肌肉訓練彩色解剖圖譜 背部功能強化訓練 健身訓練 頸椎鍛煉 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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菲利普·斯特裏亞諾 著，袁琴 譯

圖書標籤:

• 肌肉訓練
• 解剖學
• 健身
• 背部訓練
• 頸椎
• 功能強化
• 運動康復
• 力量訓練
• 彩色圖譜
• 健康

店鋪： 蘭興達圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115459541

商品編碼：16049250784

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-09-01

字數：179

內容介紹
本書在解析背部的骨骼和肌肉結構的基礎上，采用真人演示分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解相結閤的形式，對13種頸椎鍛煉、15種胸椎鍛煉、25種核心肌肉鍛煉、12種腰椎鍛煉、7種下半身鍛煉的執行步驟、鍛煉目標、類型、等級、益處、避免事項、注意事項、專傢建議、變化練習進行瞭全麵解析。此外，本書提齣瞭3套腰背鍛煉方案，旨在幫助希望擁有強健背部、有效預防背部及頸部疼痛的讀者獲得良好的鍛煉效果。

作者介紹
菲利普? 斯特裏亞諾博士是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體 能力量方麵的專傢，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College） 脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown's Chiropractic Health Care）。

關聯推薦
紐約脊骨神經科醫學院運動體能專傢潛心打造，預防損傷與疼痛的背部健康訓練指南，人人皆可鍛煉！
目錄
健康背部的基礎 4
健康脊柱的完全圖解 6
背部主要肌群 9
背痛 12
鍛煉齣一個健康的背部：揚達的治療方法
14
全身肌肉解剖圖 16
頸椎鍛煉 18
頸屈肌伸展運動 20
頸屈肌等長運動 21
頸部側伸展運動 22
頸部側嚮等長收縮運動 23
頸部鏇轉伸展運動 24
頸部鏇轉等長收縮運動 25
頸伸肌伸展運動 26
頸伸肌等長伸展運動 27
斜方肌上束伸展運動 28
肩胛提肌伸展運動 29
聳肩運動 30
學習烏龜伸縮頭部 31
頸椎畫星運動 32
胸椎鍛煉 34
肩胛骨運動 36
肩部伸展運動I 38
肩部伸展運動II 39
側彎運動 40
背闊肌伸展運動 42
胸肌伸展運動 44
單側伸展運動 45
坐姿轉體 46
後雙手牽拉 48
用手走路 50
手繞圓走 52
瑞士球反手啞鈴 54
瑞士球劃船運動 56
健身球伸展運動 58
球上嚮後伸展動作 60
核心肌肉鍛煉 62
坐姿平衡 64
立姿平衡 66
站姿伸展 67
基本捲腹 68
仰臥踢腿運動 70
半程捲腹運動 72
俯臥脊柱後彎 74
坐姿梨狀肌伸展運動 76
梨狀肌伸展運動 77
俄羅斯轉體 78
低姿捲腹 80
反身橋式轉體 82
反嚮橋式滾球 84
持藥球捲腹 86
爬行平闆支撐 88
反嚮伸展 90
平闆式支撐運動 92
前平闆式 94
側嚮行走 96
摺疊刀式運動 98
轉體背部伸展運動 100
腹橫肌運動 102
仰臥直腿交替捲腹 104
坐姿轉體扭腰 106
側平闆支撐運動 108
腰椎鍛煉 110
仰臥骨盆傾斜運動 112
坐姿骨盆傾斜運動 113
觸腳尖運動 114
胸部抱膝運動 116
脊柱伸展運動 118
下背部鏇轉運動 119
嬰兒式 120
貓狗式伸展 122
臀部畫圈 124
遊泳動作 126
仰臥抬臀 128
仰臥提臀抬腿 130
下半身鍛煉 132
股四頭肌伸展運動 134
髂脛束伸展運動 136
膕繩肌伸展運動I 138
膕繩肌伸展運動II 139
前進弓箭步 140
臀屈肌伸展運動 142
臀部伸展運動 144
簡單的腰背鍛煉 146
頸椎／胸椎訓練 148
漸進式腰椎／核心部位訓練 150
健康脊柱的穩定性和肌肉塑造 152
工作人員及緻謝 154

《運動康復的力量：傷病預防、恢復與功能提升的科學指南》 一、 核心理念：理解身體，重塑健康 本書並非單純的肌肉訓練手冊，也不是側重於某一特定部位的鍛煉指南。它的核心在於帶領讀者深入理解人體的運動機製，認識到運動損傷的成因，並掌握科學、係統的方法，以預防運動傷害的發生，一旦發生，能夠安全有效地進行康復，最終實現運動能力的全麵提升。我們將跳脫齣“練哪補哪”的簡單模式，而是從整體性、功能性的角度齣發，探索身體的聯動與協同，探尋運動健康的長久之道。 二、 讀者定位：運動愛好者、健身人群、體育從業者以及尋求運動康復的人士 無論您是跑步愛好者、健身房的常客，還是正在從事體育教學、運動訓練、康復治療等專業工作，亦或是曾飽受運動損傷睏擾，渴望重拾運動樂趣，本書都將是您不可或缺的寶貴資源。我們將用通俗易懂的語言，結閤詳實的科學原理，為不同層次的讀者提供量身定製的知識與指導。 三、 內容深度與廣度： 本書內容涵蓋瞭運動康復的各個重要維度，力求做到全麵而深入： （一） 運動解剖學基礎與生物力學原理： 精細化的人體骨骼、肌肉與神經係統解析： 我們將以清晰、直觀的方式，而非僅僅是冷冰冰的解剖圖譜，來展現人體運動係統的精妙構造。重點在於理解各肌肉群的起點、止點、主要功能以及相互協作的關係，特彆是與脊柱、骨盆、肩胛骨等核心區域的聯係。我們將詳細闡述不同動作模式下，哪些肌肉處於主導地位，哪些作為穩定肌，哪些又是拮抗肌，從而為後續的功能性訓練和康復奠定堅實的理論基礎。 運動鏈的聯動效應： 運動並非孤立的肌肉發力，而是全身協調統一的過程。本書將深入剖析“運動鏈”的概念，即一個動作是如何從身體的一端傳遞到另一端，以及其中任何一個環節的失衡或薄弱如何影響整體錶現，甚至導緻損傷。我們將以常見的運動動作（如投擲、跳躍、跑步、舉重等）為例，詳細解析其運動鏈的構成，幫助讀者理解“牽一發而動全身”的運動奧秘。 生物力學原理在運動中的應用： 理解力、力矩、杠杆等基本生物力學概念，對於分析運動動作的效率、優化訓練方法、預防損傷至關重要。本書將用易於理解的方式解釋這些原理，並將其與實際運動場景相結閤，例如分析不同跑姿對膝關節的壓力，解釋深蹲時核心穩定性的重要性，以及如何通過調整動作角度來減輕肩關節的負擔。 （二） 運動損傷的科學認知與預防策略： 常見運動損傷的成因分析： 我們將係統梳理導緻運動損傷的常見原因，包括但不限於： 肌肉失衡與柔韌性不足： 長期不均衡的訓練、久坐不動的生活方式等如何導緻某些肌肉過度緊張，而另一些肌肉則變得薄弱無力。 不良的運動姿勢與技術： 錯誤的動作模式如何給關節和肌肉帶來不必要的壓力，例如駝背跑步、膝蓋內扣的深蹲等。 訓練過量與恢復不足： 身體未能及時從訓練疲勞中恢復，導緻纍積性損傷。 熱身與整理活動不足： 忽略瞭運動前後的準備與放鬆，增加瞭受傷風險。 外部因素： 如場地不平、器械不當、鞋服不適等。 主動預防損傷的係統方法： 科學的訓練計劃製定： 如何平衡力量、耐力、柔韌性、協調性等訓練內容，避免顧此失彼。 個性化的體態評估與矯正： 識彆身體的潛在弱點，如骨盆前傾、圓肩駝背、足弓塌陷等，並通過針對性的訓練進行糾正。 有效的熱身與整理活動： 提供多樣化的動態熱身動作，幫助身體為運動做好準備，以及靜態拉伸和放鬆技巧，促進身體恢復。 聆聽身體的信號： 學會區分正常的肌肉酸痛與預示損傷的疼痛，並懂得何時需要休息。 （三） 運動康復的科學方法與進階策略： 損傷發生後的正確處理原則： 強調“RICE”原則（休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢）在急性損傷期的應用，以及何時尋求專業醫療幫助。 循序漸進的康復訓練體係： 早期康復： 在急性期過後，如何通過輕柔的活動，如被動活動、主動輔助活動，來維持關節活動度和防止肌肉萎縮。 中期康復： 逐步引入力量訓練，但仍需保持謹慎，重點在於恢復受損部位的功能，以及加強周圍肌肉的穩定作用。我們將詳細介紹針對不同損傷部位（如膝關節、踝關節、肩關節、腰背部等）的初期力量恢復練習。 後期康復與功能重建： 目標是恢復到受傷前的運動水平，甚至超越。這包括更具挑戰性的力量訓練、爆發力訓練、本體感覺和平衡能力的訓練，以及模擬運動專項的技術訓練。 功能性康復訓練的重點： 核心肌群的強化與穩定： 深入探討核心肌群（包括腹部、背部、盆底肌、膈肌等）在運動中的關鍵作用，並提供一係列進階的核心穩定性和力量訓練動作，以及如何將核心的穩定融入到全身性動作中。 本體感覺與平衡能力的提升： 通過不穩定的訓練平颱、閉眼訓練等方式，增強身體對自身位置和運動狀態的感知能力，這對於提高運動協調性和預防跌倒至關重要。 爆發力與速度訓練： 在損傷得到充分恢復後，我們將指導如何安全地進行爆發力訓練，如增強式訓練（Plyometrics），以提升運動錶現。 柔韌性與活動度的改善： 強調動態拉伸、靜態拉伸、泡沫軸放鬆等方法，以恢復和提升關節的活動範圍，減少運動中的阻力。 （四） 特殊人群與特定運動的康復考量： 不同年齡段的運動康復特點： 探討兒童、青少年、中老年人在運動康復中的差異與注意事項。 特定運動項目的康復與進階： 針對跑步、籃球、足球、網球、高爾夫等常見運動項目，分析其易發損傷，並提供相應的康復和功能性訓練建議。 慢性疼痛的管理與運動處方： 為長期遭受慢性運動疼痛睏擾的人群，提供科學的運動管理和調理思路。 四、 本書特色： 科學性與實踐性的完美結閤： 理論講解清晰易懂，實際操作步驟詳細，並配以高質量的插圖或圖示，幫助讀者準確掌握動作要領。 強調個體化與目標導嚮： 認識到每個人的身體狀況和運動目標都不同，本書鼓勵讀者根據自身情況進行調整和應用。 注重長期健康與運動錶現的協同發展： 緻力於幫助讀者建立科學的運動觀念，實現運動能力的持續提升，並遠離傷病睏擾，享受長久的運動健康。 超越單一部位的全麵視角： 避免瞭對身體局部孤立的關注，而是從整體功能和運動鏈的角度齣發，提供更具係統性和前瞻性的指導。 五、 結語： 《運動康復的力量：傷病預防、恢復與功能提升的科學指南》旨在成為您探索身體奧秘、重塑運動健康的忠實夥伴。我們相信，通過科學的認知和持之以恒的實踐，您將能夠更有效地預防運動損傷，更安全地從傷病中恢復，並最終實現運動能力的飛躍，開啓一段更加健康、充實、充滿活力的運動人生。這本書不是終點，而是您通往更優運動錶現和更健康生活方式的起點。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計我第一眼就吸引住瞭，那種鮮亮的色彩搭配，特彆是背部肌肉群的示意圖，簡直太專業瞭。我一直對健身很感興趣，但總覺得自己在背部訓練這塊兒總找不到重點，而且網上搜集的信息魚龍混雜，不敢輕易嘗試。看到這本書的標題，尤其是“彩色解剖圖譜”和“背部功能強化訓練”幾個字，我立刻覺得這就是我一直在找的寶藏。我非常期待書中能夠詳細地展示各個背部肌肉的詳細解剖結構，以及它們在不同訓練動作中的具體發力方式。我知道，理解肌肉的生長原理和發力機製，是高效訓練的關鍵。我希望書中能提供清晰的圖示，能夠讓我直觀地看到動作的要領，而不是那種模糊不清的示意圖。另外，“頸椎鍛煉”這一點也非常吸引我，因為我平時工作經常對著電腦，頸椎一直有些不適，如果這本書能提供一些安全有效的頸椎鍛煉方法，那真是太好瞭。總之，這本書給我一種非常可靠、專業的印象，我迫不及待地想翻開它，學習如何科學有效地訓練我的背部，同時緩解頸椎的不適。

評分☆☆☆☆☆

我一直對人體運動學和生物力學非常著迷，尤其是在健身領域。我一直認為，瞭解肌肉的解剖結構是進行科學有效訓練的基礎。這本書的書名，尤其是“肌肉訓練彩色解剖圖譜”，立刻抓住瞭我的眼球。我推測這本書會提供非常精細的、高質量的解剖插圖，並且用色彩來區分不同的肌肉群，這對於理解肌肉之間的相互關係以及在運動中的協同作用非常有幫助。我特彆期待書中能夠對背部各個肌群的詳細功能進行深入剖析，並在此基礎上，提齣一套“功能強化訓練”的係統方案。這套方案應該能夠體現齣科學的循序漸進原則，並且能夠根據不同的訓練目標進行調整。此外，“頸椎鍛煉”的齣現，讓我覺得這本書的實用性非常強，它不僅關注核心的背部訓練，還將範圍擴展到瞭日常生活中常見的頸椎問題，這錶明作者在內容設計上考慮得非常周全。我非常渴望閱讀這本書，希望它能夠為我提供一個更深層次的、更科學的運動視角，幫助我更有效地提升身體的整體功能。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對健身理論類的書籍一直保持著一種謹慎的態度，很多書寫的過於晦澀難懂，讀起來像是在啃字典。但這本書的書名，尤其是“肌肉訓練彩色解剖圖譜”這部分，讓我感覺它可能不一樣。我一直覺得，科學的健身應該建立在對身體構造的深入瞭解之上，特彆是肌肉的形狀、位置以及相互作用。我猜想，這本書會提供非常精細的解剖學插圖，能夠幫助我理解背部那些復雜的肌肉群是如何協同工作的。我希望書中能夠深入講解不同背部訓練動作的動作模式，以及如何根據自己的身體情況進行調整，以達到最佳的訓練效果，同時避免運動損傷。對於“功能強化訓練”這幾個字，我特彆感興趣，因為我不僅僅想讓背部肌肉變得更發達，更希望它們能夠更加強壯有力，能夠更好地支撐我的日常活動，甚至在其他運動中發揮更大的作用。還有“頸椎鍛煉”的闆塊，這讓我看到瞭這本書的實用性，畢竟很多健身愛好者都存在頸椎問題，能有一本專門的書籍提供解決方案，這實在是太難得瞭。我非常期待這本書能夠將理論知識與實踐指導完美結閤，為我提供一套係統、科學、安全的背部和頸椎訓練方案。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身新手，對於如何正確地進行背部訓練一直感到非常睏惑。市麵上的健身書籍琳琅滿目，但很多都過於注重動作的展示，而忽略瞭基礎的解剖學知識，這讓我很難理解動作的原理。這本書的標題，特彆是“彩色解剖圖譜”，讓我眼前一亮。我理解這可能意味著書中會有非常詳細的、色彩鮮艷的肌肉解剖圖，能夠清晰地展示背部各個肌肉群的起止點、走嚮以及功能。我希望這本書能夠幫助我建立起對背部肌肉的正確認知，理解每個訓練動作是如何刺激到特定肌肉的。同時，“功能強化訓練”讓我看到瞭這本書的價值，我希望它能提供一些能夠真正提高身體機能的訓練方法，而不僅僅是追求肌肉圍度的增長。對於“頸椎鍛煉”的部分，我個人也深有體會，長時間伏案工作導緻頸椎僵硬，如果這本書能夠提供一些安全有效的頸椎放鬆和強化方法，那將是極大的福音。我非常期待這本書能夠成為我的健身啓濛讀物，幫助我打下堅實的訓練基礎，讓我能夠更安全、更有效地進行背部和頸椎的鍛煉。

評分☆☆☆☆☆

我是一名運動康復專業的學生，一直在尋找能夠將理論與實踐相結閤的優秀教材。這本書的書名，特彆是“肌肉訓練彩色解剖圖譜”和“背部功能強化訓練”，讓我看到瞭它在專業性和實用性上的潛力。我推測，書中會包含大量精美、準確的解剖插圖，能夠清晰地展示背部區域的肌肉構成、神經分布以及血管走行，這對於我們理解運動損傷的發生機製和康復過程至關重要。我希望這本書能夠係統地講解背部不同功能性動作的生物力學原理，並在此基礎上，設計齣一套科學、有效的強化訓練方案。這套方案應該能夠滿足不同程度用戶的需求，並且注重動作的規範性和安全性。同時，“頸椎鍛煉”的部分，讓我覺得這本書的價值更加凸顯。在現代社會，頸椎問題普遍存在，能夠有一本書籍提供專業的頸椎評估和康復訓練指導，這對於我們未來的職業生涯將是極大的幫助。我期待這本書能夠成為我學習路上的重要參考，幫助我更深入地理解人體運動，並為他人提供更專業的服務。