肌肉训练彩色解剖图谱 背部功能强化训练 健身训练 颈椎锻炼 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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菲利普·斯特里亚诺 著，袁琴 译

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• 解剖学
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• 背部训练
• 颈椎
• 功能强化
• 运动康复
• 力量训练
• 彩色图谱
• 健康

店铺： 兰兴达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115459541

商品编码：16049250784

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-09-01

字数：179

内容介绍
本书在解析背部的骨骼和肌肉结构的基础上，采用真人演示分解动作、专业身体肌肉解剖图及3D图解相结合的形式，对13种颈椎锻炼、15种胸椎锻炼、25种核心肌肉锻炼、12种腰椎锻炼、7种下半身锻炼的执行步骤、锻炼目标、类型、等级、益处、避免事项、注意事项、专家建议、变化练习进行了全面解析。此外，本书提出了3套腰背锻炼方案，旨在帮助希望拥有强健背部、有效预防背部及颈部疼痛的读者获得良好的锻炼效果。

作者介绍
菲利普? 斯特里亚诺博士是一位专职运动按摩医师，同时也是运动损伤、锻炼、体 能力量方面的专家，获纽约脊骨神经科医学院（New York Chiropractic College） 脊椎按摩疗法博士学位。目前经营哈德逊海滨城按摩保健中心（Hudson Rivertown's Chiropractic Health Care）。

关联推荐
纽约脊骨神经科医学院运动体能专家潜心打造，预防损伤与疼痛的背部健康训练指南，人人皆可锻炼！
目录
健康背部的基础 4
健康脊柱的完全图解 6
背部主要肌群 9
背痛 12
锻炼出一个健康的背部：扬达的治疗方法
14
全身肌肉解剖图 16
颈椎锻炼 18
颈屈肌伸展运动 20
颈屈肌等长运动 21
颈部侧伸展运动 22
颈部侧向等长收缩运动 23
颈部旋转伸展运动 24
颈部旋转等长收缩运动 25
颈伸肌伸展运动 26
颈伸肌等长伸展运动 27
斜方肌上束伸展运动 28
肩胛提肌伸展运动 29
耸肩运动 30
学习乌龟伸缩头部 31
颈椎画星运动 32
胸椎锻炼 34
肩胛骨运动 36
肩部伸展运动I 38
肩部伸展运动II 39
侧弯运动 40
背阔肌伸展运动 42
胸肌伸展运动 44
单侧伸展运动 45
坐姿转体 46
后双手牵拉 48
用手走路 50
手绕圆走 52
瑞士球反手哑铃 54
瑞士球划船运动 56
健身球伸展运动 58
球上向后伸展动作 60
核心肌肉锻炼 62
坐姿平衡 64
立姿平衡 66
站姿伸展 67
基本卷腹 68
仰卧踢腿运动 70
半程卷腹运动 72
俯卧脊柱后弯 74
坐姿梨状肌伸展运动 76
梨状肌伸展运动 77
俄罗斯转体 78
低姿卷腹 80
反身桥式转体 82
反向桥式滚球 84
持药球卷腹 86
爬行平板支撑 88
反向伸展 90
平板式支撑运动 92
前平板式 94
侧向行走 96
折叠刀式运动 98
转体背部伸展运动 100
腹横肌运动 102
仰卧直腿交替卷腹 104
坐姿转体扭腰 106
侧平板支撑运动 108
腰椎锻炼 110
仰卧骨盆倾斜运动 112
坐姿骨盆倾斜运动 113
触脚尖运动 114
胸部抱膝运动 116
脊柱伸展运动 118
下背部旋转运动 119
婴儿式 120
猫狗式伸展 122
臀部画圈 124
游泳动作 126
仰卧抬臀 128
仰卧提臀抬腿 130
下半身锻炼 132
股四头肌伸展运动 134
髂胫束伸展运动 136
腘绳肌伸展运动I 138
腘绳肌伸展运动II 139
前进弓箭步 140
臀屈肌伸展运动 142
臀部伸展运动 144
简单的腰背锻炼 146
颈椎／胸椎训练 148
渐进式腰椎／核心部位训练 150
健康脊柱的稳定性和肌肉塑造 152
工作人员及致谢 154

《运动康复的力量：伤病预防、恢复与功能提升的科学指南》 一、 核心理念：理解身体，重塑健康 本书并非单纯的肌肉训练手册，也不是侧重于某一特定部位的锻炼指南。它的核心在于带领读者深入理解人体的运动机制，认识到运动损伤的成因，并掌握科学、系统的方法，以预防运动伤害的发生，一旦发生，能够安全有效地进行康复，最终实现运动能力的全面提升。我们将跳脱出“练哪补哪”的简单模式，而是从整体性、功能性的角度出发，探索身体的联动与协同，探寻运动健康的长久之道。 二、 读者定位：运动爱好者、健身人群、体育从业者以及寻求运动康复的人士 无论您是跑步爱好者、健身房的常客，还是正在从事体育教学、运动训练、康复治疗等专业工作，亦或是曾饱受运动损伤困扰，渴望重拾运动乐趣，本书都将是您不可或缺的宝贵资源。我们将用通俗易懂的语言，结合详实的科学原理，为不同层次的读者提供量身定制的知识与指导。 三、 内容深度与广度： 本书内容涵盖了运动康复的各个重要维度，力求做到全面而深入： （一） 运动解剖学基础与生物力学原理： 精细化的人体骨骼、肌肉与神经系统解析： 我们将以清晰、直观的方式，而非仅仅是冷冰冰的解剖图谱，来展现人体运动系统的精妙构造。重点在于理解各肌肉群的起点、止点、主要功能以及相互协作的关系，特别是与脊柱、骨盆、肩胛骨等核心区域的联系。我们将详细阐述不同动作模式下，哪些肌肉处于主导地位，哪些作为稳定肌，哪些又是拮抗肌，从而为后续的功能性训练和康复奠定坚实的理论基础。 运动链的联动效应： 运动并非孤立的肌肉发力，而是全身协调统一的过程。本书将深入剖析“运动链”的概念，即一个动作是如何从身体的一端传递到另一端，以及其中任何一个环节的失衡或薄弱如何影响整体表现，甚至导致损伤。我们将以常见的运动动作（如投掷、跳跃、跑步、举重等）为例，详细解析其运动链的构成，帮助读者理解“牵一发而动全身”的运动奥秘。 生物力学原理在运动中的应用： 理解力、力矩、杠杆等基本生物力学概念，对于分析运动动作的效率、优化训练方法、预防损伤至关重要。本书将用易于理解的方式解释这些原理，并将其与实际运动场景相结合，例如分析不同跑姿对膝关节的压力，解释深蹲时核心稳定性的重要性，以及如何通过调整动作角度来减轻肩关节的负担。 （二） 运动损伤的科学认知与预防策略： 常见运动损伤的成因分析： 我们将系统梳理导致运动损伤的常见原因，包括但不限于： 肌肉失衡与柔韧性不足： 长期不均衡的训练、久坐不动的生活方式等如何导致某些肌肉过度紧张，而另一些肌肉则变得薄弱无力。 不良的运动姿势与技术： 错误的动作模式如何给关节和肌肉带来不必要的压力，例如驼背跑步、膝盖内扣的深蹲等。 训练过量与恢复不足： 身体未能及时从训练疲劳中恢复，导致累积性损伤。 热身与整理活动不足： 忽略了运动前后的准备与放松，增加了受伤风险。 外部因素： 如场地不平、器械不当、鞋服不适等。 主动预防损伤的系统方法： 科学的训练计划制定： 如何平衡力量、耐力、柔韧性、协调性等训练内容，避免顾此失彼。 个性化的体态评估与矫正： 识别身体的潜在弱点，如骨盆前倾、圆肩驼背、足弓塌陷等，并通过针对性的训练进行纠正。 有效的热身与整理活动： 提供多样化的动态热身动作，帮助身体为运动做好准备，以及静态拉伸和放松技巧，促进身体恢复。 聆听身体的信号： 学会区分正常的肌肉酸痛与预示损伤的疼痛，并懂得何时需要休息。 （三） 运动康复的科学方法与进阶策略： 损伤发生后的正确处理原则： 强调“RICE”原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）在急性损伤期的应用，以及何时寻求专业医疗帮助。 循序渐进的康复训练体系： 早期康复： 在急性期过后，如何通过轻柔的活动，如被动活动、主动辅助活动，来维持关节活动度和防止肌肉萎缩。 中期康复： 逐步引入力量训练，但仍需保持谨慎，重点在于恢复受损部位的功能，以及加强周围肌肉的稳定作用。我们将详细介绍针对不同损伤部位（如膝关节、踝关节、肩关节、腰背部等）的初期力量恢复练习。 后期康复与功能重建： 目标是恢复到受伤前的运动水平，甚至超越。这包括更具挑战性的力量训练、爆发力训练、本体感觉和平衡能力的训练，以及模拟运动专项的技术训练。 功能性康复训练的重点： 核心肌群的强化与稳定： 深入探讨核心肌群（包括腹部、背部、盆底肌、膈肌等）在运动中的关键作用，并提供一系列进阶的核心稳定性和力量训练动作，以及如何将核心的稳定融入到全身性动作中。 本体感觉与平衡能力的提升： 通过不稳定的训练平台、闭眼训练等方式，增强身体对自身位置和运动状态的感知能力，这对于提高运动协调性和预防跌倒至关重要。 爆发力与速度训练： 在损伤得到充分恢复后，我们将指导如何安全地进行爆发力训练，如增强式训练（Plyometrics），以提升运动表现。 柔韧性与活动度的改善： 强调动态拉伸、静态拉伸、泡沫轴放松等方法，以恢复和提升关节的活动范围，减少运动中的阻力。 （四） 特殊人群与特定运动的康复考量： 不同年龄段的运动康复特点： 探讨儿童、青少年、中老年人在运动康复中的差异与注意事项。 特定运动项目的康复与进阶： 针对跑步、篮球、足球、网球、高尔夫等常见运动项目，分析其易发损伤，并提供相应的康复和功能性训练建议。 慢性疼痛的管理与运动处方： 为长期遭受慢性运动疼痛困扰的人群，提供科学的运动管理和调理思路。 四、 本书特色： 科学性与实践性的完美结合： 理论讲解清晰易懂，实际操作步骤详细，并配以高质量的插图或图示，帮助读者准确掌握动作要领。 强调个体化与目标导向： 认识到每个人的身体状况和运动目标都不同，本书鼓励读者根据自身情况进行调整和应用。 注重长期健康与运动表现的协同发展： 致力于帮助读者建立科学的运动观念，实现运动能力的持续提升，并远离伤病困扰，享受长久的运动健康。 超越单一部位的全面视角： 避免了对身体局部孤立的关注，而是从整体功能和运动链的角度出发，提供更具系统性和前瞻性的指导。 五、 结语： 《运动康复的力量：伤病预防、恢复与功能提升的科学指南》旨在成为您探索身体奥秘、重塑运动健康的忠实伙伴。我们相信，通过科学的认知和持之以恒的实践，您将能够更有效地预防运动损伤，更安全地从伤病中恢复，并最终实现运动能力的飞跃，开启一段更加健康、充实、充满活力的运动人生。这本书不是终点，而是您通往更优运动表现和更健康生活方式的起点。

评分☆☆☆☆☆

我一直对人体运动学和生物力学非常着迷，尤其是在健身领域。我一直认为，了解肌肉的解剖结构是进行科学有效训练的基础。这本书的书名，尤其是“肌肉训练彩色解剖图谱”，立刻抓住了我的眼球。我推测这本书会提供非常精细的、高质量的解剖插图，并且用色彩来区分不同的肌肉群，这对于理解肌肉之间的相互关系以及在运动中的协同作用非常有帮助。我特别期待书中能够对背部各个肌群的详细功能进行深入剖析，并在此基础上，提出一套“功能强化训练”的系统方案。这套方案应该能够体现出科学的循序渐进原则，并且能够根据不同的训练目标进行调整。此外，“颈椎锻炼”的出现，让我觉得这本书的实用性非常强，它不仅关注核心的背部训练，还将范围扩展到了日常生活中常见的颈椎问题，这表明作者在内容设计上考虑得非常周全。我非常渴望阅读这本书，希望它能够为我提供一个更深层次的、更科学的运动视角，帮助我更有效地提升身体的整体功能。

评分☆☆☆☆☆

我是一名运动康复专业的学生，一直在寻找能够将理论与实践相结合的优秀教材。这本书的书名，特别是“肌肉训练彩色解剖图谱”和“背部功能强化训练”，让我看到了它在专业性和实用性上的潜力。我推测，书中会包含大量精美、准确的解剖插图，能够清晰地展示背部区域的肌肉构成、神经分布以及血管走行，这对于我们理解运动损伤的发生机制和康复过程至关重要。我希望这本书能够系统地讲解背部不同功能性动作的生物力学原理，并在此基础上，设计出一套科学、有效的强化训练方案。这套方案应该能够满足不同程度用户的需求，并且注重动作的规范性和安全性。同时，“颈椎锻炼”的部分，让我觉得这本书的价值更加凸显。在现代社会，颈椎问题普遍存在，能够有一本书籍提供专业的颈椎评估和康复训练指导，这对于我们未来的职业生涯将是极大的帮助。我期待这本书能够成为我学习路上的重要参考，帮助我更深入地理解人体运动，并为他人提供更专业的服务。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，对于如何正确地进行背部训练一直感到非常困惑。市面上的健身书籍琳琅满目，但很多都过于注重动作的展示，而忽略了基础的解剖学知识，这让我很难理解动作的原理。这本书的标题，特别是“彩色解剖图谱”，让我眼前一亮。我理解这可能意味着书中会有非常详细的、色彩鲜艳的肌肉解剖图，能够清晰地展示背部各个肌肉群的起止点、走向以及功能。我希望这本书能够帮助我建立起对背部肌肉的正确认知，理解每个训练动作是如何刺激到特定肌肉的。同时，“功能强化训练”让我看到了这本书的价值，我希望它能提供一些能够真正提高身体机能的训练方法，而不仅仅是追求肌肉围度的增长。对于“颈椎锻炼”的部分，我个人也深有体会，长时间伏案工作导致颈椎僵硬，如果这本书能够提供一些安全有效的颈椎放松和强化方法，那将是极大的福音。我非常期待这本书能够成为我的健身启蒙读物，帮助我打下坚实的训练基础，让我能够更安全、更有效地进行背部和颈椎的锻炼。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对健身理论类的书籍一直保持着一种谨慎的态度，很多书写的过于晦涩难懂，读起来像是在啃字典。但这本书的书名，尤其是“肌肉训练彩色解剖图谱”这部分，让我感觉它可能不一样。我一直觉得，科学的健身应该建立在对身体构造的深入了解之上，特别是肌肉的形状、位置以及相互作用。我猜想，这本书会提供非常精细的解剖学插图，能够帮助我理解背部那些复杂的肌肉群是如何协同工作的。我希望书中能够深入讲解不同背部训练动作的动作模式，以及如何根据自己的身体情况进行调整，以达到最佳的训练效果，同时避免运动损伤。对于“功能强化训练”这几个字，我特别感兴趣，因为我不仅仅想让背部肌肉变得更发达，更希望它们能够更加强壮有力，能够更好地支撑我的日常活动，甚至在其他运动中发挥更大的作用。还有“颈椎锻炼”的板块，这让我看到了这本书的实用性，毕竟很多健身爱好者都存在颈椎问题，能有一本专门的书籍提供解决方案，这实在是太难得了。我非常期待这本书能够将理论知识与实践指导完美结合，为我提供一套系统、科学、安全的背部和颈椎训练方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计我第一眼就吸引住了，那种鲜亮的色彩搭配，特别是背部肌肉群的示意图，简直太专业了。我一直对健身很感兴趣，但总觉得自己在背部训练这块儿总找不到重点，而且网上搜集的信息鱼龙混杂，不敢轻易尝试。看到这本书的标题，尤其是“彩色解剖图谱”和“背部功能强化训练”几个字，我立刻觉得这就是我一直在找的宝藏。我非常期待书中能够详细地展示各个背部肌肉的详细解剖结构，以及它们在不同训练动作中的具体发力方式。我知道，理解肌肉的生长原理和发力机制，是高效训练的关键。我希望书中能提供清晰的图示，能够让我直观地看到动作的要领，而不是那种模糊不清的示意图。另外，“颈椎锻炼”这一点也非常吸引我，因为我平时工作经常对着电脑，颈椎一直有些不适，如果这本书能提供一些安全有效的颈椎锻炼方法，那真是太好了。总之，这本书给我一种非常可靠、专业的印象，我迫不及待地想翻开它，学习如何科学有效地训练我的背部，同时缓解颈椎的不适。