孕妈妈营养食谱全2册坐月子吃什么每日一页+ 怀孕吃对了长胎不长肉大全孕产妇食谱备孕美容养 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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薛玉珠著

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店铺：蔚蓝书店

出版社：安徽科技

ISBN：9787501988129

商品编码：13443505408

包装：平装

套装数量：2

正文语种：中文

具体描述

产品特色

编辑推荐

协和营养科专家李宁老师给出的营养餐单，科学又美味，对孕期体重管理有很大的指导意义，孕妈妈们”长胎不长肉”的愿望，也可轻松实现。孕瘦明星食材、每周推荐食谱、孕期饮食宜忌详细而贴心。每月食谱更是细分到汤、粥、主食、热炒、凉菜和饮品，选择多，品种全，相信孕妈妈一定能找到适合自己的孕瘦餐单。

内容简介

很多孕妈妈在孕期就开始了做各类胎教，其实，比起胎教，营养反而是更实用有效的让宝宝聪明的“手段”。孕妈妈保持合理均衡的营养，不仅可以保证孕妈妈自身的健康，维持自身新陈代谢的需要，还能促进胎宝宝大脑和体格的正常发育，减少孕期并发症和低体重儿的发生。饮食营养补充不够，会影响宝宝的健康发育；吃的太多了，营养过剩，会给孕妈妈带来一些病症的危险。以现在生活环境和水平来看，“胎无营养”的情况比较少见，“长肉又长胎”的比例很高，而给孕妈妈带来的潜在危险也很大，所以孕期体重管理是孕妈妈们必修的课程。

怀孕前担心因为怀孕而导致发胖，身材走形；怀孕后又担心营养不能被宝宝充分吸收，影响胎儿的生长发育。可以说体重的变化，牵绊着每一位妈妈的心。本书以此作为切入点，详细介绍了从备孕到怀胎十月这一期间内的饮食方案，并根据孕妈妈每个月身体的不同情况，为读者展现不同的科学饮食搭配，方便读者根据自身所需按月份进行检索。

作者简介

李宁

全国妇联“心系好儿童”项目专家

北京协和医院营养科主管营养师

从事营养工作20余年，在孕产妇、婴幼儿饮食指导及治疗方面经验丰富，在营养治疗、营养咨询领域有着深刻独到的理解和建树。作为健康生活指导专家，多次在中央人民广播电台、北京人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。

业余时间笔耕不辍，出版过多部科普著作，在国内核心期刊上发表过多篇专业文章，并在《健康报》、《保健时报》等报刊上发表科普文章。承担北京协和医学院及首都医科大学的营养教学工作，为培养新一代营养师做出不懈努力。

内页插图

精彩书摘

孕5月饮食原则：注意补铁补血

胎宝宝和孕妈妈都需要铁质来满足造血功能的需要，预防妊娠期贫血。孕妈妈要注意多吃含铁丰富的食物，如木耳、瘦肉、蛋黄、绿叶蔬菜等。含铁食物与维生素C一起食用，吸收效果更好。水果中的维生素C，可以促进铁的吸收。同时要注意补充促进骨骼和视力正常发育的维生素A。如动物肝脏、胡萝卜、圆白菜、西葫芦、红薯、芒果、番茄等。

长胎不长肉：主食太单一，体重增长快

进入孕5月，孕妈妈的“孕肚”已经比较明显了，尤其是比较瘦弱的孕妈妈，感觉肚子是突然长起来的。在这个月，很多孕妈妈每周体重增长会超过350克这个标准值。一般来说，本月体重增加1000~1500克即可。

孕妈妈需要的热量50%~60%来源于大米、面条、面包、土豆和其他谷物，所以要适量控制碳水化合物的摄入，增加蛋白质和微量元素，主食不要太单一，应米、面、杂粮、干豆类掺杂食用，粗细搭配，有利于获得全面营养。

妈妈营养好，宝宝快快长

17周，胎宝宝已经能对外界的声音做出反应了，有时听到有节奏的音乐还会手舞足蹈。如果孕妈妈留心些，这时就能真实地感觉到胎动了。

18周，胎宝宝的肺迅速生长，肠道也开始了运动。要是男宝宝，已经开始形成前列腺。

19周，胎宝宝的皮肤分泌出一种具有防水作用的胎儿皮脂，以保护胎宝宝长时间浸泡在羊水中的皮肤。

20周，这是胎宝宝的感觉器官发育的重要时期，味觉、嗅觉、听觉、触觉、视觉等各个感觉的神经细胞已经入住脑部的指定位置。

孕5月健康饮食宜忌

1宜适量吃点鱼头：鱼肉富含两种不饱和脂肪酸，即二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），它们对大脑的发育非常有好处。这两种物质在鱼油中含量要高于鱼肉，而鱼油又相对集中在鱼头内，所以，孕期适量吃鱼头有益于胎宝宝大脑发育。

2宜多晒太阳，补充维生素Ｄ：维生素D促进钙、磷在胃肠道的吸收和骨骼中的沉积，如果缺乏就会影响胎宝宝骨骼和牙齿的发育。维生素D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。多晒太阳也有助于人体自身合成维生素D。

3工作餐宜“挑三拣四”：上班的孕妈妈对待工作餐要”挑三拣四”，避免吃对胎宝宝不利的食物。口味的要求可以降低，但营养要求不能降低，一顿饭里要主食、鱼、肉、蔬菜都有，同类食物尽量种类丰富。如果自己带饭则最好是早上现炒蔬菜和提前炖好的鱼或者肉，最好不要带隔夜的叶菜类食物。水果洗好，工作间隔抓紧时间加餐。如果是在外就餐，除了营养也要注意卫生环境。

4宜喝新鲜的温开水：早饭前30分钟喝200毫升的温开水，可以温润胃肠，使消化液充分分泌，以促进食欲，刺激肠胃蠕动，有利于定时排便，防止痔疮、便秘，保持正常的新陈代谢，对于控制体重也会起到一定的良好作用。早晨空腹饮水，水能很快被胃肠吸收进入血液，使血液稀释，血管扩张，从而加快血液循环，补充细胞丢失的水分。

5宜适量吃海鲜，可缓解抑郁：据研究发现，不吃海鲜的人比每周吃3次海鲜的妇女发生抑郁症的概率增加50%。海鲜中的ω-3脂肪酸和碘等物质有缓解焦虑、改善情绪的作用。有孕期抑郁倾向的孕妈妈可适量吃些海鲜。

适合孕5月的美味汤羹

鸡肝枸杞汤

原料：鸡肝4 个，菠菜、竹笋各50 克，枸杞子、藕粉、姜片、高汤、料酒、盐各适量。

做法：①鸡肝洗净，切成片，锅中放水、料酒和姜片一起煮，除去腥味。②竹笋洗净，切成薄片；菠菜用沸水烫熟，捞出切段。③高汤中加入枸杞子、鸡肝片、竹笋片同煮。④出锅前加盐、藕粉，撒上菠菜段即可。

营养功效：枸杞子和鸡肝能为孕妈妈补血，二者搭配，能有效预防缺铁性贫血。

圆白菜牛奶羹

原料：圆白菜150 克，菠菜100 克，面粉、黄油、牛奶、盐各适量。

做法：①将菠菜和圆白菜洗净，切碎并焯熟。②用黄油在锅里将面粉炒好，然后加入鲜牛奶煮，并轻轻搅动。再加入切好的菠菜和圆白菜同煮。当蔬菜煮烂之后放少许盐调味。

营养功效：圆白菜很清口，可增进孕妈妈的食欲。

猪血菠菜汤

原料：猪血、豆腐各50 克，菠菜200 克，虾皮、盐各适量。

前言/序言

孕期是一个特殊的时期，孕妈妈的生理变化非常明显，每个人的反应各不相同，而胎宝宝每个时期的生长发育特点也不尽一致，因此，孕期不同时间段对营养要求变化很大，需要适时、适量地调整。由于传统观念影响和营养知识不足等多种原因，孕妈妈在280天强化营养的过程中，常常会不经意地走入误区，盲目地、一味地补充营养，最后的结果反而是得不偿失。

过多脂肪于“胎”无益。常常听到长辈苦口婆心地劝：“多吃点，你不吃孩子还要吃！”其实，这种“吃东西为孩子”的观念是不完全正确的。在绝大多数情况下，胎宝宝的营养是够的，孕妈妈营养不足损害的也只会是自身的健康。生育当然不能以牺牲孕妈妈的健康为代价，因而，孕妈妈需要注意营养的均衡摄取，体重需要合理增长，而不是盲目进补。盲目进补造成脂肪过度堆积，反而造成生育困难，造成妊高征、妊娠糖尿病等。

不久前，一份女明星孕期“长胎不长肉”的食谱在网上广泛传播，许多孕妈妈看后，纷纷表示要效仿。相比传统孕妈妈“每天大鱼大肉”地进补，该份食谱注意了平衡膳食，比较合理。其实只要孕妈妈学习一些孕期营养的知识，了解自己的身体情况，管理好饮食，积极运动，是可以做到像女明星那样“长胎不长肉”的！

本书就将为你逐月解读孕期如何合理进补、控制体重，让宝宝健康、妈妈美丽！

深入探索人与自然：一部关于生态系统演变与可持续未来的宏大叙事书名：秘境寻踪：地球生命力的脉动与边界重塑本书聚焦：本书并非侧重于个体营养或孕产阶段的膳食指导，而是将视野投向地球宏观尺度的生命系统、气候变迁对生物圈的深远影响，以及人类社会在寻求可持续发展道路上面临的伦理与技术挑战。它是一部跨越地质时间、生物演化与社会工程学的综合性研究。 --- 第一部分：沉默的遗产——生命起源与地质剧变（约400字）本书伊始，我们将追溯生命的起源之谜，从寒武纪生命大爆发的壮阔图景，到“雪球地球”时期生命如何在极端环境中挣扎求存。这不是一本生物图鉴，而是对生命韧性的哲学反思。我们深入探讨了几个关键的地质纪元：二叠纪末期那场几乎抹去所有生命的“大灭绝”，探究其背后的火山活动、海洋酸化与氧气水平的骤变如何重塑了后来的生命形态。继而，我们将目光转向新生代，分析大陆漂移、造山运动与全球洋流模式的变迁，如何为哺乳动物的崛起提供了舞台，并最终催生了人类文明。书中详细描绘了古气候学家的研究方法，如何通过分析深海沉积物、冰芯中的同位素信号，重建过去数百万年的温度、大气成分与生态结构。这种对宏大时间尺度的审视，旨在揭示当前环境问题的历史根源，理解生物圈的演变并非线性进步，而是充满了灾难与重组。我们避免了对具体营养素或烹饪技巧的讨论，转而关注生物多样性在面对环境压力时的内在机制与生态位的动态消亡与新生。第二部分：生态互联的复杂性与边界的消融（约550字）本书的第二部分，重点剖析了现代生态系统的复杂性和相互依赖性，尤其是人为干扰如何打破了原有的平衡网络。我们将重点分析生物地球化学循环（如氮、磷、碳循环）在工业革命以来的剧烈失衡。我们详细考察了关键生态系统的脆弱性：热带雨林（作为“地球之肺”的碳汇功能）、珊瑚礁（海洋生物多样性的基石）以及极地冰盖（全球热量分配的调节器）。书中引入了临界点理论 (Tipping Points)，阐释了生态系统在受到持续压力后，如何突然、不可逆转地跨越阈值，进入新的、往往是更贫瘠的状态。例如，当亚马逊雨林因森林砍伐和气候变暖，从碳吸收者转变为碳排放源的临界状态。在探讨人类活动对生物圈的影响时，我们聚焦于异源物种入侵的生态入侵模型，分析这些外来物种如何利用人类提供的通道，在全球范围内取代本土物种，简化复杂的食物网结构。本书力求以严谨的生态学语言，揭示“看不见的联系”——例如，海洋浮游生物数量的下降对全球氧气产生的影响，或者土壤微生物群落失调对农业产出的潜在连锁反应。这部分内容完全摒弃了关于个体健康饮食的微观视角，转而关注生物圈的整体健康，探讨如何量化生态系统的“服务价值”，以及当这些服务（如授粉、水净化）受损时，对人类社会经济产生的真实成本。第三部分：人类世的抉择——可持续性的技术与伦理困境（约550字）最后一部分，本书转向当代与未来，审视人类文明在“人类世”（Anthropocene）背景下，必须面对的生存抉择。这不是关于“吃什么最好”的日常指导，而是关于“我们如何与地球共存”的宏大议题。我们深入分析了循环经济模型的理论基础与实际落地中的障碍，对比了不同国家在资源利用效率上的差异，并探讨了能源转型的社会经济影响。书中对气候工程学 (Geoengineering) 进行了批判性评估，讨论了向平流层释放气溶胶或实施海洋施肥等高风险技术干预的伦理边界和潜在的意想不到的后果。在伦理层面，本书探讨了代际公平的概念，即当代人消耗资源的速率是否剥夺了后代人享有健康环境的权利。我们考察了环境正义的议题，分析气候变化和资源枯竭的负担往往不成比例地落在最贫困和边缘化社区身上的现象。此外，本书还探讨了生物多样性保护的非传统方法，例如再野化 (Rewilding) 策略，及其在恢复生态功能上的潜力。结论部分总结道，要实现真正的可持续性，需要的不仅仅是技术上的修补，更需要对人类中心主义世界观的根本性转变，重建人与自然之间基于尊重与共生的关系。全书以对未来生态秩序的审慎乐观作为收尾，强调理解地球的极限是保障人类文明延续的先决条件。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种柔和的色彩搭配上清晰的字体，一看就是那种让人安心、愿意细细研读的类型。我特别喜欢它在内容编排上的心思，那些小小的插画和图表穿插其中，让原本可能略显枯燥的营养学知识变得生动有趣起来。比如，它对不同孕期所需关键营养素的讲解，不是简单地罗列，而是用一种近乎讲故事的方式，告诉你为什么这个阶段要多吃点叶酸，少吃点什么油腻的，讲解得非常到位，让人听着心里就踏实。而且，书里对于食材的选取也充分考虑到了我们普通家庭的采购便利性，推荐的食谱所用的材料都很常见，不需要费心去寻找那些稀奇古怪的“超级食物”，这一点对每天都要为三餐操心的准妈妈来说，简直是福音。我尤其欣赏它提供的膳食搭配建议，非常注重营养的均衡性，不是说这个好就使劲吃，而是教你如何像个美食家一样，把各种营养素巧妙地组合起来，吃出健康又吃出好心情。那种把复杂知识简单化的能力，真的体现了作者的专业功底和对读者的体贴。

评分☆☆☆☆☆

这本书在结构上的逻辑性非常强，它不是那种想到哪写到哪的零散笔记集合，而是一个有章可循、层层递进的完整指南。从最基础的备孕期的饮食调理，到孕早中晚的营养重点，再到产后恢复的膳食支持，形成了一个完整的闭环。让我印象深刻的是，它对“孕期体重管理”这个敏感话题的处理方式。它用非常客观和科学的态度，告诉我们“长胎不长肉”的秘诀，重点在于优化热量的质量而非单纯地减少摄入量。书中提供的那些食谱热量估算非常精确，让我可以非常清晰地知道自己每餐摄入了多少能量，这对于需要精准控制体重增长的准妈妈来说，太重要了。我以前总担心自己吃太多，现在有了这本书做参谋，我反而吃得更坦然、更安心，因为我知道每一口食物都投入到了宝宝的健康成长中，而不是转化成了多余的脂肪堆积在自己身上，这种掌控感是无价的。

评分☆☆☆☆☆

从这本书的整体排版和用纸质感来看，就能感受到出版方对这本书的重视程度。纸张厚实，印刷清晰，即使是经常翻阅也不会轻易损坏，非常适合像我这样需要随时查阅的“工具书”。但抛开这些硬件条件不谈，真正让我爱不释手的是它所传达的一种积极、正向的孕期心态。它不仅仅是一本食谱，更像是一本“陪伴手册”。在那些讲解如何应对孕期疲劳或情绪波动的章节里，作者提供的食疗建议总是巧妙地与心理调适结合起来。比如，推荐的富含B族维生素和镁的食物，既能帮助身体能量代谢，又能稳定情绪。阅读这些内容时，我能明显感受到作者希望读者能够享受整个孕期，而不是被各种条条框框和焦虑所裹挟。这本书教会我的，是如何在爱护宝宝的同时，也好好地爱护自己，以一种从容、健康的状态去迎接新生命的到来，这种对身心健康的整体关怀，是我在其他任何一本营养书里都未曾体会到的深度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格是那种非常温和、带着一点点幽默感的叙述方式，读起来完全没有压力，就像是你在厨房里请教一个经验丰富、知识渊博的邻家长辈一样。我最喜欢它里面穿插的一些“小故事”或者“小贴士”，它们往往能用最简单的方式点醒我一些原本没注意到的细节。比如，关于孕期如何科学补铁，它没有用冷冰冰的数据告诉我需要多少毫克，而是通过一个生动的小场景，解释了红肉和深绿色蔬菜中铁的吸收率差异，还顺带教了怎么搭配维生素C来促进吸收，这种“情景教学法”让我一下子就记住了，并且能够灵活运用到日常的烹饪中。另外，它在处理“馋嘴”问题上也很有一套，它不是粗暴地禁止你吃想吃的东西，而是教你如何用更健康的食材去“模仿”出相似的口感和风味，比如想吃薯片时，它会提供烤制的蔬菜干食谱，既解了馋，又不会增加额外的负担，这种“疏导”而非“堵塞”的教育理念，真的非常棒。

评分☆☆☆☆☆

我刚开始看这本书的时候，其实是抱着试试看的心态，毕竟市面上的孕期食谱太多了，很多都大同小异，要么就是花里胡哨但实操性不强。然而，这本书给我的惊喜在于它对“个性化需求”的关注。它没有搞“一刀切”的模式，而是很细致地划分了不同体质和不同阶段可能出现的各种小状况，比如孕早期严重的孕吐，或者孕中后期容易水肿的体质，都分别给出了相应的食疗小窍门和调整方案。这种细致入微的关怀，让我觉得作者真的理解我们这些准妈妈在孕期会遇到的真实困扰，而不是停留在理论层面。更让我惊喜的是，它在食谱的描述中，不仅仅告诉你“怎么做”，还会很深入地分析“为什么这么做有效”，这种知其所以然的感觉，极大地提升了我自己进行饮食调整的信心。我试着按照书里的建议调整了早餐的结构，仅仅一周，我感觉整个人精气神都好了很多，那种靠化学品堆砌出来的虚假满足感完全没有，取而代之的是一种由内而外的活力，这才是孕期最宝贵的财富。