本書是一本針對自行車騎行人員的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的騎行類型以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。在本書zui後部分，還介紹瞭在騎行過程中進行車上拉伸的方法和注意事項。

本書適閤休閑騎行、公路車、山地車、小輪車以及場地賽等不同類型的騎行人員參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間騎行和長期訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

如何使用本書　6

人體肌肉分布圖　8

運動平麵　10

自行車簡史　12

調試　14

生物力學　20

■　頸部和上身拉伸　27

頸部拉伸　28

半棘肌

1　頸部彎麯　30

2　助力頸部拉伸　31

頭夾肌

3　頸部彎麯和鏇轉　32

4　助力頭部和頸部鏇轉　33

斜方肌

5　助力頸部側屈　34

6　後頸部牽拉　35

上身拉伸　36

菱形肌

7　坐式交叉牽拉　38

8　抱上身　39

9　蹲下抱腿　40

10　坐式雙腿牽拉　41

11　助手交叉抓握　42

脊椎旁肌肉

12　貓姿勢　43

13　坐式上身牽拉彎麯　44

14　坐式上身彎麯　45

15　側嚮脊椎傾斜　46

16　蹲式上身彎麯　47

腰方肌

17　坐式側彎　48

18　上身牽拉彎麯　49

19　跪式側彎拉伸　50

腹直肌

20　眼鏡蛇姿勢　51

21　拱門姿勢　52

腹斜肌

22　上身鏇轉　53

23　上身支撐鏇轉　54

24　仰臥上身鏇轉　55

■　肩部和上肢拉伸　57

肩部拉伸　58

三角肌

25　雙臂後擺　60

26　錨點位後拉　61

27　支撐後擺　62

28　手臂前置後拉　63

29　助力單側內收　64

胸大肌

30　肘關節支撐彎麯　65

31　單邊垂直支撐拉伸　66

32　助力坐式牽拉　67

33　水平支撐外張　68

背闊肌

34　肩部上擺　69

35　雙側支撐牽拉　70

36　單側支撐牽拉　71

上肢拉伸　72

肱二頭肌

37　牆壁支撐扭轉　74

38　後拉　75

肱三頭肌

39　後肘牽拉　76

40　毛巾輔助嚮後牽拉　77

手腕屈肌

41　手腕伸展拉伸　78

42　兩側車把支撐反手拉伸　79

手腕伸肌

43　手腕彎麯牽拉　80

44　車把手背支撐拉伸　81

手腕和手部拉伸　82

手腕和手指屈肌

45　手指拉伸　84

46　祈禱者姿勢　85

47　手指牽拉　86

48　菱形姿勢　87

49　拇指支撐牽拉　88

手腕和手指伸肌

50　手腕和手指彎麯　89

■　臀部和下肢拉伸　91

臀部拉伸　92

大收肌

51　坐式V形拉伸　94

52　自行車支撐臀部外張　95

闊筋膜張肌

53　交叉腿軀乾側屈　96

54　後腿交叉支撐　97

梨狀肌

55　仰臥牽拉　98

56　自行車交叉拉伸　99

腰大肌

57　助力臀部伸展　100

58　自行車支撐臀部伸展　101

59　騎士姿勢　102

60　自行車支撐前衝　103

臀肌

61　交叉腿牽拉　104

62　仰臥膝關節牽拉　105

63　膝關節嚮胸部牽拉　106

64　仰臥嚮胸部牽拉　107

65　自行車支撐髖部屈麯　108

66　仰臥單側嚮胸部牽拉　109

下肢拉伸　110

股四頭肌

67　助力膝關節和髖關節伸展　112

68　火烈鳥姿勢　113

69　騎士姿勢牽拉伸展　114

70　側邊拉伸　115

71　自行車支撐站立拉伸　116

72　雙邊跪膝　117

股二頭肌

73　雙邊倒V形　118

74　自行車支撐臀部彎麯　119

75　坐式單側臀部彎麯　120

76　仰臥抬腿　121

腓腸肌

77　助力腳踝背屈　122

78　毛巾輔助單側牽拉　123

79　踝關節背屈前衝　124

80　腳踏踝關節背屈　125

81　颱階單側牽拉　126

比目魚肌

82　雙手撐腰微蹲　127

83　坐式腳部牽拉　128

84　單側深蹲　129

85　膝關節彎麯腳部牽拉　130

足底筋膜

86　腳趾牽拉　131

■　車上拉伸　133

車上拉伸基礎知識　134

87　車上助力頸部彎麯　136

88　車上頸部彎麯　137

89　手臂前方交叉拉伸　138

90　肘部握緊拉伸　139

91　車上手臂嚮後拉伸　140

92　車把手腕伸展　141

93　車上手指伸展　142

94　車上手腕和手指屈麯　143

95　脊椎伸展一式　144

96　脊椎伸展二式　145

97　車上牽拉膝關節　146

98　膝蓋後握屈麯　147

99　腳踏上踝關節背屈　148

100　膝關節彎麯腳踝屈麯　149

索　引　150

參考文獻　152