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无 著

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• 弹力带
• 健身
• 训练
• 力量训练
• 塑形
• 居家健身
• 运动康复
• 拉伸
• 无器械
• 全身训练

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出版社： 人民体育出版社

ISBN：9787500946571

商品编码：1210280641

出版时间：2014-06-01

作  者:无 著作 李建臣 等 主编 定  价:18 出 版 社:人民体育出版社 出版日期:2014年06月01日 页  数:140 装  帧:平装 ISBN:9787500946571 ●理论篇 弹力带训练概述
●一、弹力带的发展和应用
●二、弹力带的主要特点和功能
●三、弹力带的训练依据
●四、弹力带负荷的选取及其重要性
●五、弹力带的使用原则及其注意事项
●热身篇 训前准备部分
●一、肌肉拉伸
●二、神经肌肉动员
●实践篇 弹力带组合训练
●一、上肢素质训练
●二、下肢素质训练
●三、核心稳定性训练
●四、结合专项技术训练
●参考文献
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内容简介

本书简便易学地为广大读者介绍了弹力带训练的基本原理和体能训练基础知识，异图文并茂的方式介绍各种联系的目的、方法和要求为了全面提高青少年身体素质和专项体能水平，本书总结近年来从事田径教学训练的工作经验和多次靠前外学习培训的心得，精心设计了多种利用弹力带开展的实用高效易学的体能训练方法和手段。 无 著作 李建臣 等 主编 李建臣，男，1958年1月生人，1995年破格晋升教授，硕士生导师，2004年考入天津大学管理学院攻读博士学位。中国体育科学学会会员，中国田径战略研究会委员。2005年调入首都体育学院，调前曾任河北师范大学学术委员会委员，入选河北省“双十双百人才工程”享受省政，府岗位津贴专家待遇。曾任中国田径协会主办刊物《青少年田径训练》责任主编，加拿大国家图书馆主管刊物《世界华人体育研究》副主编。“铅球运动员运动学与动力学系统诊断与效益反馈”等研究课题共获省、部级政府科技进步奖3次、河北省社会科学成果奖1次，多项攻关研究共获局级科技进步与攻关奖5次。在重量刊物发表学术论文65篇、出版《现代推铅球运动》等专著等

《弹力带组合训练》 一本为你量身打造的居家健身宝典 在这个快节奏的时代，保持健康的生活方式变得尤为重要。然而，高昂的健身房费用、拥挤的环境以及繁琐的出行，常常让我们望而却步。难道就没有一种更便捷、更有效的方式，让我们在家就能获得媲美专业健身房的训练效果吗？ 答案是肯定的！ 《弹力带组合训练》正是这样一本为你精心设计的居家健身指南。它将带你走进一个全新的训练领域，让你发现弹力带这一看似简单却蕴含无限能量的健身工具。本书不仅仅是一本简单的训练手册，更是一套完整的健身解决方案，旨在帮助你突破瓶颈，迎接更健康、更强壮的自己。 为什么选择弹力带？ 与传统的哑铃、杠铃等器械相比，弹力带拥有其独特的优势： 便携性与经济性： 弹力带体积小巧，重量轻，可以轻松放入包中，随时随地进行训练。相比于购买一套完整的健身器械，弹力带的价格更为亲民，性价比极高。 全身性训练： 弹力带能够模拟多种健身动作，有效地激活身体的每一个肌群，实现全身性的协调发展。无论是力量、耐力、柔韧性还是平衡感，都能得到显著提升。 可调节的阻力： 弹力带提供不同级别的阻力，你可以根据自己的体能水平和训练目标自由选择，逐步增加训练强度，实现持续进步。 安全性高： 弹力带的运动轨迹更为自然，对关节的冲击力小，尤其适合初学者、康复训练以及有伤病史的人群。 多样的训练模式： 弹力带可以单独使用，也可以与其他健身器材（如瑜伽垫、 TRX悬挂带等）结合，创造出更加丰富多样的训练组合，满足个性化的健身需求。 《弹力带组合训练》将为你揭示弹力带的无限可能： 第一部分：弹力带训练的基石——理论与实践 在正式进入训练之前，我们首先需要了解弹力带训练的科学原理。本部分将为你详细解读： 弹力带的种类与选择： 市面上存在多种类型的弹力带，如阻力圈、阻力带、拉力绳等。我们将逐一分析它们的特点、适用范围以及如何根据你的需求选择最合适的弹力带。 弹力带训练的基本原理： 深入理解弹力带如何产生阻力，以及这种阻力如何有效地刺激肌肉生长、提高力量和耐力。我们将讲解等张收缩、离心收缩等关键概念。 动作规范与安全注意事项： 每一个成功的训练都离不开正确的动作。我们将通过详细的图文讲解，示范每一个基础动作的标准姿势，并强调训练过程中需要注意的安全事项，避免运动损伤。 制定个性化训练计划： 了解你的目标，包括增肌、减脂、提高体能、改善体态等，我们将指导你如何根据自身情况，量身定制一套科学有效的弹力带训练计划。 第二部分：全身力量的唤醒——核心与上下肢训练 这一部分将是本书的重头戏，我们将围绕身体的各个主要肌群，设计一系列行之有效的弹力带组合训练。 核心肌群强化： 强大的核心是身体稳定的基石。我们将演示如何利用弹力带进行平板支撑、卷腹、俄罗斯转体等核心训练的升级，有效激活腹部、背部和臀部的深层肌肉，改善体态，预防腰背疼痛。 腹肌的雕刻： 弹力带卷腹、弹力带侧屈、弹力带鸟狗式等，让你的腹肌线条更加清晰。 背部肌群的支撑： 弹力带划船、弹力带下拉、弹力带俯身划船等，强健你的背部肌肉，改善圆肩驼背。 臀部肌群的激活： 弹力带侧向行走、弹力带臀桥、弹力带腿部外展等，打造紧致有力的臀部。 上肢力量的拓展： 无论是想要麒麟臂还是蝴蝶背，弹力带都能助你一臂之力。 胸部塑形： 弹力带卧推、弹力带飞鸟、弹力带扩胸等，在家就能打造傲人胸部曲线。 肩部维度： 弹力带推举、弹力带侧平举、弹力带前平举、弹力带面拉等，练就宽阔有力的肩部。 手臂塑形： 弹力带弯举、弹力带臂屈伸、弹力带三头肌下压等，塑造线条分明的手臂。 下肢力量的爆发： 强健的双腿是支撑全身的关键。 腿部力量： 弹力带深蹲、弹力带箭步蹲、弹力带臀部推力、弹力带腿部后踢等，提升腿部力量和稳定性。 小腿塑形： 弹力带提踵训练，让你的小腿线条更加优美。 第三部分：身体的韵律与柔韧——全身拉伸与平衡训练 力量训练固然重要，但身体的柔韧性和平衡性同样不可忽视。本部分将专注于利用弹力带提升你的身体素质。 全身深度拉伸： 弹力带可以作为辅助工具，帮助你更深层次地拉伸肌肉，缓解肌肉紧张，提高关节的活动度。我们将演示针对不同肌群的弹力带拉伸方法，如肩部、背部、腿部、髋部等。 肩关节灵活性： 弹力带肩部环绕、弹力带肩部伸展，告别僵硬的肩关节。 腿部柔韧性： 弹力带腿部拉伸、弹力带腘绳肌拉伸，提升腿部伸展能力。 髋部活动度： 弹力带髋部屈伸、弹力带髋部旋转，改善久坐带来的髋部僵硬。 平衡能力的提升： 弹力带训练可以有效地挑战身体的平衡系统，提高本体感觉，减少跌倒的风险。 单腿站立平衡： 结合弹力带进行单腿站立，增加核心的稳定性和腿部力量。 动态平衡练习： 弹力带行走、弹力带步态训练，在运动中提升平衡能力。 第四部分：进阶训练与专项突破 当你掌握了基础的弹力带训练，并感受到身体的显著变化后，本书将为你提供进阶的训练思路，帮助你进一步挑战自我。 高强度间歇训练 (HIIT) 的弹力带应用： 将弹力带融入HIIT模式，在短时间内爆发出强大的能量，高效燃脂。 功能性训练与运动表现提升： 针对特定运动项目（如跑步、篮球、足球等），设计能够提升专项运动表现的弹力带训练。 弹力带与 TRX 悬挂带的协同训练： 学习如何将弹力带与TRX悬挂带结合，创造更加稳定性和挑战性的训练。 家庭健身器材的灵活搭配： 探讨如何将弹力带与瑜伽垫、泡沫轴、壶铃等其他家庭健身器材进行组合，拓展训练的可能性。 第五部分：生活方式的融合——健康饮食与休息 完美的健身效果离不开科学的饮食和充足的休息。《弹力带组合训练》还将为你提供： 健康饮食建议： 简明扼要的饮食原则，帮助你选择营养均衡的食物，为身体提供充足的能量和修复所需的营养。 运动后恢复与休息： 强调运动后拉伸、补充水分、保证睡眠的重要性，加速身体恢复，为下一次训练做好准备。 《弹力带组合训练》将是你最贴心的健身伙伴： 丰富的图文解析： 全书配有大量高清、精美的动作分解图，让你清晰明了地掌握每一个动作的要领。 循序渐进的训练体系： 从基础到进阶，层层递进，适合不同体能水平的健身爱好者。 实际应用场景： 无论是在家中、办公室、酒店，还是户外，都能随时随地开启你的健身之旅。 解决常见训练难题： 针对健身过程中可能遇到的平台期、动力不足等问题，提供切实可行的解决方案。 告别健身房的束缚，拥抱弹力带的自由！ 《弹力带组合训练》不仅仅是一本书，它是一份承诺，一份对你健康未来的投资。它将帮助你塑造更健康、更强壮、更有活力的身体，让你在自信中迎接生活的每一天。 现在就开始，让弹力带成为你身体改变的催化剂，开启你的居家健身新篇章！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身新手的救星！我一直想找一套系统又易懂的训练指南，终于让我找到了这本。它的排版设计非常人性化，色彩搭配也让人看了心情舒畅，不像有些健身书籍那样枯燥乏味。内容上，它没有过多地纠缠于那些晦涩难懂的专业术语，而是用非常直白的语言解释了每个动作的要领。图片和图解的清晰度是最大的亮点，每一个关节的起始位和结束位都标注得清清楚楚，完全不用担心自己做错动作。我特别喜欢它在讲解基础动作时加入的“常见错误与修正”部分，这对我这种自学成效不佳的人来说简直是雪中送炭。书里还贴心地提供了不同训练阶段的计划，从“激活肌肉”到“进阶挑战”，层层递进，让我感觉每一步都走得很踏实，而不是盲目地乱练一气。自从开始参考书中的计划，我能明显感觉到自己核心力量的提升，肩颈的僵硬感也有所缓解。对于想在家就能有效锻炼的朋友来说，这本书的价值绝对超乎想象。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构设计简直是艺术品级别的。它不是一板一眼的训练手册，更像是一本精美的健身杂志，让人愿意反复翻阅。我发现它在介绍每一个训练单元时，都会先用一小段富有哲理的话语或一句激励人心的名言作为引子，瞬间就能把读者的情绪带入到接下来的专注状态中去。它的文字风格非常鼓舞人心，没有那种居高临下的说教感，而是充满了对读者潜能的肯定和期待。我尤其喜欢它在收录不同训练模块时，会根据身体的节律来安排，比如早晨适合唤醒、下午适合高强度、睡前适合放松，这种细微的体贴让人感觉作者真正站在使用者的角度去思考问题。我已经把这本书放在床头柜上，每天早上都会随便翻开一页，总能从中找到一些适合当天状态的微调整，这种即时性的指导价值非常高。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对传统器械训练感到有些畏惧的健身爱好者，总觉得那些大铁块让人望而生畏。这本新书彻底颠覆了我的看法！它聚焦于如何利用最简单的辅助工具（比如提到的那些辅助工具）来实现高效全身塑形。最让我惊喜的是，它对不同肌群的激活方式讲解得极其到位。它不只是告诉你“抬起手臂”，而是告诉你“想象你的肩胛骨正在做某个特定动作”，这种意境上的引导非常高级。我尝试了书中介绍的几个针对臀部和背部的孤立训练，效果立竿见影，那种深层肌肉被唤醒的感觉非常奇妙。这本书的理论基础也做得非常扎实，穿插讲解了动作背后的生物力学原理，但又不会让人觉得有阅读门槛。它更像是一位经验丰富的私人教练，在你耳边轻声细语地指导你的每一次发力点。我个人最欣赏的是它对“动作质量优先于数量”的强调，这让我的训练变得更加专注和有效率，摆脱了过去单纯追求次数的误区。

评分☆☆☆☆☆

我一直对训练中的“功能性”非常看重，因为我日常工作需要长时间保持某种姿势，所以更需要能改善身体代偿的练习。这本册子在功能性训练方面的讲解深度超出了我的预期。它没有局限于传统的“卧推”、“深蹲”这类力量举动作，而是深入挖掘了如何通过特定的身体组合运动来提升日常生活中的平衡感和稳定性。书中对于单侧训练（Unilateral Training）的介绍篇幅相当可观，并且详细解释了为什么单侧训练对核心稳定性的要求更高，以及如何循序渐进地增加难度。我尝试了其中一个关于“行走模式优化”的小练习，虽然看起来简单，但做完之后，我感觉自己走路的步态都变得更稳健了。这本书的价值在于，它教你如何让身体成为一个整体，而不是一堆松散的肌肉集合体，这对追求长期健康和运动表现的人来说，是无价之宝。

评分☆☆☆☆☆

说实话，市面上的健身书籍很多都是大同小异，要么是肌肉解剖图谱，要么就是一堆食谱的堆砌。但这本书的视角非常独特和全面。它不仅关注“怎么练”，更关注“为什么练”以及“如何融入生活”。我特别赞赏其中关于“恢复与拉伸”那一章的深度。它详细介绍了不同训练日后应该采取的动态和静态拉伸方案，并且给出了具体的持续时间建议，这对于预防运动损伤至关重要。而且，书中的很多训练组合都是基于“流动性”设计的，动作与动作之间的衔接非常顺畅，训练过程本身就变成了一种享受，而不是一种煎熬。它巧妙地将一些看似简单的动作，通过改变身体的姿态和速度，组合成了高难度的挑战。对于我这种追求训练趣味性和多样性的老手来说，这本书提供了很多新鲜的灵感，让我不再感到训练陷入瓶颈期。