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《打造格斗的肌肉》是格斗体能专家、知乎网大V——继续者张付先生汇集多年心血，针对中国人的体能特点，撰写额一本融合了格斗和肌肉塑形的实训手册。本书适合在健身时不仅想拥有一身漂亮的肌肉，还想拥有强悍格斗能力的健身爱好者，同时本书也可作为格斗专项训练的实战手册。你想拥有一身不只好看，且兼具灵活性、协调性和破坏力的肌肉吗？不必像格斗士一样在场上被打得鼻青脸肿，你也可以得到坚实有形的格斗型肌肉—相关知识就在《打造格斗的肌肉》。

内容简介

　　《打造格斗的肌肉》是涵盖格斗专项体能训练动作相当齐全的一部训练手册，也是率先将格斗专项力量、体能、功能性训练与肌肉塑型训练相结合的实用训练手册。

　　《打造格斗的肌肉》共分12章，主要内容包括预备知识、热身与再生训练、基础力量、打造腿部肌群、打造背部肌群、打造胸部肌群、打造核心肌群、打造肩部肌群、打造手臂肌群、打造颈部肌群、打造格斗的整体发力能力、打造格斗的专项体能。

　　本书内容既可以用于塑造肌肉体型，又可以用于提升格斗打击技、摔投技、寝技的攻击威力。

作者简介

　　张付，战术格斗体系训练专家 、体能、体型、康复训练专家；知乎大V。

　　（一）课题：

　　作为第二负责人，与中国人民解放军特种作战学院合作，主持广东省体育局 2016-2017 年科研项目：《实战化条件下特种兵极限体能训练科目的设置及效果研究》（编号：GDSS2016064），《打造格斗的肌肉》为结题成果之一。

　　（二）教学及训练的单位和个人：

　　中国人民解放军特种作战学院、中国人民公安大学、某特种警侦部队、中国人民解放军总后某机动突击队、北京特警总队、广东省某武警支队、里约奥运男子跳水双人十米台、单人十米台双料冠军陈艾森、国家七人制橄榄球队、国家散打队员。

　　（三）组织比赛：

　　1、2015年12月，于北京大学组织首届“继续者降服式摔跤比赛”。

　　2、2016年8月，组织中国人民解放军总后某机动突击队进行反恐处突战术演习以及第二届“继续者战术摔跤比赛”。国防科技大学军体主任，国家体育总局体能中心主任，以及中国人民公安大学警体战训教研部老师担任战术体能裁判并颁奖。

精彩书评

　　雅典、北京两届奥运会柔道冠军，广东省柔道协会会长，广东省重竞技中心主任冼东妹：本书作为一本格斗专项化训练手册，其训练动作设计巧妙，既能实现体能的提升，又能做到不对技术动作产生干扰，并能够巩固技术动作的掌握。通过负重的专项体能训练不仅可以提升运动员的力量素质，由于增加了负重，更有利于纠正和强化肌肉动力链的发力感觉，大大提高了训练效率，让运动员专注于致胜技术的领悟和强化中，心无旁骛，为胜而训！

　　中国人民解放军特种作战学院军体中心部队体能训练教研室副教授艾英伟：作为我院特种作战学员军体教学课程用书，具有很强的针对性，丰富了军人体能的训练方法和手段，在训练中实现体能提升和格斗技能学习，为学员的格斗与体能训练赋予更多攻击性、对抗性和战斗性。

　　国家体育总局训练局国家队体能训练中心王雄：这是一本格斗类运动专项体能训练的指导书，专业而系统，有利于提升各种不同类型格斗项目运动员的专项运动表现，同时还可以实现格斗功能性的肌肉体型塑造。书里提供了一套全面的格斗专项类体能与肌肉训练的动作资源库，推荐给所有热爱格斗项目的朋友参考和使用

　　武术七段，世界武术散打国内外大赛获得“大满贯”的散打健将，与泰拳和美国拳击的对抗中三次获得金牌金腰带，2008年北京奥运会火炬手，广东省散打队教练康永刚：作为一个散打选手和综合格斗教练，我认为《打造格斗的肌肉》中训练内容很适合综合格斗训练者采用，本书包含了拳腿膝肘打击技专项体能、摔投技专项体能以及地面柔术绞锁技专项体能。中国的格斗训练者将告别传统意义上精瘦的刻板印象，格斗场上取胜，专项体能先行，本书值得推荐。

目录

序章预备知识预备知识

一、与格斗和塑形相关的肌群

二、人体运动供能预备知识

三、力量与肌肉素质预备知识

四、肌肉增长原理

五、肌力与肌肉增长训练技巧—十大技巧助你高效增力增肌

六、力量素质计算法

第一章热身与再生训练

第一节热身运动

一、单人全身性热身动作

二、互动型全身热身动作

三、伸拉类热身动作

第二节再生训练

一、格斗功能训练

二、再生训练的概念

三、再生训练方法与格斗适用

第二章基础力量

第一节腿部基础力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第二节推力基础力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第三节拉力基础力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第四节基础核心力量

一、器械训练

二、单人训练

三、双人训练

第五节打造格斗的肌肉基础力量复合训练计划

一、单周三次分离式基础力量与肌肉训练计划

二、基础力量与肌肉器械训练模块

三、基础力量与肌肉单人训练体能组合

四、基础力量与肌肉双人训练体能组合

第三章打造格斗的腿部肌群

第一节功能性腿部肌肉训练

第二节打造扫腿的肌肉

第三节打造蹬踏类腿法的肌肉

第四节打造前踢的肌肉

第五节打造格斗的弹跳力肌肉

第六节打造摔投技与站立关节技的腿部肌肉

一、摔投技腿部专项训练

二、站立关节技的腿部肌肉训练

第七节格斗的小腿

第四章打造格斗的背部肌群

第一节功能性背部肌群训练

第二节格斗功能性背部肌肉训练

第三节打造格斗的背部肌群训练模块

第五章打造格斗的胸部肌群

第一节摔投系与地面柔术系胸部肌肉训练

第二节打击系胸部肌肉训练

一、俯卧撑类格斗的胸肌

二、哑铃类打造拳法的胸肌

第三节打造格斗的胸肌复合训练计划

第六章打造格斗的核心肌群

第一节打击系的腹部肌群

一、打造拳法的腹部肌群

二、打造腿法的腹部肌群

三、打造旋转膝法的腹部肌群

四、抗击打腹肌的历练

第二节打造摔投系的腹肌

第三节核心后群训练

第四节打造地面技术的核心力量

第七章打造格斗的肩部肌群

第一节打造格斗功能性三角肌

第二节打造拳法的三角肌

一、哑铃三角肌拳法与肘法训练系统

二、橡皮带三角肌拳法训练系统

第三节打造格斗的肩部复合训练计划

一、肌肉力量与肩部塑形主导训练模块

二、格力功能性肩部训练模块

三、橡皮带格斗功能性复合计划

四、格斗的肩部功能性体能训练

第八章打造格斗的手臂肌群

第一节打造格斗的肱二头肌

第二节打造格斗的肱三头肌

第三节打造格斗的小臂

第四节打造强大的抓握力

第五节打造格斗的手臂肌群复合训练计划

一、打造格斗的大臂肌群超级组训练计划

二、打造格斗的小臂与抓握肌群复合训练计划

第九章打造格斗的颈部肌群

第一节颈部力量训练

一、四维抗阻力训练

二、其他训练

第二节颈部格斗本体感觉训练

第十章打造格斗的整体发力能力

第一节格斗的整体发力原理

第二节格斗整体发力的训练方法

一、徒手动作

二、杠铃哑铃类器械训练

三、背拉阻力类训练

四、抖大绳训练

五、阻力橇与轮胎训练

六、冲撞类训练

七、打造格斗的整体发力复合训练

第十一章打造格斗专项体能训练

第一节打造格斗专项体能训练的预备知识专题

一、爆发力训练提高你的冲刺打击能力

二、HIIT（高强度间隙训练）模型与格斗适用

三、PeterCoe模型与格斗适用

四、Tabata模型与格斗适用

五、Timmons模型与格斗适用

六、继续者磷酸原供能格斗功能性训练模型

第二节打造格斗的专项力量与体能原则与范例

一、打造重拳的肌肉

二、摔投系格斗士力量训练的十条铁律

三、5min复合MMA体能训练

四、格斗体形训练计划案例

后记

《打造格斗的肌肉》中英文术语对照表

前言/序言

　　关于本书你想拥有一身不只好看，且兼具灵活性、协调性和破坏力的肌肉吗？不必像格斗士一样在场上被打得鼻青脸肿，你也可以得到坚实有形的格斗型肌肉—相关知识就在《打造格斗的肌肉》。如果你是职业搏击选手，你会发愁如何使自己的技击技法更有威力吗？技击技法的强大可不是简单地通过杠铃、哑铃的训练增强力量，因为搬运工的力量与格斗的力量差异很大。本书将告诉你如何实现强大的一拳，强力的一腿，锋利的一肘，犀利的一膝，摧枯拉朽的一记摔投以及坚决而高效的绞技与锁技。你是否也为柔术的发力而发愁？本书将带给你全新的下位腿部三角锁式腹肌训练，下位十字固腹肌训练，木村锁式角力棒训练，裸绞式肱二头肌弯举以及地面位防守架势综合核心力量训练等。如果你是军事格斗爱好者、中国擒拿手或者以色列战术格斗的练习者，本书中全新的站立关节技专项腿部力量训练法将会让你耳目一新，而且这些技术同样可以迁移到日本古流柔术和合气道中去。现在的竞技格斗士已经不再是早先那种骨瘦如柴或高脂肪含量的类型，本书列举了二十几位世界公认的格斗家，他们大都是肌肉发达的角色，包括“美式摔跤+综合格斗”BrockLesnar，腿王二世MirkoCrocop，“格斗暴君”PeterAerts，散手名家Cungle，泰拳强手播求，截拳道创始人李小龙，“菲律宾驱逐舰”曼尼·帕奎奥，UFC名将PhilDavis，MMA名将“中华虎”杨建平，“古巴斗士”HectorLombard，“猿人”VanderleiSilva，UFC名将GeorgesSt.Pierre，“荷兰毁灭者”Alistair-Overeem，“柔术之神”RicksonGracie，“漂亮男孩”FloydMayweather，“蜘蛛人”AndersonSilva,“野兽”MikeTyson，“希腊浓缩炸药”MikeZambidis，UFC第一个中量级冠军FrankShamro，“怪力男”KevinRandleman，MMA名家Fedor，UFC重量级冠军CainVelasquez，UFC名将FrankMir，腿王AndyHug。巅峰时令人震撼的不只是精彩的打击和降服，更有专项力量与肌肉训练留下的壮硕体形。

　　这里要特别感谢中国MMA名将杨建平，他亲自示范了一些训练动作。中国名将：杨建平（国家级运动健将；MMA格斗运动全国领军人物）绰号：中华虎身高：172cm体重：65kg技术特点：技术全面，站立打击技、摔投技、地面寝技全面而均衡。格斗风格富有创意，侧空翻破防地面位防御，过桥摔等高难动作在比赛中运用娴熟，都曾成功遏制外籍选手并取得胜利。点评：国内训练最刻苦的格斗选手之一，肌肉身材也不输同级别外国选手。目前战绩：昆仑决4次胜利；英雄榜5届冠军；终极格斗国际综合搏击争霸赛1届冠；终极勇士3届冠；英雄传说3届冠军；“武林天下—国际搏击拳王争霸赛”国内综合搏击最快KO记录等。作者思考我在海外训练时就一直在思考，其实中国人的体质并不比外国搏击选手差，我们只要学习世界上最先进的搏击与体能训练知识，就可以打造出格斗的肌肉；如果我们可以在前人训练技术的基础上，加入自己的科学思考，就能创出中国人的更强的技术体系。我要感谢杨建平参与打造格斗的肌肉训练体系和我一起推广这套训练体系。基础力量与格斗专项力量的矛盾如何解决？基础力量只能增强某块肌肉发力的力量，对于格斗肌肉链没有训练效果，同时由于基础力量训练的发力模式和格斗发力模式不同，会产生神经肌肉干扰效应。本书提供了三种解决方法：1）在肌肉或力量训练前的热身与肌肉激活训练阶段，先使用格斗功能肌肉链化的动作进行热身和肌肉激活，再进行主训练；2）在基础力量训练后，进行小负荷格斗肌肉链训练，本书给出了大量格斗肌肉链训练方法；3）直接进行大负荷的打造格斗肌肉的功能性训练，这些训练在提高力量的同时，符合格斗肌肉链，并能直接提高一定的格斗攻击力。从此，你的格斗技术将拥有强大力量加成与杀伤力；你的肌肉体形也将被赋予更多功能和实战效用。

　　—继续者张付

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