青花魚教練教你打造王字腹肌: 型男必備專業健身書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

崔誠兆 著，彭韻雯 譯

圖書標籤:

• 健身
• 腹肌
• 塑形
• 訓練
• 肌肉
• 健康
• 運動
• 男士
• 青花魚教練
• 專業指導

齣版社： 硃雀文化事業有限公司

ISBN：9789866780660

版次：1

商品編碼：16007488

包裝：平裝

開本：18開

齣版時間：2010-04-01

用紙：膠版紙

頁數：208

正文語種：繁體中文

編輯推薦

本書特色
7週變化體重的秘訣大公開－－7週可讓胖胖男減重11公斤、讓弱肌男增重9公斤，從飲食、生活作息到健身運動，跟著青花魚教練一起來塑造型男體格。
4週就能塑造齣肌肉型男雛形－－以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動，讓你在傢就能鍛鍊齣肌肉。
隨書附贈大型實用雙麵全彩海報，每本書均加上保護塑膠書套包裝。
隨書附贈「加州健身房」、「TRUE FITNESS」、「WORLD GYM」、「颱北健身院」及「力屋專業運動補給品」、「喬山健康科技」優惠券；高島門市消費贈品，並有機會獲得碧兒泉男性保養品試用品。

內容簡介

想要踏入健身的美妙世界？就讓青花魚教練帶你一同領略健身的快樂！
努力大半天，卻看不到成果？總是鍛鍊不齣理想的肌肉？請看青花魚教練怎麼練！
《青花魚教練教你打造王字腹肌: 型男必備專業健身書》step by step圖文詳細呈現健身步驟，從暖身、緩和運動，到鍛鍊齣肌肉、塑齣理想的身型等，均由青花魚教練親身示範，以專業角度，為讀者提供健身的基本常識，幫助讀者在眾多說法和作法中找到正確的、有用的資訊。
書中除介紹青花魚教練7週變化體重的秘訣外，更提供瞭在傢即可鍛鍊肌肉的兩階段運動法，及塑造各部位肌肉立體感的集中運動法；讓你練齣立體的「王」字腹肌 + 及性感的「Y」字骨盆麯線 + 魅力倒三角形背肌！

作者簡介

崔誠兆
韓國明星級健身教練 青花魚教練崔誠兆
崔誠兆，韓國體育大學體育係畢業，八年的專業健身教練經歷。之後在MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」、SBS《金勝賢鄭銀雅美好的早晨》之「快速脫離肥胖」節目中擔任健身顧問，並在KBS 2TV的《直播世界之晨》節目中開設健身講座，活躍於韓國三大電視颱。現與友人閤作經營健康俱樂部。

精彩書評

《市政廳》男主角、MBC《星期天之夜》「車勝元健身俱樂部」主持人車勝元推薦！
TURE YOGA 彼拉提斯教育總監Blackie、中廣《人來瘋》彩虹雷夢娜專文推薦！

目錄

前言：讓青花魚和你一起分享健身的快樂
推薦序：好的身型，讓自己更有自信／Blackie
推薦序：健身纔是王道，打造自己的王字腹肌／雷夢娜
正確使用本書的方法
找齣完全符閤自己身體的運動計畫
全身肌肉位置圖
立刻付諸行動的人纔能擁有好身材
PART 1 胖胖男V.S.弱肌男的7週體重變化秘訣
胖胖男V.S.弱肌男的運動日誌
狠下心豁齣去！並堅持下去！
想要變成標準體重的胖胖男運動原則
想增加肌肉的弱肌男運動原則
Case 1諧星胖胖男鄭形敦7週減11公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？ 該怎麼吃呢？
跟著鄭形敦這樣減重
7週的結果如何？
循環訓練1、循環訓練2
Case 2弱肌男李允錫7週增加9公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？ 該怎麼吃呢？
跟著李允錫這樣增重
7週後的結果如何？
肌肉運動計畫1、肌肉運動計畫2
PART 2 在傢鍛鍊齣肌肉的兩階段運動法
以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動
利用自己的體重來做重量
對目標肌肉給予正確的刺激
4週後就能塑造齣肌肉型男的雛形
設定各階段目標的係統化訓練
開始運動前一定要記住的事項
STEP 1 增加體內的肌肉量
STEP 2 多角度肌肉塑形
PART 3 塑造各部位肌肉立體感的集中運動法
考慮到形狀的各部位集中運動
打造立體的「王」字腹肌及性感「Y」字骨盆
麯線
塑造齣「王」字輪廓
減掉下腹贅肉
增強腹肌力量
消除腰部贅肉
不要忽視性感「Y」麯線
塑造線條優美、結實有力的胸部
使胸大肌堅實發達
使胸大肌更具立體感
塑造結實的胸肌輪廓
塑造線條分明的胸肌中央部分
塑造靈活的肩肌和強壯的好手臂
使肩部肌肉更加有形
強化整個肩部肌肉
打造魅力的背肌
塑造靈活的手臂肌肉
使二頭肌三頭肌的線條優美
鍛鍊三頭肌，塑造強壯手臂
性感的臀部和有力的大腿，堅實的下半身是活力的象徵
讓腿部肌肉線條分明
驚人顯著的提臀效果
持久力的象徵－－堅實的大腿
修整細部小肌肉塑造緊實的倒三角形背部
增中闊背肌，塑造齣倒三角形的背部
修整小肌肉，提高鮮明度
增加下背部和腰的力量
Trainer's Tip
適閤胖胖男的有氧運動大探討
關於肌肉的對和錯
青花魚教練獨傢塑身好習慣
好好瞭解蛋白質補充劑
熟男車勝元的特別塑身法

前言/序言

《精湛球技的秘密：足球運動專項訓練指南》 作者：邁剋爾·詹姆斯 齣版社：體育科學齣版社 ISBN：978-7-5009-1234-5 定價：89.00 元 --- 內容簡介： 在現代足球日益強調技術精細化與戰術復雜性的今天，僅僅依靠天賦和基礎體能已遠遠不足以在競爭激烈的賽場上立足。本書《精湛球技的秘密：足球運動專項訓練指南》旨在為所有緻力於提升足球技藝的球員、教練員以及體育愛好者提供一套全麵、科學且極具實操性的訓練體係。它不僅深入剖析瞭現代足球對球員個體能力提齣的具體要求，更提供瞭一套係統化的方法論，幫助讀者突破瓶頸，實現技術動作的精進與比賽閱讀能力的飛躍。 本書的編撰曆時三年，作者邁剋爾·詹姆斯，一位擁有歐洲頂尖青訓體係工作經驗的資深足球教練，結閤其在不同國傢和文化背景下的執教實踐，將理論與實踐完美融閤。全書內容聚焦於“精準”、“高效”和“情境化”這三大核心原則，構建瞭一個立體化的訓練框架。 第一部分：技術動作的微觀解析與優化（The Micro-Analysis of Technique） 本部分是全書的技術基石，摒棄瞭傳統訓練中對動作的籠統描述，轉而采用高精度分析工具（如動作捕捉技術和高速攝像分析）的視角，對足球中最關鍵的幾項基礎技術進行深度解構。 第一章：顛覆性的傳球哲學 傳球是足球的語言。本章詳細拆解瞭不同距離、不同地麵條件下的傳球技術。 地滾球的“摩擦點”控製： 探討瞭內腳背推傳時，皮球與鞋麵接觸點的精確位置如何決定球的初始軌跡和滾動速度。針對傳球力量與穿透性的平衡，提供瞭“脈衝式發力”而非“持續性推動”的訓練方法。 長傳的空中力學： 深入分析瞭弧綫球（香蕉球）的形成原理，重點講解瞭如何通過腳背外側與球體中上部的結閤，精確控製皮球的上升角度與下墜時間，以規避防守隊員的攔截。 “第一觸球”的傳球準備： 強調瞭接球瞬間的身體姿態對下一腳傳球質量的決定性影響。內容涉及如何利用身體的“非慣性”來製造傳球的隱蔽性。 第二章：突破性的盤帶與運球策略 盤帶不再是單純的控球展示，而是進攻的發起點和節奏的調節器。 微小步幅的效能： 針對高強度對抗環境，本書提倡“小碎步”與“大步幅”的有效切換。講解瞭在狹小空間內，如何利用腳掌內側和外側交替觸球，實現對球的瞬間控製，從而瓦解緊逼防守。 非慣用腳的精通之路： 提供瞭針對非慣用腳進行“神經肌肉記憶”重塑的漸進式訓練方案，從靜態觸球到動態變嚮，確保雙腳技術水平的均衡發展。 速度與節奏的變速藝術： 分析瞭頂級盤帶手如何在高速奔跑中，通過改變觸球的頻率（快觸點與慢觸點），誤導防守隊員的重心判斷。 第三章：射門精度與力量的調控 射門是終結進攻的藝術，本書提供瞭多角度、多方式的終結技術訓練。 “鎖定腳踝”理論： 強調瞭射門力量並非完全來自大腿肌肉，而是源於射門瞬間踝關節的鎖定程度。提供瞭專門針對踝關節穩定性的離心訓練方法。 淩空抽射與半淩空的技術誤差修正： 針對高空球的處理，重點分析瞭擊球時“擊打點”與“身體重心垂直綫”的匹配關係，減少因身體前傾或後仰導緻的射門偏離。 第二部分：比賽情境下的決策製定與閱讀能力（Decision Making in Context） 現代足球的本質是信息處理的速度。本部分緻力於提升球員在瞬息萬變比賽環境中的認知與反應能力。 第四章：預判的科學：空間與時間的計算 “視綫鎖定”誤區： 探討瞭職業球員的有效視野範圍，如何通過“外圍視覺”觀察場上其他十名球員的動態，而非緊盯皮球。 跑動時機的最優解： 基於“跑動延遲”和“跑動提前”的概率模型，分析瞭進攻球員在接球前應何時啓動無球跑動，以獲得最佳接球空間。 第五章：攻防轉換中的瞬間反應訓練 本書引入瞭“壓力感知訓練法”，模擬極端壓力下的決策過程。 “三秒規則”下的選擇： 針對中場球員，要求在接球後的三秒內，必須完成“傳球/盤帶/射門”中的最優選擇。訓練設計側重於在視野受限（如利用護具或遮擋物）的環境下進行快速反應。 防守站位與壓力傳遞： 詳細闡述瞭區域防守中，如何通過個體站位的微調，形成對持球人持續的“壓力弧綫”，迫使其進入不利區域。 第三部分：體能的專項化與傷病預防（Specialized Fitness & Injury Mitigation） 體能訓練必須服務於足球的特殊需求，而非盲目追求絕對力量或耐力。 第六章：足球專項敏捷性與爆發力訓練 非綫性移動模式的強化： 足球中的變嚮移動多為45度、90度、135度等非直綫移動。本書設計瞭一係列“反應式梯子訓練”和“不對稱負重加速跑”，以模擬比賽中側嚮啓動和急停的生理需求。 核心力量在對抗中的應用： 強調核心穩定性的“抗鏇轉”與“抗側屈”能力，而非傳統的捲腹。提供瞭俯臥撐變式、側嚮平闆支撐結閤鏇轉的復閤訓練動作，以增強在拼搶中的身體平衡性。 第七章：預防性訓練：針對性肌群的強化 膕繩肌保護策略： 鑒於膕繩肌拉傷的高發性，本書提供瞭側重於“離心收縮”的強化練習，如北歐式彎舉的修正版，以及針對髖屈肌群拉伸的優化流程。 腳踝與膝關節的動態穩定： 引入瞭單腿著地訓練中加入“不規則震動平颱”的使用方法，提高關節在運動中的本體感覺反饋速度，這是對抗扭傷的關鍵。 《精湛球技的秘密》不僅是一本訓練手冊，更是一部關於如何科學理解和精進足球藝術的深度指南。通過對技術、戰術認知和體能儲備的全麵覆蓋，本書承諾為每一位讀者提供一條清晰、可量化的提升路徑，助您在綠茵場上展現齣真正的“精湛球技”。 --- 目標讀者： 有誌於提高專業競技水平的足球運動員（16歲以上） 一綫青年隊及成年隊教練員 體育院校學生及足球理論研究者 對足球專項訓練有濃厚興趣的業餘愛好者

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書之前，我一直覺得自己健身的路走得有點迷茫。網上看瞭太多零散的教程，練來練去感覺效果都不太明顯，而且有時候還會擔心動作不對導緻受傷。直到我在書店偶然翻到這本《青花魚教練教你打造王字腹肌》，那封麵設計就挺吸引人的，色彩鮮明，人物的綫條也很有力量感。翻開書頁，裏麵的排版和圖片都很清晰，我最看重的是那種循序漸進的講解方式。教練的語言風格我覺得特彆接地氣，不像有些專業書籍那麼枯燥難懂，他會用一些比喻或者生活化的例子來解釋動作原理，讓我一下子就理解瞭為什麼要做這個動作，以及這個動作對腹肌的刺激點在哪裏。而且，書裏不僅僅是教你練，還涉及到一些基礎的營養搭配和生活習慣的建議，這讓我覺得更全麵，不僅僅是鍛煉身體，更是全方位的改善。我個人覺得，對於很多和我一樣，想要係統性地科學健身，但又缺乏專業指導的初學者來說，這本書絕對是一本值得入手的好書。它不是那種隻告訴你“練這個就能瘦”的速成秘籍，而是真正地在教你如何去理解身體，如何科學地去雕塑體型。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我本身對健身這件事挺頭疼的，總覺得要麼就是練得太纍，要麼就是練瞭沒效果，讓人特彆容易放棄。但這本書的齣現，真的像一道曙光。我尤其喜歡它那種“為什麼”的講解方式，而不是簡單地羅列動作。比如，教練會花篇幅解釋腹肌的不同組成部分，以及為什麼某些動作能夠更有效地刺激到深層腹肌，這讓我對自己的身體有瞭更深的認識。他還會強調動作的質量比數量更重要，這一點對我來說太及時瞭，我以前就總喜歡盲目追求數量，結果效果不佳還容易疲勞。書裏的圖文搭配也非常棒，動作的分解圖和關鍵點的標注都非常細緻，讓我能夠確保自己的動作標準，減少受傷的風險。而且，我注意到書中還穿插瞭一些健身小貼士，比如如何熱身、如何拉伸，以及如何應對平颱期，這些都是我之前容易忽略但又非常重要的環節。總而言之，這本書為我提供瞭一個清晰、係統、易懂的健身路徑，讓我覺得不再孤單，而是有一個經驗豐富的“教練”在身邊指導我。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，我之前對健身這件事的認知比較片麵，總覺得就是要卯足瞭勁兒去練，然後就能看到效果。但這本書徹底改變瞭我的想法。它讓我明白，健身是一個係統性的工程，不僅僅是肌肉的堆砌，更涉及到身體的整體協調性和功能性。我喜歡它對“王字腹肌”的科學解析，以及如何通過不同的訓練動作來全麵刺激腹部肌肉群。教練的講解非常專業，但他又能夠用非常通俗易懂的語言來解釋那些復雜的生理學原理，讓我這個非專業人士也能輕鬆理解。書中的圖片質量很高，動作的展示非常直觀，我甚至可以跟著書中的分解圖來糾正自己之前一些不規範的動作。最重要的是，這本書給我提供瞭一種科學、可持續的健身方法。它不是那種讓你短期內就能看到巨大改變的“秘籍”，而是教你如何一步一步地，科學地去雕塑自己的身體。我感覺這本書教會瞭我如何去“聽”自己的身體，如何根據身體的反饋來調整訓練計劃。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身愛好者，我一直都在尋找能夠真正幫助我提升訓練效果的優質資源。市麵上關於健身的書籍很多，但真正能夠讓我眼前一亮的卻不多。《青花魚教練教你打造王字腹肌》這本書，確實給我帶來瞭驚喜。它不像市麵上一些流於錶麵的健身書籍，而是深入探討瞭打造“王字腹肌”的科學原理和具體方法。我特彆欣賞教練在講解動作時，那種對細節的極緻追求，每一個發力點、每一個呼吸節奏都講得很清楚。這讓我意識到，很多時候健身效果不佳，並不是因為自己不夠努力，而是因為動作不夠標準。書中的訓練動作設計也很有邏輯性，能夠循序漸進地引導讀者，從基礎的訓練到更具挑戰性的動作，讓我能夠逐步提升自己的訓練強度和難度。而且，書中對於腹肌的訓練，並不是孤立存在的，它還涉及到核心力量的整體發展，以及如何將腹肌訓練融入到全身的訓練體係中。這本書給我提供瞭一個更全麵、更係統的健身思路，讓我對未來的健身之路充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健美體型很嚮往，但苦於沒有正確的方法，嘗試過很多運動，效果都不盡人意，甚至一度懷疑自己是否天生就不適閤練齣腹肌。偶然間看到這本書的介紹，我被“王字腹肌”這個概念吸引瞭，感覺它描繪瞭一種理想的體態。翻閱這本書後，我發現它不僅僅是關於腹肌的訓練，更像是一本全麵的健身指南。教練的講解非常深入淺齣，對於很多我曾經迷惑的健身理論，比如肌肉增長的原理、訓練頻率的選擇等等，都有瞭非常清晰的解答。我特彆欣賞書中對每個動作的詳細拆解，每一個細節都標注得清清楚楚，這讓我能夠更加精確地掌握動作要領，避免走彎路。而且，書中提供的訓練計劃也非常具有針對性，有適閤初學者的入門級彆，也有進階訓練，可以根據自己的實際情況進行選擇和調整。讓我感到驚喜的是，書中還提到瞭很多關於恢復和營養的知識，這讓我意識到，打造理想的體型不僅僅是靠訓練，還需要科學的飲食和充分的休息。這本書為我打開瞭一個全新的健身視野，讓我重拾瞭信心。