大学体育/高等学校公共体育通用教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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姚大为，王诚民，王妍妮 编

图书标签:

• 大学体育
• 高等学校
• 公共体育
• 教材
• 体育教学
• 健康教育
• 体育课程
• 高等教育
• 大学生
• 运动健身

出版社： 高等教育出版社

ISBN：9787040481334

版次：1

商品编码：12242680

包装：平装

丛书名： 高等学校公共体育通用教材

开本：16开

出版时间：2017-08-01

用纸：胶版纸

页数：384

字数：230000

正文语种：中文

内容简介

　　《大学体育/高等学校公共体育通用教材》是普通高等学校大学体育课程教学改革的成果之一。
　　《大学体育/高等学校公共体育通用教材》共有五篇，分别为：理论提高篇、运动技能篇、形体健美篇、休闲娱乐篇、民族传统体育篇。
　　《大学体育/高等学校公共体育通用教材》不仅具有科学性、实用性、娱乐性、健身性、趣味性，同时具备可读性和指导性，旨在培养大学生体育锻炼的自我规划能力，强化其终身运动意识。
　　《大学体育/高等学校公共体育通用教材》可作为高等学校公共体育课的教材。

内页插图

目录

理论提高篇
第一章 体育与健康
第一节 建立科学的健康观
第二节 体育对健康的影响
第二章 体育锻炼的科学方法
第一节 体育锻炼原理
第二节 体育锻炼原则
第三节 自我锻炼的科学选择
第四节 体育锻炼计划的制订与实施
第三章 运动处方
第一节 运动处方的概念与制定
第二节 运动处方的内容与方法
第四章 大学生运动营养与健康
第一节 营养的合理摄取与膳食平衡
第二节 营养与疾病的体育保健
第三节 科学减肥的手段和减肥计划的制订
第五章 大学生运动性疾病及损伤的预防
第一节 常见病的医疗体育方法
第二节 运动性疾病的预防与处理
第三节 运动损伤与处理
第四节 运动及日常生活中的现场急救
第六章 大学生体育运动与医务监督
第一节 大学生体格检查
第二节 大学生运动过程中的自我监督
第三节 体育运动条件与运动过程中的安全措施
第七章 冬季体育锻炼
第一节 冬季体育锻炼的内容与方法
第二节 冬季体育锻炼的特殊作用
第三节 冬季体育锻炼的自我监督

运动技能篇
第八章 篮球
第一节 篮球基本技术与练习方法
第二节 篮球基本战术与练习方法
第九章 排球
第一节 排球基本技术与练习方法
第二节 排球基本战术与练习方法
第十章 足球
第一节 足球基本技术与练习方法
第二节 足球基本战术与练习方法
第十一章 乒乓球
第一节 乒乓球基本技术与练习方法
第二节 乒乓球基本战术与练习方法
第十二章 曲棍球
第一节 曲棍球基本技术与练习方法
第二节 曲棍球基本战术与练习方法
第十三章 速度滑冰
第一节 速度滑冰基本技术
第二节 速度滑冰教学的组织与方法
第十四章 游泳
第一节 游泳基本技术
第二节 游泳教学及其常见错误与纠正方法

形体健美篇
第十五章 健美运动
第一节 人体主要肌肉群的锻炼方法
第二节 健美运动的主要训练方法及要求
第十六章 艺术体操
第一节 艺术体操徒手基本动作
第二节 艺术体操轻器械
第十七章 健美操
第一节 健美操基本动作与练习方法
第二节 大众健美操等级套路范例

休闲娱乐篇
第十八章 网球
第一节 网球基本技术与练习方法
第二节 网球基本战术与练习方法
第十九章 高山滑雪运动
第一节 高山滑雪运动技术
第二节 高山滑雪运动竞赛项目
第二十章 轮滑运动
第一节 速度轮滑与速度滑冰技术比较
第二节 速度轮滑基本技术与练习方法
第二十一章 民间体育休闲娱乐运动
第一节 空竹和秋千
第二节 毽子和花绳

民族传统体育篇
第二十二章 武术
第一节 初级长拳（第三路）
第二节 简化太极拳
第三节 初级棍术
第二十三章 搏击运动
第一节 自卫防身术
第二节 散打
第二十四章 珍珠球和太极柔力球
第一节 珍珠球基本技术
第二节 太极柔力球基本技术

参考文献

前言/序言

　　大学体育课程是大学生以身体练习为主要手段，通过体育教育和体育锻炼，达到增强体质、增进健康和提高体育素养的主要目标的公共必修课，是高等学校课程体系的重要组成部分，是高等学校体育工作的中心环节。为深入贯彻执行教育部《学校体育工作基本标准》《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》和《学生体质健康标准》的精神，进一步提高大学生体育素养、增强体质、增进健康。在“学会学习、学会生存、学会做人”等教育理念的指导下，我国高等学校体育教育改革应以“健康第一”的思想为指导，在追求面向全体学生的同时，以发展学生的个性、培养学生的终身体育习惯和终‘身体育能力为核心。
　　基于以上高等学校体育教育发展和人才培养的需要，本书把强化学生终身体育运动意识、培养学生自我规划能力、养成自主锻炼习惯、掌握科学健身知识作为教材体系的重点内容。在追求教学内容的实用性、娱乐性、健身性、文化性和兴趣性的同时，本书力求解决好可读性与指导性的问题，帮助大学生在校期间掌握体育理论知识，享受多种体育运动的乐趣。更希望它能成为大学生在毕业后依然坚持“终身体育”的得力助手。
　　本书由姚大为整体构思、写出提纲，并担任主编。王诚民对全书进行修改、统稿，最后由王妍妮对全书进行定稿。参加本书各章节编撰的有：姚大为（第一章至第七章，第二十二章），王诚民（第八章至第十三章，第十八章至第二十一章，第二十三章至第二十四章），王妍妮（第十四章至第十七章）。
　　本书在编写过程中参考和借鉴了大量的高等学校体育改革的最新研究成果，根据本书需要，引用和摘录了部分图、文、表等，在此谨向原编著者表示敬意和感谢。
　　由于编著者水平所限，本书有不尽完善、不尽妥当之处，敬请读者提出宝贵意见，以便我们修改和完善，我们将不胜感谢。

《运动生理学与健康管理》 引言 在现代社会，健康已不再仅仅是身体无恙，更包含着积极的精神状态和良好的生活方式。随着生活节奏的加快和环境的变化，人们对健康的需求和关注度日益提升。然而，许多人对于如何科学地管理自身健康，特别是如何通过体育运动来达到这一目标，却存在着不少认知上的盲区和实践上的困惑。本书旨在填补这一空白，系统地阐述运动生理学的基本原理，并将其与现代健康管理理念相结合，为读者提供一套科学、可行、个性化的健康管理方案。我们希望通过这本书，帮助读者更深入地理解运动对身体的影响，掌握科学的运动方法，从而提升整体健康水平，享受更高质量的生活。 第一部分：运动生理学基础 第一章：运动与人体 本章将深入探讨运动与人体之间的复杂而深刻的联系。我们将首先从宏观层面认识运动对人体各系统的影响，包括但不限于心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统、神经内分泌系统以及免疫系统。我们将详细解析运动过程中这些系统发生的生理性适应与变化，例如心率和血压的调节机制、肺通气量的增加、肌肉纤维的募集与能量供应方式、激素水平的改变以及免疫功能的增强等。 在此基础上，本章将着重介绍运动能力的核心构成要素：心肺耐力、力量、速度、柔韧性和身体成分。我们将逐一解析这些能力的生理学基础，阐述它们是如何受到遗传、训练和生活习惯等多种因素的影响。例如，我们会解释心肺耐力为何与心血管系统的效率密切相关，肌肉力量的增长与肌纤维的肥大和募集能力的关系，速度的产生与神经肌肉协调性以及能量代谢的速度紧密相连，柔韧性则受关节活动度、肌腱韧带弹性和肌肉长度的制约，而身体成分的优化则关乎脂肪和肌肉的比例。 此外，本章还将探讨运动训练对人体的影响。我们将区分急性运动反应和慢性运动适应，理解身体在不同运动强度、频率和持续时间下的即时反应以及长期训练带来的生理性改变。例如，规律的有氧运动能够显著提高心肺功能，而力量训练则能有效增加肌肉质量和力量。我们还将简要介绍运动对人体生长发育、衰老过程以及疾病预防和康复的积极作用，为后续章节奠定坚实的理论基础。 第二章：能量代谢与运动 能量是驱动人体一切生命活动的基础，而运动作为一种高耗能的生理活动，其能量供应机制是理解运动表现和健康的关键。本章将聚焦于运动中的能量代谢过程。 我们将首先介绍人体主要的能量来源：碳水化合物、脂肪和蛋白质，并阐述它们在体内的储存形式和转化途径。接着，我们将深入剖析人体在不同运动强度和持续时间下，能量供应系统的协同工作。这包括： 磷酸肌酸系统（ATP-PCr）： 解释其在短时间、高强度爆发性运动中的关键作用，以及其快速再生ATP的能力。 糖酵解系统（无氧糖酵解）： 详细阐述在无氧或低氧环境下，葡萄糖如何转化为乳酸并产生ATP的过程，以及其对中等强度运动的重要性。 有氧氧化系统（有氧代谢）： 重点介绍在充足氧气供应下，碳水化合物、脂肪甚至蛋白质如何通过克雷布斯循环和电子传递链，高效地产生大量ATP。我们将分析不同燃料在不同运动强度下的贡献比例，例如，低强度长时间运动主要依靠脂肪氧化，而高强度运动则更依赖碳水化合物。 此外，本章还将探讨影响能量代谢的关键因素，包括运动强度、运动时间、训练水平、个体差异以及营养状况。我们将解释为何训练有素的运动员在能量利用效率上更高，为何充足的碳水化合物摄入对维持运动表现至关重要，以及如何通过合理的饮食和训练来优化能量代谢。最后，我们将简要提及能量代谢紊乱与肥胖、糖尿病等代谢性疾病的关系，强调科学的运动和营养对于维持健康的能量平衡的重要性。 第三章：心血管与呼吸系统对运动的适应 心血管系统和呼吸系统是支持运动活动最重要的两个生理系统。本章将详细阐述它们在运动过程中发生的生理性适应。 心血管系统： 心脏的适应： 我们将解析运动对心脏结构和功能的影响，包括心脏增大（运动性心脏）、静息心率下降、最大心输出量增加等。我们将详细解释运动时心脏收缩力增强、心率加快如何协同提高将氧气输送到全身肌肉的能力。 血管的适应： 学习运动如何促进血管扩张，提高血液流动性，以及长期运动如何促进毛细血管的生成，改善组织供氧。我们将分析运动对血压的短期和长期影响，解释为何规律的有氧运动有助于降低高血压风险。 血液的适应： 探讨运动如何影响血容量、血红蛋白和红细胞数量，从而增强血液的携氧能力。 呼吸系统： 肺的适应： 讲解运动时呼吸频率和潮气量的增加，以及肺通气量的显著提升。我们将解析肺泡与毛细血管之间的气体交换效率如何随着运动强度的增加而改变。 呼吸肌的适应： 认识到呼吸肌（如膈肌、肋间肌）的力量和耐力在运动中也得到锻炼，从而提高呼吸效率。 气体交换与运输： 深入理解氧气如何从肺部进入血液，并被运输到全身组织，二氧化碳又如何从组织运输到肺部排出体外。 本章还将讨论不同类型的运动（如耐力运动、力量训练）对心血管和呼吸系统的具体影响差异，并强调这些适应性改变对于提高运动能力、预防心血管疾病和改善呼吸功能的重要性。 第四章：肌肉骨骼系统与运动 肌肉骨骼系统是人体运动的直接执行者，也是承载身体重量、维持姿势和产生力量的骨架。本章将聚焦于肌肉骨骼系统在运动中的作用及其对运动的适应。 肌肉： 肌肉的结构与功能： 介绍肌肉的基本组成单位（肌纤维），不同类型的肌纤维（慢肌纤维、快肌纤维）及其特点，以及它们在不同运动中的作用。我们将阐述肌肉收缩的力学原理和神经支配机制。 肌肉的力量、耐力和柔韧性： 详细解析肌肉力量的来源，包括肌纤维的数量、肌肥大、神经募集和协调性。介绍肌肉耐力是如何通过提高能量供应能力和抗疲劳能力实现的。探讨柔韧性与关节活动度、肌腱韧带弹性和肌肉长度的关系。 运动训练对肌肉的影响： 详细说明力量训练如何引起肌肥大、肌纤维增粗以及神经系统募集能力的提高，从而增加肌肉力量和体积。解释耐力训练如何提高肌肉的氧化能力、线粒体密度和毛细血管密度，从而增强肌肉的耐力。分析拉伸运动如何改善肌肉和结缔组织的柔韧性。 骨骼与关节： 骨骼的适应： 探讨负重运动如何刺激骨密度增加，预防骨质疏松。分析运动对骨骼生长和发育的影响，尤其是在青少年时期。 关节的适应： 解释运动如何通过增强关节周围韧带和肌腱的力量，以及滑膜液的分泌，来提高关节的稳定性和活动度。同时，强调不当运动可能对关节造成的损伤。 连接与协调： 神经肌肉协调： 介绍大脑、脊髓和肌肉之间的协同工作，如何通过精确的神经信号传递来实现平稳、高效的运动。 本体感受： 阐述本体感受器（如肌梭、腱器官）在感知身体位置、运动和张力方面的作用，以及它们如何参与运动控制和维持平衡。 本章将强调，通过科学合理的运动训练，可以全面提升肌肉骨骼系统的功能，改善身体形态，预防运动损伤，并为日常生活和各项运动表现打下坚实基础。 第五章：神经内分泌系统与运动 神经内分泌系统是人体内部的“指挥官”和“信使”，通过神经冲动和激素来调节身体的各项生理活动。运动作为一种强烈的生理刺激，会引起神经内分泌系统的广泛而深刻的反应。 神经系统的调节： 中枢神经系统： 介绍大脑和脊髓在运动启动、控制和协调中的作用。我们将了解运动皮层、小脑、基底神经节等脑区如何协同工作，以完成复杂的运动任务。 自主神经系统： 重点阐述交感神经和副交感神经在运动时的活动变化，例如运动时交感神经兴奋，导致心率加快、血压升高，为运动提供能量和氧气。 感觉神经系统： 讨论运动中来自肌肉、关节、皮肤的本体感受和外界环境信息的传入，以及这些信息如何影响运动的调节。 内分泌系统的响应： 激素的种类与功能： 介绍在运动中起重要作用的激素，如： 肾上腺素和去甲肾上腺素： 解释它们如何快速 mobiliz 能量，提高心率和血压。 生长激素： 阐述其在肌肉生长、修复和脂肪分解中的作用。 皮质醇： 分析其在应激反应中的作用，以及长期过高的皮质醇水平可能带来的负面影响。 胰岛素和胰高血糖素： 解释它们如何调节血糖水平，为运动提供葡萄糖。 性激素（如睾酮、雌激素）： 探讨它们在肌肉生长、骨骼健康和运动表现中的作用。 运动与激素的相互作用： 分析不同运动强度、类型和持续时间对激素分泌的影响。例如，长时间耐力运动可能增加皮质醇水平，而力量训练则能促进生长激素和睾酮的分泌。 运动对神经内分泌长期适应： 介绍规律运动如何改善自主神经系统的平衡，提高机体对压力的适应能力，以及优化激素的敏感性和分泌模式。 本章将强调，理解运动与神经内分泌系统的相互作用，有助于我们更好地规划运动，避免过度训练，并利用运动来改善情绪、睡眠和整体的生理功能。 第二部分：运动与健康管理 第六章：运动处方的设计与实施 本章将把前几章的理论知识转化为实践，教会读者如何科学地设计和实施个性化的运动处方。 运动处方的基本原则： 个体化： 强调运动处方必须根据个人的年龄、性别、健康状况、运动基础、训练目标和兴趣来制定。 全面性： 运动处方应包含多种运动形式，以全面发展身体素质，如心肺耐力、力量、柔韧性、平衡性等。 渐进性： 运动负荷应循序渐进，逐渐增加强度、频率或持续时间，避免过载导致损伤。 安全性： 强调运动前后的热身与放松，选择合适的运动场地和器械，以及注意运动过程中的身体信号。 可执行性： 运动计划应易于坚持，能够融入日常生活，并根据实际情况进行调整。 运动处方的关键要素： 运动类型： 详细介绍不同类型的运动，如： 有氧运动（如跑步、游泳、骑行）： 侧重于提高心肺功能，燃烧脂肪。 力量训练（如举重、俯卧撑、深蹲）： 侧重于增加肌肉力量、提高基础代谢。 柔韧性训练（如拉伸、瑜伽）： 侧重于提高关节活动度，预防损伤。 平衡与协调性训练（如太极拳、平衡球）： 侧重于提高身体稳定性，预防跌倒。 运动强度： 介绍衡量运动强度的多种方法，如心率区间法（根据最大心率计算）、主观疲劳度评分法（RPE）、代谢当量（METs）等，并指导读者如何根据目标选择合适的强度。 运动频率： 建议每周进行运动的次数，以及不同类型运动的推荐频率。 运动持续时间： 指导读者确定每次运动的时长，并考虑其与运动强度和目标的关系。 运动计划的制定： 提供制定周计划、月计划的范例，并指导读者如何根据自身情况进行调整。 特殊人群的运动处方： 青少年： 强调运动对生长发育的重要性，以及如何进行安全有效的运动。 老年人： 重点关注平衡性、柔韧性和低强度有氧运动，以及如何预防跌倒。 慢性病患者（如高血压、糖尿病、心脏病）： 强调在医生指导下进行运动，以及运动的康复作用。 孕妇： 关注运动的安全性，以及对母婴健康的益处。 监测与评估： 运动效果的监测： 指导读者如何记录运动日志，监测身体的变化，如体重、体脂、运动表现等。 运动计划的调整： 强调根据身体反应和目标进展，定期评估和调整运动处方的重要性。 第七章：运动与体重管理 体重管理是现代人普遍关注的健康问题，而运动在其中扮演着至关重要的角色。本章将深入探讨运动如何帮助人们实现健康的体重管理。 运动与能量平衡： 能量消耗的增加： 详细阐述运动是如何通过增加身体的能量消耗来促进体重下降的。我们将分析不同运动类型、强度和持续时间对能量消耗的贡献。 基础代谢率（BMR）的提高： 强调力量训练能够增加肌肉质量，而肌肉是比脂肪更具代谢活性的组织，因此提高肌肉量可以显著提高基础代谢率，使身体在休息时也能燃烧更多能量。 运动后过量氧耗（EPOC）： 解释运动结束后身体需要消耗额外能量来恢复到运动前的状态，这种效应被称为EPOC，它能进一步增加总能量消耗。 运动与脂肪减少： 脂肪氧化： 深入探讨有氧运动如何提高身体利用脂肪作为能量来源的能力。我们将分析运动强度和持续时间对脂肪氧化的影响。 脂肪分布的改善： 解释规律运动有助于减少内脏脂肪，这对心血管健康尤为重要。 运动与食欲调节： 运动对食欲激素的影响： 介绍运动如何影响瘦素（leptin）、生长素释放肽（ghrelin）等食欲调节激素，从而可能抑制食欲或增加饱腹感。 运动与心理因素： 讨论运动如何缓解压力和焦虑，而这些情绪因素往往与暴饮暴食有关。 科学的体重管理策略： 结合有氧运动和力量训练： 强调有氧运动有助于燃烧脂肪，而力量训练有助于增加肌肉量、提高代谢率，两者结合是实现可持续体重管理的关键。 循序渐进的运动计划： 避免激进的节食和过度运动，主张制定一个长期可行的运动计划。 运动与合理饮食的配合： 强调运动效果再好，也需要配合健康的饮食习惯才能达到最佳的体重管理效果。 关注身体成分的变化： 建议不仅关注体重数字，更要关注体脂率、肌肉量等身体成分的变化，这更能反映真实的健康水平。 常见体重管理误区解析： 过度依赖局部减肥： 解释全身性运动才能更有效地减少脂肪。 低强度长时间运动一定减脂： 探讨高强度间歇训练（HIIT）在减脂方面的优势。 运动后可以肆意大吃： 强调运动消耗的能量与日常饮食的能量摄入之间需要保持平衡。 第八章：运动与心理健康 运动对身体健康的影响已广为人知，但其对心理健康的积极作用同样不容忽视。本章将深入探讨运动在改善情绪、缓解压力、提升认知功能以及预防心理疾病方面的作用。 运动与情绪调节： 内啡肽的释放： 解释运动如何刺激大脑释放内啡肽，这种天然的“快乐荷尔蒙”能够带来愉悦感，缓解疼痛，改善情绪。 减轻抑郁和焦虑： 介绍规律运动已被证明是治疗轻度至中度抑郁症和焦虑症的有效辅助手段。运动能够帮助人们转移注意力，增强自信心，改善睡眠质量，从而减轻消极情绪。 提升幸福感和生活满意度： 规律的运动能够增强个体的成就感和自我效能感，从而提升整体的幸福感和生活满意度。 运动与压力管理： 生理上的“压力释放阀”： 运动可以作为一种健康的方式来释放身体因压力积聚而产生的紧张能量。 改善睡眠质量： 规律的运动能够帮助调节生物钟，改善入睡困难和夜间觉醒等睡眠问题，而充足的睡眠是应对压力的重要保障。 增强应对压力的能力： 长期规律的运动能够使身体在生理上对压力反应更加稳定，提高机体应对压力的耐受能力。 运动与认知功能： 改善大脑血液循环： 运动能够增加流向大脑的血液量，为脑细胞提供更多的氧气和营养，从而改善大脑功能。 促进神经生长因子（BDNF）的产生： 运动能够刺激BDNF的产生，BDNF在神经元的生长、存活和功能发挥中起着关键作用，有助于提高学习和记忆能力。 延缓认知衰退： 研究表明，规律的运动有助于预防老年痴呆症等认知衰退疾病，并减缓与年龄相关的认知能力下降。 提高注意力、专注力和执行功能： 许多研究证实，运动能够显著提高儿童和成人的注意力和执行功能，这对于学习和工作至关重要。 运动与社会互动： 集体运动的社交益处： 参与团队运动或健身课程能够提供社交机会，增强归属感，减少孤独感。 共同目标带来的激励： 与他人一起运动能够形成相互激励的氛围，更容易坚持运动计划。 如何利用运动提升心理健康： 选择自己喜欢的运动： 兴趣是最好的老师，选择自己喜欢的运动更容易坚持。 循序渐进，不强求： 避免给自己过大的压力，从小的目标开始，逐渐增加运动量。 将运动融入日常生活： 尝试将运动与通勤、休息等结合起来，使其成为生活的一部分。 寻求支持： 与朋友、家人或专业人士分享自己的运动目标和挑战。 第九章：运动损伤的预防与处理 运动是健康的基石，但运动过程中也存在一定的损伤风险。本章将系统地介绍如何有效预防运动损伤，以及在发生损伤后如何进行恰当的处理。 运动损伤的常见原因： 训练不当： 过度训练、训练量和强度增加过快、热身和放松不足、技术动作不规范等。 身体因素： 柔韧性不足、力量不平衡、旧伤未愈、疲劳等。 外部因素： 不合适的运动场地、不匹配的运动装备、恶劣的天气条件等。 个体差异： 年龄、性别、遗传因素、健康状况等。 运动损伤的预防策略： 科学的热身： 详细讲解热身的必要性，以及热身应包含的动态拉伸、关节活动和低强度运动。 合理的训练计划： 强调循序渐进的原则，避免突然增加训练量和强度。合理安排训练周期，保证足够的休息和恢复。 掌握正确的运动技术： 针对不同运动项目，学习和掌握正确的动作技术，减少技术失误带来的损伤风险。 穿着合适的运动装备： 选择适合运动项目的鞋子、服装和防护用具，如护膝、护腕等。 关注身体信号，适时休息： 学会倾听身体的声音，当出现疼痛、疲劳等不适时，及时停止运动或调整运动计划。 保持良好的身体素质： 通过持续的训练，提高肌肉力量、柔韧性、平衡性和心肺功能，增强身体的抗损伤能力。 健康的生活方式： 均衡的营养、充足的睡眠有助于身体的恢复和健康，从而降低损伤风险。 运动损伤的常见类型与处理原则（RICE原则）： R (Rest - 休息)： 强调立即停止引起疼痛的运动，让受伤部位得到充分休息。 I (Ice - 冰敷)： 讲解冰敷的原理，即通过血管收缩来减轻肿胀、疼痛和炎症。指导冰敷的时间和频率。 C (Compression - 加压包扎)： 介绍加压包扎的作用，即限制肿胀的范围，为受伤组织提供支撑。 E (Elevation - 抬高)： 解释抬高受伤部位高于心脏水平的作用，即利用重力促进血液和淋巴液的回流，减轻肿胀。 常见的运动损伤及其初步处理： 肌肉拉伤： 介绍不同程度的拉伤，以及RICE原则的初步应用。 关节扭伤： 重点讲解踝关节、膝关节扭伤的处理，以及何时需要就医。 肌腱炎： 介绍肌腱炎的症状和处理方法，以及预防措施。 骨折： 强调骨折的严重性，以及在怀疑骨折时应立即就医。 何时寻求专业医疗帮助： 当疼痛剧烈，无法忍受时。 受伤部位出现明显畸形或功能丧失时。 肿胀持续不退，或出现发热、红肿等感染迹象时。 自行处理后症状无明显改善，或反而加重时。 本章强调，预防永远是最好的治疗，通过科学的运动训练和良好的生活习惯，可以最大限度地降低运动损伤的发生率。 第十章：运动与老年人的健康 随着社会老龄化进程的加快，老年人的健康问题日益受到重视。运动在维持老年人身体机能、延缓衰老、预防疾病、提高生活质量方面具有不可替代的作用。本章将专门探讨运动对老年人的益处，以及如何为老年人设计科学有效的运动计划。 运动对老年人的益处： 维持和提高身体机能： 心血管健康： 规律的有氧运动有助于降低血压、改善血脂，预防心脏病和中风。 肌肉力量和骨骼健康： 力量训练和负重运动能够减缓肌肉流失（肌少症）和骨密度下降（骨质疏松），提高身体的稳定性和力量，降低跌倒风险。 平衡和柔韧性： 针对性的训练能够改善老年人的平衡能力和关节活动度，减少跌倒的发生，提高生活自理能力。 呼吸功能： 适度的运动能够改善肺活量和气体交换效率，提高身体的供氧能力。 延缓衰老过程： 认知功能： 运动能够促进大脑血液循环，增加神经生长因子，有助于维持和提高老年人的认知功能，延缓老年痴呆症的发生。 免疫功能： 适度的运动可以增强老年人的免疫系统功能，提高抵抗力。 预防和管理慢性疾病： 糖尿病： 运动能够提高胰岛素敏感性，帮助控制血糖水平。 关节炎： 适度的运动可以增强关节周围肌肉的力量，改善关节稳定性，缓解关节疼痛。 便秘： 运动能够促进肠道蠕动，改善消化功能。 提升心理健康和社会参与： 改善情绪，减轻抑郁和焦虑： 运动能够释放内啡肽，带来愉悦感，提升积极情绪。 增强自信心和自我效能感： 通过运动取得进步，能够增强老年人的自信心。 促进社交，减少孤独感： 参与集体运动或健身活动能够提供社交机会，丰富老年人的晚年生活。 老年人运动的特点与注意事项： 个体差异大： 必须充分考虑老年人的年龄、健康状况、既往病史、运动基础和个人兴趣。 循序渐进原则尤为重要： 运动强度、频率和持续时间应从低开始，逐步增加，避免操之过急。 安全性是首要考量： 充分的热身和放松，选择安全的运动场地和器械，避免高风险动作。 关注身体信号： 疼痛、头晕、胸闷等不适信号应引起高度重视，及时停止运动。 多样化的运动形式： 鼓励尝试不同类型的运动，以全面发展身体素质，保持运动的趣味性。 适合老年人的运动项目推荐： 低强度有氧运动： 快走、慢跑、游泳、骑固定自行车、广场舞、太极拳等。 力量训练： 使用轻重量的哑铃、弹力带，或进行自重训练（如靠墙蹲、坐姿抬腿）。重点在于提高肌肉力量和耐力。 柔韧性训练： 各类静态拉伸、瑜伽、八段锦等，以提高关节活动度和肌肉弹性。 平衡性和协调性训练： 单腿站立、脚尖脚跟行走、单脚站立保持平衡等，可以有效预防跌倒。 健步走： 简单易行，效果显著，是老年人最受欢迎的运动之一。 水中有氧运动： 减轻关节压力，适合有关节炎的老年人。 老年人运动计划的制定： 初期： 以低强度、短时间、低频率为主，注重体验和适应。 中期： 逐渐增加运动的强度、频率和持续时间，尝试更多样的运动项目。 长期： 形成规律的运动习惯，将运动融入日常生活。 运动前的医学评估： 强调老年人在开始新的运动计划前，最好进行一次全面的医学评估，与医生沟通，了解自身的健康状况，排除运动禁忌症。 结语 本书从运动生理学的角度出发，系统地阐述了运动对人体各系统的影响，并将其与现代健康管理理念相结合。我们希望通过本书，能够帮助广大读者，特别是大学生和青少年群体，建立起科学的运动观念，掌握有效的运动方法，将体育锻炼融入日常生活，从而提升身体素质，改善心理健康，预防疾病，实现全面、健康、有活力的生活。运动不仅仅是为了追求卓越的运动表现，更是一种积极的生活态度，一种对健康生命的投资。让我们一起行动起来，享受运动带来的美好与活力！

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是给我打开了一扇新世界的大门！我一直对运动抱有热情，但总觉得在学校里的体育课似乎少了一些深度和系统性。这本书，它做到了！从最基础的运动解剖学、生理学原理，到各种常见运动项目的技术动作解析，再到科学的训练方法和营养搭配建议，简直是一本宝藏。我特别喜欢它关于运动损伤预防的部分，以前总是盲目地进行训练，现在才了解到原来正确的姿势、充分的热身和合理的休息是多么重要。书中列举的案例也非常生动，让我能更好地理解理论知识如何在实际运动中应用。而且，它并不局限于某一项运动，而是涵盖了田径、球类、体操、游泳等多个领域，让我对体育的整体认知有了质的飞跃。读完这本书，我感觉自己不再是那个只知道“跑跑跳跳”的学生，而是对体育有了更科学、更专业的理解，也更有信心去探索和提升自己的运动技能了。

评分☆☆☆☆☆

我是一名体育爱好者，但总感觉自己的训练方法有些停滞不前，这本书的出现，无疑给我带来了新的启示。它不仅仅是一本关于如何运动的书，更像是一位循循善诱的导师。书中对各项运动的科学原理分析鞭辟入里，让我明白了为什么某些训练动作会有效，为什么会出现瓶颈。它强调了“知其然，更要知其所以然”的学习态度，这对我来说是很大的触动。我曾经以为只要努力训练就能进步，但这本书让我认识到，科学的训练计划、合理的营养补充，以及充足的恢复，才是提高运动表现的关键。尤其让我印象深刻的是关于心肺功能训练的部分，它用清晰的图表和数据，解释了不同强度训练对身体的影响，并提供了个性化的训练建议。这本书的语言通俗易懂，但又不失专业性，让我这个非专业人士也能轻松理解其中的奥秘。

评分☆☆☆☆☆

作为一名即将步入社会的大学生，我一直在思考如何在课余时间保持健康的生活方式，并为未来的工作和生活打下良好的身体基础。这本书的内容，正好契合了我这一需求。它不仅提供了丰富的运动项目选择，更重要的是，它教会我如何根据自身情况，制定切实可行的运动计划。书中关于运动心理学的章节，也让我受益匪浅，它分析了运动中的常见心理障碍，并提供了积极的应对策略，这对于我应对学习压力、保持积极心态很有帮助。我尤其欣赏书中关于运动与社交的论述，它让我意识到体育活动不仅是强身健体，更是建立人际关系、培养团队合作精神的良好平台。这本书的内容很全面，涵盖了体能、技能、健康、心理等多个方面，让我对“大学体育”的理解不再局限于狭隘的课堂，而是将其视为一种融入生活、提升自我的重要途径。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本书的编排设计真是太棒了！首先，它的章节划分清晰，逻辑性很强，让我能够按照自己的节奏来学习。每个章节的开头都会有简明的引言，概括本章的学习目标，而结尾则有总结性的回顾，帮助巩固所学知识。更重要的是，书中使用了大量的插图、表格和图示，将抽象的理论知识变得直观易懂。我特别喜欢那些详细的动作分解图，让我能准确地模仿和纠正自己的动作。而且，书中提供的练习题和思考题，也促使我去主动运用所学知识，而不是被动地接受信息。这本书的语言风格也很活泼，没有那些枯燥乏味的学术术语，让我读起来一点都不会觉得累。它就像一位耐心的老师，一步步地引导我走进体育的世界，让我从一个“门外汉”逐渐变成一个有所了解的“爱好者”。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种对体育不太感冒的人来说，这本书简直是一个奇迹！我一直觉得体育课就是应付任务，没什么意思，但这本书却让我看到了体育的另一面。它并没有一味地强调运动强度和竞技成绩，而是更加注重运动的健康效益和个人体验。书中有很多关于如何找到自己喜欢的运动方式的建议，让我不再觉得体育是枯燥的体力劳动，而是可以充满乐趣的个人探索。我尤其被书中关于“运动让生活更美好”的理念所打动，它描绘了运动如何帮助我们缓解压力，提升自信，以及与大自然建立更深的连接。这本书的内容非常多元化，让我了解到很多我从未接触过的运动项目，也让我认识到原来运动可以如此多样，总有一款适合我。它让我开始重新审视体育在我生活中的角色，并愿意去尝试和接受它。