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出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122180650

商品编码：1613564484

基本信息

书名：范志红饮食语录 健康快到碗里来

原价：35.00元

作者：范志红

出版社：化学工业出版社

出版日期：2015-01-01

ISBN：9787122180650

字数：360000

页码：250

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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做个高水平的吃货
不知道什么时候，“吃货”成为一个出现频次颇高的词汇。所谓“食色性也”，爱吃，能吃，对于中国人来说，或许是一个颇为自豪的个性
标签。
爱吃、能吃当然是吃货的特性，但是懂吃、会吃也是必备要素。既要吃得愉悦，吃得讲究，也要吃得舒服，吃得健康。否则，与其说是吃货，还不如说是饭桶。每次说到烧烤、油炸不健康，每次管理部门取缔露天烧烤，禁止食品店直接制作油炸肉串，就总有人表示反对，理由是：“我们知道不健康，但吃货们对美味没有抵抗力啊……真的很好吃啊……”为了一点味觉刺激，这些自命“吃货”的人既不在乎致癌物，也不在乎PM2.5，地沟油和反式脂肪酸也无所谓。我经常会感叹：所谓“吃货”，多少不健康的饮食习惯假汝之名泛滥！做个吃货，其实很不容易。胃口不错，消化系统功能正常，没有食物过敏症，这是必须的。但是——所谓吃货，一定不可能是因为撒了点肉类香精、加了把辣椒花椒，连食材质量都品不出来，就猛吃个肚儿溜圆的人。吃货不仅要热爱美食，更要善于品味美食；要经验丰富，能精准判断食物品质，知道原料是否好货；要味觉灵敏，感知天然食材的自然美味，而不是只吃得出油盐糖和香精。
所谓吃货，也一定不可能是那种因为粽子是甜是咸、汤圆加糖加盐之类话题而争论不休的人。谁的家乡都不是世界中心，谁的吃法都不是国际
标准。做个高段位的吃货，要心胸开阔，广纳各种风味和食材，最宜读万卷书，丰富知识；还需行万里路，增长体验。对高层次的吃货来说，还要做到健康与口味并举，美食与身材得兼。一边对着满桌美食垂涎三尺，一边捏着赘肉放慢进食速度，餐后积极健身运动，亦不失为明智者；刚打完胰岛素就甩开腮帮子贪啖油腻厚味，才是健商不足的可怜人。美食虽好，也需要浅尝辄止。让胃里略留空间，才能让味蕾更为敏锐。尽品美食的精妙，却在意犹未尽之际停箸，乃是饮食享受的最高境界。
没有一种欲望的满足不需要付出代价，口腹之欲也不例外。当时放纵的结果，往往是过后的痛苦。一旦患上各种慢性疾病，饮食马上就会受到
严格限制。所以，与其把健康和美食对立起来，不如带着健康的眼光去选择和搭配食物。掌控自己的食欲，是一种理性，是一种智慧，也意味着一个人能够真正掌控自己的生活质量和生命质量。因为生活也像吃一碗饭，不经过精选细烹、耐心品味，而总是囫囵吞枣、匆忙浮躁，只能得到浓味刺激的肤浅快感；而当你开始告别不良的饮食生活习惯时，当你静下心来，用心了解每种食物的健康特性时；当你亲手烹调出一盘健康又美味的菜肴时，那种幸福的美食体验，是持久而回味无穷的。
读完范志红老师的这本新书，你会真切地体会到上面的道理。如果你自命为吃货，那么，不妨从这本书开始，聪明把握营养健康和口味享受的平衡，把对美食的追求融入健康的三餐，让吃货的乐趣直至耄耋终老。

内容提要

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人气营养专家范志红博士自开通@范志红原创营养信息新浪微博以来，粉丝量和阅读量都迅速增长。范志红老师以科学丰富的营养知识，解答了无数网友生活中遇到的健康和营养难题；更以耐心细致的解答，回馈给60多万粉丝一点一滴最实用的健康。
本书从范志红老师微博及与网友的答问中精选最实用的营养和饮食健康知识，按照读者关注的热点汇集成书，每条文字都尽量维持原貌，以短小精悍的段子形式奉献给读者，这样无论何时看一条，都会切实记一点儿，给自己及家人的健康带来实实在在的改变。
本书内容丰富且精炼，涵盖：怎么吃鱼、肉、蛋、奶，才既能获得营养，又不给身体增加负担？生病后应该怎样调理，才有利于康复？环境污染、食品安全问题层出不穷，如何在恶劣的环境下安然生存？食物相克的条条框框到底有没有科学依据？运动后食欲更旺，减肥屡次失败怎么办？怎样轻松快乐地制作、享用粗杂粮食品？如何高效补钙？使用调味品有什么讲究？读完本书，这些问题都将迎刃而解。

目录

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PART1你一定要有的健康理念
吃饭不积极，健康有问题
健康是最好的投资
学会理性对待食品价格
吃素也要做到营养合理
日常饮食要注意营养平衡
别再被饮食禁忌忽悠了
加工食品离健康有点远
垃圾食品要远离
推荐博文：饮食是点，健康是面，点面结合享天年
PART2良好的饮食习惯改变一生
饮食有节制，生活才快乐
轻松喜悦享用三餐
养成良好的烹饪习惯
吃对一日三餐，健康活力加满
过节放假怎么吃
在外就餐的注意事项
冰箱储藏有门道
推荐博文：健康“慢饮食”的四大招数
PART3健康饮食，远离疾病
吃对食物可防病
痛风病人这样吃
预防癌症靠自己
调控血压的生活措施
糖尿病人饮食注意事项
清清淡淡抗疲劳
保护视力吃什么67吃好远离乳腺病
推荐博文：食疗的五大可怕误区
PART4避开食品安全的陷阱
食品安全问题应引起足够重视
解决食品安全问题的对策
植物性食品相对安全
警惕水产品中的农药残留
正视食品添加剂
合理使用防腐剂对人体危害不大
亚硝酸盐，真的很可怕吗
PART5奶制品和豆浆：离不开的健康饮品
牛奶营养价值高
牛奶应该怎样喝？
花样牛奶未必真好
怎样选购牛奶
酸奶里面学问多
自制酸奶，美味又营养
辩证看豆浆
推荐博文：喝牛奶的新好处
PART6关于补钙那些事
补钙：饮食运动双管齐下
芝麻酱是真正的高钙食品
多吃蔬菜和水果，减少钙浪费
走出补钙的误区
推荐博文：钙让你挺拔美丽有气质，爱美者更要补钙
PART7五彩缤纷的水果和蔬菜
蔬菜好处多，一定要多吃
水果也要聪明吃
果蔬汁真的有营养吗？
紫色食物中神奇的花青素
推荐博文：吃反季节蔬果总比不吃水果好
PART8五谷为养：主食是健康基础
全谷杂粮的好处超乎想像
薯类也是好主食
白米饭和面条怎么吃更营养
精白主食增加糖尿病风险豆子也能当主食吗
推荐博文：粗粮细作，越吃越乐
PART9适量肉鱼蛋，不给身体加负担
肉类应该怎么吃
别把动物内脏一棍子打死
胶原蛋白不是优质蛋白质
谨慎食用海鲜
吃鸡蛋也大有讲究
推荐博文：你吃了多少隐形肥肉
PART10小小零食学问大
坚果，会吃才健康
巧克力，你会选吗？
水果干、果蔬脆片、果脯的差异， 你了解多少?
推荐博文：糖果营养价值大比拼
PART11离不开的油盐酱醋
科学用油有讲究
盐，吃不好能致命
适当控盐，有益健康
慎用增鲜调味品
减少对糖的依赖
营养丰富的醋
推荐博文：吃出秀色，从清淡调味开始

作者介绍

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范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国食品科技协会高级会员，北京科普作家协会理事，中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，中央文明办、卫生部举办的“健康社区行”全国巡讲特聘专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家。
主要教学和研究方向为烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，主编、参编教材10本，发表论文66篇，曾获首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵、北京市文明职工、北京教育系统健康之星、霍英东教学奖、农业部科技进步三等奖等奖励。
出版《范志红?吃对你的家常菜》、《范志红谈怎样吃最安全》等食品营养科普书籍20本，在“健康之路”“万家灯火”“养生堂”“养生”“饮食养生汇”“健康生活”“健康有道”“健康一身轻”“健康大财富”“健康520”“健康五六点”等全国多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过600集，为中央国家机关和各地市民大讲堂做健康饮食讲座100多场，为报刊撰科普稿超过800篇。搜狐网的个人科普博客“范志红_原创营养信息”点击超过3100万，为全国阅读量和转载量最高的原创健康博客，新浪网的个人科普微博“范志红_原创营养信息”粉丝数60万人，微信公众平台“范志红_原创营养信息”订阅数7万人。2011年获得全国科普博客大赛博客大奖，2012年度被新浪网评为“最具网络人气的健康专家”，2013年在“健康中国”评选活动中被评为十大“健康风尚人物”之一，并被搜狐网、疾控中心和健康教育所举办的“2014中国互联网健康传播盛典”评为中国互联网健康传播年度人物。

文摘

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序言

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《舌尖上的科学：食物的奥秘与健康密码》 本书简介 在这本深入浅出的科普读物中，我们将带领读者踏上一场穿越餐桌、探索食物本质的科学之旅。我们不再满足于“吃饱”或“吃好”的模糊概念，而是要揭开日常饮食背后隐藏的复杂机制，理解食物如何与我们的身体进行一场永不停歇的对话。本书聚焦于现代营养学的前沿发现、食品化学的精妙设计，以及古老烹饪智慧的科学依据，旨在提供一套系统、理性且极具实践指导意义的健康饮食框架。 第一部分：食物的分子史诗——从田野到餐盘的化学变迁 我们的旅程始于食物的起源。我们将详细剖析碳水化合物、蛋白质和脂肪这三大宏量营养素的分子结构及其在人体内的消化吸收路径。这不是枯燥的化学公式堆砌，而是对生命能量转化过程的生动描绘。例如，我们会深入探讨淀粉的“回生”现象如何影响血糖反应，以及不同脂肪酸（饱和、单不饱和、多不饱和）在细胞膜构建中的关键角色。 随后，我们将进入食品化学的世界。现代食品工业如何通过加工技术改变食物的营养属性？速冻、脱水、发酵、高压处理……每一种技术背后都隐藏着对微生物、酶促反应乃至美拉德反应的精确控制。我们不将“加工食品”一概而论，而是区分“过度加工”与“必要加工”。我们将揭示维生素在不同烹饪温度下的稳定性差异，解释为什么有些营养素需要油脂的帮助才能被身体有效吸收（如脂溶性维生素的吸收机制），以及微量元素——矿物质和维生素——如何在酶促反应中扮演“钥匙”和“锁”的角色。 第二部分：肠道：被遗忘的“第二大脑”及其生态系统 本书将重点探讨近年来营养学研究的焦点：肠道微生物群。肠道不再被视为单纯的消化器官，而是人体最大的内分泌器官之一，一个充满数万亿微生物的复杂生态系统。我们将详细解析“菌群多样性”的含义，介绍益生元（Prebiotics）如何像花园的肥料一样滋养有益菌，以及益生菌（Probiotics）的菌株选择与定植难题。 我们将阐释短链脂肪酸（SCFA）——如丁酸盐——是如何通过微生物发酵产生，进而影响肠道屏障功能、调节免疫系统，甚至可能影响情绪和认知能力的。本书会提供基于科学证据的指导，帮助读者理解如何通过膳食纤维的种类和摄入量来主动调控自己的肠道微生态，而非盲目跟风购买昂贵的补充剂。 第三部分：代谢的调控艺术——激素、血糖与能量平衡 健康饮食的核心在于维持体内环境的稳定，特别是血糖和胰岛素的动态平衡。本书将深入浅出地讲解胰岛素的作用机制，以及长期高胰岛素抵抗如何悄然埋下慢性病的隐患。我们不仅关注食物的“升糖指数”（GI），更强调“血糖负荷”（GL）的综合考量，并解释膳食纤维、蛋白质和脂肪是如何协同作用，延缓餐后血糖的上升速度。 能量的储存与消耗，受复杂的激素网络调控。我们将剖析瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）如何在你感到饱足或饥饿之间架起信号桥梁，以及皮质醇（Cortisol）等压力激素对脂肪分布和新陈代谢的影响。理解这些调控机制，能让我们从“节食”的误区中解脱出来，转向更可持续的能量管理策略。 第四部分：营养的陷阱与误区：如何辨别信息噪音 在信息爆炸的时代，饮食建议五花八门，从生酮饮食到纯素食，从间歇性禁食到“超级食物”崇拜。本书致力于成为读者的“科学过滤器”。我们将系统性地分析当前流行的饮食模式的科学基础、潜在风险和适用人群。 我们不批评任何一种生活方式的个人选择，而是客观地评估其对宏量营养素比例、微量元素获取以及长期健康指标的影响。例如，我们将探讨极端的单一食物饮食法可能导致的营养素缺乏风险，以及膳食补充剂在何种情况下是必要的，何时可能产生过量摄入的毒性。书中包含大量对流行营养神话的“拆解”分析，以严谨的科学数据为依据，引导读者建立批判性思维。 第五部分：构建个性化的营养蓝图 健康饮食不是一刀切的模板，而是根据个体差异量身定制的方案。本书强调个体化营养的重要性，包括：年龄、性别、生理阶段（如孕期、更年期）、活动水平以及遗传倾向。 我们将指导读者如何解读基础的血液生化指标（如血脂、肝功能），理解这些指标与日常饮食的关联。我们倡导的是一种“动态营养观”——即饮食习惯是随着生命周期的变化而调整的。最后，本书提供了将科学知识转化为日常烹饪实践的实用工具，包括如何优化家庭烹饪方法以保留营养、如何平衡外食中的营养配比，以及如何将“健康”与“美味”和谐统一。 《舌尖上的科学》旨在赋能读者，让他们不再被动地接受外界的饮食指令，而是能够基于扎实的科学理解，自信地为自己和家人选择最适合的食物，真正掌握通往持久健康的科学密码。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，与其说是学习，不如说是一场充满启发性的对话。作者的文笔非常接地气，完全没有那种高高在上的专家腔调，更像是邻家那位既懂科学又热爱生活的长辈，用最朴素的语言，娓娓道来那些看似深奥的营养学原理。比如，她讨论“聪明地吃主食”那一部分，没有简单粗暴地叫我们戒掉米饭面条，而是像侦探一样，一步步带我们剖析不同加工程度的碳水化合物对血糖的影响，并且提供了大量可以立刻在日常生活中实践的“偷梁换柱”小妙招，比如如何用部分粗粮替换精米，用薯类代替一部分主食，那种“原来如此”的顿悟感贯穿始终。而且，作者的叙事节奏把握得极佳，她知道什么时候需要用严谨的数据佐证，什么时候可以用生动的案例拉近与读者的距离，确保了阅读的流畅性和知识的粘合度，让人心甘情愿地跟着她的思路走下去，不知不觉中就建立起一套更科学、更灵活的饮食观。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是一绝，拿到手上就感觉爱不释手。封面采用了那种略带磨砂质感的纸张，色彩搭配得既清新又不失稳重，主色调是那种让人看了就很放松的米白色，配上几抹跳跃的绿色和暖黄色，仿佛能闻到阳光晒过青草的味道。我特别喜欢封面上那些手绘风格的插图，线条流畅，形象生动，将一些复杂的营养学概念用非常直观有趣的方式呈现了出来，比如一个大大的笑脸苹果，旁边标注着“膳食纤维的魔力”。内页的排版也做得极为考究，字号大小适中，行间距拿捏得恰到好处，即便是长时间阅读也不会感到眼睛疲劳。更让我惊喜的是，很多关键信息点都使用了不同颜色的字体或小标题进行突出显示，使得结构层次感非常清晰，这对于我这种习惯快速浏览重要信息的人来说，简直是福音。它不仅仅是一本知识的载体，更像是一件精心制作的艺术品，让人愿意时常把它摆在书架上，时不时拿出来翻阅欣赏，那种亲肤的触感和视觉上的愉悦感，已经先声夺人地为接下来的阅读体验定下了高品质的基调。这本书的实体书质量，绝对配得上它所蕴含的知识价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超出了传统的营养学范畴，它更像是一部关于“生活哲学”的入门手册。作者在探讨食物与身体关系的同时，也巧妙地融入了对现代生活节奏、压力管理和情绪对消化系统影响的深刻洞察。她没有将“吃”孤立地看待，而是将其置于一个更广阔的生活背景之下，这使得整本书的立意非常高远。读到关于“慢食”和“正念饮食”的部分时，我深有感触，她提醒我们，在被各种信息和效率裹挟的今天，重新找回与食物的连接，享受食物本身带来的愉悦感，本身就是一种重要的心理疗愈。这种宏观的视角，让这本书摆脱了枯燥的说教，变成了一种引导我们重新审视与日常息息相关的“吃喝”这件事的契机，它教会我，健康不是一种负担，而是一种带着觉知去享受生活的方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到震撼的地方，在于它对“个体化”和“长期主义”的强调，彻底颠覆了我过去那种“吃什么补什么”的功利性思维。我过去总想着找一个“万能食谱”，每天严格照做，结果往往是坚持不了三天就打回原形，还带着一身的挫败感。然而，这本书却花了大量篇幅去阐释，为什么别人的养生餐不一定适合自己，食物的消化吸收效率受制于年龄、肠道菌群乃至当天的情绪状态。它教我们的不是死板的“标准答案”，而是培养一种“自省和调试”的能力。比如，她关于“如何判断自己是否吃饱”的描述，简直是教科书级别的指南，不再是数着卡路里，而是去感受身体发出的微妙信号，学会尊重身体的饥饿与饱足的自然节奏。这种从“外求”到“内观”的转变，是这本书带给我最宝贵的财富，它让我意识到，真正的健康，是一种持续的、动态的自我管理，而非一次性的短期冲刺。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操性强到令人发指，简直是厨房里的“秘密武器”。我过去总觉得健康饮食意味着复杂的备餐和昂贵的食材，但这本书提供了大量“低门槛、高回报”的解决方案。举个例子，关于“如何利用冷藏和冷冻来优化营养”的章节，简直是为忙碌的上班族量身定制的。她详细讲解了不同蔬菜冷冻前后的营养变化，以及如何利用提前处理好的食材，在十分钟内做出一顿营养均衡的晚餐。更妙的是，她对于“厨房里的常见误区”的澄清非常到位，比如关于油温的把握、如何正确储存坚果以防止脂肪氧化等等，这些都是我过去一直稀里糊涂做的事情。阅读完这些内容后，我感觉自己对厨房的掌控力瞬间提升了一个档次，不再是手忙脚乱的做饭，而是胸有成竹地在有限的时间内，最大化食材的营养价值，这极大地提升了我在家烹饪的积极性。