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[美] 马克·瑞比托（MarkRippetoe）著杨 著

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店铺： 文轩网少儿专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530483886

商品编码：10735943263

出版时间：2016-09-01

作  者:(美)马克·瑞比托(Mark Rippetoe) 著;杨嘉辰 译 著作 定  价:89 出 版 社:北京科学技术出版社 出版日期:2016年09月01日 页  数:344 装  帧:平装 ISBN:9787530483886 ●暂无

内容简介

暂无

力量训练基础：深入探索人体潜能与高效训练策略 本书并非关于“力量训练基础”的指南，而是致力于拓展您对运动科学、人体生理学、营养学以及高级训练策略的认知边界。我们关注的焦点在于突破既有瓶颈，实现个体运动表现的飞跃，而非仅停留在入门级别的动作指导。 --- 第一部分：运动生理学的深度解析与性能极限的突破 本卷深入剖析了人体在运动状态下的复杂生化反应机制，揭示了超越传统教科书描述的细胞级适应过程。 第一章：线粒体生物合成与延迟性肌肉酸痛的分子机制 我们将详细阐述超负荷训练如何精确调控线粒体的数量、形态及功能效率，并探讨PGC-1α通路在慢肌纤维适应性转化中的关键角色。更进一步，本书将批判性地审视延迟性肌肉酸痛（DOMS）的成因理论，重点分析炎症级联反应、机械张力与代谢压力的相互作用，并提出基于细胞膜稳定性的预防性干预方案，而非仅仅依赖拉伸或恢复性按摩。 第二章：神经肌肉控制的精细调控与运动单位募集的优化 本章超越了对“高阈值运动单位”简单募集的描述，转而探讨中枢神经系统（CNS）在运动表现中的调控作用。我们将详细介绍运动单元同步性（Motor Unit Synchronization）与运动单位评分（Rate Coding）对最大力量输出的贡献，并阐述高强度训练（如爆发力训练和等长收缩训练）如何通过提高神经驱动力（Drive）来绕过肌纤维潜能的限制。此外，还将深入讨论运动再学习（Motor Relearning）在改善复杂技术动作经济性上的神经可塑性原理。 第三章：激素环境的动态平衡与功能性适应 本书对传统的力量训练“增肌黄金窗口期”的论述进行了修正。我们关注的重点是慢性压力（如长期高强度训练）对下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的长期影响，以及皮质醇与睾酮的动态比率如何决定身体的合成代谢/分解代谢状态。我们将探讨营养干预（如特定氨基酸时机补充）对胰岛素敏感性和生长激素释放模式的微妙影响，旨在实现对内分泌环境的策略性利用，而非盲目追求急性激素峰值。 --- 第二部分：高级训练负荷的构建与周期化建模 本部分着重于如何设计复杂、多维度的训练计划，以应对专业化和精细化的运动需求，远离简单线性的渐进超负荷模式。 第四章：非线性与块状周期化的复杂应用 我们摒弃了传统的线性周期化模型，转而深入探讨块状周期化（Block Periodization）在提高运动员巅峰状态方面的优势。本书详细解析了如何构建积聚块（Accumulation）、转化块（Transmutation）和实现块（Realization）之间的平滑过渡，以及如何利用训练变量的解耦（Decoupling of Variables）来最大化特定生理适应性。我们将引入波浪式周期化在技术精炼期和疲劳管理中的应用案例。 第五章：负荷管理与训练量/强度之间的动态交互 本章的核心是训练负荷的量化。我们将介绍诸如训练负荷比率（TRIMP）、有氧代谢适应性量化（AAN）以及主观疲劳量表（RPE）的校准技术。重点在于如何在高强度训练周内，通过精确控制动作速度（Velocity-Based Training, VBT）来调节代谢应力与机械张力之间的平衡，避免“无效训练量”的累积。 第六章：功能性力量的迁移性：从实验室到运动场 本书不讨论“深蹲”或“硬拉”的基础技术，而是聚焦于这些动作产生的力量如何有效地转化为特定运动中的表现。我们将运用生物力学建模来分析关节力矩的产生与传递效率，探讨离心收缩训练（Eccentric Overload）在提高关节稳定性与爆发力缓冲能力上的绝对优势，并分析等速测力计（Isokinetic Dynamometer）数据在评估运动特定力量时的应用。 --- 第三部分：营养生物化学与运动恢复的尖端策略 本部分超越了基础的宏量营养素计算，转向对微量营养素、肠道健康以及生物活性化合物如何影响恢复和适应的精细研究。 第七章：肠道微生物组与运动表现的耦合性 肠道健康被视为新的“内分泌器官”。本章详细阐述了短链脂肪酸（SCFA）的产生如何影响系统性炎症水平，以及高强度训练如何可能扰乱肠道屏障的完整性（“渗漏性肠道”）。我们将介绍基于益生菌菌株特异性的恢复策略，以及特定的膳食纤维如何优化能量利用效率。 第八章：肌源性调节因子与炎症控制 本书深入探讨了肌生成抑制素（Myostatin）的调控机制，以及如何通过非传统营养干预（如特定多酚类物质和生物活性肽）来调节其表达水平。同时，我们将重点分析促炎因子（如IL-6, TNF-α）在短期内对恢复的积极作用（即“训练适应性信号”）与长期过高水平对分解代谢的负面影响之间的微妙界限，并提出基于生物标志物的个性化抗炎策略。 第九章：睡眠结构优化与中枢神经系统的深度恢复 睡眠不仅是休息，而是主动的修复过程。本章精确分析了睡眠周期中慢波睡眠（SWS）对生长激素分泌和神经元突触重塑的关键性。我们将讨论如何通过控制睡前光照暴露、精确的镁及褪黑素代谢干预，以及心率变异性（HRV）指导下的入睡时间调整，来最大化中枢神经系统的能量储备和认知恢复，从而确保下一次训练的神经驱动力充足。 --- 结语：超越基础，追求专精 本书旨在为严肃的教练员、运动员以及运动科学研究者提供一个深入、批判性且高度前沿的视角，探讨如何将复杂的生理学知识转化为可量化、可执行的性能提升策略。它要求读者已经掌握基础知识，并准备好接受对现有训练理念的挑战与深化。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我感觉自己像是打开了新世界的大门。我一直认为力量训练是男性专属的运动，或者只是为了练出健硕的肌肉，殊不知它对女性的健康和塑形有着不可估量的益处。这本书恰恰颠覆了我固有的观念。它详细阐述了力量训练如何帮助女性提高基础代谢，改善体态，预防骨质疏松，甚至对情绪管理也有积极作用。书中提到的一些针对女性的训练计划，非常贴合我的需求，既能有效地锻炼到身体的各个部位，又不会显得过于“男性化”，而是注重打造紧致、有力量的线条。我特别喜欢书中关于女性激素变化与力量训练之间关系的章节，这让我更加理解了为什么在不同生理周期，身体的感受和对训练的反应会有所不同，也学会了如何根据自身情况调整训练强度。之前我也尝试过一些网络上的健身视频，但总感觉缺乏系统性和科学性，练了半天效果也不明显。这本书的出现，让我找到了一个清晰的训练路径。它不仅仅是一本关于动作的书，更是一本关于如何科学、健康地利用力量训练来提升生活品质的书。我迫不及待地想把书中学到的知识运用到我的日常生活中，期待看到身体发生积极的变化。

评分☆☆☆☆☆

读这本书的时候，我最大的感受就是作者的专业性和严谨性。书中的每一个论点、每一个训练动作，都建立在科学研究和丰富的实践经验之上。它没有那些浮夸的噱头，没有那些“速成”的承诺，而是脚踏实地地为你讲解力量训练的内在逻辑。我尤其欣赏书中对于训练原理的深入剖析，比如不同训练负荷、训练次数、训练组数之间的关系，以及它们如何影响肌肉的适应性发展。作者用非常清晰的图表和数据来佐证这些观点，让我能够从理论上真正理解为什么需要这样训练，而不是仅仅停留在“照猫画虎”的层面。书中还强调了训练计划的周期性变化和渐进性超负荷原则，这对于想要持续进步的人来说至关重要。它让我明白，力量训练是一个长期而系统的过程，需要不断地挑战自己，但同时也要注意身体的恢复和保护。我还在书中看到了关于如何避免平台期、如何进行有效的训练反馈等内容，这对于我这样想要在力量训练领域深入探索的读者来说，提供了宝贵的指导。这本书让我对力量训练有了更深层次的认识，也让我更有信心去制定和执行更科学、更有效的训练计划。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的上班族，我一直深受颈肩疼痛和腰部不适的困扰。尝试过各种按摩、理疗，效果都只是暂时的。偶然的机会，我接触到了这本书，我抱着试试看的心态读了下去，结果真的让我眼前一亮。书中并没有过多地强调追求大重量或者追求发达的肌肉，而是更侧重于如何通过力量训练来改善身体的柔韧性、稳定性和整体的平衡感。它详细讲解了如何通过一些核心肌群的训练，来增强腰腹部的支撑力，缓解背部压力。对于我这种长时间保持同一姿势的人来说，书中提供的针对性练习，比如一些深蹲、硬拉的基础变式，以及针对肩袖肌群的强化动作，都非常有帮助。我开始按照书中的指导，每天抽出一点时间进行简单的力量训练。短短几周，我就明显感觉到颈部僵硬有所缓解，腰部也变得更加有力，不再容易感到疲惫。这本书教会我，力量训练并不仅仅是为了“变强壮”，更是为了拥有一个健康、有活力的身体，能够更好地应对日常生活中的各种挑战。它让我找到了解决身体疼痛的根源，并且掌握了可持续的自我修复的方法。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计非常合理，从最基础的原理讲解，到不同部位的训练动作示范，再到训练计划的制定和营养建议，几乎涵盖了一个初学者可能遇到的所有问题。我尤其欣赏它循序渐进的教学方式。开篇部分，作者并没有直接抛出大量的训练动作，而是先从力量训练的几个核心概念讲起，比如肌肉是如何生长的，为什么需要休息，以及热身和拉伸的重要性。这就像是为我们打下了坚实的地基，让我们在开始实际训练之前，就对整个过程有了清晰的认知。随后，书中按照身体的主要肌群，一一介绍了各个部位的经典力量训练动作。每一个动作的讲解都非常细致，包括起始姿势、动作过程、呼吸配合以及常见的错误示范。这让我能够更加准确地掌握每一个动作的要领，最大程度地提高训练效果，同时避免受伤。此外，书中还提供了不同目标（如增肌、减脂、提高力量）的训练计划范例，并且强调了根据个人情况进行调整的重要性。这让我感觉这本书不是死板地告诉你“怎么做”，而是引导你“如何思考”并“如何行动”，真正做到个性化训练。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健身启蒙！作为一名完全的健身小白，我之前一直对力量训练充满了畏惧和困惑。觉得那些器械看起来就很复杂，而且担心自己会练错受伤。当我拿到《力量训练基础》这本书的时候，我以为它会是那种枯燥乏味的理论书，没想到读起来却异常生动有趣。作者用非常通俗易懂的语言，把复杂的解剖学知识和训练原理讲得明明白白，就像是一位经验丰富的教练在我耳边手把手地指导。书中的插图非常清晰，每一个动作都配有详细的分解步骤和注意事项，我甚至可以对照着书中的图来模仿动作，感觉自己真的掌握了正确的姿势。最让我惊喜的是，这本书不仅讲了“怎么练”，还深入浅出地解释了“为什么这么练”，让我明白了每个动作背后的肌肉发力原理，以及不同训练方式对身体的影响。这让我不再是盲目地模仿，而是真正理解了力量训练的科学性，也增加了我坚持下去的信心。以前我总觉得健身房里那些器械是给专业人士准备的，这本书让我认识到，很多基础的力量训练动作，只需要简单的弹力带甚至徒手就可以完成，这对于在家锻炼的我也非常友好。它彻底打破了我对力量训练的刻板印象，让我觉得健身原来可以这么平易近人。