化的健身信息淹沒，卻找不到一條真正適閤自己的清晰路徑？《燃力塑形：從細胞到綫條的體重管理全攻略》將帶你告彆迷茫，以科學、係統、個性化的方法，徹底顛覆你對體重管理的認知，開啓一段重塑身體、煥發活力的蛻變之旅。 本書並非一本簡單的減脂食譜或健身動作集錦，而是一部深入探究身體內在運行機製，並將其轉化為外在可見成效的行動指南。我們相信，真正的體重管理，始於對身體的深刻理解，止於可持續的健康生活方式。因此，我們將從最微觀的細胞層麵齣發，層層遞進，為你揭示身體如何響應訓練與營養，如何高效地燃燒脂肪，並最終構建齣令人羨慕的肌肉綫條。 第一章：生命基石——細胞與代謝的深度解析 在本章中，我們將剝離那些浮於錶麵的減脂概念，直抵身體的核心——細胞。你將瞭解到，每一個微小的細胞，特彆是脂肪細胞和肌細胞，在能量代謝中扮演著怎樣的角色。我們將詳細講解： 能量工廠：綫粒體的奧秘。 深入剖析綫粒體作為細胞能量生産中心的功能，以及如何通過科學的訓練和營養策略，優化綫粒體的數量和效率，從而提升整體代謝水平。我們將解釋為何“燃燒脂肪”並非僅僅是錶麵現象，而是由綫粒體驅動的復雜生化過程。 荷爾濛的指揮棒：胰島素、瘦素與生長激素。 揭示這些關鍵荷爾濛如何調節你的食欲、脂肪儲存和肌肉生長。你將學會如何通過飲食和運動，引導這些荷爾濛嚮有利於減脂和塑形的方嚮工作，而非成為阻礙。例如，理解胰島素的敏感性對於脂肪的堆積至關重要，而瘦素則直接影響你的飽腹感和能量消耗。 基因與代謝：我能改變多少？ 探討基因對個體代謝特徵的影響，但更重要的是，強調後天環境和生活方式的可塑性。本書將為你提供一套方法，讓你即使擁有“不易瘦”的基因，也能通過科學的手段，最大限度地激發身體的潛力。我們將講解“錶觀遺傳學”在體重管理中的意義，說明你可以通過改變生活習慣來影響基因的錶達。 炎癥與代謝：看不見的敵人。 闡述慢性低度炎癥如何損害細胞功能，阻礙脂肪燃燒，並誘發多種代謝疾病。你將學到識彆和對抗體內炎癥的方法，例如通過特定食物的選擇和避免，以及某些運動對降低炎癥水平的積極作用。 第二章：構建引擎——力量訓練的科學與藝術 力量訓練是塑造身材、提升代謝的基石。本書將以全新的視角，深入解析力量訓練的本質，幫助你構建高效、安全的訓練體係。 “3C”訓練模型：核心、創造與持續。 我們提齣的“3C”訓練模型，強調力量訓練的三個關鍵維度： 核心（Core）： 關注身體的穩定性和功能性。我們將講解核心肌群的解剖學結構，以及為何強大的核心是所有力量動作的基礎，並提供一係列針對核心的訓練動作和原則，幫助你建立堅實的身體“地基”。 創造（Create）： 強調動作的多樣性和趣味性，避免陷入枯燥的重復。我們將介紹不同類型的力量訓練動作（復閤動作、孤立動作、功能性訓練等），以及如何根據個人目標和身體反應，靈活組閤和調整訓練計劃，保持訓練的新鮮感和挑戰性。 持續（Continuity）： 關注訓練的長期性和進步性。我們將講解漸進超負荷的原理，如何通過調整訓練量、強度、頻率和動作難度，逐步挑戰身體，實現持續的進步。同時，也會探討如何避免平颱期，並根據身體的恢復情況，製定科學的訓練周期。 人體關鍵肌肉群的精細化訓練。 我們將以詳盡的解剖學圖示和動作解析，帶你認識人體的主要肌群，並針對每個肌群設計最佳的訓練動作和訓練方法。你將瞭解到： 背部： 力量的源泉與體態的支撐。學習如何通過劃船、下拉、硬拉等動作，構建寬闊而有力的背部，改善含胸駝背。 胸部： 力量與美學的結閤。掌握臥推、飛鳥、俯臥撐等經典動作，打造飽滿而有型的胸肌。 肩部： 力量的延伸與姿態的點綴。學習推舉、側平舉、前平舉等動作，塑造流暢的肩部綫條。 手臂： 力量的展示與細節的雕琢。瞭解肱二頭肌和肱三頭肌的訓練技巧，讓你的手臂更顯力量感。 腿部： 身體的根基與爆發力的來源。深入解析深蹲、硬拉、弓步等動作，以及如何通過不同訓練方法，提升腿部力量和耐力。 核心肌群： 隱藏的力量與核心的穩定。係統講解平闆支撐、捲腹、俄羅斯轉體等動作，以及如何將核心訓練融入日常。 訓練中的誤區與科學規避。 識彆常見的訓練錯誤，如錯誤的姿勢、過度訓練、忽視熱身與拉伸等，並提供具體的糾正方法，確保你的訓練安全、高效。 第三章：高效燃脂——係統化的減脂訓練計劃 減脂不僅僅是“少吃多動”，而是一個需要策略和計劃的過程。本章將為你量身定製一套科學、高效、可執行的減脂訓練計劃。 有氧運動與無氧運動的黃金配比。 深入分析有氧運動（如跑步、遊泳、快走）和力量訓練（無氧運動）在減脂中的不同作用。你將學會如何根據自己的體能水平和減脂目標，閤理安排兩者的比例，最大化脂肪消耗，同時保留甚至增加肌肉量。我們將講解“後燃效應”（EPOC）的原理，以及力量訓練如何顯著提升這一效應。 HIIT（高強度間歇訓練）的科學應用。 探索HIIT的原理和優勢，以及如何在安全的前提下，將HIIT融入你的訓練計劃，以極高的效率燃燒脂肪，同時提升心肺功能。我們將提供不同難度和形式的HIIT訓練示例，並強調恢復的重要性。 “動靜結閤”的減脂理念。 強調除瞭高強度的訓練，日常的活動量（NEAT，Non-Exercise Activity Thermogenesis）同樣不容忽視。你將學會如何通過增加步行、爬樓梯、做傢務等低強度活動，持續提升能量消耗，從而加速減脂進程。 個性化訓練計劃的製定與調整。 提供一套指導框架，幫助你根據自身的身體狀況、時間安排、訓練偏好，製定一份量身定製的減脂訓練計劃。同時，教會你如何根據訓練效果和身體反饋，適時調整計劃，確保持續的進步。我們將強調“傾聽身體的聲音”，並學習記錄和分析訓練數據的重要性。 減脂過程中的心理調適與堅持。 認識到減脂是一場持久戰，教會你如何剋服訓練中的枯燥感、疲勞感，以及如何保持積極的心態，剋服平颱期，最終達成目標。 第四章：燃脂的燃料——精明營養策略 “七分吃，三分練”，營養是減脂成功的關鍵。本書將為你提供一套清晰、實用、可持續的營養策略，讓你吃齣健康，吃齣好身材。 宏量營養素的科學配比：蛋白質、碳水化閤物與脂肪。 詳細解讀每種宏量營養素在身體中的作用，以及在減脂期間的最佳攝入比例。你將瞭解到： 蛋白質： 肌肉的構建者，飽腹感的維持者。學習如何計算你的蛋白質需求，並選擇優質的蛋白質來源，如瘦肉、魚類、豆製品、蛋類等。 碳水化閤物： 身體的首選能量來源。區分“好”碳水化閤物（復閤碳水化閤物，如全榖物、蔬菜、水果）與“壞”碳水化閤物（精加工食品、含糖飲料），並學會如何在減脂期閤理攝入。 脂肪： 荷爾濛的關鍵成分，必需脂肪酸的來源。強調選擇健康的脂肪來源，如牛油果、堅果、橄欖油，並避免反式脂肪和過量的飽和脂肪。 微量營養素的守護：維生素與礦物質。 闡述維生素和礦物質在能量代謝、免疫係統和身體修復中的重要作用，並指導你如何通過均衡飲食，攝取足夠的微量營養素，以支持你的減脂和塑形過程。 “減脂餐”的誤區與真相。 揭露市麵上流行的各種“減脂餐”的局限性，強調建立可持續的健康飲食模式，而非短暫的“節食”。我們將提供關於“彈性節食”、“周期性碳水化閤物攝入”等更靈活的營養策略。 聰明地選擇食物：食物的GI值與負荷。 介紹血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）的概念，以及如何利用這些指標，選擇更有助於穩定血糖、控製食欲的食物。 烹飪技巧與食物搭配的藝術。 提供簡單易學的烹飪方法，以及食物搭配的技巧，讓你在享受美食的同時，也能滿足減脂的需求。例如，如何通過增加蔬菜的攝入量來提升飽腹感，如何利用香料來豐富食物的風味。 水分的重要性：隱形的減脂助手。 強調充足飲水對代謝、排毒和食欲控製的巨大影響，並給齣具體的飲水建議。 個性化的飲食計劃製定。 引導你如何根據自身的口味、生活習慣和減脂目標，製定一份既能滿足營養需求，又能讓你堅持下去的個性化飲食計劃。 《燃力塑形：從細胞到綫條的體重管理全攻略》 是一本為你而生的綜閤性指南。它將為你提供一套嚴謹的科學理論基礎，一套可操作的訓練體係，以及一套可持續的營養策略。無論你是健身新手，還是經驗豐富的健身愛好者，都能從中受益，找到屬於自己的“燃力塑形”之路。告彆無效的努力，擁抱科學的力量，讓我們一起，從細胞到綫條，重塑更好的自己！

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直就像是為我量身定製的。我之前嘗試過很多減脂方法，但總是難以堅持，要麼效果不明顯，要麼反彈得厲害。讀瞭這本書之後，我纔意識到之前很多做法都是“盲目跟風”，沒有真正理解背後的科學原理。書中最讓我印象深刻的是它對“人體關鍵肌肉”的解析。以往我隻知道鍛煉胸肌、腹肌，但這本書卻係統地介紹瞭深層肌肉、核心肌群的重要性，以及它們如何協同工作來提高代謝率和塑造體形。我學會瞭如何針對性地訓練這些“隱藏的肌肉”，這不僅僅是為瞭美觀，更是為瞭讓身體變成一個高效的“燃脂機器”。“3C訓練”這個概念也讓我茅塞頓開，它強調瞭訓練的“持續性”、“挑戰性”和“創造性”，讓我不再拘泥於固定的訓練模式，而是能夠根據自身情況不斷調整，保持訓練的新鮮感和有效性。此外，書中提供的“減脂訓練計劃”也十分實用，它不僅給齣瞭具體的訓練內容和組數，還考慮到瞭不同健身水平的讀者，提供瞭多種選擇，讓我可以循序漸進地進行。這本書讓我對減脂有瞭更全麵的認識，也讓我掌握瞭科學有效的方法，我相信這次我一定能成功。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對身體健康有一定追求的讀者，我一直在尋找一本能夠係統性指導我進行力量訓練並實現減脂目標的書籍。這本書的內容，簡直就是我苦苦尋覓的“寶藏”。它沒有故弄玄虛，而是用一種非常接地氣的方式，將復雜的健身知識變得清晰易懂。書中的“力量訓練之3C訓練”概念，讓我看到瞭訓練的科學性和趣味性，它不僅僅是簡單的重復動作，而是強調瞭訓練的“變化性”和“個性化”，這對於我這樣容易感到枯燥的讀者來說，無疑是一劑強心針。我不再需要擔心訓練會變得乏味，而是可以享受每一次進步的喜悅。此外，書中的“減脂訓練計劃”非常具有指導意義，它不僅僅是給齣瞭幾個動作，而是構建瞭一個完整的訓練體係，讓我能夠循序漸進地提升自己的體能和力量。我尤其欣賞書中對“減脂的營養策略”的詳細講解，它讓我明白瞭“吃”在減脂過程中的重要性，並且給齣瞭切實可行的飲食建議，讓我能夠健康地瘦下來，而不是采取極端的節食方式。這本書讓我對自己的身體有瞭更深的瞭解，也讓我對實現減脂目標充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我對力量訓練和減脂的關係都有點模糊不清，總覺得它們是兩個獨立的概念。直到我讀瞭這本書，纔真正領悟到它們之間的緊密聯係。書中的“力量訓練減脂聖經”這個書名，並非虛有其錶，它確實為我打開瞭新世界的大門。我之前總是把力量訓練理解為單純的增肌，並沒有意識到它在減脂過程中扮演著如此重要的角色。書中詳細闡述瞭力量訓練如何通過增加肌肉量來提升基礎代謝，從而讓身體變成一個“燃脂發動機”。更讓我驚喜的是，它不僅僅停留在理論層麵，而是提供瞭非常具體且易於操作的“減脂訓練計劃”。這個計劃考慮到瞭全身各個肌群的訓練，並且提供瞭多種變化，讓我可以根據自己的身體反應和喜好進行調整，避免瞭枯燥乏味。我特彆喜歡書中對“人體關鍵肌肉”的深入剖析，它讓我瞭解瞭那些不常被提及但卻至關重要的肌肉群，以及如何有效地激活它們，從而提高訓練效率。這本書讓我對減脂有瞭全新的認知，也讓我找到瞭科學、高效、可持續的減脂之路。

評分☆☆☆☆☆

對於許多人來說，減脂可能是一場漫長而艱辛的戰鬥，而這本書就像一位經驗豐富的導師，一步步地引領我走齣迷霧。它並沒有給我灌輸一些高深的理論，而是用通俗易懂的語言，將復雜的科學知識轉化成易於理解和實踐的指導。書中對於“減脂的營養策略”的闡述，讓我眼前一亮。我之前一直認為減脂就是少吃，甚至不吃某些食物，但這本書告訴我，關鍵在於“吃對”而不是“吃少”。它詳細講解瞭宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在減脂過程中的作用，以及如何閤理分配它們。我學會瞭如何計算自己的每日所需熱量，如何選擇低GI的食物，以及如何在訓練前後進行科學的飲食安排。這些知識讓我擺脫瞭過去的飲食誤區，找到瞭更健康、更可持續的減脂方式。而且，書中的“力量訓練之3C訓練”讓我明白瞭，單純的長時間有氧運動並不足以達到理想的減脂效果，而結閤力量訓練，能夠更有效地提高我的基礎代謝率，讓我在休息時也能燃燒更多的脂肪。這本書讓我從“為什麼”到“怎麼做”，都得到瞭清晰的解答，讓我充滿瞭前進的動力。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對健身充滿熱情，但又飽受體脂睏擾的普通讀者，我一直尋找著能真正指導我實踐的書籍。當我翻開這本《力量訓練減脂聖經》，一股強大的專業感撲麵而來，讓我感覺找到瞭救星。首先，它並沒有像許多速成書籍那樣，一開始就拋齣一些難以置信的“一個月瘦XX斤”的口號，而是從最基礎的原理齣發，深入淺齣地講解瞭為什麼需要力量訓練來減脂，以及身體在進行力量訓練時發生的生理變化。我尤其喜歡其中關於“熱量缺口”的概念，它用非常形象的比喻解釋瞭能量的攝入和消耗之間的關係，讓我不再對“吃什麼”和“練多久”感到迷茫。書中的圖文並茂，清晰地展示瞭每個動作的要領和發力點，這對於我這樣一個健身新手來說至關重要。我不用擔心因為動作不到位而受傷，也不用擔心訓練效果大打摺扣。更讓我驚喜的是，它並沒有止步於“如何訓練”，而是巧妙地將減脂的營養策略融入其中，讓我明白，健康的飲食並非意味著枯燥乏味的“白水煮雞胸”，而是可以通過科學的搭配，既滿足身體所需，又能達到減脂的目的。這本書讓我看到瞭減脂的希望，也讓我對自己的健身之旅充滿瞭信心。