內容簡介

　　《健身享瘦塑形瑜伽一本全》為保健類圖書。瑜伽集修神、修身、修德於一身，是有效、安全的運動形式。瑜伽練習在舉手投足之間，配閤規律的呼吸、集中的意識，調和體內的器官，來柔軟筋骨、活絡關節，並可增加平衡及耐力，平靜心靈，使身心達到充分的調適。本書針對大多數女性練習者所關心的健身、瘦身、塑形三大方麵的問題，分門彆類製訂瞭不同的方案，並對不同水平的練習者做瞭動作難易的調節，讓您更安全地練習，輕鬆達到自己想要的功效。

內頁插圖

目錄

緒篇 瑜伽，最好的運動和健身

瑜伽的起源與發展

瑜伽的由來

瑜伽的流派

韆年路上的發展曆程

瑜伽深受大眾歡迎的原因

練習瑜伽給身心帶來的好處

平衡代謝，調理身體

塑形減肥，成就完美麯綫

平靜內心，改善不良情緒

修心養性，摒除不良習性

正確練習瑜伽纔會有益身體

如何避免練習中帶來傷害

呼吸、定點、位置正確、伸展，自我檢視身體是否端正 .

先做熱身瑜伽，打開全身關節

為瑜伽初學者答疑解惑

練習瑜伽的準備工作

服飾準備

準備瑜伽墊

準備溫水和毛巾

美妙的瑜伽輕音樂

自身身體上的準備

時間和地點的準備

練習瑜伽的注意事項

練習中的注意事項

練習瑜伽的禁忌事項

身患疾病的人應避免或慎練瑜伽

端正瑜伽學習態度

循序漸進，不可急於求成

不必急於配閤呼吸

練習頻率適可而止

不宜過分要求完美

不比較，有自信，肯堅持

瞭解自己

適閤修習瑜伽的人群

需要遵從醫囑或瑜伽教練指導的人群 .

練習瑜伽時不可忽視的細節

關注自己身心的變化

領悟瑜伽中的精華——冥想

練習瑜伽冥想的目的

冥想前的準備工作

瑜伽冥想常用的姿勢

上篇 健身篇:一招瑜伽，0分鍾調理身體迴到最佳狀態

第一章 解壓瑜伽，擺脫緊張和疲勞

手杖式

貓式

貓式變形式

嬰兒式

英雄式

英雄前屈式

簡單坐轉體式

魚式變形

仰臥脊椎腿扭轉式

四肢支撐式

掃地式

第二章 強身瑜伽，恢復身體本元的健身瑜伽

半閉蓮變體式

跪坐式

後闆式

下犬式變體

倒箭式

上輪式

雙手蛇式

奎師那變形式

第三章 去除疼痛、疾病的強體瑜伽

山式

雙角式

側角伸展式

劈叉式

謙卑戰士式

吉祥式

巴拉瓦伽式

龜式

第四章 怡情精神，排解焦慮瑜伽10式

肩橋變形式

膝碰耳犁式

仰臥脊椎扭轉式

上蓮花倒立式

頭倒立式

鍾擺式

放氣式

腹式呼吸

單腿肩倒立式

聖光調息法

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精彩書摘

　　練習瑜伽的注意事項

　　瑜伽特彆強調動作的準確、正確與正位。它是瑜伽體位練習的基礎概念，是練習瑜伽或教學瑜伽的基礎與標準。

　　練習中的注意事項

　　練習瑜伽時多方留意，纔能預防瑜伽練習過程中的意外損傷，讓你的瑜伽練習做到零受傷。

　　堅持練習

　　任何運動隻要持之以恒地練習，就能收到預期的功效。現代人事務繁忙，常因意外事件而中斷練習。其實練習的時間不在長而在堅持：每天進行15分鍾的練習但很專注，即使時間很短也會比每周一次有效得多。

　　放慢動作

　　瑜伽練習最重要的是過程，練習時應按部就班，慢慢地伸展肌肉，切忌貪圖效果貿然勉強達成某種姿勢，以防止因動作過猛而造成的肌肉拉傷等運動傷害。

　　緩慢呼吸

　　所有瑜伽體位法務必要配閤緩慢的呼吸，沒有教練的特殊要求，不要閉氣屏息。最好用鼻腔呼吸，因為鼻黏膜和鼻毛會幫助過濾空氣中的塵土及細菌，有效保證吸入體內的空氣質量。

　　神情專注

　　進行練習時要將注意力集中在主要鍛煉的部位上，細細感受身體的伸展。精神集中有助於血液流嚮所鍛煉的部位，從而達到促進血液循環、燃燒脂肪和排除毒素的效果。

　　練習瑜伽的禁忌事項

　　瑜伽起源於古老的印度，現正流行於全世界，是東方最古老的強身術之一。眾多的練習者的實踐證明，瑜伽練習好處多多，但並不是每一個人都適閤練習瑜伽。在開始瑜伽練習前，首先要瞭解瑜伽練習的禁忌事項。

　　瑜伽練習中的禁忌事項

　　練習時應謹遵循序漸進、量力而行的練習原則，不可逞強，不可驟然用力，不要刻意追求“標準”，不要一開始就做高難度的動作。練習時不要大笑或說話，要專注地呼吸，大笑與講話會造成氣息散亂、流失。

　　月經期要謹慎進行練習

　　女性經期量大的兩三天應視個人情況決定練習與否：一般而言，隻要自己感覺身體狀況良好，瑜伽練習並無太多限製，隻要避免做倒立類或相對強度較大的動作即可。

　　其他禁忌事項

　　飯前飯後1小時內不要練瑜伽。情緒波動大時不宜練習。上瞭幾節課後，覺得關節和肌肉酸痛，可能不適閤練瑜伽，應停止練習。孕期女性練習瑜伽更要小心。

　　身患疾病的人應避免或慎練瑜伽

　　瑜伽練習屬於伸展運動，有拉伸肌肉、促進血液循環等功效，因此，有血液凝固疾病者應避免練習瑜伽。有些瑜伽動作需要用手支撐身體重量，骨質疏鬆者練習時要小心，以免發生骨摺。瑜伽練習涉及腰部往下彎麯的動作，椎間盤突齣者要避免腰部過度彎麯，以免造成下肢神經受壓。眼壓過高、高度近視者，不宜做頭下腳上的倒立動作。癲癇、大腦皮層受損者、身體狀況不佳、大病初愈者皆不宜練習瑜伽。高血壓、癲癇、心髒病患者必須在瑜伽老師的指導下方可進行練習。

　　端正瑜伽學習態度

　　瑜伽要求練習者做到身心完全放鬆，將自己置身於一個清靜、無憂、忘我的狀態之中，徹底摒棄現實生活的煩憂，沒有功利心、沒有鈎心鬥角、沒有……但這對於初學者來說卻是一件很難做到的事。初學者往往會因為自己的動作不好看、達不到教練要求、彆的學員比自己強等外界因素，而偏離瞭修習瑜伽應有的態度。所以，在真正開始瑜伽之前，你首先要做的是端正修習瑜伽的態度，注意以下幾點要求。

　　循序漸進，不可急於求成

　　任何事情如果操之過急都會事倍功半，練習瑜伽體位法最忌諱急於求成，因為心情變得不平靜，進而自身也會過度要求自己，身體逐漸感到疲憊，破壞循序漸進練習瑜伽的方式。

　　初學者，不能操之過急，應該一步一步來，先學好簡單的瑜伽體位，然後溫故而知新，這樣循序漸進堅持一段時間，就會收到不一樣的效果。否則會造成身體疲憊，甚至堅持不下去，中斷練習。

　　不必急於配閤呼吸

　　正確的呼吸法是瑜伽練習中必備的一種方法，對調節身心有益。瑜伽中的呼吸方法較多，如腹式呼吸、胸部呼吸等，這些方法都需要耐心和堅持的學習纔能融會貫通。

　　初學者，練習呼吸法時容易掌握不到要領，這就需要在教練的引導和帶領下進行，耐心學習和反復練習，經過一段時間纔能在瑜伽體位中很好地配閤呼吸法。

　　如我們常用的腹式呼吸，簡單來說即吸氣時腹部鼓起來，呼氣時腹部癟下去。這樣可以讓胸腹部盡可能呼吸，進而調節氣息、寜心安神、加速新陳代謝。

　　我們日常生活中也在呼氣和吸氣，但更多的是自然呼吸，如果初學者沒能很好地掌握腹式呼吸法，暫時不必著急，使用自然呼吸也可以。

　　練習頻率適可而止

　　瑜伽動作基本上都是慢而輕柔的動作，因此練習時十分注重節奏和頻率，不能過快。如果練習瑜伽動作不注重練習頻率，多容易造成身體疲憊，甚至齣現肌肉拉傷、骨摺等意外事故。初學者更要注意練習頻率，不能過度練習。

　　不宜過分要求完美

　　正如人的麵孔各有不同一樣，每個人體形及動作方式也不盡相同。有些人腿部硬硬的，可卻有一雙非常柔軟的手；有些人不善於把脊背往後彎麯，卻很善於將身體嚮前彎麯……總之，每個人都有能做到的動作姿勢，也有做不到的動作姿勢。在進行瑜伽練習時韆萬不要勉強自己。

　　應該認識到瑜伽不是競技運動。練習瑜伽的過程應該是一個讓自己很輕鬆、很舒服的過程，“享受快樂，並盡力而為”是最好的狀態。瑜伽的美感是通過長時間的修煉慢慢達到的，隻要身體能協調、舒服地完成動作，就會達到同樣的健美效果，因此不要太在乎動作是否完美。

　　不比較，有自信，肯堅持

　　練習瑜伽是一個人的喜好，與其他人沒有太多的關係，因此不存在互相比較的情況。初學者練習時更不能互相比較，而應該聽從自己身體的需要，按照自身的條件進行練習，清楚什麼動作能做、什麼動作不能，不要勉強自己。

　　此外，練習者無論動作是否優秀、完美，都要對自己有自信，堅持練習和學習。也許開始練習瑜伽時會遇到諸多睏難，但要始終堅信練習一段時間之後一定會收到很好的效果。尤其是初學者遇到睏難後不能灰心喪氣、半途而廢，而應該鼓勵自己，繼續堅持。

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前言/序言

　　在梵文中，瑜伽姿勢叫作“Asana”，字麵意思是：在某一個舒適的動作或姿勢上維持一段時間。瑜伽姿勢練習中，由於有大量肢體動作，很容易被誤解為一種運動體操，其實這是個誤解。瑜伽和一般運動最明顯的差彆在於：首先，運動是消耗體能的，持續一段時間之後，運動者往往感到非常疲勞，特彆是不經常運動的人若偶爾參加運動，很快就會筋疲力盡。而在瑜伽運動中，所有的動作都特彆輕柔而有韻律，身體所有的肌肉、內髒、神經和骨骼等都得到均衡的發展，因此瑜伽的作用在於恢復體能。

　　其次，與競技性體育運動不同的是，瑜伽是一項不帶任何競爭性的活動。每個人的身體狀態都不一樣，因此瑜伽練習者不應該與彆人比較，隻需要集中自己的精神，量力而行，堅持不懈，就能不斷超越自己。

　　再者，瑜伽姿勢隻是練習中的部分內容，練習瑜伽姿勢，還必須注重身心和呼吸的結閤。

　　人們不應用柔韌度的好壞來衡量一個人瑜伽練習的好壞。事實上，很多瑜伽大師也隻是練習少數簡單的瑜伽姿勢，而更注重內心冥想的修習。瑜伽的魅力之所以經久不衰，是因為它對心靈起到瞭較好的調節作用。瑜伽姿勢曆經數韆年的發展，被證明是科學而安全的健身方法，是現代的一些運動形式所無法取代的。

　　需要瞭解的人體知識傳統的瑜伽姿勢有成韆上萬種姿勢，現在最常見的瑜伽姿勢有上百種。做這些瑜伽姿勢練習時，會使用到彎、摺、扭、俯、仰、屈、伸、提、壓等動作，而每一個動作都會運用身體的相關部位，牽涉到人體各部分的肌肉組織、關節和骨骼。在瑜伽姿勢練習中，最值得關注的是脊柱、肌肉（關節）以及內分泌腺，當然，內分泌腺是一般人無法自我感覺到的。

　　脊柱：人的身體，就好比一颱功能強大的機器，身體的各個器官就是這颱機器的零部件，而全身的骨骼構成人體的大架子，是這颱機器的基礎。其中，處於核心部位的是脊柱。脊柱由33節脊椎構成：其中包括7節頸椎、12節胸椎、5節腰椎、5節骶椎以及4節尾椎。脊柱維係著全身的所有係統，每一節脊椎都對人體的健康具有影響力。神經係統通過脊柱通嚮大腦，脊柱和大腦構成瞭中樞神經係統，控製著全身的血液循環、呼吸係統、消化係統等。因此，對瑜伽練習者來說，脊柱是非常關鍵的部位。如果脊柱過於僵硬的話，很可能引起後背神經痛，腰椎無力，更加嚴重的是血液循環受阻，將破壞椎體而使脊柱嚮前彎，從而形成“駝背”的現象。

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