第一部分 跑馬拉鬆的基本知識
第一章 為參加大賽訓練
第一節 為什麼要跑馬拉鬆
第二節 為馬拉鬆訓練尋找時間
第三節 開始準備馬拉鬆
第四節 按照基本的馬拉鬆練習策略跑步
第五節 考慮準備馬拉鬆的挑戰
第六節 參加馬拉鬆訓練組
第七節 雇請教練
第八節 自己單練（在本書的幫助下）
第二章 工欲善其事，必先利其器
第一節 分析雙腳
第二節 不同類型的跑鞋對比
第三節 考慮矯形器
第四節 購買跑鞋
第五節 選擇其他跑步行頭
第三章 理解馬拉鬆跑涉及的基本生理問題
第一節 跑者之心
第二節 肌肉如何在馬拉鬆中保持運動
第三節 瞭解代謝
第四節 身體如何適應馬拉鬆訓練
第四章 從正確的跑步技術開始
第一節 姿勢正確纔能跑好
第二節 通過動作練習改進動作
第三節 讓跑步動作更順暢

第二部分 製作專屬馬拉鬆訓練計劃
第五章 有氧訓練：備戰馬拉鬆的第一要務
第一節 跑量：跑好馬拉鬆的關鍵
第二節 在每周跑步中增加跑坡練習
第三節 練習馬拉鬆速度跑
第四節 通過速度練習提高最大有氧能力
第六章 增加距離， 增加距離， 再增加距離
第一節 做好長距離跑的準備
第二節 考慮長距離跑時的速度、時間以及距離
第三節 在長距離跑中補充能量與水分
第四節 比賽前減少長距離跑
第七章 利用間歇訓練提高速度
第一節 用間歇訓練來提高有氧能力
第二節 確定正確的間歇跑速度
第三節 進行不同種類的間歇訓練
第四節 利用間歇訓練取得進步
第八章 初級跑者，由此開始
第一節 理解和使用初級跑者訓練計劃
第二節 解析初級跑者訓練計劃
第三節 初級跑者的20周訓練計劃
第九章 中級跑者， 如何準備下一場比賽
第一節 理解和使用中級跑者訓練計劃
第二節 解析中級跑者訓練計劃
第三節 中級跑者的20周訓練計劃
第十章 資深跑者，進步提升
第一節 理解和使用資深跑者訓練計劃
第二節 解析高級訓練計劃
第三節 資深跑者的20周訓練計劃

第三部分 更進一步，保持強壯與健康
第十一章 通過力量訓練強化肌肉
第一節 把力量練習作為跑的補充
第二節 通過循環練習提升耐力和強度
第三節 通過重量練習增加肌肉強度
第四節 用超等長練習增加肌肉力量
第十二章 拉伸、交叉訓練以及恢復
第一節 拉伸的基礎
第二節 通過拉伸練習改進柔韌性
第三節 交叉訓練，提高體能
第四節 優化恢復，練得更好
第十三章 辨識與避免常見跑步傷病
第一節 關注影響傷病風險的因素
第二節 通過巧練避免傷病
第三節 常見跑步損傷概覽
第四節 女性跑者的三個問題

第四部分 準備參賽（與更多）
第十四章 以退為進， 馬拉鬆減量調整
第一節 理解馬拉鬆訓練的減量調整
第二節 計算你在減量期的跑量
第三節 在減量期補充能量
第十五章 通過實用和激勵性的賽前策略來獲得動力
第一節 大日子前的小細節
第二節 製訂比賽日的計劃
第十六章 馬拉鬆比賽策略和技巧
第一節 按部就班
第二節 關注身體
第三節 比賽時保持專注
第四節 賽後恢復與提升

第五部分 關鍵問題
第十七章 比賽當天要做的十件事
第十八章 十個常見的訓練錯誤
第十九章 十一個經典馬拉鬆賽
第二十章 關於跑馬拉鬆的十一個常見問題

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