青花魚教練教你打造王字腹肌: 型男必備專業健身書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

崔誠兆 著，彭韻雯 译

图书标签:

• 健身
• 腹肌
• 塑形
• 训练
• 肌肉
• 健康
• 运动
• 男士
• 青花鱼教练
• 专业指导

出版社： 朱雀文化事業有限公司

ISBN：9789866780660

版次：1

商品编码：16007488

包装：平装

开本：18開

出版时间：2010-04-01

用纸：胶版纸

页数：208

正文语种：繁體中文

编辑推荐

本書特色
7週變化體重的秘訣大公開－－7週可讓胖胖男減重11公斤、讓弱肌男增重9公斤，從飲食、生活作息到健身運動，跟著青花魚教練一起來塑造型男體格。
4週就能塑造出肌肉型男雛形－－以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動，讓你在家就能鍛鍊出肌肉。
隨書附贈大型實用雙面全彩海報，每本書均加上保護塑膠書套包裝。
隨書附贈「加州健身房」、「TRUE FITNESS」、「WORLD GYM」、「台北健身院」及「力屋專業運動補給品」、「喬山健康科技」優惠券；高島門市消費贈品，並有機會獲得碧兒泉男性保養品試用品。

内容简介

想要踏入健身的美妙世界？就讓青花魚教練帶你一同領略健身的快樂！
努力大半天，卻看不到成果？總是鍛鍊不出理想的肌肉？請看青花魚教練怎麼練！
《青花魚教練教你打造王字腹肌: 型男必備專業健身書》step by step圖文詳細呈現健身步驟，從暖身、緩和運動，到鍛鍊出肌肉、塑出理想的身型等，均由青花魚教練親身示範，以專業角度，為讀者提供健身的基本常識，幫助讀者在眾多說法和作法中找到正確的、有用的資訊。
書中除介紹青花魚教練7週變化體重的秘訣外，更提供了在家即可鍛鍊肌肉的兩階段運動法，及塑造各部位肌肉立體感的集中運動法；讓你練出立體的「王」字腹肌 + 及性感的「Y」字骨盆曲線 + 魅力倒三角形背肌！

作者简介

崔誠兆
韓國明星級健身教練 青花魚教練崔誠兆
崔誠兆，韓國體育大學體育系畢業，八年的專業健身教練經歷。之後在MBC《星期天的夜晚》之「車勝元健身俱樂部」、SBS《金勝賢鄭銀雅美好的早晨》之「快速脫離肥胖」節目中擔任健身顧問，並在KBS 2TV的《直播世界之晨》節目中開設健身講座，活躍於韓國三大電視台。現與友人合作經營健康俱樂部。

精彩书评

《市政廳》男主角、MBC《星期天之夜》「車勝元健身俱樂部」主持人車勝元推薦！
TURE YOGA 彼拉提斯教育總監Blackie、中廣《人來瘋》彩虹雷夢娜專文推薦！

目录

前言：讓青花魚和你一起分享健身的快樂
推薦序：好的身型，讓自己更有自信／Blackie
推薦序：健身才是王道，打造自己的王字腹肌／雷夢娜
正確使用本書的方法
找出完全符合自己身體的運動計畫
全身肌肉位置圖
立刻付諸行動的人才能擁有好身材
PART 1 胖胖男V.S.弱肌男的7週體重變化秘訣
胖胖男V.S.弱肌男的運動日誌
狠下心豁出去！並堅持下去！
想要變成標準體重的胖胖男運動原則
想增加肌肉的弱肌男運動原則
Case 1諧星胖胖男鄭形敦7週減11公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？ 該怎麼吃呢？
跟著鄭形敦這樣減重
7週的結果如何？
循環訓練1、循環訓練2
Case 2弱肌男李允錫7週增加9公斤的秘訣
開始前的生活型態如何？
該如何運動呢？ 該怎麼吃呢？
跟著李允錫這樣增重
7週後的結果如何？
肌肉運動計畫1、肌肉運動計畫2
PART 2 在家鍛鍊出肌肉的兩階段運動法
以4週的時間打造肌肉體質的兩階段運動
利用自己的體重來做重量
對目標肌肉給予正確的刺激
4週後就能塑造出肌肉型男的雛形
設定各階段目標的系統化訓練
開始運動前一定要記住的事項
STEP 1 增加體內的肌肉量
STEP 2 多角度肌肉塑形
PART 3 塑造各部位肌肉立體感的集中運動法
考慮到形狀的各部位集中運動
打造立體的「王」字腹肌及性感「Y」字骨盆
曲線
塑造出「王」字輪廓
減掉下腹贅肉
增強腹肌力量
消除腰部贅肉
不要忽視性感「Y」曲線
塑造線條優美、結實有力的胸部
使胸大肌堅實發達
使胸大肌更具立體感
塑造結實的胸肌輪廓
塑造線條分明的胸肌中央部分
塑造靈活的肩肌和強壯的好手臂
使肩部肌肉更加有形
強化整個肩部肌肉
打造魅力的背肌
塑造靈活的手臂肌肉
使二頭肌三頭肌的線條優美
鍛鍊三頭肌，塑造強壯手臂
性感的臀部和有力的大腿，堅實的下半身是活力的象徵
讓腿部肌肉線條分明
驚人顯著的提臀效果
持久力的象徵－－堅實的大腿
修整細部小肌肉塑造緊實的倒三角形背部
增中闊背肌，塑造出倒三角形的背部
修整小肌肉，提高鮮明度
增加下背部和腰的力量
Trainer's Tip
適合胖胖男的有氧運動大探討
關於肌肉的對和錯
青花魚教練獨家塑身好習慣
好好了解蛋白質補充劑
熟男車勝元的特別塑身法

前言/序言

《精湛球技的秘密：足球运动专项训练指南》 作者：迈克尔·詹姆斯 出版社：体育科学出版社 ISBN：978-7-5009-1234-5 定价：89.00 元 --- 内容简介： 在现代足球日益强调技术精细化与战术复杂性的今天，仅仅依靠天赋和基础体能已远远不足以在竞争激烈的赛场上立足。本书《精湛球技的秘密：足球运动专项训练指南》旨在为所有致力于提升足球技艺的球员、教练员以及体育爱好者提供一套全面、科学且极具实操性的训练体系。它不仅深入剖析了现代足球对球员个体能力提出的具体要求，更提供了一套系统化的方法论，帮助读者突破瓶颈，实现技术动作的精进与比赛阅读能力的飞跃。 本书的编撰历时三年，作者迈克尔·詹姆斯，一位拥有欧洲顶尖青训体系工作经验的资深足球教练，结合其在不同国家和文化背景下的执教实践，将理论与实践完美融合。全书内容聚焦于“精准”、“高效”和“情境化”这三大核心原则，构建了一个立体化的训练框架。 第一部分：技术动作的微观解析与优化（The Micro-Analysis of Technique） 本部分是全书的技术基石，摒弃了传统训练中对动作的笼统描述，转而采用高精度分析工具（如动作捕捉技术和高速摄像分析）的视角，对足球中最关键的几项基础技术进行深度解构。 第一章：颠覆性的传球哲学 传球是足球的语言。本章详细拆解了不同距离、不同地面条件下的传球技术。 地滚球的“摩擦点”控制： 探讨了内脚背推传时，皮球与鞋面接触点的精确位置如何决定球的初始轨迹和滚动速度。针对传球力量与穿透性的平衡，提供了“脉冲式发力”而非“持续性推动”的训练方法。 长传的空中力学： 深入分析了弧线球（香蕉球）的形成原理，重点讲解了如何通过脚背外侧与球体中上部的结合，精确控制皮球的上升角度与下坠时间，以规避防守队员的拦截。 “第一触球”的传球准备： 强调了接球瞬间的身体姿态对下一脚传球质量的决定性影响。内容涉及如何利用身体的“非惯性”来制造传球的隐蔽性。 第二章：突破性的盘带与运球策略 盘带不再是单纯的控球展示，而是进攻的发起点和节奏的调节器。 微小步幅的效能： 针对高强度对抗环境，本书提倡“小碎步”与“大步幅”的有效切换。讲解了在狭小空间内，如何利用脚掌内侧和外侧交替触球，实现对球的瞬间控制，从而瓦解紧逼防守。 非惯用脚的精通之路： 提供了针对非惯用脚进行“神经肌肉记忆”重塑的渐进式训练方案，从静态触球到动态变向，确保双脚技术水平的均衡发展。 速度与节奏的变速艺术： 分析了顶级盘带手如何在高速奔跑中，通过改变触球的频率（快触点与慢触点），误导防守队员的重心判断。 第三章：射门精度与力量的调控 射门是终结进攻的艺术，本书提供了多角度、多方式的终结技术训练。 “锁定脚踝”理论： 强调了射门力量并非完全来自大腿肌肉，而是源于射门瞬间踝关节的锁定程度。提供了专门针对踝关节稳定性的离心训练方法。 凌空抽射与半凌空的技术误差修正： 针对高空球的处理，重点分析了击球时“击打点”与“身体重心垂直线”的匹配关系，减少因身体前倾或后仰导致的射门偏离。 第二部分：比赛情境下的决策制定与阅读能力（Decision Making in Context） 现代足球的本质是信息处理的速度。本部分致力于提升球员在瞬息万变比赛环境中的认知与反应能力。 第四章：预判的科学：空间与时间的计算 “视线锁定”误区： 探讨了职业球员的有效视野范围，如何通过“外围视觉”观察场上其他十名球员的动态，而非紧盯皮球。 跑动时机的最优解： 基于“跑动延迟”和“跑动提前”的概率模型，分析了进攻球员在接球前应何时启动无球跑动，以获得最佳接球空间。 第五章：攻防转换中的瞬间反应训练 本书引入了“压力感知训练法”，模拟极端压力下的决策过程。 “三秒规则”下的选择： 针对中场球员，要求在接球后的三秒内，必须完成“传球/盘带/射门”中的最优选择。训练设计侧重于在视野受限（如利用护具或遮挡物）的环境下进行快速反应。 防守站位与压力传递： 详细阐述了区域防守中，如何通过个体站位的微调，形成对持球人持续的“压力弧线”，迫使其进入不利区域。 第三部分：体能的专项化与伤病预防（Specialized Fitness & Injury Mitigation） 体能训练必须服务于足球的特殊需求，而非盲目追求绝对力量或耐力。 第六章：足球专项敏捷性与爆发力训练 非线性移动模式的强化： 足球中的变向移动多为45度、90度、135度等非直线移动。本书设计了一系列“反应式梯子训练”和“不对称负重加速跑”，以模拟比赛中侧向启动和急停的生理需求。 核心力量在对抗中的应用： 强调核心稳定性的“抗旋转”与“抗侧屈”能力，而非传统的卷腹。提供了俯卧撑变式、侧向平板支撑结合旋转的复合训练动作，以增强在拼抢中的身体平衡性。 第七章：预防性训练：针对性肌群的强化 腘绳肌保护策略： 鉴于腘绳肌拉伤的高发性，本书提供了侧重于“离心收缩”的强化练习，如北欧式弯举的修正版，以及针对髋屈肌群拉伸的优化流程。 脚踝与膝关节的动态稳定： 引入了单腿着地训练中加入“不规则震动平台”的使用方法，提高关节在运动中的本体感觉反馈速度，这是对抗扭伤的关键。 《精湛球技的秘密》不仅是一本训练手册，更是一部关于如何科学理解和精进足球艺术的深度指南。通过对技术、战术认知和体能储备的全面覆盖，本书承诺为每一位读者提供一条清晰、可量化的提升路径，助您在绿茵场上展现出真正的“精湛球技”。 --- 目标读者： 有志于提高专业竞技水平的足球运动员（16岁以上） 一线青年队及成年队教练员 体育院校学生及足球理论研究者 对足球专项训练有浓厚兴趣的业余爱好者

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身爱好者，我一直都在寻找能够真正帮助我提升训练效果的优质资源。市面上关于健身的书籍很多，但真正能够让我眼前一亮的却不多。《青花魚教練教你打造王字腹肌》这本书，确实给我带来了惊喜。它不像市面上一些流于表面的健身书籍，而是深入探讨了打造“王字腹肌”的科学原理和具体方法。我特别欣赏教练在讲解动作时，那种对细节的极致追求，每一个发力点、每一个呼吸节奏都讲得很清楚。这让我意识到，很多时候健身效果不佳，并不是因为自己不够努力，而是因为动作不够标准。书中的训练动作设计也很有逻辑性，能够循序渐进地引导读者，从基础的训练到更具挑战性的动作，让我能够逐步提升自己的训练强度和难度。而且，书中对于腹肌的训练，并不是孤立存在的，它还涉及到核心力量的整体发展，以及如何将腹肌训练融入到全身的训练体系中。这本书给我提供了一个更全面、更系统的健身思路，让我对未来的健身之路充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健美体型很向往，但苦于没有正确的方法，尝试过很多运动，效果都不尽人意，甚至一度怀疑自己是否天生就不适合练出腹肌。偶然间看到这本书的介绍，我被“王字腹肌”这个概念吸引了，感觉它描绘了一种理想的体态。翻阅这本书后，我发现它不仅仅是关于腹肌的训练，更像是一本全面的健身指南。教练的讲解非常深入浅出，对于很多我曾经迷惑的健身理论，比如肌肉增长的原理、训练频率的选择等等，都有了非常清晰的解答。我特别欣赏书中对每个动作的详细拆解，每一个细节都标注得清清楚楚，这让我能够更加精确地掌握动作要领，避免走弯路。而且，书中提供的训练计划也非常具有针对性，有适合初学者的入门级别，也有进阶训练，可以根据自己的实际情况进行选择和调整。让我感到惊喜的是，书中还提到了很多关于恢复和营养的知识，这让我意识到，打造理想的体型不仅仅是靠训练，还需要科学的饮食和充分的休息。这本书为我打开了一个全新的健身视野，让我重拾了信心。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对健身这件事的认知比较片面，总觉得就是要卯足了劲儿去练，然后就能看到效果。但这本书彻底改变了我的想法。它让我明白，健身是一个系统性的工程，不仅仅是肌肉的堆砌，更涉及到身体的整体协调性和功能性。我喜欢它对“王字腹肌”的科学解析，以及如何通过不同的训练动作来全面刺激腹部肌肉群。教练的讲解非常专业，但他又能够用非常通俗易懂的语言来解释那些复杂的生理学原理，让我这个非专业人士也能轻松理解。书中的图片质量很高，动作的展示非常直观，我甚至可以跟着书中的分解图来纠正自己之前一些不规范的动作。最重要的是，这本书给我提供了一种科学、可持续的健身方法。它不是那种让你短期内就能看到巨大改变的“秘籍”，而是教你如何一步一步地，科学地去雕塑自己的身体。我感觉这本书教会了我如何去“听”自己的身体，如何根据身体的反馈来调整训练计划。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本身对健身这件事挺头疼的，总觉得要么就是练得太累，要么就是练了没效果，让人特别容易放弃。但这本书的出现，真的像一道曙光。我尤其喜欢它那种“为什么”的讲解方式，而不是简单地罗列动作。比如，教练会花篇幅解释腹肌的不同组成部分，以及为什么某些动作能够更有效地刺激到深层腹肌，这让我对自己的身体有了更深的认识。他还会强调动作的质量比数量更重要，这一点对我来说太及时了，我以前就总喜欢盲目追求数量，结果效果不佳还容易疲劳。书里的图文搭配也非常棒，动作的分解图和关键点的标注都非常细致，让我能够确保自己的动作标准，减少受伤的风险。而且，我注意到书中还穿插了一些健身小贴士，比如如何热身、如何拉伸，以及如何应对平台期，这些都是我之前容易忽略但又非常重要的环节。总而言之，这本书为我提供了一个清晰、系统、易懂的健身路径，让我觉得不再孤单，而是有一个经验丰富的“教练”在身边指导我。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书之前，我一直觉得自己健身的路走得有点迷茫。网上看了太多零散的教程，练来练去感觉效果都不太明显，而且有时候还会担心动作不对导致受伤。直到我在书店偶然翻到这本《青花魚教練教你打造王字腹肌》，那封面设计就挺吸引人的，色彩鲜明，人物的线条也很有力量感。翻开书页，里面的排版和图片都很清晰，我最看重的是那种循序渐进的讲解方式。教练的语言风格我觉得特别接地气，不像有些专业书籍那么枯燥难懂，他会用一些比喻或者生活化的例子来解释动作原理，让我一下子就理解了为什么要做这个动作，以及这个动作对腹肌的刺激点在哪里。而且，书里不仅仅是教你练，还涉及到一些基础的营养搭配和生活习惯的建议，这让我觉得更全面，不仅仅是锻炼身体，更是全方位的改善。我个人觉得，对于很多和我一样，想要系统性地科学健身，但又缺乏专业指导的初学者来说，这本书绝对是一本值得入手的好书。它不是那种只告诉你“练这个就能瘦”的速成秘籍，而是真正地在教你如何去理解身体，如何科学地去雕塑体型。