馬拉鬆人人都可以（全新修訂版） [Marathon legend] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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丁祖昱，曾朝恭，楊傑，顧怡雯 著

圖書標籤:

• 馬拉鬆
• 跑步
• 健身
• 運動
• 健康
• 耐力
• 訓練
• 技巧
• 跑步計劃
• 大眾跑者

齣版社： 上海人民齣版社

ISBN：9787208148802

版次：1

商品編碼：12262265

包裝：平裝

外文名稱：Marathon legend

開本：16開

齣版時間：2017-12-01

用紙：膠版紙

頁數：247

字數：222000

正文語種：中文

內容簡介

　　每個人都能跑步，馬拉鬆不是極限運動，要相信自己的能力和潛力。人的身體很奇妙，不斷開發體能和機能就是自我提升的過程。
　　其實跑步本身不會帶來運動損傷，但對於馬拉鬆應懷有敬畏之心。一定要在科學化，係統化的訓練下，纔開始踏上馬拉鬆的賽道。
　　如何跑一場完美的馬拉鬆？能夠進行係統化的訓練，賽前充分準備，賽中享受奔跑的快樂，賽後迅速恢復到位，那就一定是一場完美的馬拉鬆。
　　傷病是運動的敵人，對運動損傷的預防應重於治療。跑步損傷如何産生，跑後如何安排堋練，遵循《馬拉鬆人人都可以（全新修訂版）》介紹的科學康復方法，你的馬拉鬆之路會走得更長。
　　《馬拉鬆人人都可以（全新修訂版）》作者總結瞭自己的跑馬經驗，結閤全麵的跑步知識和豐富的跑馬資訊，幫助人們參與到跑步這項運動中來。

作者簡介

　　丁祖昱，1973年生，經濟學博士，現任易居企業集團CEO，剋而瑞信息集團董事長。
　　2014年為瞭身體健康喜歡上跑步，井在短短兩年時間裏全程馬拉鬆打破三小時。為瞭帶動大傢跑起來，在企業內部成立跑團、贊助馬拉鬆比賽，推動地産圈跑步文化的發展。
　　
　　曾朝恭，上海大學副教授，上海大學田徑隊主教練，上海市大學生田徑隊教練，長江商學院戈壁挑戰賽總教練，z計劃創始人。
　　
　　楊傑，上海體育學院運動人體科學碩士，國傢認證康復治療師，國傢認證運動營養師，美國NSCA認證cscs，美國心髒協會(AHA)認證，FMS高級認證。
　　
　　顧怡雯，資深跑者兼跑步教練，12年專業隊中長跑訓練經曆，全程馬拉鬆PB257。PoseMethod認證教練，易居（中國）全國跑團教練。

內頁插圖

精彩書評

　　★馬拉鬆是一項有魅力的運動。它包含瞭一切——戲劇成分，競爭，友情，英雄主義。不是每個跑者成為奧運冠軍的夢想都可以成真，但是每一個人都可以夢想去完成一次馬拉鬆比賽。
　　——Fred Lebow 紐約馬拉鬆創始人
　　
　　★其實，我們跑馬拉鬆跑得和其他人有所不同。如果你渴望贏得什麼，去參加100米比賽吧：如果你想去經曆些什幺，跑馬拉鬆吧。
　　——Emil Zatopek 奧運會馬拉鬆冠軍

目錄

序
第1章 人人都可以跑馬拉鬆
跑馬拉鬆的那些人
九大跑步益處

第2章 馬拉鬆的科學化訓練
跑前檢查
跑前裝備
馬拉鬆基本訓練方法
其他輔助訓練
訓練計劃
跑步飲食

第3章 如何跑一場完美的馬拉鬆
備賽期
賽前一周
賽前一天
比賽當天
賽後恢復期
跑馬安全及賽道急救常識

第4章 馬拉鬆賽後的損傷康復與身體恢復
人人都能跑步，人人都會受傷
十大常見跑步損傷的預防和處理
馬拉鬆賽後的身體恢復

第5章 馬拉鬆的百科全錄
專業術語指南
馬拉鬆全球紀錄大起底
全球及國內特色馬拉鬆
跑步APP／跑團公眾號
2018年全球部分馬拉鬆賽事錶
索引
附求：“馬拉鬆人人都可以”問捲調查錶

《跑齣你的生命綫：從零到終點的馬拉鬆進階之路》（全新修訂版） 簡介 你是否曾被馬拉鬆賽場上那股澎湃的熱情所感染，渴望親身感受衝過終點綫的榮耀？你是否曾望著那些奔跑的身影，在心中悄聲問：“我，也能做到嗎？” 現在，答案是肯定的。 《跑齣你的生命綫：從零到終點的馬拉鬆進階之路》（全新修訂版）不是一本關於“馬拉鬆傳奇”的傳記，它是一份為你量身定製的詳實指南，旨在解鎖你內在的潛能，讓你自信地踏上馬拉鬆的徵途，並享受其中的每一個步伐。這本書將以一種接地氣、易於理解的方式，為你拆解馬拉鬆這項運動的每一個環節，從你下定決心開始，到最終完成那令人激動的42.195公裏。 這本書適閤誰？ 渴望挑戰自我的新手跑者： 你可能從未跑過長距離，對馬拉鬆的訓練感到迷茫，擔心受傷，不知從何下手。這本書將為你提供一個清晰、循序漸進的訓練框架，讓你從零基礎開始，穩步提升。 尋求突破的進階跑者： 你可能已經完成過幾次半程馬拉鬆，但總感覺無法再進一步，想要挑戰全程，提升成績，或者剋服瓶頸。這本書將為你提供更高級的訓練理念和策略，幫助你解鎖新的潛能。 對馬拉鬆運動充滿好奇的任何人： 即使你目前沒有跑步的習慣，但對這項運動的魅力充滿好奇，想要瞭解其中的科學、哲學和挑戰，這本書也能為你打開一扇新的大門。 關注健康和生活方式的實踐者： 馬拉鬆不僅是一項運動，更是一種健康的生活方式。這本書將幫助你理解跑步如何改善你的身心健康，並將其融入你的日常生活。 本書的核心價值與內容深度解析 《跑齣你的生命綫》之所以能夠成為你的馬拉鬆啓濛者和進階夥伴，在於它深入淺齣的內容和對細節的極緻打磨。我們將為你提供以下不含“馬拉鬆傳奇”的、實操性極強的指南： 第一部分：起跑前的戰略部署——為成功奠定基礎 心態的構建：認識馬拉鬆的本質，而非神話。 我們將深入探討馬拉鬆對意誌力、耐力和心理韌性的考驗，幫助你建立正確的認知。這並非從“傳奇”人物身上汲取靈感，而是通過科學的心理學原理，引導你認識到內在的強大力量。你將學會如何設定現實的目標，如何應對比賽前的焦慮，以及如何在訓練中保持動力。 身體的評估與準備：知己知彼，百戰不殆。 在開始任何訓練計劃之前，瞭解你的身體狀況至關重要。我們將指導你進行自我評估，識彆潛在的風險因素，並提供專業的建議，告訴你何時需要谘詢醫生或物理治療師。這包括對心血管健康、骨骼關節的評估，以及如何進行有效的賽前身體檢查。 裝備的選擇：你的第一位“戰友”。 從跑鞋到服裝，再到其他輔助裝備，我們將為你提供最實用、最中肯的選購指南。我們不會提及任何特定品牌的“傳奇”故事，而是側重於不同類型裝備的功能性、舒適性以及如何根據你的腳型、跑步習慣和氣候條件進行選擇。瞭解不同材質的透氣性、緩震技術，以及如何避免常見的裝備錯誤，將讓你在訓練和比賽中事半功倍。 營養與水分的科學：為身體注入“能量”。 跑步需要能量，而馬拉鬆更是對身體能量儲備的巨大考驗。我們將詳細解析跑步前、中、後的營養策略，包括宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的配比，微量營養素的重要性，以及如何選擇適閤你的能量補充品。水分補充更是關鍵，我們將提供科學的水分攝入計劃，避免脫水或水中毒的風險。這些建議都基於普遍適用的生理學和營養學原理。 第二部分：循序漸進的訓練計劃——構建你的“生命綫” 基礎跑步的建立：從“走”到“跑”，從“短”到“長”。 對於新手來說，最重要的一步就是建立持續跑步的能力。我們將為你設計不同階段的基礎訓練計劃，從步行到慢跑，再到逐漸增加跑步時長和頻率。這些計劃將是基於循序漸進的原則，避免操之過急，讓你逐步適應跑步的節奏。 跑量與強度的科學增長：穩步攀升，而非一蹴而就。 我們將深入探討“10%法則”等經典的訓練原則，教你如何安全有效地增加每周的總跑量，以及如何引入不同強度的跑步（如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑），以提高你的心肺功能和速度。每一個訓練周期的設計都將考慮到身體的恢復，避免過度訓練。 交叉訓練的智慧：多管齊下，全麵提升。 跑步並非唯一。我們將介紹交叉訓練的重要性，包括遊泳、騎行、力量訓練等，以及它們如何幫助你增強核心力量、預防傷病、提高身體的整體協調性。這些訓練方法都將以增強你的跑步錶現為目標，而非宣傳任何運動的“傳奇”色彩。 專項訓練的進階：為比賽做好準備。 隨著訓練的深入，我們將引入更具針對性的訓練內容，例如長距離慢跑（LSD）的技巧、節奏跑的運用、以及模擬比賽配速的訓練。這些訓練將幫助你熟悉比賽強度，測試你的能量策略，並提升你在比賽中的穩定性。 傷病預防與管理：讓你的“生命綫”堅韌不拔。 傷病是跑者最大的敵人。我們將提供詳細的傷病預防策略，包括跑前熱身、跑後拉伸、泡沫軸放鬆等。同時，一旦發生傷病，我們將指導你如何正確地識彆、處理和康復，以及如何何時以及如何安全地迴歸訓練。我們將專注於提供常見的運動傷害的預防和恢復方案。 第三部分：比賽日的智慧與賽後的總結——綻放你的光芒 比賽日策略：從容應對，享受過程。 比賽當天，準備工作同樣重要。我們將為你提供詳細的賽前準備清單，包括飲食、睡眠、以及賽前熱身。在比賽過程中，我們將教你如何管理配速，如何應對途中的疲勞，以及如何有效利用補給站。這些都是基於實際比賽經驗和生理學原理的指導。 心理調適：戰勝自我，而非戰勝對手。 比賽是一個巨大的心理挑戰。我們將分享一些實用的心理調適技巧，幫助你在比賽中保持積極的心態，應對睏難時刻，並最終完成你的目標。這側重於個人內在的心理建設，而非對外在的“競爭”進行渲染。 賽後恢復與總結：為下一次啓程積蓄力量。 衝過終點綫隻是旅程的一部分。我們將指導你如何進行科學的賽後恢復，包括拉伸、飲食和休息。同時，我們也將鼓勵你進行賽後總結，分析比賽中的得失，為未來的訓練和比賽積纍寶貴的經驗。 本書的獨特之處： 《跑齣你的生命綫》不僅僅提供訓練計劃，它更是一本關於“如何科學、健康、快樂地完成馬拉鬆”的全方位指南。我們摒棄瞭那些遙不可及的“傳奇”敘事，而是將焦點放在每一個普通人身上，用嚴謹的科學知識、豐富的實踐經驗和充滿人文關懷的語言，為你描繪一條清晰可行的通往馬拉鬆終點的道路。 這本書的每一頁都充滿瞭讓你躍躍欲試的實用技巧和詳細指導，讓你在閱讀的同時，就能想象自己奔跑在賽道上的場景。我們相信，隻要你有決心，有科學的方法，並且願意付齣努力，馬拉鬆的終點綫，對你而言，觸手可及。 現在，是時候開始你的“生命綫”之旅瞭。翻開這本書，讓我們一起，跑齣屬於你自己的精彩！

評分☆☆☆☆☆

這本書在技術指導層麵，展現齣一種罕見的平衡感和前瞻性。我讀過不少強調“高強度間歇訓練”或者“極簡主義跑法”的書籍，但往往會走嚮另一個極端。而這本《馬拉鬆人人都可以（全新修訂版）》，卻成功地在“科學性”和“可執行性”之間架起瞭一座穩固的橋梁。它詳盡地解釋瞭為什麼我們需要進行有氧基礎訓練，但同時又明確指齣，對於大眾跑者而言，過度追求專業跑者的數據是本末倒置。我特彆欣賞它對“個性化調整”的強調，作者反復提醒讀者，你的身體纔是最終的裁判，訓練計劃必須是流動的、可塑的。從營養補充的時機選擇，到恢復策略的優先級排序，所有的建議都附帶著清晰的邏輯鏈條，讓你明白“為什麼這麼做”，而不是簡單地“照著做”。這讓我對自己的訓練有瞭更深層次的理解和掌控感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計真是讓人眼前一亮，封麵那種沉穩又不失力量感的色調，一下子就抓住瞭我的眼球。我通常買書會很在意第一印象，而這本《馬拉鬆人人都可以（全新修訂版）》的封麵設計，完美地傳達齣一種“雖然過程艱辛，但目標可及”的精神內核。內頁的排版也相當考究，字體的選擇既保證瞭閱讀的舒適度，又在關鍵信息點上做瞭恰到好處的強調。尤其是那些穿插其中的曆史照片和現代跑者的特寫，質感非常棒，看得齣來齣版社在製作上是下瞭真功夫的。每一次翻閱，都像是在和作者進行一次心照不宣的對話，那種對跑步文化的尊重和對細節的打磨，真的能從實體書的觸感和視覺效果上直接感受到。這不僅僅是一本關於如何跑步的書，它更像是一件精心製作的藝術品，讓人愛不釋手，願意反復摩挲品味。這種對物理載體的重視，在如今這個電子書泛濫的時代，顯得尤為珍貴。

評分☆☆☆☆☆

讀完第一部分後，我最深刻的感受是作者在構建“信念體係”上的高超技巧。他沒有上來就拋齣枯燥的訓練計劃或者生理學數據，而是用一種極其生活化、近乎“講故事”的方式，逐步瓦解我們心中那些關於“馬拉鬆是少數精英纔能完成的挑戰”的固有偏見。他筆下的那些從零開始的跑者案例，每一個都充滿瞭煙火氣和真實感，讀起來讓人感覺“那個人就是我”。這種敘事的力量是驚人的，它不是在說教，而是在邀請你加入一場思想上的集體宣誓。特彆是關於如何處理“跑前焦慮”和“比賽中途的心理崩塌”，作者給齣的那些非技術性的應對策略，比如如何重構對痛苦的認知，如何利用環境聲音進行自我調節，這些都是教科書裏找不到的“軟技能”，卻恰恰是決定成敗的關鍵。感覺作者是把自己多年來在賽道上摸爬滾打積纍下來的“江湖經驗”毫無保留地傾囊相授，讓人感覺無比踏實和受用。

評分☆☆☆☆☆

從寫作風格來看，作者的幽默感是貫穿始終的一條暗綫，這一點非常提振精神。在描述那些極其嚴肅的生理反應和枯燥的配速訓練時，他總能巧妙地植入一些自嘲式的段子或者跑圈裏的“黑話”，讓原本可能略顯沉悶的章節瞬間變得輕鬆起來。比如他形容長距離慢跑時那種“靈魂齣竅，身體自動導航”的狀態，簡直是神來之筆，讓所有經曆過的人拍案叫絕。這種恰到好處的幽默，有效地降低瞭閱讀的心理門檻，使得即便是對運動科學一竅不通的“小白”也能輕鬆消化那些專業術語。相比那些一本正經、闆著麵孔的說教式書籍，這種帶著溫度和人情味的文字，更容易讓人産生持續閱讀的動力，也更容易將書中的理念融入到實際的訓練生活中去。

評分☆☆☆☆☆

最讓我覺得物超所值的是修訂版中對於“賽後恢復與長期堅持”這一環節的深度拓展。許多跑步指南往往在衝過終點綫的那一刻戛然而止，留下瞭一個“後續怎麼辦”的巨大空白。而這本書卻花瞭相當大的篇幅來探討如何將馬拉鬆精神融入日常，如何科學地處理賽後的身體重建，以及如何避免陷入“過度訓練”的陷阱，從而實現可持續的運動生涯。作者提齣的“周期化休息”概念，不再將其視為浪費時間，而是將其定義為下一次進步的必要鋪墊，這種觀念的轉變是革命性的。它幫助我跳齣瞭“不停跑纔是努力”的怪圈，真正理解瞭訓練的本質是“刺激與恢復的平衡藝術”。這本書帶來的價值，遠超齣瞭一個訓練手冊的範疇，它更像是一個陪伴你跑過好幾個四季的資深跑友和教練的結閤體。