本书是一本针对自行车骑行人员的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的骑行类型以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。在本书zui后部分，还介绍了在骑行过程中进行车上拉伸的方法和注意事项。

本书适合休闲骑行、公路车、山地车、小轮车以及场地赛等不同类型的骑行人员参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间骑行和长期训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。

如何使用本书　6

人体肌肉分布图　8

运动平面　10

自行车简史　12

调试　14

生物力学　20

■　颈部和上身拉伸　27

颈部拉伸　28

半棘肌

1　颈部弯曲　30

2　助力颈部拉伸　31

头夹肌

3　颈部弯曲和旋转　32

4　助力头部和颈部旋转　33

斜方肌

5　助力颈部侧屈　34

6　后颈部牵拉　35

上身拉伸　36

菱形肌

7　坐式交叉牵拉　38

8　抱上身　39

9　蹲下抱腿　40

10　坐式双腿牵拉　41

11　助手交叉抓握　42

脊椎旁肌肉

12　猫姿势　43

13　坐式上身牵拉弯曲　44

14　坐式上身弯曲　45

15　侧向脊椎倾斜　46

16　蹲式上身弯曲　47

腰方肌

17　坐式侧弯　48

18　上身牵拉弯曲　49

19　跪式侧弯拉伸　50

腹直肌

20　眼镜蛇姿势　51

21　拱门姿势　52

腹斜肌

22　上身旋转　53

23　上身支撑旋转　54

24　仰卧上身旋转　55

■　肩部和上肢拉伸　57

肩部拉伸　58

三角肌

25　双臂后摆　60

26　锚点位后拉　61

27　支撑后摆　62

28　手臂前置后拉　63

29　助力单侧内收　64

胸大肌

30　肘关节支撑弯曲　65

31　单边垂直支撑拉伸　66

32　助力坐式牵拉　67

33　水平支撑外张　68

背阔肌

34　肩部上摆　69

35　双侧支撑牵拉　70

36　单侧支撑牵拉　71

上肢拉伸　72

肱二头肌

37　墙壁支撑扭转　74

38　后拉　75

肱三头肌

39　后肘牵拉　76

40　毛巾辅助向后牵拉　77

手腕屈肌

41　手腕伸展拉伸　78

42　两侧车把支撑反手拉伸　79

手腕伸肌

43　手腕弯曲牵拉　80

44　车把手背支撑拉伸　81

手腕和手部拉伸　82

手腕和手指屈肌

45　手指拉伸　84

46　祈祷者姿势　85

47　手指牵拉　86

48　菱形姿势　87

49　拇指支撑牵拉　88

手腕和手指伸肌

50　手腕和手指弯曲　89

■　臀部和下肢拉伸　91

臀部拉伸　92

大收肌

51　坐式V形拉伸　94

52　自行车支撑臀部外张　95

阔筋膜张肌

53　交叉腿躯干侧屈　96

54　后腿交叉支撑　97

梨状肌

55　仰卧牵拉　98

56　自行车交叉拉伸　99

腰大肌

57　助力臀部伸展　100

58　自行车支撑臀部伸展　101

59　骑士姿势　102

60　自行车支撑前冲　103

臀肌

61　交叉腿牵拉　104

62　仰卧膝关节牵拉　105

63　膝关节向胸部牵拉　106

64　仰卧向胸部牵拉　107

65　自行车支撑髋部屈曲　108

66　仰卧单侧向胸部牵拉　109

下肢拉伸　110

股四头肌

67　助力膝关节和髋关节伸展　112

68　火烈鸟姿势　113

69　骑士姿势牵拉伸展　114

70　侧边拉伸　115

71　自行车支撑站立拉伸　116

72　双边跪膝　117

股二头肌

73　双边倒V形　118

74　自行车支撑臀部弯曲　119

75　坐式单侧臀部弯曲　120

76　仰卧抬腿　121

腓肠肌

77　助力脚踝背屈　122

78　毛巾辅助单侧牵拉　123

79　踝关节背屈前冲　124

80　脚踏踝关节背屈　125

81　台阶单侧牵拉　126

比目鱼肌

82　双手撑腰微蹲　127

83　坐式脚部牵拉　128

84　单侧深蹲　129

85　膝关节弯曲脚部牵拉　130

足底筋膜

86　脚趾牵拉　131

■　车上拉伸　133

车上拉伸基础知识　134

87　车上助力颈部弯曲　136

88　车上颈部弯曲　137

89　手臂前方交叉拉伸　138

90　肘部握紧拉伸　139

91　车上手臂向后拉伸　140

92　车把手腕伸展　141

93　车上手指伸展　142

94　车上手腕和手指屈曲　143

95　脊椎伸展一式　144

96　脊椎伸展二式　145

97　车上牵拉膝关节　146

98　膝盖后握屈曲　147

99　脚踏上踝关节背屈　148

100　膝关节弯曲脚踝屈曲　149

索　引　150

参考文献　152