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编辑推荐
★ 1平米，60秒，在家就有健身房。减肥并不是为了拥有短暂的瘦，长久的好身材和健康，才是我们追求的目标。
★ 斌卡，硬派健身创始人，知乎超级大V。他一手打造的硬派健身超级健身IP，掀起了风格硬派、学理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身：你的健身书》，带动全民健身热潮，曾先后拿下京东图书总榜和分类榜单冠军，同时也是国内十年来健身书排行榜作品。
★粉丝超过4,000,000，是百万关注、亿万阅读的微信原创健身公众号。
“硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”
★四色铜版纸精美印刷+ 400多页详细介绍 +200多套完美真人训练图 + 完美解说+ 国民健身大数据科普知识。新增矫正环节，居家健身，办公室健身，让你足不出户，在家拥有小型健身房。
★不畏惧常加班、上班远、没时间，我们可以在练出大胸翘臀长腿的同时，也让身上的脂肪高速消耗！与更好的自己，在未来重逢。
内容简介
到底是什么，阻碍了我们健身？
“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。”
我们，为什么不健身？
“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”
然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
作者简介
斌卡
健身科普作家，硬派健身创始人。
健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下
2015年度、京东图书总榜和分类榜单冠军，是国内十年来超级畅销健身系列书籍。
2015年，《硬派健身》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是一本入选的健康运动类图书。
除此之外，《硬派健身》还入选“京东年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。
其书籍同名微信公众号“硬派健身”
目前为关注者众多的原创健身公众号，
全网关注者超过4,000,000。
硬派健身，也成为国内超级健身IP。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢！
精彩书评
硬派健身”品牌及斌卡获得：2015年度“大众喜爱的50种图书”“豆瓣读书热门关注图书”“京东年度畅销新书TOP 10”“凤凰江苏十大人气好书”“新锐作家奖”。
目录
［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。
Chapter 1 减肥，从何开始？
一、减肥靠饿？越饿越胖！/ 002
二、久坐不动，如何开始运动？/ 015
三、去不了健身房，如何更好地训练？/ 024
四、如何百元打造属于自己的健身房？/ 032
Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？
一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！/ 043
二、训练部位｜好身材，该练哪儿？/ 045
三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？/ 049
四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？/ 056
五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？/ 067
六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？/ 072
七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？/ 076
Chapter 3 运动，只要60秒就有效！
一、超短时间，超强效果＝燃脂神器HIIT！/ 092
二、居家必备，超强燃脂动作大全 / 102
弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜
弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜
弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山
三、燃脂塑形，好身材打造计划 / 118
Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！
一、胸部训练重点 / 126
二、为什么要练胸？ / 127
三、什么是好看的胸形？ / 129
四、好胸形，怎么练？ / 132
胸肌整体：宽距俯卧撑｜跪姿俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶）
上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸
下胸训练：上斜俯卧撑
胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸
女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟
胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸
五、胸部训练计划：男性版&女性版 / 159.
Chapter 5背——完美背影的关键！
一、背部训练重点 / 166
二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 / 167
三、背部训练有重点，男女练背大不同 / 168
四、有型背部，怎么练？ / 175
颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜
正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜
正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜
弹力带低位对握划船｜跪姿伏地背部拉伸
五、背部训练计划：男性版&女性版 / 192
Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿，男性更强爆发力的重点！
一、臀腿训练重点 / 198
二、臀部：完美身材最重要的部位！ / 200
弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜
哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜
前弓步臀大肌拉伸｜弹力带翘臀分腿蹲｜
弹力带跪姿腿后踢｜
弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸
三、大腿：成为男神女神的必要条件！ / 224
哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜
弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜
弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸
四、臀腿训练计划 / 237
Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！
一、肩部训练重点 / 248
二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！ / 250
三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 / 251
四、肩部，怎么练？ / 253
弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜
弹力带交叉侧平举｜
弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸
五、肩部训练计划：男性版&女性版 / 271
Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节！
一、手臂&小腿训练重点 / 278
二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ / 280
钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜
肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜
哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸
三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ / 297
哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸
坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵
四、手臂&小腿训练计划 / 306
Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！
一、腰腹核心训练重点 / 314
二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ / 315
三、核心的作用：力量传递的关键 / 317
四、核心，怎么练？ / 319
悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜
弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜
站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜
站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸
五、核心训练计划：
男性版&男性进阶版&女性版 / 345
Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！
一、身姿矫正训练重点 / 350
二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ / 351
三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ / 359
四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ / 366
五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ / 372
六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ / 379
七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ / 385
八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 390
九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ / 396
十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ / 402
［后记］我的故事
精彩书摘
变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久。有研究证明，在运动后的72小时内，训练的减脂效果仍然有效。
所以，即使你没有时间，也不想抽出整段时间去锻炼，每次只要几分钟的高强度训练，同样可以极大程度地增加你的脂肪消耗，让你躺着也能瘦。
另外，高强度运动也可以更好地刺激和锻炼到你的肌肉，并促进对增肌减脂有重要意义的生长激素的分泌，不仅让减脂效果更持久，还可以增长你的基础代谢，增加你的日常消耗，帮你瘦！
前段时间我跟朋友聊天，由于职业原因，话题不知不觉就从闲扯聊到了运动健身。
他说，健身运动说实话真挺好的，既能减肥，让身材变好，对健康也很有帮助，他也是每年都在坚持决定健身，都快5年了呢。
我说，那很有毅力啊，估计效果也已经很明显了吧。
他说他是都连续决定了5年了，每年都在决定。
我：……
他说：“这不能怪我啊！健身太花时间了！你看，我要是准备跑步，就得换衣穿鞋，开始前还得热热身再拉拉伸，所有准备工作加上跑完，每次都要接近两个小时！健身房训练就更长了，算上路上的时间，再加上洗澡换衣服什么的，三个小时就出去了！本来每天下班就已经6点，要是再花2~3小时在健身这事上，那岂不是连吃饭睡觉都不够了？还能做点别的什么事情啊……”
没错，不少人之所以不能坚持健身，就是因为觉得健身实在是太花时间，动辄两三个小时就出去了，而且这两三个小时还得是完整连续的，怎么看都觉得费心费脑不现实。
事实上，有数据表明，没有时间是最多人给自己找的不运动的理由。
69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”
在美国和加拿大的一项调查研究当中发现，有69%的人认为运动的障碍在于“我没有足够的时间”[1]。
不过这回我们要说的是，想要更瘦更健康，其实既不麻烦，也绝不会浪费你的时间。甚至有效的运动，只要一分钟就够了！
也许有人说，斌卡，你又出来扯淡了，先不说别的，一分钟的健身能管毛用？！
然而，科学家还真的就做过相关实验：研究人员让男女受试者每次只做一分钟的超高强度训练（3个20秒的功率车冲刺），每周只进行3次，然后测试他们的各种健康指标变化。
最后发现，每次仅仅只要一分钟，每周共3分钟的运动，就能十分有效地提高受试者的健康指标，无论男女。
没错，上面实验中所采取的每周3分钟运动形式，就是最近几年大热，我们也一直很推崇的HIIT（高强度间歇运动）训练方式了。
近几年的研究表明，运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健康健身效果的关键指标。
运动强度对运动效果的影响，可以看作是身体的一种应激反应。以前我们也提到过，运动是对身体的一种刺激，而不同的运动强度就相当于不同程度的刺激，因此，身体也会根据不同强度，来做出不同反应。
强度太小的运动，并不会让身体有很大改变
当你的运动强度很小，比如只用慢跑、快走等来锻炼时，身体接收到的刺激也太小，它就会觉得：“什么嘛，就这么一点强度，根本不配让我为之做出改变！”
大强度运动，会对身体产生较大刺激
而如果你做的运动对身体的刺激比较大，比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得：“卧槽！是不是外界出什么事了？我是不是得做出些变化，让自己快点适应这个世界？比如增个肌，让心肺更顺畅些什么的？”
前言/序言
与更好的自己，在未来重逢。
几乎所有的人，都想运动健身。然而，并不是所有的人，都在健身。
套用一句名著的开头：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由却多有不同。
根据ACSM美国运动医学协会引用的一项大规模运动心理学调查研究表明，69%的人说，不去运动是因为没时间；37%的人说，不去运动是因为花销太大；30%的人说，不去运动是因为没有地方。
这些客观上的障碍，可以总结为时间、空间、花销上的障碍。
同时，还存在一些主观上的困难。有29%的人说，不去运动是因为不知该怎么做才好；29%的人说，运动时有外人，会让他很尴尬。
我们为了能打破这些障碍、克服这些困难，做过太多的尝试，结果却不一定令人满意。常常是我们无力地发现，为了梦想，你真的抽不出每天2小时时间，因为现实，你也真的节省不出成千上万的健身费用。
最后，我们放弃健身运动，倒在肥胖和疾病面前，皱着眉头叹道：“健身，真是太难了。”
其实并不是健身太难了，而是你从一开始就错了。
是谁说运动一定要持续40分钟以上才减脂？本书告诉你，即使1分钟的正确运动，也足够有效。
是谁说塑形一定要去健身房？在家里1平米空间搭配合理的道具，加上合理的计划，依旧能起到良好的运动效果。
是谁说健身一定要请私教？凭借本书，并搭配二维码的真人教学动图，你照样做得出一个完美的深蹲、引体向上和俯卧撑！
从此开始，你的一切阻碍，全部被打破。从此开始，你的一切困难，通通被克服。
你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿，教会你在最短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材，教会你花费百余元，在家里建立属于你自己的健身房。
从此开始，与更好的自己，在未来重逢。
用户评价
这本书的名字叫《一平米健身：硬派健身》，我拿到手里的时候，就被这个名字吸引住了，总觉得它暗示着一种高效、精炼的健身方式，不需要很大的场地，也不需要复杂的器械，就能达到很不错的效果。拿到书后，我迫不及待地翻看了起来。首先，我注意到这本书的排版设计非常简洁明了，图片清晰，文字也比较易于理解，这对于我这种初学者来说是很大的福音。书的整体风格给我的感觉是务实、接地气，没有那些花里胡哨的理论，而是直击核心，告诉你如何去做。
评分这本书给我的最大启发在于，它让我意识到健身并非遥不可及。我一直以来都因为生活节奏快，居住空间有限而觉得健身是个奢侈品，但《一平米健身：硬派健身》这本书完全改变了我的看法。它用生动的语言和详实的图解，展示了如何在狭小的空间内，利用自身体重或者简单的道具，打造一个完整的训练体系。这本书的训练动作设计非常巧妙，能够有效地锻炼到全身的各个肌群，而且强度也完全可以根据自己的情况进行调整，这一点对于我这样的健身新手来说，简直是太友好了。感觉就像书中有一个贴心的私人教练，时刻在你身边指导。
评分阅读《一平米健身：硬派健身》的过程，我仿佛置身于一个充满力量和挑战的健身房，尽管我实际阅读的地点可能只是家里的客厅一角。这本书的叙述方式非常引人入胜，它不仅仅是罗列动作，更是将动作背后的原理、训练的逻辑，以及如何循序渐进地提升能力，都描绘得淋漓尽致。我特别欣赏书中对于“硬派”二字的诠释，它并非指一味地追求高难度和高强度，而是强调一种坚韧不拔、持之以恒的精神，以及对身体负责的态度。通过这本书，我开始重新审视自己的训练方式，更加注重细节和过程的完整性。
评分当我翻开《一平米健身：硬派健身》这本书时，我最先被吸引的是它所传递的那种“一切皆有可能”的积极信号。它不像很多健身书籍那样，动辄需要昂贵的器械和宽敞的空间，而是将目光聚焦在我们日常生活中最容易实现的部分。作者用一种非常亲切的语言，引导我们去发现身体的潜能，去感受肌肉发力的美妙。我印象最深刻的是，书中并没有将健身神化，而是用一种非常朴素的方式，告诉我们如何通过科学的训练，让身体变得更健康、更有力量。感觉就像是在和我分享一个能让我变得更好的秘密。
评分读《一平米健身：硬派健身》这本书，我最大的感受就是它打破了我之前对健身的很多固有认知。以前总觉得健身就得去健身房，得用各种器械，还得请教练，但这本书让我明白，其实在家，甚至在非常小的空间里，我们也能进行有效的训练。作者的讲解非常到位，无论是动作的分解，还是动作的要点，都写得非常清楚。我尤其喜欢书中关于基础动作的强调，它告诉我们，打好基础比追求那些高难度的动作更重要。而且，书中也提到了很多关于身体发力原理的解释，这让我对训练有了更深层次的理解，不再是机械地模仿动作，而是知道为什么这么做。
评分这本书昨天拿到的，粗粗翻看了下，结构合理，有很多硬货，强烈安利！！！一起买了硬派健身，但是建议可以只买这本
评分很满意的一次购物，孩子非常喜欢
评分书的质量不错，内容也不少，好评
评分2.风格硬派、学理硬派，摆事实，讲道理，有数据，不扯淡
评分发货速度 送货快 包装很专业 快递员辛苦了
评分很好的，非常喜欢，封面很漂亮，东西也很实用，已经看了几十页了，挺好的?
评分书的内容有很多专业知识，就是训练的方法有点少，书的质量还可以。值得一看。
评分3.通俗易懂、可读性强。
评分Thank you very much for the excellent service provided by Jingdong mall, and it is very good to do in warehouse management, logistics, distribution and so on. Delivery in a timely manner, distribution staff is also very enthusiastic, and sometimes inconvenient to receive the time, but also arranged for time to be delivered. At the same time in the mall management Jingdong customer service is also very good, to solve customer suffering, overcome all difficulties. Give us a very good shopping experience. ！
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