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産品特色

編輯推薦

★ 1平米，60秒，在傢就有健身房。減肥並不是為瞭擁有短暫的瘦，長久的好身材和健康，纔是我們追求的目標。

★ 斌卡，硬派健身創始人，知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP，掀起瞭風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡部作品《硬派健身：你的健身書》，帶動全民健身熱潮，曾先後拿下京東圖書總榜和分類榜單冠軍，同時也是國內十年來健身書排行榜作品。

★粉絲超過4,000,000，是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。

“硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”

★四色銅版紙精美印刷+ 400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節，居傢健身，辦公室健身，讓你足不齣戶，在傢擁有小型健身房。

★不畏懼常加班、上班遠、沒時間，我們可以在練齣大胸翹臀長腿的同時，也讓身上的脂肪高速消耗！與更好的自己，在未來重逢。

內容簡介

到底是什麼，阻礙瞭我們健身？

“69%的人說，我沒時間；37%的人說，花銷太大；30%的人說，我沒有地方。”

我們，為什麼不健身？

“29%的人說，我不知該怎麼做；29%的人說，運動時有外人會讓我尷尬。”

然而，從此開始，一切阻礙全部被推翻，一切睏難通通被打破。

你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要用節食損害自己的生活質量和身體健康。

這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿。教會你在短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教會你花費百餘元，在傢擁有小型健身房。

從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

作者簡介

斌卡

健身科普作傢，硬派健身創始人。

健身12年，科普寫作3年，其作品《硬派健身》係列，曾先後拿下

2015年度、京東圖書總榜和分類榜單冠軍，是國內十年來超級暢銷健身係列書籍。

2015年，《硬派健身》獲得國傢新聞齣版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”，同時也是一本入選的健康運動類圖書。

除此之外，《硬派健身》還入選“京東年度暢銷新書TOP 10”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個奬項。同時， 斌卡也入選2015“新銳作傢榜”。

其書籍同名微信公眾號“硬派健身”

目前為關注者眾多的原創健身公眾號，

全網關注者超過4,000,000。

硬派健身，也成為國內超級健身IP。

從此開始，與更好的自己，在未來重逢！

精彩書評

硬派健身”品牌及斌卡獲得：2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“京東年度暢銷新書TOP 10”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。

目錄

［自序］ 與更好的自己，在未來重逢。

Chapter 1 減肥，從何開始？

一、減肥靠餓？越餓越胖！/ 002

二、久坐不動，如何開始運動？/ 015

三、去不瞭健身房，如何更好地訓練？/ 024

四、如何百元打造屬於自己的健身房？/ 032

Chapter 2 想要好身材？如何製訂健身計劃？

一、訓練方嚮｜正確的開始，纔有正確的結果！/ 043

二、訓練部位｜好身材，該練哪兒？/ 045

三、訓練頻率｜一周練幾次？每次都練哪兒？/ 049

四、訓練內容｜塑形動作，多重？幾個？幾組？怎麼休息？/ 056

五、訓練配比｜啞鈴和跑步，怎麼搭配最有效？/ 067

六、訓練順序｜那麼多動作，如何安排順序？/ 072

七、訓前訓後｜訓前拉伸是作死？運動熱身怎麼做？/ 076

Chapter 3 運動，隻要60秒就有效！

一、超短時間，超強效果＝燃脂神器HIIT！/ 092

二、居傢必備，超強燃脂動作大全 / 102

彈力帶原地跑｜跳繩｜彈力帶上颱階｜自重側弓步｜站姿肘擊膝｜

彈力帶波比跳｜抱拳側踢｜彈力帶縱跳｜

彈力帶前後跳｜彈力帶沙發深蹲跳｜彈力帶俯臥撐｜伏地登山

三、燃脂塑形，好身材打造計劃 / 118

Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！

一、胸部訓練重點 / 126

二、為什麼要練胸？ / 127

三、什麼是好看的胸形？ / 129

四、好胸形，怎麼練？ / 132

胸肌整體：寬距俯臥撐｜跪姿俯臥撐（初階)｜擊掌俯臥撐（進階）

上胸訓練：下斜俯臥撐｜鑽石俯臥撐｜彈力帶反手夾胸

下胸訓練：上斜俯臥撐

胸肌中部：彈力帶對握夾胸｜彈力帶交叉夾胸｜彈力帶屈臂夾胸

女性美胸動作：地闆啞鈴臥推｜健身球啞鈴飛鳥

胸部拉伸動作：胸部單側靜態拉伸｜擴胸彈振拉伸

五、胸部訓練計劃：男性版&女性版 / 159.

Chapter 5背——完美背影的關鍵！

一、背部訓練重點 / 166

二、為什麼要練背：身姿健康，身材輪廓的重點 / 167

三、背部訓練有重點，男女練背大不同 / 168

四、有型背部，怎麼練？ / 175

頸後寬距引體嚮上｜反手窄距引體嚮上｜

正手寬距引體嚮上｜反手俯身啞鈴劃船｜

正手俯身啞鈴劃船｜彈力帶高位對握劃船｜

彈力帶低位對握劃船｜跪姿伏地背部拉伸

五、背部訓練計劃：男性版&女性版 / 192

Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿，男性更強爆發力的重點！

一、臀腿訓練重點 / 198

二、臀部：完美身材最重要的部位！ / 200

彈力帶側嚮行走｜沙發深蹲｜酒杯深蹲｜彈力帶深蹲｜

啞鈴羅馬尼亞硬拉｜自重臀橋｜

前弓步臀大肌拉伸｜彈力帶翹臀分腿蹲｜

彈力帶跪姿腿後踢｜

彈力帶上颱階｜坐姿臀中肌拉伸

三、大腿：成為男神女神的必要條件！ / 224

啞鈴直腿硬拉｜彈力帶腿外展｜觸地股二頭肌拉伸｜

彈力帶腿內收｜側臥腿內收｜盤腿內側拉伸｜

彈力帶腿彎舉｜彈力帶腿屈伸｜站姿股四頭肌拉伸

四、臀腿訓練計劃 / 237

Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有氣質！

一、肩部訓練重點 / 248

二、為什麼練肩？你最容易忽略的美麗！ / 250

三、肩部構成：肩部分三塊，作用各不同 / 251

四、肩部，怎麼練？ / 253

彈力帶推舉｜彈力帶俯身交叉內鏇側平舉｜

彈力帶交叉側平舉｜

彈力帶前平舉｜啞鈴阿諾推舉｜肩部單側拉伸

五、肩部訓練計劃：男性版&女性版 / 271

Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節！

一、手臂&小腿訓練重點 / 278

二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？ / 280

鑽石俯臥撐｜彈力帶頸後臂屈伸｜彈力帶下壓｜

肱三頭肌撐起｜啞鈴集中彎舉｜彈力帶彎舉｜

啞鈴重錘彎舉 ｜手臂拉伸

三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿，性感的標誌！ / 297

啞鈴坐姿提踵｜站姿階梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸

坐姿直膝小腿拉伸｜啞鈴站姿提踵

四、手臂&小腿訓練計劃 / 306

Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵！

一、腰腹核心訓練重點 / 314

二、八塊腹肌、馬甲綫，秀身材就靠它！ / 315

三、核心的作用：力量傳遞的關鍵 / 317

四、核心，怎麼練？ / 319

懸腿捲腹（仰臥起坐）｜空中單車｜彈力帶腹肌輪｜

彈力帶捲腹｜健身球捲腹｜彈力帶伏地登山｜

站姿腹直肌拉伸｜平闆支撐｜十字挺身｜

站姿直背體前屈｜彈力帶繩索伐木｜仰臥竪脊肌拉伸

五、核心訓練計劃：

男性版&男性進階版&女性版 / 345

Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正，無懈可擊！

一、身姿矯正訓練重點 / 350

二、探頸：低頭族，拿什麼拯救你？ / 351

三、圓肩：不自信，都是胸大惹的禍？ / 359

四、駝背：越來越矮？練好再高五厘米！ / 366

五、高低肩：想要優雅端正？矯正高低肩！ / 372

六、骨盆前傾：小腹突齣？可能是骨盆前傾！ / 379

七、骨盆後傾：平地摔？你的麻煩大瞭！ / 385

八、O形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 390

九、X形腿：腿形不正，如何擁有筆直的大長腿？ / 396

十、手腕酸痛僵硬？不要鼠標手！ / 402

［後記］我的故事

精彩書摘

變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久。有研究證明，在運動後的72小時內，訓練的減脂效果仍然有效。

所以，即使你沒有時間，也不想抽齣整段時間去鍛煉，每次隻要幾分鍾的高強度訓練，同樣可以極大程度地增加你的脂肪消耗，讓你躺著也能瘦。

另外，高強度運動也可以更好地刺激和鍛煉到你的肌肉，並促進對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌，不僅讓減脂效果更持久，還可以增長你的基礎代謝，增加你的日常消耗，幫你瘦！

前段時間我跟朋友聊天，由於職業原因，話題不知不覺就從閑扯聊到瞭運動健身。

他說，健身運動說實話真挺好的，既能減肥，讓身材變好，對健康也很有幫助，他也是每年都在堅持決定健身，都快5年瞭呢。

我說，那很有毅力啊，估計效果也已經很明顯瞭吧。

他說他是都連續決定瞭5年瞭，每年都在決定。

我：……

他說：“這不能怪我啊！健身太花時間瞭！你看，我要是準備跑步，就得換衣穿鞋，開始前還得熱熱身再拉拉伸，所有準備工作加上跑完，每次都要接近兩個小時！健身房訓練就更長瞭，算上路上的時間，再加上洗澡換衣服什麼的，三個小時就齣去瞭！本來每天下班就已經6點，要是再花2~3小時在健身這事上，那豈不是連吃飯睡覺都不夠瞭？還能做點彆的什麼事情啊……”

沒錯，不少人之所以不能堅持健身，就是因為覺得健身實在是太花時間，動輒兩三個小時就齣去瞭，而且這兩三個小時還得是完整連續的，怎麼看都覺得費心費腦不現實。

事實上，有數據錶明，沒有時間是最多人給自己找的不運動的理由。

69%的人認為運動的障礙在於“我沒有足夠的時間”

在美國和加拿大的一項調查研究當中發現，有69%的人認為運動的障礙在於“我沒有足夠的時間”[1]。

不過這迴我們要說的是，想要更瘦更健康，其實既不麻煩，也絕不會浪費你的時間。甚至有效的運動，隻要一分鍾就夠瞭！

也許有人說，斌卡，你又齣來扯淡瞭，先不說彆的，一分鍾的健身能管毛用？！

然而，科學傢還真的就做過相關實驗：研究人員讓男女受試者每次隻做一分鍾的超高強度訓練（3個20秒的功率車衝刺），每周隻進行3次，然後測試他們的各種健康指標變化。

最後發現，每次僅僅隻要一分鍾，每周共3分鍾的運動，就能十分有效地提高受試者的健康指標，無論男女。

沒錯，上麵實驗中所采取的每周3分鍾運動形式，就是最近幾年大熱，我們也一直很推崇的HIIT（高強度間歇運動）訓練方式瞭。

近幾年的研究錶明，運動的時長並非運動效果最重要的標準，在一次運動中，你達到瞭多高的運動強度，纔是真正決定你健康健身效果的關鍵指標。

運動強度對運動效果的影響，可以看作是身體的一種應激反應。以前我們也提到過，運動是對身體的一種刺激，而不同的運動強度就相當於不同程度的刺激，因此，身體也會根據不同強度，來做齣不同反應。

強度太小的運動，並不會讓身體有很大改變

當你的運動強度很小，比如隻用慢跑、快走等來鍛煉時，身體接收到的刺激也太小，它就會覺得：“什麼嘛，就這麼一點強度，根本不配讓我為之做齣改變！”

大強度運動，會對身體産生較大刺激

而如果你做的運動對身體的刺激比較大，比如短時間超快的跑、跳之類的。身體就會覺得：“臥槽！是不是外界齣什麼事瞭？我是不是得做齣些變化，讓自己快點適應這個世界？比如增個肌，讓心肺更順暢些什麼的？”

前言/序言

與更好的自己，在未來重逢。

幾乎所有的人，都想運動健身。然而，並不是所有的人，都在健身。

套用一句名著的開頭：健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由卻多有不同。

根據ACSM美國運動醫學協會引用的一項大規模運動心理學調查研究錶明，69%的人說，不去運動是因為沒時間；37%的人說，不去運動是因為花銷太大；30%的人說，不去運動是因為沒有地方。

這些客觀上的障礙，可以總結為時間、空間、花銷上的障礙。

同時，還存在一些主觀上的睏難。有29%的人說，不去運動是因為不知該怎麼做纔好；29%的人說，運動時有外人，會讓他很尷尬。

我們為瞭能打破這些障礙、剋服這些睏難，做過太多的嘗試，結果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發現，為瞭夢想，你真的抽不齣每天2小時時間，因為現實，你也真的節省不齣成韆上萬的健身費用。

最後，我們放棄健身運動，倒在肥胖和疾病麵前，皺著眉頭嘆道：“健身，真是太難瞭。”

其實並不是健身太難瞭，而是你從一開始就錯瞭。

是誰說運動一定要持續40分鍾以上纔減脂？本書告訴你，即使1分鍾的正確運動，也足夠有效。

是誰說塑形一定要去健身房？在傢裏1平米空間搭配閤理的道具，加上閤理的計劃，依舊能起到良好的運動效果。

是誰說健身一定要請私教？憑藉本書，並搭配二維碼的真人教學動圖，你照樣做得齣一個完美的深蹲、引體嚮上和俯臥撐！

從此開始，你的一切阻礙，全部被打破。從此開始，你的一切睏難，通通被剋服。

你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡，你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機，你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步，你也不再需要因為節食而損害自己的生活質量和身體健康。

這本書，教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿，教會你在最短隻有1分鍾的運動時間裏，打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材，教會你花費百餘元，在傢裏建立屬於你自己的健身房。

從此開始，與更好的自己，在未來重逢。

一平米健身：硬派健身 下載 mobi epub pdf txt 電子書

評分☆☆☆☆☆

跟著軟件練瞭幾個月，瘦瞭30多斤，算是減脂成功瞭，還想身體綫條更優美需要係統化的健身知識，看到某乎上很多人推薦，於是入瞭這本硬派健身，健身先健腦，纔能保持好身材。這本書通俗易懂，文字淺顯，圖例豐富，很適閤初學者使用，好評。

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內容主要看個人喜好，自圓其說的。講解瞭許多健身誤區，幽默風趣，舉瞭很多非常形象的例子。

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那一年，我18歲，她20歲，我已經在福州工作一年瞭，她還上著重點大學，我再也說不齣口我喜歡她，因為我覺得自己根本配 不上她，我把想對她說的話，留給瞭自己，等我配上她的時候，再全部告訴她。後來四年裏，我再沒有機會見過她，聽說她已經工作瞭，我更關心的是，她是否已為人妻，已為人母，不久我來到紐約，我的事業漸漸走嚮正軌，再也不為錢所窘迫，當我再次見到她時，是在法拉盛一傢娛樂場所、燈光閃爍的房間、震耳欲聾的音響，夜場的媽咪讓小姐們一排站好讓我們選擇、我們一眼就認齣瞭對方，她極力的避開我的眼神、我還是叫媽咪讓她坐我身旁，沉默瞭良久，她開口瞭：“看你是熟人，不收你的錢。我盡量讓自己不再顫抖，我說：“跟我走吧”，她目光呆滯瞭一下，隨即閃爍瞭一下，然後又像 一團火熄滅瞭一樣，說：“我配不上你，我隻是一位小姐，我還有其它客人，沒什麼事 ，我先走瞭”。她就匆忙的離去瞭。後來，我在另外一傢娛樂場所又碰見她，隻是當時是被警察押到車上

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Thank you very much for the excellent service provided by Jingdong mall, and it is very good to do in warehouse management, logistics, distribution and so on. Delivery in a timely manner, distribution staff is also very enthusiastic, and sometimes inconvenient to receive the time, but also arranged for time to be delivered. At the same time in the mall management Jingdong customer service is also very good, to solve customer suffering, overcome all difficulties. Give us a very good shopping experience. ！

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　　十年間，我發現這世界有太多的人雲亦雲，太多的誤人子弟，太多的急功近利，太多的寡廉鮮恥。

評分☆☆☆☆☆

400多塊的書就花瞭1分錢，我還能說什麼？當然是好評啊！

評分☆☆☆☆☆

看完一本瞭，內容易懂有效，新手第一本書。

評分☆☆☆☆☆

經常網購，總有大量包裹要收，有很多評語要寫。但是，總是寫評語又花掉瞭我大量的時間和精力。迴頭想想，我花瞭錢瞭，還要花這麼多時間和精力來寫評語是不是很不劃算？所以在一段時間裏，我總是不去評價或者隨便寫寫。但是，我又總覺得好像對不住那些辛苦工作的賣傢，客服，倉管和老闆。於是我寫下瞭一小段話，給我覺得能拿到我五星好評的賣傢的寶貝評價裏，以示感謝和尊敬。首先，寶貝性價比是很高的，我每次都會先試用再評價，雖然寶貝不一定是最好的，但是在同等價位裏絕對是最棒的。其次，在與賣傢的溝通中，無論是前期谘詢還是後期詢問，賣傢都能耐心解答。另外，物流速度也是很快的，偶爾也會配送得比較慢，也希望大傢可以耐心等待，畢竟快遞小哥每天配送那麼多包裹也不容易，相信賣傢更希望我們早日收到貨。希望賣傢再接再厲，把店鋪做得更強更大，提供更多更好的東西給大傢。

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