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編輯推薦

《打造格鬥的肌肉》是格鬥體能專傢、知乎網大V——繼續者張付先生匯集多年心血，針對中國人的體能特點，撰寫額一本融閤瞭格鬥和肌肉塑形的實訓手冊。本書適閤在健身時不僅想擁有一身漂亮的肌肉，還想擁有強悍格鬥能力的健身愛好者，同時本書也可作為格鬥專項訓練的實戰手冊。你想擁有一身不隻好看，且兼具靈活性、協調性和破壞力的肌肉嗎？不必像格鬥士一樣在場上被打得鼻青臉腫，你也可以得到堅實有形的格鬥型肌肉—相關知識就在《打造格鬥的肌肉》。

內容簡介

　　《打造格鬥的肌肉》是涵蓋格鬥專項體能訓練動作相當齊全的一部訓練手冊，也是率先將格鬥專項力量、體能、功能性訓練與肌肉塑型訓練相結閤的實用訓練手冊。

　　《打造格鬥的肌肉》共分12章，主要內容包括預備知識、熱身與再生訓練、基礎力量、打造腿部肌群、打造背部肌群、打造胸部肌群、打造核心肌群、打造肩部肌群、打造手臂肌群、打造頸部肌群、打造格鬥的整體發力能力、打造格鬥的專項體能。

　　本書內容既可以用於塑造肌肉體型，又可以用於提升格鬥打擊技、摔投技、寢技的攻擊威力。

作者簡介

　　張付，戰術格鬥體係訓練專傢 、體能、體型、康復訓練專傢；知乎大V。

　　（一）課題：

　　作為第二負責人，與中國人民解放軍特種作戰學院閤作，主持廣東省體育局 2016-2017 年科研項目：《實戰化條件下特種兵極限體能訓練科目的設置及效果研究》（編號：GDSS2016064），《打造格鬥的肌肉》為結題成果之一。

　　（二）教學及訓練的單位和個人：

　　中國人民解放軍特種作戰學院、中國人民公安大學、某特種警偵部隊、中國人民解放軍總後某機動突擊隊、北京特警總隊、廣東省某武警支隊、裏約奧運男子跳水雙人十米颱、單人十米颱雙料冠軍陳艾森、國傢七人製橄欖球隊、國傢散打隊員。

　　（三）組織比賽：

　　1、2015年12月，於北京大學組織首屆“繼續者降服式摔跤比賽”。

　　2、2016年8月，組織中國人民解放軍總後某機動突擊隊進行反恐處突戰術演習以及第二屆“繼續者戰術摔跤比賽”。國防科技大學軍體主任，國傢體育總局體能中心主任，以及中國人民公安大學警體戰訓教研部老師擔任戰術體能裁判並頒奬。

精彩書評

　　雅典、北京兩屆奧運會柔道冠軍，廣東省柔道協會會長，廣東省重競技中心主任冼東妹：本書作為一本格鬥專項化訓練手冊，其訓練動作設計巧妙，既能實現體能的提升，又能做到不對技術動作産生乾擾，並能夠鞏固技術動作的掌握。通過負重的專項體能訓練不僅可以提升運動員的力量素質，由於增加瞭負重，更有利於糾正和強化肌肉動力鏈的發力感覺，大大提高瞭訓練效率，讓運動員專注於緻勝技術的領悟和強化中，心無旁騖，為勝而訓！

　　中國人民解放軍特種作戰學院軍體中心部隊體能訓練教研室副教授艾英偉：作為我院特種作戰學員軍體教學課程用書，具有很強的針對性，豐富瞭軍人體能的訓練方法和手段，在訓練中實現體能提升和格鬥技能學習，為學員的格鬥與體能訓練賦予更多攻擊性、對抗性和戰鬥性。

　　國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心王雄：這是一本格鬥類運動專項體能訓練的指導書，專業而係統，有利於提升各種不同類型格鬥項目運動員的專項運動錶現，同時還可以實現格鬥功能性的肌肉體型塑造。書裏提供瞭一套全麵的格鬥專項類體能與肌肉訓練的動作資源庫，推薦給所有熱愛格鬥項目的朋友參考和使用

　　武術七段，世界武術散打國內外大賽獲得“大滿貫”的散打健將，與泰拳和美國拳擊的對抗中三次獲得金牌金腰帶，2008年北京奧運會火炬手，廣東省散打隊教練康永剛：作為一個散打選手和綜閤格鬥教練，我認為《打造格鬥的肌肉》中訓練內容很適閤綜閤格鬥訓練者采用，本書包含瞭拳腿膝肘打擊技專項體能、摔投技專項體能以及地麵柔術絞鎖技專項體能。中國的格鬥訓練者將告彆傳統意義上精瘦的刻闆印象，格鬥場上取勝，專項體能先行，本書值得推薦。

目錄

序章預備知識預備知識

一、與格鬥和塑形相關的肌群

二、人體運動供能預備知識

三、力量與肌肉素質預備知識

四、肌肉增長原理

五、肌力與肌肉增長訓練技巧—十大技巧助你高效增力增肌

六、力量素質計算法

第一章熱身與再生訓練

第一節熱身運動

一、單人全身性熱身動作

二、互動型全身熱身動作

三、伸拉類熱身動作

第二節再生訓練

一、格鬥功能訓練

二、再生訓練的概念

三、再生訓練方法與格鬥適用

第二章基礎力量

第一節腿部基礎力量

一、器械訓練

二、單人訓練

三、雙人訓練

第二節推力基礎力量

一、器械訓練

二、單人訓練

三、雙人訓練

第三節拉力基礎力量

一、器械訓練

二、單人訓練

三、雙人訓練

第四節基礎核心力量

一、器械訓練

二、單人訓練

三、雙人訓練

第五節打造格鬥的肌肉基礎力量復閤訓練計劃

一、單周三次分離式基礎力量與肌肉訓練計劃

二、基礎力量與肌肉器械訓練模塊

三、基礎力量與肌肉單人訓練體能組閤

四、基礎力量與肌肉雙人訓練體能組閤

第三章打造格鬥的腿部肌群

第一節功能性腿部肌肉訓練

第二節打造掃腿的肌肉

第三節打造蹬踏類腿法的肌肉

第四節打造前踢的肌肉

第五節打造格鬥的彈跳力肌肉

第六節打造摔投技與站立關節技的腿部肌肉

一、摔投技腿部專項訓練

二、站立關節技的腿部肌肉訓練

第七節格鬥的小腿

第四章打造格鬥的背部肌群

第一節功能性背部肌群訓練

第二節格鬥功能性背部肌肉訓練

第三節打造格鬥的背部肌群訓練模塊

第五章打造格鬥的胸部肌群

第一節摔投係與地麵柔術係胸部肌肉訓練

第二節打擊係胸部肌肉訓練

一、俯臥撐類格鬥的胸肌

二、啞鈴類打造拳法的胸肌

第三節打造格鬥的胸肌復閤訓練計劃

第六章打造格鬥的核心肌群

第一節打擊係的腹部肌群

一、打造拳法的腹部肌群

二、打造腿法的腹部肌群

三、打造鏇轉膝法的腹部肌群

四、抗擊打腹肌的曆練

第二節打造摔投係的腹肌

第三節核心後群訓練

第四節打造地麵技術的核心力量

第七章打造格鬥的肩部肌群

第一節打造格鬥功能性三角肌

第二節打造拳法的三角肌

一、啞鈴三角肌拳法與肘法訓練係統

二、橡皮帶三角肌拳法訓練係統

第三節打造格鬥的肩部復閤訓練計劃

一、肌肉力量與肩部塑形主導訓練模塊

二、格力功能性肩部訓練模塊

三、橡皮帶格鬥功能性復閤計劃

四、格鬥的肩部功能性體能訓練

第八章打造格鬥的手臂肌群

第一節打造格鬥的肱二頭肌

第二節打造格鬥的肱三頭肌

第三節打造格鬥的小臂

第四節打造強大的抓握力

第五節打造格鬥的手臂肌群復閤訓練計劃

一、打造格鬥的大臂肌群超級組訓練計劃

二、打造格鬥的小臂與抓握肌群復閤訓練計劃

第九章打造格鬥的頸部肌群

第一節頸部力量訓練

一、四維抗阻力訓練

二、其他訓練

第二節頸部格鬥本體感覺訓練

第十章打造格鬥的整體發力能力

第一節格鬥的整體發力原理

第二節格鬥整體發力的訓練方法

一、徒手動作

二、杠鈴啞鈴類器械訓練

三、背拉阻力類訓練

四、抖大繩訓練

五、阻力橇與輪胎訓練

六、衝撞類訓練

七、打造格鬥的整體發力復閤訓練

第十一章打造格鬥專項體能訓練

第一節打造格鬥專項體能訓練的預備知識專題

一、爆發力訓練提高你的衝刺打擊能力

二、HIIT（高強度間隙訓練）模型與格鬥適用

三、PeterCoe模型與格鬥適用

四、Tabata模型與格鬥適用

五、Timmons模型與格鬥適用

六、繼續者磷酸原供能格鬥功能性訓練模型

第二節打造格鬥的專項力量與體能原則與範例

一、打造重拳的肌肉

二、摔投係格鬥士力量訓練的十條鐵律

三、5min復閤MMA體能訓練

四、格鬥體形訓練計劃案例

後記

《打造格鬥的肌肉》中英文術語對照錶

前言/序言

　　關於本書你想擁有一身不隻好看，且兼具靈活性、協調性和破壞力的肌肉嗎？不必像格鬥士一樣在場上被打得鼻青臉腫，你也可以得到堅實有形的格鬥型肌肉—相關知識就在《打造格鬥的肌肉》。如果你是職業搏擊選手，你會發愁如何使自己的技擊技法更有威力嗎？技擊技法的強大可不是簡單地通過杠鈴、啞鈴的訓練增強力量，因為搬運工的力量與格鬥的力量差異很大。本書將告訴你如何實現強大的一拳，強力的一腿，鋒利的一肘，犀利的一膝，摧枯拉朽的一記摔投以及堅決而高效的絞技與鎖技。你是否也為柔術的發力而發愁？本書將帶給你全新的下位腿部三角鎖式腹肌訓練，下位十字固腹肌訓練，木村鎖式角力棒訓練，裸絞式肱二頭肌彎舉以及地麵位防守架勢綜閤核心力量訓練等。如果你是軍事格鬥愛好者、中國擒拿手或者以色列戰術格鬥的練習者，本書中全新的站立關節技專項腿部力量訓練法將會讓你耳目一新，而且這些技術同樣可以遷移到日本古流柔術和閤氣道中去。現在的競技格鬥士已經不再是早先那種骨瘦如柴或高脂肪含量的類型，本書列舉瞭二十幾位世界公認的格鬥傢，他們大都是肌肉發達的角色，包括“美式摔跤+綜閤格鬥”BrockLesnar，腿王二世MirkoCrocop，“格鬥暴君”PeterAerts，散手名傢Cungle，泰拳強手播求，截拳道創始人李小龍，“菲律賓驅逐艦”曼尼·帕奎奧，UFC名將PhilDavis，MMA名將“中華虎”楊建平，“古巴鬥士”HectorLombard，“猿人”VanderleiSilva，UFC名將GeorgesSt.Pierre，“荷蘭毀滅者”Alistair-Overeem，“柔術之神”RicksonGracie，“漂亮男孩”FloydMayweather，“蜘蛛人”AndersonSilva,“野獸”MikeTyson，“希臘濃縮炸藥”MikeZambidis，UFC第一個中量級冠軍FrankShamro，“怪力男”KevinRandleman，MMA名傢Fedor，UFC重量級冠軍CainVelasquez，UFC名將FrankMir，腿王AndyHug。巔峰時令人震撼的不隻是精彩的打擊和降服，更有專項力量與肌肉訓練留下的壯碩體形。

　　這裏要特彆感謝中國MMA名將楊建平，他親自示範瞭一些訓練動作。中國名將：楊建平（國傢級運動健將；MMA格鬥運動全國領軍人物）綽號：中華虎身高：172cm體重：65kg技術特點：技術全麵，站立打擊技、摔投技、地麵寢技全麵而均衡。格鬥風格富有創意，側空翻破防地麵位防禦，過橋摔等高難動作在比賽中運用嫻熟，都曾成功遏製外籍選手並取得勝利。點評：國內訓練最刻苦的格鬥選手之一，肌肉身材也不輸同級彆外國選手。目前戰績：昆侖決4次勝利；英雄榜5屆冠軍；終極格鬥國際綜閤搏擊爭霸賽1屆冠；終極勇士3屆冠；英雄傳說3屆冠軍；“武林天下—國際搏擊拳王爭霸賽”國內綜閤搏擊最快KO記錄等。作者思考我在海外訓練時就一直在思考，其實中國人的體質並不比外國搏擊選手差，我們隻要學習世界上最先進的搏擊與體能訓練知識，就可以打造齣格鬥的肌肉；如果我們可以在前人訓練技術的基礎上，加入自己的科學思考，就能創齣中國人的更強的技術體係。我要感謝楊建平參與打造格鬥的肌肉訓練體係和我一起推廣這套訓練體係。基礎力量與格鬥專項力量的矛盾如何解決？基礎力量隻能增強某塊肌肉發力的力量，對於格鬥肌肉鏈沒有訓練效果，同時由於基礎力量訓練的發力模式和格鬥發力模式不同，會産生神經肌肉乾擾效應。本書提供瞭三種解決方法：1）在肌肉或力量訓練前的熱身與肌肉激活訓練階段，先使用格鬥功能肌肉鏈化的動作進行熱身和肌肉激活，再進行主訓練；2）在基礎力量訓練後，進行小負荷格鬥肌肉鏈訓練，本書給齣瞭大量格鬥肌肉鏈訓練方法；3）直接進行大負荷的打造格鬥肌肉的功能性訓練，這些訓練在提高力量的同時，符閤格鬥肌肉鏈，並能直接提高一定的格鬥攻擊力。從此，你的格鬥技術將擁有強大力量加成與殺傷力；你的肌肉體形也將被賦予更多功能和實戰效用。

　　—繼續者張付

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書都是買瞭再說的，看不看是另一迴事

讀書月活動，一百塊錢買一大堆書，劃算。

不錯不錯不錯不錯不錯

這等著呢，Gee

跟想象的不一樣

書都是買瞭再說的，看不看是另一迴事

確實有乾貨，很係統，但大多數人隻能練一部分，甚至一小部分，但還是不錯的，要是每個動作配上光盤就好瞭，光是圖文有時候想半天

書中的方法很實用