产品特色

内容简介

《肌肉力量训练解剖图谱》收录90种针对胸部、腿部、臀部、肩部、背部以及腹部的训练项目，这些训练动作拿来即可用，科学的技巧与原理分析，让你精准健身，避免受伤，也不用做无用功。

每个动作都有高清解剖图，展示训练过程中的肌肉拉伸状态、关节的运动情况；同时配有详细的文字说明，如动作说明、训练技巧、起始位置、技术等级以及动作分析表、稳定肌群。

书中的训练项目包括器械训练、徒手训练和伸展训练，在家或健身房都可以使用。

作者简介

作者：【英】马克·韦勒

马克·韦勒 教授 护理学博士，出生在一个被书籍和六种不同语言环境包围的多文化家庭，从小就对解剖学和生理学有着浓厚的兴趣。韦勒教授从1991年起投身健康和运动科学事业，从事健身教练和生活顾问工作，并发表演讲、教授相关课程。他从各种不同的医学课题角度来讲解专业的健康科学。

解剖学始终是马克热衷的领域，他的训练与运动解剖学工作室采用的整体功能法被按摩师、个人健身教练和瑜伽教授广泛应用。除了自己的工作室之外马克还在国际形体艺术科学学院（BASI）授课。他也在南非帮助改进完善了相关标准和健身教练手册。

马克是南非联合卫生专业理事会的注册自然疗法医生，同时拥有开普敦大学商学院颁发的商业管理荣誉学位。目前，他参与撰写和设计的健康项目、课程和资格证明超过30余项，其中包括自然医学的世界互联网呼叫中心协议数据库。

译者：应捷，香港中文大学理学硕士。

内页插图

目录

第一部分 解剖学概述

如何使用本书·解剖学基本定义及术语·全身系统·人体的面与分区·解剖学方位术语·关节运动·姿势与肌肉平衡

第二部分 训练解剖学

胸部

杠铃平板卧推·俯卧撑·上斜杠铃卧推·下斜杠铃卧推·哑铃平卧推举·扩胸训练器夹胸·平卧飞鸟·双杠臂屈伸·站姿拉力器夹胸·弹力带臂屈伸

腿部及臀部

杠铃半蹲·徒手半蹲·杠铃颈后半蹲·器械上斜腿举·哈克深蹲·早安式体前屈·负重弓步·仰卧桥式挺臀·直立拉力器直腿后拉·俯卧髋屈伸·健身机髋关节内收·健身机髋关节外展·侧卧髋关节外展·器械坐位腿伸展·器械俯卧小腿屈伸·器械直立提踵·器械坐式提踵

肩部及背部

器械胸前下拉·正握引体向上·直臂下拉·俯身杠铃划船·单臂哑铃划船·坐式划船·俯卧挺身·健身机俯卧挺身·跪撑举臂抬腿·坐姿杠铃肩前推举·器械肩部推举·坐姿杠铃颈后推举·直立曲杆杠铃划船·直立哑铃侧平举·直臂哑铃前平举·坐姿俯身哑铃侧平举·坐姿双臂平拉·耸肩提哑铃·肩袖肌群稳定性训练

手臂部

坐姿颈后臂屈伸·仰卧杠铃臂屈伸·窄握杠铃推举·凳上反屈伸·站姿正握下拉·吊索胸前下拉·哑铃俯身臂屈伸·直立弯举·正坐弯举·器械托臂弯举·哑铃集中弯举·坐姿反握腕弯举·坐姿正握腕弯举

腹部肌群训练

腹部平衡：坐姿与直立·跪撑收腹·腹部水平固定·扶球跪立前倾·侧卧撑·哑铃侧屈·转体卷腹·卷腹·仰卧起坐·屈髋收腹·屈腿悬垂举腿·中背部俯卧肩胛稳定性训练·瑜伽树式·直立下蹲（波速球平衡训练）

伸展训练

直立胸肌及前肩部伸展·直立肱三头肌伸展·仰卧腿屈曲·仰卧臀肌伸展·仰卧单腿直伸·仰卧髋关节旋外伸展·坐式转体·跪立髂腰肌伸展·坐姿内收肌伸展·直立腓肠肌伸展·三角式伸展

全身力量训练

屈腿硬拉·高翻·挺举·抓举

词汇表 142

精彩书摘

《肌肉力量训练解剖图谱：新版》

如何使用本书

本书通过文字和图片对常用健身训练方法进行讲解，并指导读者如何正确进行训练。全书分为两个部分：第一部分主要介绍解剖学的基本定义及术语，方便读者理解第二部分并遵照说明进行练习。

第二部分包含七小节内容：前四小节集中介绍胸部、腿部、臀部、肩部、背部，以及手臂部的锻炼动作。

第五到第七小节主要介绍针对不同锻炼目的进行练习的方法。第五小节讲解腹部稳定肌群训练方法，第六小节讲述伸展训练方法，第七小节分析全身力量训练方法。

每小节开始都有一个简单的前言，介绍本小节训练的身体部位或训练方法。每个小节都是独立的，读者可以自由选择自己想要进行的训练并安排顺序。

每个小节都包含训练的要点及简要背景资料，并对具体训练方法进行了详细指导，同时图片也清楚地展示了训练过程中运动?维持姿势涉及的肌肉。图片包括训练的起始和结束动作，并包含训练技巧。

正常成年人有206块骨骼和600多块肌肉。本书只涉及运动和维持姿势所需的70多块肌肉，不包括许多小肌肉，比如脊柱周围的深部小肌群和手脚上的大部分肌肉。

因为若对每块肌肉都进行分析，讲解一项训练中的一个动作就需要好几页才解释得清楚。

胸部

力量训练一般原则

·确保充分的热身运动时间，特别是针对训练过程中会用到的肌肉的热身。

·训练需要循序渐进。肌肉和关节一般需要3个月的时间适应新的锻炼内容。

·根据自己的经验和能力选择适当的训练频率（初学者每周2~3次，资深者可以适当提高频率）。

·先进行组合肌群训练，再进行单肌训练，先训练大肌群再训练小肌群。

·好的形式和技巧很重要，进行力量训练之前先要保证身体稳定性。

·要知道“好的疼痛（锻炼成果）”和“坏的疼痛（受伤）”之间的区别。锻炼过程中不要忽视“坏的疼痛”，这是一种警示信号。

·要进行全方位运动。

·均匀呼吸，不要憋气。

·根据自身情况对锻炼进行调整，包括练习种类、持续时间以及训练强度。

杠铃平板卧推

核心训练·多关节·推·开链运动·杠铃·中、高级训练者

在世界壮汉（Strongest Man）大赛中，来自菲律宾的选手安东尼·克拉克平板推举重量达363千克，是他自身体重（159千克）的2.5倍左右！

动作说明

从器械架上抓取杠铃。屈肘，使杠铃下降到上胸部水平位置。向上推举杠铃到手臂伸直，动作还原。不断重复。

训练技巧

·在增加重量之前确保正确的体位。

·避免依靠冲力运动，要以缓慢可控的速度运动。

·上推杠铃时呼气。

起始位置

·仰卧。

·中握距（比肩稍宽）。

·脊柱平放（如有可能，可将双脚放在长凳上以减小下背部弓度）。