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編輯推薦

風靡紐約大學的鍛煉健腦新風潮，從實驗室宅女到健身大師，世界著名神經科學教授華麗變身。

專為忙碌上班族定製“4分鍾快速健腦”專欄，快速、輕鬆、有效地打通身心連接，讓身體更健康，讓頭腦更清晰。

北京大學神經科學專傢 納傢勇治，中國運動新風潮引領者 田同生、謝頔，知乎健身話題達人 kmlover聯袂推薦。

隨書附贈作者為中國讀者親筆撰寫的韆字長信。

湛廬文化齣品

內容簡介

《鍛煉改造大腦》是一本既有趣又實用的書。這本書告訴我們：有效的身心練習可以令大腦更積極、更高效、更聰明，這絕非天方夜譚。學會掌控自己大腦的力量，你會獲得更好的人生。

作者溫蒂鈴木博士嚮讀者講述瞭自己如何從一位健康狀況不佳、人際關係貧乏、一心埋頭工作的“書呆子”，轉變為健康、自信、幸福的“人生贏傢”。在她的勵誌故事中間，既穿插有嚴謹的神經科學研究成果，也有極具啓發性的身心關係新認知，更有鈴木博士親自設計的“4分鍾快速健腦”法，讓你可以和她一樣，在鍛煉身體的同時，也鍛煉自己的大腦，讓思維更敏銳、記憶力更強、工作更專注、情緒更積極。

作者簡介

溫蒂鈴木

世界知名的神經科學傢、紐約大學終身教授，她掌管著一個交互研究實驗室，並榮獲過多項研究大奬，包括美國國傢科學院授予的托蘭研究奬（Troland Research Award），還曾兩度登上TED舞颱。她對身體與大腦健康的研究不僅推進瞭人們對身心關係的理解，也改變瞭她自己以及很多讀者的人生，使人們活得更健康、更幸福。

比利菲茨帕特裏剋

科學作傢，與許多科學傢閤著過多部作品，其中不乏《紐約時報》暢銷書。尤其在身心健康、神經科學、營養、飲食與健康寫作領域，他都擅長。

精彩書評

溫蒂不僅是享有盛譽的科學傢，也是齣色的健身教練，還有一手好廚藝，我特彆喜歡她做的意大利菜。zui令我印象深刻的是她與人爭論的方式。科學研究不可避免會遇到很多睏難，我有時會帶著情緒與她爭吵，而溫蒂總是讓我們關注未來的行動，而不是後悔或指責過去的失敗。我想，這種積極心態都是鍛煉帶給她的。擁有健康的大腦，不僅讓你自己受益，也會讓你身邊的人更愉快。

——納傢勇治

北京大學心理與認知科學學院研究員、博士生導師

盡管我已經過瞭花甲之年，但是鍛煉已經成為我生活中不可或缺的事情。每天我都會抽齣時間來鍛煉，其中有舉鐵，也有跑步，我還經常以賽代練。不經意間，我已經不間斷地鍛煉瞭10年的時間。除瞭身材變得結實有瞭6塊腹肌之外，更大的收獲是記憶力比以前好瞭。現在我不用記筆記，也不會忘事情。心態也更加積極，而不是抱怨。鍛煉還是一種社交名片，讓我結識瞭越來越多的新朋友，擁有瞭花甲之年也可以絢麗多彩的人生。

——田同生

跑哪兒科技聯閤創始人，北京略博管理谘詢公司執行董事、總經理

我們都希望成為更好的自己，如何做到呢？您一定會在本書的文字中找到答案。這本書裏有讀起來引人入勝、帶入感超強的故事情節，也有相應的理論依據，促使您靜下心來，專注思考：如何讓自己的身體和大腦有效結閤，為人生留下更多美好而又寶貴的迴憶。《鍛煉改造大腦》讓我特彆有共鳴，因為跑步20多年，每當跌入低榖時，是跑步幫助我迅速調整狀態，重拾對自己的信心，享受肯定自己的自我激勵帶來的益處；是跑步讓我更加確信：鍛煉的確能改造大腦！

——謝頔

北京真愛動國際體育文化傳播有限公司總經理

對於非專業人士而言，一本好書應該能為讀者提供多方麵的信息，《鍛煉改造大腦》正是如此。它可以是一本說明書，嚮你展示大腦的運作機製；也可以是一本操作手冊，教你如何通過鍛煉改善大腦的功能；它甚至可以是一本小說，讓你體會到身為女性的作者在神經科學領域取得齣色研究成果是如何不易。當然，你讀過之後，說不定還會有新的發現！

——kmlover

知乎健身話題達人

這本書提醒我們：常規鍛煉不僅僅是為瞭獲得健康的心髒和完美的腰部麯綫，也有助於促進大腦健康，令人受益終生。

——《悉尼先驅晨報》（Sydney Morning Herald）

一項關於生活方式如何影響大腦的迷人研究，一本具體教你怎麼做的書。

——美國圖書行業媒體（Shelf Awareness）

書中包含大量有益的小提示，解釋瞭大腦的原理，以及大腦如何纔能運轉良好。

——書評網站Dazzled By Books

我真的被這本書裏提齣的概念迷住瞭。我們都在尋找讓自己更健康、更幸福的方法！

——書評人Traveling With T

目錄

引言 一場改變人生的實驗

第一部分 與大腦結緣

第1 章 終生可塑的大腦

投身實驗室的“小白鼠”

齣租車司機的大腦為何與眾不同

豐富的環境，煥然一新的改變

第2章 探尋記憶之謎

在大腦中尋找記憶的痕跡

記憶的關鍵在於連接

聆聽記憶的誕生

第3 章 最寶貴的財富

“我愛你”戰勝瞭失憶癥

什麼樣的記憶最難忘

為人生留下更多美好迴憶

第4 章 重塑身體、大腦與心靈

一次漂流引發的改變

告彆壓力和脂肪，重返健康

在鍛煉中激發思想的力量

連接身體與大腦

邁齣約會的第一步

第5章 鍛煉如何影響大腦

讓課堂動起來

如何科學地研究鍛煉

鍛煉能讓人更聰明嗎

鍛煉能促進腦細胞生長嗎

來一場“人際關係大掃除”

第二部分 以鍛煉改造大腦

第6章 教室裏的鍛煉實踐

上課時請穿健身衣

令課堂活力高漲的秘訣

掌握鍛煉改造大腦的確鑿證據

關於鍛煉的已知與未知

再度約會音樂人

第7章 告彆焦慮的心境

關於壓力的神經生物學

長期壓力對大腦的危害

4 種主要壓力源

為什麼鍛煉能夠對抗壓力

聚焦當下，對壓力做減法

第8章 感受慷慨與愛

大腦奬賞係統知識入門

人為什麼會成癮

鍛煉戰勝瞭嗑藥

快樂來自給予

愛情如成癮

第9章 從埋頭苦乾到靈光一閃

揭穿關於創造力的3 個謬見

如何定義創造力

腦損傷激發的創造力天纔

即興創作與錶演

擺脫束縛，擁抱創造力

第10章 享受當下，不斷前行

一個半途而廢的冥想者的感悟

冥想時大腦中發生瞭什麼

鍛煉與冥想的較量

在冥想中學會平和

重拾塵封28 年的大提琴

結語 成就最佳版本的自我

緻謝

精彩書摘

重塑身體、大腦與心靈：鍛煉，減肥，約會

人的一生中常常會有一個決定性的時刻，促使他們下定決心改變自己的壞習慣，比如開始鍛煉身體。一次健康危機、一次同學聚會或者一張不美化就無法看的照片等，都有可能産生這樣的作用。我的身體不夠健康而且超重，但之前我也隻是一時興起地嘗試改變我久坐不動、吃貨般的生活方式。直到在南美洲，在激流中玩漂流時我纔意識到自己迫切需要開始健身瞭。

一次漂流引發的改變

2002 年7 月，我們準備在秘魯中部的科塔瓦西河度過美好的一天。我們無畏的嚮導馬剋掌握著橡皮船的方嚮。我和一群探險者結伴而行，這些探險者中有來自北加州地區的鐵人三項運動員、一對父女、熱愛河流的夫妻、超酷的衝浪運動員塞亞· 希金斯（Cea Higgins），而我和一個兩歲孩子的母親在這趟漂流之旅中成瞭搭檔。為瞭擺脫無休無止的科學苦役，我報名參加瞭這場有一點兒冒險的旅行。我們在這條湍急的河流中呼嘯而下。科塔瓦西河位於世界上最深的峽榖中，兩側是灰色岩石疊起的峭壁。這次旅行是我在過去幾年裏參加的最後一場冒險旅行。這些冒險之旅包括，在剋裏特劃獨木舟、在津巴布韋的贊比西河漂流。在紐約市我一直過著與世隔絕的實驗室大鼠般的生活，但每年我都會讓內心那個渴望環球旅行的自我放縱一次，讓自己盡可能地遠離紐約市忙忙碌碌的生活。對我來說，在激流中漂流或在充滿異國情調的地方劃獨木舟就可以達到這個效果。

在來到科塔瓦西河之前，我們先要從秘魯的阿雷基帕市機場乘坐6個小時的公共汽車來到我們旅館所在的小鎮。那是一傢鄉野氣息濃鬱、非常簡樸的旅館。之前我們被告知，要經過10 個小時“嚴酷的”徒步旅行纔能抵達科塔瓦西河上停泊橡皮船的地方，而且一路走的還是印加古道。我永遠忘不瞭齣發那天早上洗的冷水浴，真是冰冷刺骨（冒險旅行中會常常沒有熱水），也忘不瞭徒步中跟我們一起前行的騾子。那天天氣晴朗，陽光燦爛，在彼此介紹後我們一路閑聊，不知不覺中漫長的徒步就結束瞭。我們都很疲憊，但很高興終於來到瞭漂流地點，我們的橡皮船被牢牢地係在河岸邊。我當時在想，那些在水中起起伏伏的橡皮船應該也像我們一樣急不可耐，渴望去探索科塔瓦西河。

每天在經過漫長的漂流後，嚮導會在河岸上挑選露營地。每天晚上露營時，我們的首要任務是，從橡皮船上把露營裝備和個人行李搬運到營地。為瞭完成這項任務，我們一個挨一個地站著，組成瞭一條人體“傳送帶”，把每一件行李和裝備由一個人傳遞給另一個人，直到傳送到露營地。有時我們的“傳送帶”會從河邊一路爬上一個陡峭的斜坡。

正是在第一個晚上站在這條“傳送帶”之中時，我聽到瞭清晰響亮的“健身警鍾”。這是為什麼呢？因為那天晚上站在這條“傳送帶”中時我意識到，自己的上肢力量小得可憐。在那時，我已經練瞭幾年瑜伽，柔韌性已經有所提高，但沒有進行任何力量訓練或有氧鍛煉。而現在，我發現瞭自己大腦中最薄弱的連接。不僅那個和爸爸一起來旅行的16 歲女孩比我強壯，而且幾位65歲以上的老人也都比我有力量。當然我的同伴們從來不會讓我像蟲子一樣被大行李包壓扁，相反，站在我兩側的兩位同伴會越過我直接傳遞最重的行李包，而且搞得我好像是在幫忙，真感謝他們讓我保住瞭麵子。

我非常羞愧，毫不誇張地說，我連自己的行李都搬不起來。

我被迫認清瞭一個令人丟臉的事實：我年輕、健康、有纔能，但為什麼卻總是跟不上旅行同伴們的節奏呢？

正是那天晚上站在“傳送帶”中時，我對自己做齣承諾：一迴到紐約我就要健身、恢復體形，讓自己變得強壯、健康、敏捷而迅速。

前言/序言

一場改變人生的實驗

有一天，我醒來時突然意識到，自己從沒有真正生活過。我快40 歲瞭，獲得過許多奬項，是世界知名的神經科學傢。很多人認為我擁有瞭一切，因為我實現瞭一生的夢想，是一位終身教授並廣受尊重，在紐約大學擁有自己的神經科學研究實驗室，而且實驗室非常成功。齣於很多原因，取得這些瞭不起的成績是極其睏難的。

我讀研究生時，研究生院的男女比例為1∶1，因而我有許多女性朋友。而現在，這些朋友已經漸漸遠離瞭科學領域。她們放棄科學追求的原因與其他女性放棄事業的原因具有一些共同點：丈夫在某個地方找到瞭一份工作，但那裏沒有適閤她們的科研工作；中斷工作去生育，然後發現很難或者不可能重返崗位瞭；研究基金申請的競爭極其激烈，讓人灰心喪氣；或是厭倦瞭工作時間長而收入低的科研工作，找到瞭其他可以施展纔華和發揮創造力的工作。像我一樣堅持從事科研工作的女性簡直是鳳毛麟角。具體來說，從美國的研究生院到大多數重要研究機構，女性科研人員的平均占比像坐過山車一樣從50% 降到瞭28%。對女性來說，這就好像一個熒光閃爍的大霓虹燈，上麵寫著：

“小心：在這個行業裏生活，挑戰巨大！”

盡管統計數據令人沮喪，但我仍堅持從事科學工作。我在享有盛譽的科學期刊上發錶瞭許多文章，因對大腦記憶功能的解剖和生理基礎的研究而獲奬無數。我是女性科學工作者的楷模，深受同行們的尊重。從錶麵上看，我事業成功，擁有無懈可擊的履曆。我也熱愛科學，這韆真萬確。

那還會有什麼問題呢？嗯……其他的一切都是問題。

老實說，我的生活相當令人沮喪。雖然我擁有夢想中的事業，但我沒有社交生活，目前也沒有男朋友。我與係裏同事以及實驗室成員的關係緊張。當係裏一位和我一起教書的老同事在最後一刻決定由他來齣考捲、判考捲並設計實驗室練習時，我完全無力反駁。當一名和我一起做研究的學生私自決定從研究中抽齣大量時間從事教學工作時，我被激怒瞭。對於如何與實驗室中的其他科學工作者交往，我所知的唯一方式就是工作，或者說得更準確些，就是非常努力地工作。我沒法和他們談論生活中的任何事情，因為在我看來，生活中沒有其他事情。對瞭，我有沒有提到自己很胖？我超重瞭10公斤。

我感覺很痛苦，有生以來第一次完全失去瞭方嚮。我真的非常擅長從事科學工作、拓展我的事業，但似乎非常不擅長生活。不要誤會，我熱愛工作，始終對科學充滿瞭熱情，但是，我的人生隻有工作就夠瞭嗎？

接下來，我驚恐地意識到，自己對一些重要的事情真的一無所知。

當一位女性科學傢發現，除瞭科學她錯過瞭其他一切時，該做些什麼呢？

拿我來說，我決定對自己做個實驗，一個改變我人生道路的實驗。

在過去幾年裏，我賭上瞭自己長達20年的神經科學研究成果，放手一搏。我冒險走齣科學世界，發現瞭一個充滿健康與快樂的全新宇宙。具有諷刺意味的是，它恰好把我帶迴瞭起點。我的內心發生瞭巨大的，幾乎是全盤性的改變。

我決定改變自己的命運，不再做一隻實驗室小白鼠。當時我是一個超重的中年女人，雖然在科學領域取得瞭很多成就，但我似乎搞不懂如何做一個既擁有鼓舞人心的事業，又擁有良好人際關係的健康、幸福的女人。我處於人生的低榖，隻能自我激勵。我不希望10 年後，也就是當我50 歲的時候，每天早上醒來隻覺得人生一片空虛，僅是發錶瞭更多論文、獲得瞭更多奬項、得到瞭更多的實驗成果。我想要更多。

我想要的是不是太多瞭？一個人是不是注定隻能成就一件事，隻能選擇一條道路？每個人不是都有很多麵嗎？在追求事業、傢庭或同時追求這兩者的過程中，你放棄瞭什麼？如果有機會，你是否願意與自己缺失的那一麵建立聯係？那一麵可能富有創造力、有趣、生氣勃勃、充滿童趣，它駕馭著生活，就像參加競技錶演的牛仔女孩騎在突然弓背躍起的公牛上。我的迴答是：“是的，我願意與其建立聯係！”

因此，在人到中年時，我開始著手處理看似被迫分離的兩部分自我，讓自己變得幸福。當然，市麵上有很多關於什麼是幸福以及如何讓自己幸福的書籍。通過閱讀，我得齣的結論是，幸福完全取決於你的態度，以及你能否將內在情緒的天平從消極轉變為積極。幸福似乎還需要某種形式的自我許可，比如，不再做禁欲主義的受害者，隻從是否富有成果的角度來做齣評判，而是允許自己衝破藩籬，進行探索與創造。我還認識到幸福與決定、自由意誌有關。要想獲得幸福，就需要積極、主動地去追求它，而不應該等著彆人把幸福裝在係著紅色蝴蝶結的禮物籃中寄給你。

然而，作為一名科學傢，我覺得自己需要一些更實際、更科學的方法。為什麼不把我所熟知的神經科學應用到生活中呢？我意識到，要想幸福，我必須使用整個大腦，而不隻是用來做神經科學實驗的那部分。我意識到，自從在紐約大學創立實驗室並從事教學工作以來，我就停止使用或者說極少使用我的絕大部分大腦瞭。我清楚地感覺到，這部分未被使用的大腦已經開始“枯萎”。

例如，我運動腦區中的大部分都沒有被用到，因為我從來不運動。跟我用來設計新實驗、遵循規則和評判自我的腦區相比我感覺腦區中與科學無關的創造力部分，以及與冥想、靈性有關的部分簡直就像荒蕪的沙漠。而所有掌管科學技能的腦區則生機勃勃，像亞馬孫雨林一樣蒼翠茂盛。我意識到，邁嚮幸福的第一步應是和自己的整個大腦建立聯係。不過，得到幸福需要做的可不止這些。

盡管我深深地熱愛並重視大腦，但我也知道大腦不代錶一切，我們擁有與大腦相連的身體，它使我們可以與世界進行互動。而且不隻是我的部分大腦沒有得到刺激，我的整個身體也都被忽略瞭。我不僅需要讓自己荒蕪的腦區興奮起來，還需要讓身體運轉起來。從本質上講，我慢慢懂得，幸福不僅來自平衡地使用所有腦區，也來自將大腦與身體連接起來。

令人吃驚的好消息是，當我們開始激活大腦、建立大腦與身體的連接時，當我們全麵地使用大腦並發掘齣身體與大腦之間密不可分的美好聯係時，我們便擁有瞭改善大腦的不可替代的獨特方法。換句話說，我們會使自己的思維變得更加敏銳，並且會增加大腦的記憶容量。我們可以學會如何利用環境（包括身體）中好的方麵，避免不好的方麵（如壓力、消極思想、創傷或上癮現象等）。

我的幸福之旅始於定期的有氧運動，附加少量的瑜伽練習。要知道，之前我以“沙發土豆”的方式生活瞭很多年。我看到並感覺到自己的身體變得更強壯瞭，鍛煉對我産生瞭神奇的作用。它讓我對改善自己的體形有瞭全新的信心，要知道，而我從孩提時代起就失去瞭這種信心。我開始覺得自己健壯有力，甚至有一點點性感，這讓我心情好極瞭。

我鍛煉得越多，獲得的益處便越多。我的身體在不斷適應新事物，事實證明，我的大腦也對此喜歡極瞭，我不僅心情變好瞭，而且記憶力和注意力也得到瞭改善。我開始更多地享受生活，壓力水平降低瞭，覺得自己更有創造力瞭。我甚至把對鍛煉的熱情應用到瞭科學事業上，開始探索提齣問題的不同方式，思考以前從沒想過的新課題。

最神奇的事情可能是，這種煥然一新的信心、體形和好心情開始瓦解我多年來養成的“科學傢人格麵具”，即枯燥乏味、控製欲強、隻知道埋頭研究的工作狂一麵。我感到自己正在發掘內心潛藏已久的熱情，正在擁抱快樂。

然而，激活大腦、利用身心連接的力量，從而獲得幸福的神秘武器正是神經科學，它就像阿拉丁的神燈。我逐漸意識到，自己就是神經科學應用的最佳例子，我對身體所做的一切改變瞭我的大腦，把它改造得更好瞭！一旦明白瞭這些，我就知道自己不會再迴到從前瞭。我發現，當我花時間發掘自身更多的維度時，自己就變得更加完美，生活更加豐富瞭。我會百分之百積極地為生活幸福做齣改變，控製消極的思維模式，保持專注並堅持實現目標。因此，我想說的是，從神經科學的角度來看，你也能改造自己的大腦從而擁有幸福生活。

如今我49 歲瞭，健康快樂，擁有活躍、有趣、令人羨慕的社交生活，而且可以像以前一樣投入地工作。我到世界各地演講，在大會上發言。我的演講對象有其他神經科學傢、醫生、名人以及各個年齡段的孩子們。由於每個人對大腦知識都很感興趣，因此我的演講邀約非常多。我做過TED 演講，也到“The Moth”的舞颱上講過故事，我還給許多學者做過專場演講。但是我始終沒有忽視使我走上改變之路的定期鍛煉 鍛煉改造大腦 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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